A tensão e a dor no pescoço podem ocorrer devido ao estresse, trabalhar em um computador o dia todo, posições inadequadas para dormir, postura inadequada ou até mesmo mecânica respiratória inadequada. A tensão no pescoço muitas vezes pode levar a dores de cabeça tensionais e outros problemas de coluna. Você pode reduzir a tensão desconfortável ou dolorida no pescoço fazendo alongamentos, massagens e calor e ajustando sua rotina diária.
Passos
Método 1 de 3: fazendo alongamentos do pescoço
Etapa 1. Comprima o queixo em direção ao peito
Abaixe suavemente o queixo em direção ao peito. Ao mesmo tempo, imagine que você está encostado em uma parede e deslize a parte de trás da cabeça ao longo dessa parede imaginária.
- Quando você se senta na frente de um monitor o dia todo, a metade inferior do pescoço acaba flexionada, mas a parte superior acaba em extensão para que você possa ver a tela. Para ajudar a aliviar isso, você precisa ter a parte superior do pescoço flexionada para a frente, com a parte inferior posicionada sobre si mesma.
- Mantenha esse alongamento por duas a três respirações. Você deve sentir os músculos do pescoço e os músculos dos ombros se alongando.
- Inspire ao levantar a cabeça e volte à posição inicial. Repita este exercício duas a três vezes, segurando por duas a três respirações de cada vez.
Etapa 2. Combine as dobras do queixo com as dobras do pescoço
Comece encolhendo o queixo em direção ao peito e levantando a nuca. Em seguida, inspire e incline a cabeça para o lado direito. Estenda e alongue o pescoço em direção ao espaço à sua direita, em vez de tentar trazer a orelha até o ombro. Você deve sentir um alongamento no ombro esquerdo e no lado esquerdo do pescoço. Mantenha essa posição por três respirações. Ao expirar, levante o pescoço e olhe para a frente. Em seguida, inspire ao inclinar a cabeça para o lado esquerdo. Mantenha essa posição por três respirações.
- As inclinações do pescoço são uma boa maneira de começar sua rotina de alongamento do pescoço, pois ajudam a alongar os músculos maiores do pescoço e relaxar todo o corpo. Alongar e alongar os pequenos músculos do pescoço também pode prevenir dores de cabeça tensionais.
- Sente-se em uma posição confortável com as pernas cruzadas em uma esteira de exercícios ou em uma superfície macia. Você pode usar acessórios como um bloco de ioga ou um travesseiro e sentar neles para tornar a posição sentada mais confortável.
- Você pode repetir este exercício duas a três vezes de cada lado. Você também pode adicionar alguma resistência colocando a mão contra a cabeça e aplicando pressão suavemente em sua cabeça enquanto a inclina para um lado. Se você inclinar a cabeça para o lado direito, por exemplo, use a mão esquerda para aplicar uma leve pressão no lado esquerdo da cabeça. Não puxe ou puxe o pescoço e apenas aplique uma pressão leve e suave na cabeça.
Etapa 3. Experimente o alongamento do braço oscilante
Esse alongamento simples em pé fará com que seu tronco e braços se movam e ajudará a liberar qualquer tensão no pescoço e nos ombros.
- Comece em uma postura ereta com os pés na largura do quadril e os braços para baixo ao lado do corpo. Comece a balançar os braços de um lado para o outro. Use o tronco e os ombros para virar o corpo suavemente de um lado para o outro, deixando os braços também balançarem de um lado para o outro. Balance os braços e o corpo por seis a dez respirações.
- Você também pode fechar os punhos e girar os braços para que os punhos pousem em cada quadril. Repita isso por seis a dez respirações.
Etapa 4. Faça uma dobra para a frente com uma abertura no peito
Essa postura em pé é ótima para liberar a tensão no pescoço e nos ombros.
- Fique em pé com as pernas afastadas de 60 a 90 cm em uma esteira. Vire os pés para dentro, de forma que os dedos dos pés fiquem para dentro e os calcanhares ligeiramente para fora. Junte as mãos atrás das costas para que os dedos entrelaçados e as palmas fiquem o mais próximas possível. Inspire enquanto levanta o peito até o teto, com o pescoço voltado para cima.
- Expire enquanto se inclina lentamente para a frente entre as pernas, dobrando os quadris e não a parte inferior das costas. Deixe que suas mãos entrelaçadas se levantem em direção ao teto e deixe que a gravidade lentamente as deixe cair sobre sua cabeça.
- Mantenha essa posição por seis a oito respirações. Deixe sua cabeça cair pesada e continue a apertar as mãos com força. Você deve sentir um alongamento nos músculos do pescoço e dos ombros.
Etapa 5. Use uma parede para fazer um alongamento peitoral em pé
Você pode usar o canto de uma parede para ajudar a alongar os músculos do peito e aliviar qualquer tensão que esteja segurando nessa área. Isso ajudará a arredondar os ombros, o que colocará o pescoço em uma posição melhor e mais neutra.
- Comece ficando a cerca de meio metro do canto da parede, voltado para o canto. Mantenha os pés juntos e coloque o mesmo peso em ambos os pés.
- Coloque os antebraços em cada parede, com os cotovelos logo abaixo da altura dos ombros. Inspire e incline-se o máximo que puder sem sentir nenhuma dor. Você deve sentir um alongamento no peito e na frente dos ombros.
- Segure o alongamento por cerca de seis a oito respirações. Você pode repetir esse alongamento de três a cinco vezes ao dia.
Passo 6. Faça a pose da cobra para alongar e fortalecer os músculos do pescoço
Depois de aquecer os músculos do pescoço com vários alongamentos iniciais, você pode tentar a postura da cobra para fortalecer os músculos dos ombros e do pescoço e da parte superior das costas. Essa postura pode ajudar a melhorar sua postura e a saúde geral da coluna. É recomendável alongar os músculos tensos do pescoço antes de fazer a pose da cobra.
- Comece deitando-se com o rosto para baixo em uma esteira, com a testa apoiada na esteira ou apoiada em uma toalha fina. Seus braços devem estar ao lado do corpo, com as palmas das mãos espalmadas no tapete. Coloque a língua no céu da boca, pois isso ajudará a estabilizar os músculos do pescoço.
- Inspire e aperte as omoplatas juntas enquanto levanta as mãos e os braços, deixando-os pairar alguns centímetros acima do tapete. Levante a testa cerca de um centímetro do tapete com o olhar direto para a frente e para baixo.
- Mantenha essa posição por seis a oito respirações, certificando-se de que sua cabeça esteja voltada para baixo e que você esteja colocando peso nas pernas e pressionando os dedos dos pés para baixo no tapete.
- Repita essa postura duas a três vezes. Descanse entre cada postura com um lado da cabeça apoiado no tapete.
Etapa 7. Experimente relógios de ombro
Os encolher de ombros trabalham os músculos superiores do ombro e do pescoço. Sente-se em uma cadeira ou fique de pé com os pés apoiados na largura dos ombros. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo e, em seguida, gire os ombros primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
Repita três a quatro vezes por dia
Método 2 de 3: usando massagem e calor
Etapa 1. Massageie os pontos-gatilho em seu pescoço
A massagem pode ajudá-lo a se exercitar e a liberar qualquer tensão nos músculos do pescoço, especialmente se você tende a sentir tensão no mesmo ponto do pescoço. Esses pontos-gatilho são nós rígidos de fibra muscular que estão estressados ou tensos.
- Para fazer uma massagem no pescoço, comece usando o polegar e o indicador para pressionar suavemente os músculos que revestem o pescoço e a área dos ombros, também conhecido como músculo trapézio, que se estende da base do crânio até o meio das costas e por cima do ombro. Você pode sentir vários pontos de gatilho em seu músculo trapézio. Esses pontos-gatilho terão a sensação de uma corda e, quando você aplicar uma leve pressão, poderá sentir um desconforto espalhado por toda a área muscular.
- Use o polegar e o indicador ou os nós dos dedos para esfregar e massagear suavemente os músculos tensos do pescoço. Se houver um colega de trabalho, amigo ou parceiro por perto, você pode pedir a ele que o ajude a esfregar e amassar os pontos-gatilho dos músculos trapézios.
- Você também pode receber uma massagem profissional nos músculos do pescoço e dos ombros. Fazer massagens mensais pode ajudar a reduzir a tensão e a dor no pescoço.
Etapa 2. Use um rolo de espuma para ajudar a massagear os músculos do pescoço
Você também pode usar um rolo de espuma para massagear seus pontos de gatilho e liberar qualquer tensão no pescoço. Rolos de espuma podem ser encontrados na maioria das lojas de materiais para exercícios. Procure um rolo de espuma de comprimento total com 15 cm de diâmetro.
- Coloque o rolo de espuma no chão ou em uma esteira de exercícios. Deite-se no sentido do comprimento, com a parte superior das costas no rolo de espuma. Você pode colocar as mãos nos quadris ou em qualquer lado do corpo.
- Mantendo o tronco paralelo ao chão, role a parte superior das costas e os músculos escapulares para os lados contra o rolo de espuma. Você deve começar a sentir a liberação da tensão em todos os pontos-gatilho doloridos.
- Role pelo menos 20 vezes de cada lado do corpo para liberar a tensão no pescoço e nos ombros. Você pode usar o rolo de espuma diariamente para ajudar a controlar qualquer dor ou rigidez muscular.
Etapa 3. Aplique um pacote de calor nos músculos do pescoço
O calor pode ajudar a reduzir a dor e os espasmos musculares no pescoço. Enrole o pacote de calor em uma toalha e segure-o no pescoço por 20 minutos de cada vez.
Você também pode aplicar uma compressa fria enrolada em uma toalha no pescoço, pois o frio também pode aliviar a dor
Etapa 4. Tome um banho quente
Um longo e relaxante banho de imersão em água quente pode ajudar a aliviar os músculos tensos do pescoço e dos ombros. Tente deitar-se de costas na banheira para que o pescoço e os ombros possam mergulhar e relaxar na água quente.
- Você também pode tomar um banho quente, mas certifique-se de ficar na água quente o tempo suficiente para que os músculos do pescoço se aqueçam e relaxem. Experimente sentar-se em um banquinho enquanto deixa o chuveiro escorrer pela nuca.
- Você pode fazer alongamentos suaves para o pescoço enquanto está sentado ou em pé no chuveiro. Isso permite que você se alongue mais enquanto deixa o banho quente aquecer seus músculos.
Método 3 de 3: Ajustando sua rotina diária
Etapa 1. Durma com o pescoço em uma posição neutra
Encontre um travesseiro que se ajuste ao seu corpo e que mantenha a sua cabeça e pescoço neutros. Dormir em muitos travesseiros pode fazer com que seu pescoço se curve de maneira não natural, o que pode causar tensão no pescoço. Tente dormir em apenas um ou dois travesseiros ou escolha um travesseiro cervical, que são contornados para apoiar sua cabeça e pescoço. Essas almofadas também mantêm o pescoço alinhado com a coluna.
Etapa 2. Ajuste sua postura quando ficar sentado por longos períodos de tempo
A tensão no pescoço geralmente é causada por ficar sentado em uma posição por longos períodos de tempo, geralmente ao trabalhar em um computador ou dirigir um carro por várias horas seguidas. Ajustar sua postura nessas posições estacionárias pode ajudar a reduzir a tensão no pescoço e melhorar a saúde da coluna.
- Quando estiver sentado em frente ao computador, tente ajustar sua postura para que o alinhamento esteja correto e você não coloque pressão excessiva nos músculos do pescoço. Mova a tela do computador para que fique no nível dos olhos em sua mesa. Teste a configuração do seu computador sentando-se na cadeira do escritório. Certifique-se de que seu olhar esteja diretamente no centro da tela do computador.
- Você também deve tentar manter a cabeça no centro da tela do computador, em vez de inclinar-se para um lado. Você também pode usar um dispositivo viva-voz, como um fone de ouvido, se você falar ao telefone durante o dia e não quiser ter que segurar o telefone entre a orelha e o ombro.
- Se você estiver olhando para qualquer bloco de notas ou anotações enquanto digita no computador, pode usar um suporte para papel próximo à tela do computador. Isso o ajudará a evitar manter a cabeça inclinada e para o lado enquanto digita.
- Faça pausas durante o dia de trabalho e mova-se a cada 20-30 minutos para que seu pescoço não fique tenso ou preso em uma posição.
- Verifique sua receita para os olhos se estiver tendo muitas dores no pescoço no trabalho. Se você está se esforçando para ver, pode ficar inclinado para a frente ao longo do dia sem perceber.
Etapa 3. Beba muita água ao longo do dia
Os discos da coluna que ficam entre as vértebras da coluna contêm principalmente água. Beber água ao longo do dia irá garantir que seu corpo permaneça hidratado e seus discos espinhais permaneçam saudáveis e fluidos. Tente beber pelo menos cinco a oito copos de água por dia.
Etapa 4. Faça pelo menos 150 minutos de exercício por semana
Fazer com que seu corpo se mova por meio de exercícios pelo menos uma vez por dia pode ajudar a aliviar a tensão nos músculos e a fortalecê-los, de modo que haja menos probabilidade de ficarem tensos. Se você está preocupado em machucar o pescoço com exercícios intensos, tente exercícios leves como uma aula de ioga suave, natação ou corrida.
Nunca coloque pressão indevida em seu pescoço se ele estiver estressado ou tenso. Evite esportes de contato se sentir tensão e dor no pescoço, bem como aulas de aeróbica mais intensas
Etapa 5. Tome analgésicos para ajudar a aliviar a dor
Se a tensão no pescoço está causando um desconforto que não pode ser estendido, você pode tomar doses regulares de analgésicos, como ibuprofeno ou paracetamol, para controlar a dor.
