A raiva é uma emoção humana perfeitamente normal que pode ajudá-lo a identificar os fatores de estresse. Pode até servir a propósitos positivos, como ajudá-lo a se defender, diminuindo seus estados emocionais e negativos negativos e protegendo-o de perigos. No entanto, a raiva também pode ter muitas desvantagens, incluindo o potencial de prejudicar os relacionamentos. Manter a calma e não ficar com raiva de outra pessoa, mesmo que sinta que sua raiva se justifica, pode ajudá-lo a manter relacionamentos melhores.
Passos
Método 1 de 3: Abandonando a raiva
Etapa 1. Dê um tempo a si mesmo
Se você sentir que está ficando bravo com alguém, dê um tempo para se acalmar e se recompor. Se você recuperar o controle de seus sentimentos antes de falar com a pessoa de quem está prestes a ficar com raiva, é mais provável que você evite conflitos.
Etapa 2. Respire fundo
Respirar fundo pode ajudá-lo a se acalmar e evitar ficar com raiva de alguém. Para se beneficiar do relaxamento potencial da respiração profunda, você precisa respirar profundamente em seu abdômen. Coloque a mão no diafragma (entre a barriga e o peito) e respire tão profundamente que a mão se move quando a barriga começa a se expandir. Em seguida, expire lentamente.
Mantenha o foco na respiração, inspirando e expirando 8 a 10 vezes ou até sentir que recuperou o controle de suas emoções
Etapa 3. Redirecione sua raiva para a produtividade
Embora deslocar sua raiva para outra pessoa possa ser ruim, redirecioná-la para uma atividade como limpar ou lidar com itens há muito atrasados em sua lista de “coisas a fazer” pode ser útil. Você pode liberar um pouco de energia raivosa enquanto faz algo produtivo!
- O exercício pode ser uma ótima maneira de aliviar um pouco a carga de sua raiva.
- Se você realmente só precisa expressar seus sentimentos, gritar no travesseiro ou socar um travesseiro pode ajudar. Apenas certifique-se de não redirecionar sua raiva para nada que sofrerá depois.
Etapa 4. Cuide de si mesmo
Dê a si mesmo tempo para fazer algo de bom para si mesmo. Durma bastante e faça exercícios. Você também manterá uma dieta saudável e se sentirá melhor. Sentir-se melhor geralmente significa ter melhor controle sobre suas emoções, o que leva a uma comunicação mais eficaz (e mais gentil) com os outros. Além disso, se você não está tendo tempo para cuidar de si mesmo, pode começar a ficar ressentido com as pessoas que você acha que o impedem de ter esse tempo.
- Você deve tentar dormir de 7 a 8 horas todas as noites para se desenvolver física e emocionalmente.
- Faça 20-30 minutos de exercícios todos os dias. Se você não pode se exercitar diariamente, tente fazê-lo pelo menos 3-4 vezes por semana.
- Inclua grãos inteiros, frutas, vegetais e proteínas em sua dieta. Obter gorduras saudáveis também pode fazer você se sentir saciado por mais tempo. Além disso, evite alimentos sem gordura e excessivamente processados. Freqüentemente, esses alimentos carecem de nutrição adequada e podem deixá-lo insatisfeito.
Etapa 5. Ouça uma música relaxante
Relaxar ao som de alguns de seus cantores favoritos pode acalmá-lo e colocá-lo no clima. Está comprovado que a música faz você se sentir de uma certa maneira ao ouvi-la e traz lembranças. Pode acalmar pessoas que estão com raiva ou agitadas, mesmo que não tenham consciência da origem dessa agitação. A música clássica e o jazz são particularmente úteis para acalmar as pessoas, mas você precisa descobrir o que funciona para você.
Etapa 6. Ative seus pensamentos positivos
Você pode ajudar a reduzir sua raiva tentando enfocar mais claramente seus pensamentos positivos. Feche os olhos, elimine todo pensamento negativo que surgir em seu caminho e pense em pelo menos três coisas positivas.
- Os pensamentos positivos podem ser aspectos positivos da situação com a qual você está se preocupando, ou apenas pensamentos sobre outra coisa pela qual você tem que esperar ou algo que o faz feliz.
-
Alguns exemplos de pensamentos positivos incluem:
- Isto vai passar.
- Eu sou forte o suficiente para lidar com isso.
- Situações desafiadoras são oportunidades de crescimento.
- Não vou ficar com raiva para sempre; este é um sentimento temporário.
Método 2 de 3: evitando ressentimento
Etapa 1. Esteja atento à verdadeira fonte de seu aborrecimento
A raiz de sua raiva pode ser interna ou externa. As fontes internas de raiva incluem falhas, injustiças e frustrações percebidas. Fontes externas de raiva podem ser perdas, provocações ou humilhação. Pode ser muito fácil ficar bravo com alguém desnecessariamente se você tiver a tendência de deslocar sua raiva ou mau humor. Descargar sua raiva deslocada em outras pessoas não é uma maneira saudável de controlar suas emoções ou relacionamentos. Para evitar a raiva deslocada, tente o seguinte:
- Fique curioso sobre por que você se sente louco - pergunte-se: "o que realmente está me incomodando?"
- Pense em por que você sente que precisa redirecionar sua raiva (por exemplo, se você se sentir impotente para lidar com uma situação de trabalho difícil, você pode descontar sua raiva em alguém em casa).
- Anote as diferentes coisas que estão fazendo você se sentir negativamente ou estressado.
- Tente lidar com cada estressor ou aborrecimento separadamente, em vez de juntá-los todos em um grande estressor.
-
Peça desculpas a alguém se você foi rude ou rude com ela sem ser por culpa dela.
Você pode dizer algo como: “Eu realmente sinto muito por ter gritado com você sobre o jantar. Estou um pouco sobrecarregado no trabalho e tendo problemas para lidar com o estresse, mas não é sua culpa. Como posso compensar você?”
Etapa 2. Deixe de lado os ressentimentos
Manter-se ressentido por coisas que aconteceram no passado é um motivo comum para sentir raiva de alguém. O ressentimento não é saudável, e abandonar esses sentimentos é a melhor maneira de seguir em frente. Para superar o ressentimento, tente o seguinte:
- Reconheça que seus sentimentos de ressentimento não servem a um propósito produtivo.
- Perceba que sentir ressentimento não pode realmente mudar o passado.
- Aceite que você não pode controlar as ações ou sentimentos de outras pessoas.
- Perdoe se puder perdoar ou tente esquecer se sentir que não pode perdoar.
Etapa 3. Considere se você tem expectativas não expressas
Você pode ficar com raiva de outra pessoa por fazer ou não algo que você espera que ela faça. No entanto, ela pode não ter ideia de que você espera que ela faça isso! Se você sentir que alguém não está atendendo às suas expectativas, tente expressar essas expectativas e conversar sobre se elas são razoáveis.
Por exemplo, você pode ficar com raiva de um colega de trabalho que nunca contribui para o fundo diário do café, mas bebe café todos os dias. Ela pode não perceber que se espera que ela pague para o fundo ou você pode descobrir que ela tem um filho doente e muitas contas médicas. Ter uma conversa sobre suas expectativas, em vez de ficar bravo, pode ajudar a fortalecer seu relacionamento com ela
Etapa 4. Desenvolva empatia
Uma das melhores maneiras de evitar ficar com raiva de alguém é entender verdadeiramente de onde ela está vindo por meio da compreensão. Conhecer melhor alguém e investigar mais a fundo por que ela pode agir de determinada maneira pode ajudá-lo a ter empatia por ela. A compaixão geralmente supera os sentimentos de raiva ou aborrecimento.
Etapa 5. Pratique a gratidão
Principalmente se a pessoa com quem você está tentando não ficar com raiva for um ente querido, tente imaginar sua vida sem essa pessoa nela. Pense em todas as coisas que ela contribui para a sua vida e permita-se sentir grato por tudo o que ela faz. Manter um diário de gratidão é uma ótima maneira de criar o hábito de praticar a gratidão.
Etapa 6. Lembre-se de PARAR antes de falar
A sigla HALT significa "Hungry, Angry, Lonely, Tired". É uma recomendação comum em programas de 12 passos dizer a si mesmo para parar (parar) e avaliar se você sente alguma dessas coisas antes de atacar outra pessoa.
Por exemplo, se seu marido chega tarde em casa e você fica brava com ele, antes de expressar essa raiva, pense primeiro em si mesma. Perceba se você sente fome, raiva, solidão ou cansaço e pense se esses fatores estão influenciando seus sentimentos em relação a seu marido. Coma alguma coisa, relaxe no sofá por alguns minutos e pergunte por que ele está atrasado
Método 3 de 3: ser assertivo
Etapa 1. Diferencie as formas de comunicação
Existem quatro maneiras principais de comunicar emoções (particularmente raiva); eles se enquadram nas categorias de "passivo", "agressivo", "passivo-agressivo" ou "assertivo". Aprender a usar a comunicação assertiva pode ajudá-lo a se comunicar com outras pessoas de maneira saudável.
- A comunicação passiva envolve ficar cada vez mais zangado com alguma coisa, sem realmente lidar com o problema ou confrontar a situação de forma alguma. O comportamento passivo pode freqüentemente levar à vingança secreta ou outros comportamentos negativos (conhecidos como comportamento passivo-agressivo).
- A comunicação agressiva envolve ficar com tanta raiva a ponto de ter uma explosão que provavelmente parece uma reação exagerada à situação. Explosões agressivas também podem ser combinadas com violência.
- A comunicação assertiva é uma forma saudável e respeitosa de abordar e confrontar a pessoa ou situação que está causando sua raiva.
Etapa 2. Enfatize que as necessidades de ambas as partes são importantes
Parte da comunicação assertiva é reconhecer que suas necessidades, assim como as da outra pessoa (ou pessoas) envolvidas, são importantes. Isso tira o foco de você e mostra que você aprecia as necessidades dos outros.
Por exemplo, se você está prestes a ficar com raiva de seu marido porque ele não pegou o jantar no caminho para casa, você pode começar sua conversa dizendo: "Eu sei que você tem muitas responsabilidades diferentes que pesam sobre você" (reconhecendo suas necessidades). Então você poderia dizer: “Eu também tenho muitas coisas para fazer e quando você se esquece de pegar o jantar, isso atrapalha a programação que eu havia planejado”
Etapa 3. Use respeito ao se comunicar
Usar “por favor” e “obrigado” pode ajudar muito a parecer respeitoso com o outro. Trate a outra parte com respeito, reconhecendo que ela também tem um lado da história.
Por exemplo, em vez de ficar imediatamente bravo com seu marido por não ter escolhido o jantar, você pode dizer: "você tem um plano alternativo para o jantar?" Ele pode ter tido outra ideia. Mesmo que ele apenas tenha esquecido, perguntar com curiosidade sobre um plano alternativo é mais amável do que exigir imediatamente: "Onde está o jantar que você disse que iria buscar ?!" quando ele entra pela porta
Etapa 4. Seja claro e específico com as solicitações
Lembre-se de pensar em quaisquer ações que você gostaria que a outra parte realizasse como solicitações, não como demandas. Isso o ajudará a formular seu pedido de maneira adequada. É importante que você seja específico e faça o melhor para se ater aos fatos reais.
Por exemplo, você pode dizer: “Eu sei que você acabou de chegar em casa, mas você se importaria de voltar por alguns minutos para pegar o jantar para que possamos todos comer juntos em casa?”
Etapa 5. Expresse seus sentimentos
Embora você queira fornecer informações factuais, é normal incluir a maneira como você se sente ao expressar sua raiva. Você pode enfatizar palavras como “sinto vontade” ou “me faz sentir”, o que pode ajudar a evitar que a outra parte fique na defensiva.
Por exemplo, você pode dizer: “Sinto-me muito frustrado por você não ter buscado o jantar, porque sinto que preciso encontrar uma solução alternativa sozinho. Sinto-me pressionado a fazer tudo perfeito o tempo todo, e isso está me estressando.”
Etapa 6. Procure uma solução para o problema
O ideal é que você e a parte a quem está expressando seus sentimentos possam colaborar na solução do problema que o está deixando com raiva. Infelizmente, você não pode controlar as ações dos outros e pode precisar buscar uma solução sozinho.
