Já pensou em mudar sua vida para melhor? Talvez você esteja interessado em perder peso, ser mais ativo ou apenas se sentir mais saudável. Para viver uma vida mais saudável, você provavelmente precisará fazer alguns ajustes em uma ampla variedade de áreas. Ser "saudável" se baseia em muitas coisas, incluindo: sua genética, dieta, rotina de exercícios e escolhas de estilo de vida. Como você não pode controlar seus genes, fazer alterações em itens sobre os quais você tem controle pode ajudar a levar a um estilo de vida mais saudável. Concentre-se em fazer pequenas mudanças em sua dieta, exercícios e outros fatores de estilo de vida para ajudar a torná-lo mais saudável.
Passos
Parte 1 de 4: Preparação para uma vida mais saudável
Etapa 1. Marque uma consulta com seu médico
Uma das chaves para melhorar sua saúde e mantê-la são as visitas regulares ao médico. Esses profissionais de saúde o ajudarão a apoiar seu desejo de uma vida mais saudável. Eles também poderão dizer se você precisa iniciar ou interromper alguma coisa para ter uma vida mais saudável.
- Visite o seu médico de cuidados primários. Fale com ele sobre o seu estado de saúde atual e se houver algo que eles recomendem para ajudá-lo a viver uma vida mais saudável.
- Visite também o seu dentista. Normalmente, é recomendável ir duas vezes por ano apenas para um check-up. Esta é outra visita importante que você não deve perder.
- Visite qualquer outro médico de que possa precisar. Por exemplo: OB / GYN, alergista ou endocrinologista (médico especialista em hormônios).
Etapa 2. Faça algumas medições
Existem algumas maneiras de verificar o seu estado de saúde sem um médico. Medir seu peso e tamanho geral pode lhe dar algumas dicas sobre se seu corpo também está saudável ou não.
- Pese-se. Anote seu peso e compare-o com os padrões nacionais de peso corporal ideal. Isso o dirá se você está perto de um peso saudável ou se deve considerar a perda de peso.
- Meça a circunferência da cintura. Outra forma de interpretar o seu peso e saúde é medindo a circunferência da cintura. Uma cintura grande pode significar que você tem uma grande quantidade de gordura visceral, o que pode ser perigoso para sua saúde. Os homens devem ter uma circunferência da cintura inferior a 40 "e as mulheres devem ser menores que 35".
- Descubra também o seu IMC com uma calculadora online. Novamente, este é apenas um método adicional para informar se você tem ou não um peso saudável.
- Se muitas dessas medidas forem muito altas e você achar que pode estar acima do peso ou carregando muito peso, isso pode fazer parte da sua vida para que possa ser mais saudável.
Etapa 3. Inicie um diário
Manter um diário é uma ótima maneira de começar uma vida mais saudável. Você pode fazer anotações, escrever metas, rastrear seus objetivos e até mesmo manter um diário alimentar. Esses itens irão ajudá-lo a descobrir o que você precisa fazer e motivá-lo a cumprir essas metas.
- Você pode primeiro começar a fazer algumas anotações sobre qualquer informação que obtiver de seu médico ou monitorar seu peso, IMC ou circunferência da cintura.
- Anote também quais objetivos você tem e como acha que terá uma vida mais saudável. Vai levar algum brainstorming e pensar sobre todos os diferentes aspectos de sua vida que você deseja mudar para ser mais saudável.
- Faça anotações sobre suas escolhas alimentares em seu diário também. Estudos mostram que aqueles que registram seus alimentos regularmente permanecem por mais tempo no controle dos novos padrões de dieta.
Etapa 4. Construa um grupo de apoio
Um grupo de apoio é uma grande parte de um estilo de vida mais saudável. Eles não apenas podem fornecer suporte para seus objetivos, mas também são um suporte para seu bem-estar mental e emocional.
- Uma grande parte de uma vida mais saudável que muitas vezes passa despercebida é sua saúde mental e emocional. Um grupo de apoio não precisa estar lá apenas para torcer por você, mas ser um bom amigo.
- Peça a amigos, familiares ou colegas de trabalho para se juntarem a você em determinados objetivos. Talvez outras pessoas queiram perder peso, comer mais saudável ou fazer mais exercícios.
- Estudos mostram que as pessoas que têm um grupo de apoio têm mais probabilidade de atingir seus objetivos de longo prazo.
Parte 2 de 4: Fazendo escolhas alimentares mais saudáveis
Etapa 1. Escreva um plano de refeições
Quando você está tentando viver uma vida mais saudável, sua dieta pode ser algo que você queira mudar. Elaborar um novo plano alimentar para você mesmo pode ajudar a dar-lhe as orientações necessárias para uma alimentação saudável durante toda a semana.
- Um plano de refeições é o seu plano para cada refeição, lanche e bebida durante a semana.
- Este plano também pode permitir que você veja e planeje cada uma de suas escolhas. Você pode ter certeza de que o que está comendo a cada dia atende à sua nova vida mais saudável.
- Para iniciar o seu plano alimentar, pegue papel e caneta e escreva todos os dias da semana. Anote todas as suas refeições, lanches e bebidas.
- Escrever um plano de alimentação também pode ajudá-lo a ter uma lista de compras mais organizada.
Etapa 2. Coma com atenção
Comer com atenção é uma forma de comer que o ajuda a chamar mais atenção e a se concentrar em como você se alimenta. Comer com atenção é importante para uma vida mais saudável, pois ajuda você a gostar de comer.
- Pessoas que comem de forma consciente geralmente comem menos, têm mais facilidade para perder peso e obtêm mais satisfação com suas refeições.
- Comer conscientemente envolve uma variedade de coisas. Para começar, desligue todos os eletrônicos (como seu telefone ou TV) e remova quaisquer outras distrações. Você precisa ser capaz de se concentrar totalmente em sua refeição.
- Quando estiver comendo, preste atenção na aparência da comida, no sabor, nas texturas e nas temperaturas. Concentre-se realmente em cada mordida.
- Também tome pelo menos 20-30 minutos para comer sua refeição. Quando você toma seu tempo com sua refeição, você pode acabar comendo menos e aproveitando mais sua refeição.
Etapa 3. Mantenha uma dieta equilibrada
Uma dieta bem equilibrada é a base de uma dieta saudável. Comer bem é importante para ajudá-lo a ter uma vida mais saudável.
- Quando você faz uma dieta bem balanceada, consegue consumir todos os nutrientes recomendados de que seu corpo necessita. Você corre menos risco de deficiências de nutrientes e outros efeitos colaterais de uma dieta de baixa qualidade. Você vai se sentir e ser mais saudável.
- Uma dieta bem balanceada inclui todos os cinco grupos de alimentos todos os dias. Além disso, é uma dieta que apresenta uma grande variedade de alimentos. Não coma os mesmos alimentos todos os dias. Isso limita sua capacidade de comer uma grande variedade de nutrientes.
Etapa 4. Preste atenção ao tamanho das porções
Quando você lê as informações nutricionais e a contagem de calorias nas embalagens dos alimentos, está se referindo a uma porção daquele alimento. Mas o que é uma única porção? Você pode comer um saco inteiro de batatas fritas pensando que contém apenas uma porção, mas na verdade você comeu três ou quatro porções. Certifique-se de verificar o tamanho das porções e de não comer mais do que o necessário.
- Lembre-se de que essas medidas constituem uma única porção: 3-4 onças de proteína, 1/2 xícara de grãos, 1/2 xícara de frutas ou um pedaço pequeno e 1 xícara de vegetais / 2 xícaras de folhas verdes. Esses são os tamanhos de porção por refeição.
- Se você vai a um restaurante e as porções são enormes (como costuma acontecer), veja se consegue embalar metade da sua refeição imediatamente para levar para casa. Dessa forma, você não ficará tentado a limpar seu prato, mesmo se estiver cheio.
Etapa 5. Beba mais água
Faça um esforço consciente para beber mais água. Estar adequadamente hidratado é essencial para uma vida mais saudável.
- Quando você está desidratado, pode sentir uma variedade de efeitos colaterais que podem não apenas afetar sua saúde, mas também como você está se sentindo.
- Quando você está desidratado, pode ter dores de cabeça crônicas, fadiga e neblina à tarde.
- Tome como objetivo cerca de oito a 13 copos de líquidos hidratantes transparentes por dia. Este valor varia de acordo com sua idade, sexo e nível de atividade.
- As bebidas que podem contar para a água incluem: água, águas com sabor, café descafeinado e chá descafeinado. Lembre-se de que as bebidas esportivas geralmente contêm muito açúcar e devem ser diluídas em água na proporção de 1: 1.
Etapa 6. Limite o álcool
O consumo excessivo de álcool pode levar ao ganho de peso ou à perda de peso e também ter efeitos negativos em sua saúde geral.
- Os profissionais de saúde geralmente recomendam que as mulheres consumam não mais do que uma bebida alcoólica por dia e os homens não consumam mais do que duas bebidas alcoólicas diariamente.
- Limite isso ainda mais do que as recomendações para ajudar a apoiar seu desejo de perder peso e ser mais magro. O álcool fornece apenas calorias, sem nutrição.
- Normalmente, uma porção de álcool é 4 onças de vinho, 2 onças de licor ou uma cerveja de 12 onças.
Etapa 7. Considere os suplementos
Quando sua dieta é limitada - devido a alergias, restrições alimentares, etc. - você pode precisar de um suplemento para ajudá-lo a obter nutrientes vitais suficientes para seu corpo. Converse com seu médico sobre se você precisa ou não de suplementos e quais podem ser adequados para você.
- Os suplementos podem interagir negativamente com outros medicamentos que você possa estar tomando, portanto, converse com seu médico sobre os efeitos colaterais e possíveis interações.
- As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura, o que significa que se você tomar muito, não vai apenas urinar o excesso, mas ele permanecerá em seu corpo. Isso pode ser muito perigoso e, portanto, é importante que você converse com seu médico sobre a quantidade que deve tomar. Nunca exceda as quantidades recomendadas.
- Você pode querer considerar tomar cálcio (especialmente para mulheres), ferro (para mulheres que têm menstruação abundante) ou B12 (para veganas ou vegetarianas).
- Lembre-se de que as vitaminas estão lá como uma reserva. Eles não devem ser usados no lugar dos alimentos. Você deve sempre buscar obter o máximo possível de sua nutrição a partir dos alimentos.
Etapa 8. Aumente seus níveis de serotonina naturalmente
A serotonina (“o hormônio da felicidade”) regula o humor, o sono, a memória e o apetite. Você pode aumentar os níveis de serotonina em seu cérebro comendo vegetais e sementes com uma alta proporção de triptofano / proteína. Isso ocorre porque a serotonina é sintetizada pelo triptofano, um aminoácido essencial que vem das proteínas dos alimentos.
- O triptofano não consegue atravessar a barreira hematoencefálica quando há muito LNAA no plasma sanguíneo.
- Os carboidratos nas sementes (e vegetais) causam uma redução de LNAA mediada pela insulina no plasma sanguíneo, de forma que mais triptofano pode entrar no cérebro, onde produzirá mais serotonina.
- Os melhores ingredientes são sementes como gergelim, abóbora, girassol e sementes de abóbora. Mas não os torrar, porque isso diminui seu efeito.
- Produtos de origem animal ricos em triptofano (como frango, leite e queijo) não aumentam os níveis de serotonina no cérebro. Se houver, eles terão um efeito adverso. Isso ocorre porque os carboidratos em produtos de origem animal não reduzem os níveis de LNAA em seu plasma sanguíneo.
Parte 3 de 4: Adequação à atividade física
Etapa 1. Torne o exercício divertido
A atividade física é um componente importante de um estilo de vida mais saudável. No entanto, se você não gosta do tipo de exercício que faz, isso pode prejudicar seu objetivo de viver uma vida mais saudável.
- Encontre uma rotina de exercícios que você realmente goste. Isso também ajudará a apoiar sua saúde mental e emocional. O exercício deve ser rejuvenescedor e agradável.
- Faça uma mixagem de treino para ouvir apenas quando estiver se exercitando. Cada vez que você ligar a mistura, seu corpo entrará no padrão de saber que é hora de malhar!
- Encontre exercícios de que você goste: caminhada, ciclismo, ioga, Zumba, balé - apenas certifique-se de fazer exercícios consistentemente. Examine sua biblioteca local gratuita para qualquer DVDs de treino ou material de leitura. Existe uma infinidade de informações na Internet.
- Encontre um amigo para treinar. Vocês podem ensinar uns aos outros seus exercícios favoritos, bem como motivar um ao outro durante um período de preguiça. Além disso, não há nada de errado com um pouco de competição!
Etapa 2. Faça 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana
Em geral, os especialistas em saúde recomendam que você tente fazer cerca de 150 minutos ou 2 horas e meia de cardio moderado por semana.
- Ao fazer exercícios aeróbicos de intensidade moderada, você deve ser capaz de falar, mas não, digamos, de cantar uma música. Você deve suar muito e sua frequência cardíaca deve estar em 50-70% da sua frequência cardíaca máxima.
- Ao incluir exercícios aeróbicos regulares, você estará fazendo grandes avanços no sentido de uma vida mais saudável. Os exercícios, especialmente a atividade cardiovascular, trazem uma variedade de benefícios à saúde, incluindo: melhora do humor, sono melhor, diminuição do risco de doenças crônicas, controle de peso e melhora da pressão arterial e controle da glicose.
- Se você deseja ver benefícios adicionais para a saúde de seus exercícios cardiovasculares, planeje 300 minutos por semana.
Etapa 3. Inclua o treinamento de força
Além dos exercícios cardiovasculares regulares, é importante incluir o treinamento de força adequado.
- O treinamento de resistência ou treinamento de força oferece benefícios adicionais à saúde, além daqueles oferecidos pelo cardio. O treinamento regular de força pode ajudar a construir massa muscular magra e reduzir o risco de osteoporose.
- Inclui 1–3 dias de treinamento de força a cada semana. Tenha como objetivo 20 minutos por sessão e inclua exercícios que trabalhem todos os seus principais grupos musculares.
- Se você está apenas começando, pule os pesos livres e use as máquinas na academia. Certifique-se de pedir a um treinador para mostrar como usá-los e como manter a forma adequada.
Parte 4 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida mais saudável
Etapa 1. Siga a regra 80/20
Se seu objetivo é viver uma vida mais saudável, não se trata de evitar todos os alimentos não saudáveis ou malhar todos os dias. É sobre moderação que funciona para você.
- Muitos profissionais de saúde sugerem uma regra comum conhecida como regra 80/20. Isso significa que 80% do tempo você escolhe atividades saudáveis ou coisas que irão promover uma vida mais saudável. 20% do tempo você pode escolher algo um pouco menos saudável (como dormir até tarde em vez de treinar pela manhã ou tomar uma taça de vinho a mais).
- Quando você começar seus objetivos de viver uma vida mais saudável, certifique-se de incluir guloseimas e coisas divertidas que podem não ser necessariamente consideradas "saudáveis". Essas coisas apoiarão sua saúde mental e emocional.
Etapa 2. Pare de fumar
Todos os profissionais de saúde recomendarão a suspensão do fumo ou do uso de outros produtos do tabaco. Eles têm sido associados a uma variedade de problemas e doenças saudáveis, desde doenças pulmonares até insuficiência renal.
- Tente parar de fumar o mais rápido possível. Desistir do peru frio é mais difícil e pode vir com mais efeitos colaterais, mas é a maneira mais rápida de interromper os danos ao corpo.
- Se você estiver tendo problemas para parar, consulte seu médico para obter ajuda. Eles podem prescrever um medicamento ou encaminhá-lo para um programa de cessação do tabagismo.
Etapa 3. Gerenciar o estresse
O estresse é uma emoção difícil de controlar que pode causar estragos em sua saúde. O estresse crônico de baixo grau é muito comum e pode inibir seu progresso no sentido de uma vida mais saudável.
- O estresse pode levar a uma variedade de efeitos colaterais relacionados à saúde, incluindo: dor de cabeça, depressão, fadiga, aumenta o risco de um ataque cardíaco e diabetes tipo 2, refluxo ácido e imunidade reduzida.
- Engaje-se em outros comportamentos para ajudá-lo a se acalmar, aliviar o estresse e a ansiedade. Experimente: meditação, ioga, exercícios leves, ouvir música, conversar com um amigo ou tomar um banho ou duche quente.
Etapa 4. Consulte um terapeuta
Esses profissionais de saúde poderão lhe dar orientações diretas sobre como gerenciar melhor o estresse, um estilo de vida agitado e outras situações da vida.
- Você pode querer falar com seu médico de cuidados primários sobre um terapeuta local ou alguém que eles recomendariam a você.
- Consultar um terapeuta não está reservado apenas para aquelas pessoas que lidam com uma doença mental significativa, como a depressão. Muitos estudos mostraram que pessoas de todas as idades e origens podem se beneficiar ao consultar um terapeuta ou um treinador de vida.
Etapa 5. Durma mais
Dormir mais o ajudará a se sentir mais descansado e pronto para enfrentar o dia pela manhã. Também dá ao seu corpo mais tempo para se rejuvenescer! É quando seu corpo se repara em um nível celular.
- Normalmente é recomendado dormir de 7 a 9 horas por noite.
- Para ajudá-lo a ter um sono bem descansado, não faça exercícios logo antes de dormir, desligue todos os aparelhos eletrônicos, desligue todas as luzes e coisas que fazem barulho. Isso o ajudará a dormir melhor.
- Não ignore os problemas crônicos do sono. Se você não consegue dormir o suficiente, não está dormindo bem ou não se sente bem descansado, marque uma consulta com seu médico para ver se ele pode ajudar a aliviar esse problema.
