Todos nós sabemos que dormir o suficiente é extremamente importante para nossa saúde física e mental, mas às vezes adormecer pode ser um verdadeiro desafio! A meditação é uma ótima maneira de ajudar a obter os ZZZ de que seu corpo precisa. Existem muitos estilos diferentes de meditação que promovem o sono, e estudos mostraram que todos eles são bastante eficazes. Este artigo irá ensinar-lhe algumas técnicas diferentes de meditação que comprovadamente ajudam as pessoas a adormecer. Experimente um ou todos e encontre o método que funciona melhor para você!
Passos
Método 1 de 3: Usando Meditação Guiada para Dormir
Etapa 1. Compreenda a meditação guiada
Na meditação guiada, você ouve uma faixa de áudio de uma pessoa lendo instruções de meditação para você e simplesmente segue seus pensamentos. Esta é uma excelente introdução à meditação para aqueles que nunca a fizeram antes e não sabem por onde começar.
Etapa 2. Encontre uma trilha de meditação guiada para dormir
Existem muitas meditações guiadas gratuitas para dormir disponíveis na Internet como arquivos de áudio para download, podcasts e vídeos do YouTube. Você também pode comprar CDs de meditação do sono em qualquer grande livraria ou online.
- Procure um CD ou arquivo de meditação guiada que tenha boas críticas ou que venha de uma fonte confiável, como o MIT Medical, que fornece vários downloads de arquivos de áudio projetados para ajudá-lo a adormecer.
- Se você baixar um arquivo grátis, é uma boa ideia ouvi-lo uma vez antes de dormir para ter certeza de que o arquivo está intacto e não inclui nenhuma surpresa oculta, como anúncios no final.
Etapa 3. Prepare sua configuração de áudio
Prepare-se para dormir e configure o dispositivo que você usará para jogar a meditação guiada ao lado de sua cama. Ajuste as configurações de volume com antecedência.
- Certifique-se de definir o modo de hibernação do dispositivo ou as configurações de economia de energia para que o dispositivo desligue automaticamente após o término da gravação.
- Não é aconselhável usar fones de ouvido para uma meditação guiada do sono, pois o ideal é que você adormeça antes de terminar a gravação e não queira se enrolar nos fios durante a noite.
Etapa 4. Prepare-se e comece a gravação
Vista o pijama, escureça o quarto e fique confortável na cama antes de começar a jogar. Em seguida, relaxe e ouça, e prepare-se para uma noite de sono reparador! Se você não adormecer após a primeira jogada, respire fundo algumas vezes e comece de novo.
Método 2 de 3: Usando o relaxamento muscular progressivo para dormir
Etapa 1. Compreenda o relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de meditação na qual você sistematicamente tensiona e relaxa diferentes grupos de músculos em seu corpo para promover a consciência de seu corpo e um estado de relaxamento total. O relaxamento progressivo pode ser usado de dia ou de noite para relaxamento geral, mas é especialmente útil para promover o sono à noite. A realização do exercício de relaxamento progressivo completo deve levar de 10 a 15 minutos.
Etapa 2. Fique confortável
Vista o pijama e prepare-se para dormir. Escureça o quarto, deite-se e ajuste os travesseiros e cobertores até ficar totalmente confortável.
Etapa 3. Feche os olhos e comece a relaxar
Respire fundo algumas vezes e acalme sua mente. Comece a se concentrar em seu corpo e diga a si mesmo que não há problema em relaxar.
Etapa 4. Contraia e relaxe os músculos
Comece pelo topo da cabeça e vá descendo na ordem descrita. Contraia os músculos apenas o suficiente para sentir a tensão, não tanto a ponto de sentir dor. Após cinco segundos de tensão, relaxe os músculos nos quais está trabalhando. (Algumas pessoas acham útil pensar ou dizer baixinho a palavra "relaxe" para esta parte.) Após 10 segundos de relaxamento, passe para o próximo grupo de músculos e repita o processo.
- Testa. Enrugue a sobrancelha ou levante-as como se estivesse surpreso e, em seguida, relaxe.
- Olhos e nariz. Feche os olhos com força e depois relaxe.
- Boca, bochechas e mandíbula. Abra a boca, como em um bocejo, ou faça uma careta e relaxe.
- Mãos. Cerre os punhos, solte-os e relaxe.
- Pulsos e antebraços. Levante as mãos como se estivesse empurrando uma parede invisível e tensione, depois relaxe.
- Braços superiores. Flexione seus bíceps e depois relaxe.
- Ombros. Levante os ombros em direção às orelhas e relaxe.
- Voltar. Arqueie suavemente as costas e relaxe.
- Estômago. Contraia os músculos do estômago como se estivesse "sugando", depois relaxe.
- Quadris e glúteos. Flexione os glúteos e relaxe.
- Coxas Contraia os músculos da coxa acima dos joelhos e depois relaxe.
- Tornozelos e pés. Flexione os pés, levantando os dedos dos pés o máximo que puder e, em seguida, relaxe.
- Dedos dos pés. Flexione os dedos dos pés o máximo que puder e depois relaxe.
Etapa 5. Retorne para todos os músculos que ainda estão tensos
Repita o processo de tensionar e relaxar 3 a 4 vezes em todos os músculos que ainda estiverem tensos ou tensos.
Passo 6. Desfrute da sensação de relaxamento e deixe-se cair no sono
Se você ainda se sentir tenso ou não estiver totalmente adormecido, repita o processo mais uma vez, começando pelo topo da cabeça e, progressivamente, descendo até os dedos dos pés.
Método 3 de 3: usando a meditação da atenção plena para dormir
Etapa 1. Compreenda a meditação da atenção plena
Durante a meditação da atenção plena, você prestará atenção concentrada e intencional à maneira como está se sentindo, a fim de relaxar o corpo e a mente. É importante não julgar ou analisar os pensamentos e sentimentos que surgem em sua cabeça durante a meditação da atenção plena, apenas anote-os e deixe-os passar. O centro do seu foco deve ser as sensações físicas que você está experimentando no momento presente, enquanto está deitado na cama.
Etapa 2. Deite-se e fique confortável
Prepare-se para dormir, escureça seu quarto e prepare-se para dormir.
Etapa 3. Respire
Comece sua meditação fazendo 5 respirações longas, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Concentre-se na sensação de respiração, conforme seu peito se expande e seus pulmões se enchem de ar. Ao expirar, imagine expirar os eventos e pensamentos do dia junto com o ar.
Etapa 4. Verifique seus sentimentos
Reserve um momento para refletir sobre como seu corpo e sua mente estão se sentindo. Tome seu tempo com esta etapa e não se preocupe com a enxurrada de pensamentos que podem ocorrer, apenas reserve alguns momentos para observá-los e deixá-los passar rapidamente.
Não é hora de tentar resolver problemas. Se você se sentir preocupado com alguma coisa, apenas observe a preocupação e siga em frente. Você pode tentar encontrar soluções para os problemas no dia seguinte, quando estiver bem descansado e revigorado
Etapa 5. Concentre sua atenção em seu corpo físico
Comece concentrando-se nos pontos de contato entre seu corpo e a cama. O seu peso está distribuído igualmente? Pense em como sua cabeça está apoiada no travesseiro e como os cobertores ficam sobre seus pés. Ouça todos os sons que puder ouvir, incluindo sua própria respiração. Observe a temperatura da sala e a forma como o ar está circulando em seu rosto.
Etapa 6. Pense em como seu corpo se sente
Parece leve ou pesado? Você está sentindo alguma tensão ou dor? Examine mentalmente seu corpo da cabeça aos pés, pensando nas áreas de tensão e, intencionalmente, tensionando-as e relaxando-as, como faria em um exercício de relaxamento muscular progressivo. Repita o processo de varredura corporal várias vezes, se necessário, para relaxar os músculos tensos.
Etapa 7. Concentre-se novamente em sua respiração
Preste atenção ao ritmo ao inspirar e expirar. Concentre-se nas sensações físicas da respiração e nos sons que ela produz. Se sua mente começar a divagar, volte ao foco da subida e descida do seu peito.
Etapa 8. Reveja os eventos do dia de forma estruturada
Reserve alguns minutos para lembrar e reviver a maneira como o seu dia se desenrolou, desde o momento em que você se levantou pela manhã, até o momento presente. Avance rapidamente ao longo do dia, observe e relembre as conversas e o que você fez, mas não analise ou pense demais.
Etapa 9. Volte o foco para o corpo
Assim que a revisão do dia tiver alcançado o presente, onde você está deitado na cama, volte às sensações do seu corpo e da sua respiração.
Etapa 10. Desligue seu corpo
Começando com os dedos do pé esquerdo, pense em cada parte do corpo por um momento e dê permissão para "desligar" ou "dormir". Viaje dos dedos dos pés, suba pela perna até a cintura e repita com a outra perna. Em seguida, continue fazendo o check-in com o tronco e com cada braço, começando com o dedo e subindo até os ombros e o pescoço. Termine com sua garganta, rosto e cabeça.
Passo 11. Desfrute da sensação de relaxamento e permita-se cair no sono
Com seu corpo em repouso, sua mente logo o seguirá. Permita que seus pensamentos vaguem como quiserem, sabendo que você vai acordar sentindo-se revigorado e relaxado.
Muitas pessoas adormecem muito antes desta última etapa. Se ainda não o fez, não se preocupe. Lembre-se de que seu corpo quer dormir tanto quanto você e que isso acabará acontecendo. Apenas relaxe e tente não forçar
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Ao usar a meditação para dormir, é importante não se concentrar em adormecer como objetivo final, mas concentrar-se no processo de meditação. O sono geralmente vem em seguida, mas a preocupação com o sono o distrairá do processo e pode, no final das contas, mantê-lo acordado por mais tempo.
- Se sua meditação for perturbada por um ambiente barulhento de sono, considere fazer o download de um arquivo de som de ruído branco para tocar ao lado de sua cama.
- Se a meditação por si só não está funcionando, pense em ajustar seu ambiente de sono. Um quarto escuro, fresco e silencioso é ideal para dormir. Se a luz forte do carregador do telefone o mantém acordado, cubra-o com um pedaço de fita adesiva.
- Algumas pessoas acham que meditar irá energizar sua mente. Se for esse o seu caso, a meditação pode não ajudá-lo a adormecer.
