Pode ser difícil se comprometer com um estilo de vida saudável. Manter rotinas antigas e confortáveis geralmente parece mais fácil do que fazer mudanças. Adotando um estilo de vida ativo, tendo uma dieta saudável e reservando tempo para atividades que promovam a felicidade, você pode colocar sua vida em um caminho melhor em apenas 2 semanas. Embora a saúde seja um esforço para a vida toda, começar devagar e se comprometer com 2 semanas de uma vida saudável é uma ótima maneira de ver que um estilo de vida diferente é possível e cheio de benefícios para o corpo e a mente.
Passos
Método 1 de 3: Atividade Física
Passo 1. Estabeleça metas claras para você mesmo, a fim de entrar na mentalidade certa
Quando você está se preparando para entrar em forma, pode ser difícil saber por onde começar! Antes de começar a trabalhar, passe algum tempo pensando sobre por que está fazendo isso e o que deseja realizar. A partir daí, estabeleça algumas metas específicas e realistas para você mesmo. Isso tornará mais fácil para você seguir seu plano para ficar saudável.
- Defina metas que sejam SMART (específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes e com limite de tempo). Se seus objetivos forem muito vagos ou ambiciosos demais, você ficará frustrado rapidamente!
- Pode ser útil dividir seus objetivos maiores em outros menores. Por exemplo, talvez sua meta geral seja perder 4,5 kg no próximo mês. Tente definir metas menores, como “Vou caminhar pelo menos 30 minutos por dia nas próximas 2 semanas” e “Só vou comer refeições caseiras feitas com ingredientes frescos durante esse tempo”.
- Conte a um amigo ou familiar sobre seus objetivos - eles podem ajudá-lo a se manter no caminho certo!
Etapa 2. Vá a pé em vez de de carro quando puder
Isso pode ser complicado dependendo de onde você mora, mas passar menos tempo no carro e mais tempo a pé ajudará você a perder peso, diminuir o estresse e melhorar seu humor. Se você tiver a opção, vá a pé ou de bicicleta até o trabalho ou ao supermercado, em vez de dirigir. Caso contrário, reserve 30 minutos por dia para dar uma caminhada.
Chame um amigo para ir passear com você. Isso lhe dará uma dose de exercício saudável e atividade social ao mesmo tempo
Etapa 3. Faça um cronograma de exercícios para se manter na linha
Descubra quanto tempo você tem a cada dia para malhar. Seja realista em suas expectativas e faça um plano que possa seguir.
- A quantidade recomendada de exercício para adultos saudáveis é de 2 horas e meia (150 minutos) por semana de atividade aeróbica moderada e treinamento de força 2 ou mais vezes por semana. Isso pode ser dividido para se adequar ao seu estilo de vida.
- Se puder, comprometa-se a fazer cardio 30 minutos por dia, 5 dias por semana, o que atende aos 150 minutos recomendados. Ou talvez uma aula de cardio de 1 hora (como dança Zumba) 3 vezes por semana funcione melhor para sua programação. Ou talvez você precise dividir ainda mais, com 20 minutos de manhã antes do trabalho e mais 20 minutos de caminhada na hora do almoço.
- Em dias em que você está muito ocupado, até mesmo uma rotina de exercícios de 7 minutos pode fazer a diferença!
- Escrever para si mesmo um cronograma de exercícios realista irá ajudá-lo a planejar exercícios que podem ser realizados dentro do seu prazo e torná-lo mais propenso a atingir seus objetivos.
Etapa 4. Incorpore o treinamento de força em sua rotina
Construir força cria massa muscular magra e faz você parecer e se sentir saudável e tonificado. A melhor maneira de treinar a força com eficiência é por meio de movimentos compostos (movimentos que trabalham mais de um grupo de músculos), como agachamento, levantamento terra e supino. Procure fazer treinamento de força pelo menos 2 vezes por semana e certifique-se de focar em todos os principais grupos musculares.
- Converse com um treinador ou amigo experiente para aprender como fazer movimentos compostos com segurança com peso.
- Você também pode usar pesos manuais para focar em áreas específicas dos braços. Ao usar pesos de mão ou exercícios de peso corporal, faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
Etapa 5. Comece a fazer o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para entrar em forma rapidamente
Quando se trata de perder peso e ficar em forma, fazer atividades cardiovasculares por curtos períodos de tempo em intensidade muito alta é a melhor aposta. Enquanto correr alguns quilômetros por dia ou dar uma longa caminhada são ótimas atividades para apoiar um estilo de vida saudável, o HIIT é uma das melhores maneiras de desenvolver força e resistência rapidamente.
- Lembre-se de que o HIIT não é apropriado para todos. Converse com seu médico antes de tentar este exercício.
- Escolha uma atividade cardiovascular que você goste. Caminhada, corrida, natação e elíptica são boas opções.
- Comece com um aquecimento de cerca de 5 minutos. Em seguida, escolha um intervalo mais curto, como 30 segundos. Em seguida, faça 30 segundos de esforço de alta intensidade da atividade escolhida, seguido por um período mais longo de recuperação, como 1 a 3 minutos. Repita o exercício 10 vezes. Por exemplo, se você é um corredor, tente correr direto por 30 segundos direto, descansar por um minuto e repetir 10 vezes. Aumente o intervalo de tempo conforme você fica em melhor forma.
- Faça isso apenas 2 a 3 vezes por semana para evitar lesões ou esgotamento. Complemente o HIIT com alguns exercícios cardiovasculares mais longos e mais lentos para distância durante a semana.
Etapa 6. Exercite-se em casa se você não puder ir à academia
Trabalhar em casa é barato, eficiente em termos de tempo e eficaz. Pegue algumas peças de equipamento, como barras de flexão, pesos manuais, bolas de ajuste, faixas de exercícios ou sinos de chaleira. Certifique-se de trabalhar cada grupo de músculos principais por meio de cardio, treinamento de força e exercícios de peso corporal.
- Ao planejar um treino em casa, dê a si mesmo tempo suficiente para concluir um aquecimento, cardio ou rotina de força e um resfriamento.
- Procure fazer 30 minutos de cardio 3 vezes por semana e 20 a 30 minutos de treinamento de força 3 vezes por semana, seguidos de alongamento.
- Alguns tipos de exercícios que você pode fazer em casa sem pesos ou equipamentos incluem Barre, ioga e HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).
Etapa 7. Encontre um colega de treino para ajudar a mantê-lo motivado
Treinar com outra pessoa não apenas o mantém na linha, mas torna o condicionamento físico mais divertido! Encontre alguém com um cronograma e metas semelhantes aos seus que o manterão motivado.
Método 2 de 3: dieta
Etapa 1. Coma mais vegetais e frutas
Comer uma dieta rica em frutas e vegetais de baixo índice glicêmico é essencial para a perda de peso. Também fornece nutrientes essenciais ao corpo, como vitaminas, minerais e fibras. Coma pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia e tente variar a cor o máximo que puder. Adicione algumas frutas e vegetais a cada refeição para obter suas porções. Opte por vegetais e frutas com baixo teor de açúcar ou com baixo índice glicêmico, como os alimentos listados aqui: https://www.nhrmc.org/~/ media / testupload / files / low-gylcemic-meal-planning.pdf? la = en.
- Café da manhã: adicione espinafre, tomate ou cogumelos aos ovos da manhã no lugar do queijo. Se você comer cereais ou aveia, adicione frutas frescas, como banana, mirtilo ou morango. Torne a farinha de aveia mais recheada adicionando fontes saudáveis de gordura, como nozes, sementes de linho ou óleo de coco.
- Almoço: experimente fazer uma salada grande e recheada com verduras, uma proteína magra (como frango, peixe ou carne magra), nozes, frutas secas e algumas cenouras, pimentões, cebolas ou brócolis. Ou adicione algumas verduras, tomate, cebola ou pepino em um sanduíche ou embrulho.
- Jantar: Em vez de molho de tomate enlatado, refogue brócolis, alho, tomate e pimentão em azeite e coma com arroz integral ou batata doce. Para ajudar a saciá-lo, adicione uma proteína saudável, como peixes selvagens, frango ou carne magra.
Etapa 2. Livre-se de alimentos não saudáveis em sua geladeira e despensa
É mais fácil fazer uma mudança se você não tiver um monte de junk food por perto, tentando fazer você fazer escolhas menos saudáveis! Se você realmente vai começar a levar sua saúde a sério, é melhor começar do zero. Livre-se de todos os alimentos e alimentos não saudáveis que você tem na geladeira e na despensa e, em vez disso, compre alternativas saudáveis. Isso eliminará qualquer tentação de voltar aos velhos hábitos. Doe o que puder para um banco de alimentos local.
Etapa 3. Evite gorduras altamente processadas e açúcares refinados
Alimentos altamente processados carregados de gordura e açúcar refinado estão relacionados a doenças como diabetes, câncer, doenças cardíacas e derrames. Eles o preenchem sem realmente fornecer muitos dos nutrientes de que você precisa. Encha sua despensa com alimentos naturais como grãos inteiros (aveia, quinua, cevada, trigo sarraceno, pães integrais e massas), frutas e vegetais, legumes, nozes, carne e proteínas ou laticínios ricos em probióticos (kefir, iogurte grego, casa de campo queijo).
Compre adoçantes totalmente naturais. Para quem gosta de doces, use mel, agave ou estévia em vez de açúcar no café, chá e produtos de padaria
Etapa 4. Pare de petiscar sem pensar
Comer quando não está com fome é uma das maneiras mais fáceis de ganhar peso indesejado. Antes de fazer um lanche, pare e pergunte-se como você está realmente se sentindo - você está realmente com fome, ou apenas entediado ou inquieto? Lanche apenas quando estiver com fome e, quando o fizer, experimente comer lanches ricos em proteínas, pois isso o manterá se sentindo saciado por mais tempo.
Uma torrada de grãos inteiros com manteiga de nozes, um palito de queijo mozzarella, um ovo cozido ou hummus com vegetais são ótimas opções para superar a crise do meio da tarde
Etapa 5. Experimente o jejum intermitente para perder peso rapidamente
O jejum intermitente trabalha com os ritmos naturais do seu corpo para ajudá-lo a queimar gordura e construir músculos com mais eficiência. Experimente um simples jejum intermitente, limitando-se a comer durante a manhã e no início da tarde - por exemplo, entre 7h e 15h. Não coma nada no final da tarde ou à noite.
- Evite a tentação de lanchar entre as refeições e, definitivamente, não lanche à noite. Seu corpo estará ocupado queimando gordura durante esses momentos!
- Ao comer, tente se limitar a alimentos nutritivos como vegetais e frutas frescas, feijão e ervilha, grãos inteiros, proteínas magras (como frango e peixe) e gorduras saudáveis (como abacate, óleos vegetais e nozes).
Etapa 6. Converse com seu médico sobre vitaminas e outros suplementos dietéticos
Alguns suplementos podem aumentar sua energia e melhorar seu bem-estar geral - especialmente se você tiver alguma deficiência de vitaminas. Converse com seu médico sobre se um multivitamínico ou suplementos vitamínicos específicos podem melhorar sua saúde. Conte a eles sobre quaisquer problemas de saúde que você tem e dê a eles uma lista completa de quaisquer suplementos ou medicamentos que você já esteja tomando, pois isso pode afetar o que você pode tomar com segurança.
- Geralmente é melhor obter vitaminas e minerais de sua dieta, mas os suplementos podem ser úteis se você tiver uma deficiência ou um problema de saúde que dificulte a obtenção de todos os nutrientes de que precisa dos alimentos.
- Alguns suplementos que podem ser úteis para a saúde incluem vitaminas C, D e E, zinco, cromo e glutationa.
Método 3 de 3: redução de estresse
Etapa 1. Durma pelo menos 7-9 horas por noite
Dormir de 7 a 9 horas por noite é extremamente importante para manter um estilo de vida saudável. Ter uma boa noite de sono melhora sua capacidade de aprender, tomar boas decisões e lidar com as mudanças. A falta de sono também está relacionada à depressão, doenças cardíacas e obesidade.
- Todo mundo precisa de uma quantidade diferente de sono. Alguns se sentirão bem e descansados após 6 horas, outros após 10. Experimente dormir uma quantidade diferente de horas por noite e veja qual quantidade faz você se sentir melhor.
- Crie um bom ritual para dormir. Relaxe com um livro por 30 minutos antes de dormir ou estique-se e beba um chá de ervas. Também é importante seguir um horário de sono, mesmo nos fins de semana, para que seu corpo possa permanecer consistente.
- Se você ainda tem problemas para dormir, alguns suplementos podem ajudar. Por exemplo, ingerir mais magnésio pode melhorar seu sono à noite. Experimente um suplemento de magnésio de 200-400mg. A melatonina, que é um hormônio natural do sono, também pode melhorar a qualidade do sono, regulando o ciclo sono / vigília.
Etapa 2. Pratique ioga para aumentar a força e aliviar o estresse
Yoga é uma ótima atividade para criar força, flexibilidade e consciência corpo-mente. Ele fortalece o núcleo, as costas, os braços e as pernas e permite que você se concentre em simplesmente respirar e estar presente em seu corpo.
- Invista em algumas aulas para aprender a técnica adequada. Depois disso, você pode continuar as aulas ou praticar por conta própria.
- Se você é novo na ioga, pode fazer o download de um aplicativo de ioga ou acompanhar os vídeos de exercícios de ioga no YouTube.
Etapa 3. Afaste o estresse em um banho quente
Um banho quente é uma ótima maneira de relaxar, mas também tem outros benefícios! Se você estiver se sentindo sobrecarregado ou indisposto, entre na banheira, no chuveiro ou até mesmo na sauna. A água quente e o vapor podem acalmar os seios da face, reduzir o açúcar no sangue, ajudar a queimar calorias e limpar os poros entupidos.
Adicione um pouco de sal de Epsom ao banho para promover o relaxamento e acalmar os músculos doloridos
Passo 4. Comece a meditar para se sentir mais relaxado
A meditação ajuda você a se tornar mais conectado consigo mesmo e com o mundo ao seu redor, e é uma ótima maneira de reduzir o estresse. Ajuda você a diminuir o ego e a reconhecer seus pensamentos simplesmente como pensamentos, padrões que encorajam a atenção plena, a alegria e o contentamento.
- Comece devagar. Reserve 7 a 10 minutos por manhã para sentar e se concentrar na respiração.
- Se você é religioso ou espiritual, orar, meditar ou ler textos relacionados à sua fé também pode ajudá-lo a relaxar e se sentir mais em paz. Mesmo se você não seguir nenhuma crença espiritual em particular, pode achar livros de autoajuda ou textos filosóficos reconfortantes.
Passo 5. Mantenha sua mente estimulada por aprender coisas novas
Pessoas de mente aberta e curiosas sobre o mundo ao seu redor tendem a ter uma saúde mental melhor. Aprender leva à criatividade e ao aumento da auto-estima. E, quando você está sobrecarregado, aprender algo novo pode ajudá-lo a se sentir mais positivo e produtivo. Tente aprender algo novo todos os dias!
- Leia um livro que lhe interesse por pelo menos 15-20 minutos por dia.
- Aprenda um novo idioma. Aprender outro idioma mantém seu cérebro ativo. Isso amplia sua perspectiva do mundo e abre você para novas oportunidades de viagens. Baixe um aplicativo como o Duolingo em seu smartphone para uma ferramenta de aprendizagem de idiomas fácil e acessível.
Etapa 6. Assistir a algo engraçado para ajudá-lo a relaxar e descontrair
Não só é divertido rir, mas também traz alguns benefícios sérios para a saúde! Para aliviar o estresse, melhorar seu humor e fortalecer seu sistema imunológico, assista ao seu filme ou programa de TV engraçado favorito ou confira algumas rotinas de standup no YouTube.
É sempre mais divertido rir com um amigo ou ente querido, então reúna-se e assista a alguma comédia ou conte piadas com alguém de quem você gosta
Passo 7. Arranje tempo para socializar para aumentar sua felicidade
Dar-se tempo para ficar com os entes queridos aumenta a felicidade. Mesmo que você esteja ocupado no trabalho, reservar apenas 30 minutos por dia para fazer uma refeição ou falar ao telefone com alguém de quem você gosta melhorará seus sentimentos de conexão e autoestima.
Pontas
- Para obter os maiores benefícios, tente manter as mudanças de estilo de vida saudáveis, mesmo após o término das 2 semanas.
- Pergunte ao seu médico de família o que você pode fazer para ser e se manter saudável.
- Você pode comer um doce ocasional, mas não coma muito, pois isso pode arruinar sua dieta!
- Misture seus exercícios. Vá correr um dia, depois ande de bicicleta e, em seguida, tente nadar ou dançar. Isso evita que você fique entediado e evita que seu corpo se estabilize.
Avisos
- Dê tempo para que seu corpo se recupere entre os treinos.
- Desconfie de suas bebidas cafeinadas matinais. Freqüentemente, lattes e outras bebidas de café têm uma pequena quantidade de açúcar e gordura. Escolha bebidas de café e chá com baixo teor de açúcar e experimente leite desnatado ou um leite alternativo à base de nozes pela manhã.
- Se você sofrer uma lesão ou condição médica, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
- Se você está apenas começando a se exercitar, ou não tem se exercitado regularmente, comece com cautela e avance lentamente. Isso reduz o risco de ferimentos e desgaste.
