Você se sente nervoso, cansado, estressado ou frustrado? A meditação é uma prática antiga mente-corpo que promove relaxamento e bem-estar. A pesquisa mostra que a meditação pode ter benefícios para a saúde física e psicológica no alívio do estresse, incluindo redução da pressão arterial, ansiedade, insônia e depressão. Além disso, foi demonstrado que a meditação reduz o número de vezes que você pega uma gripe ou resfriado, bem como a duração e a gravidade dos sintomas. Você pode pensar que aprender a meditar com eficácia é difícil ou demorado, mas na verdade só precisa de alguns minutos no seu dia para praticar esses exercícios simples e se sentir revigorado.
Passos
Método 1 de 3: Aprendendo Técnicas Meditativas Básicas
Etapa 1. Localize um lugar tranquilo
O mundo é um lugar perturbador e isso pode não ser um pedido fácil. No entanto, um local tranquilo onde você pode meditar sem interrupção é valioso ao aprender a meditar para reduzir o estresse. À medida que você se torna mais proficiente com a meditação, as distrações externas o incomodam cada vez menos.
- No início, muitas coisas provavelmente irão distraí-lo. Você vai ouvir carros passando, pássaros e pessoas falando. É melhor desligar todos os dispositivos eletrônicos, como telefones celulares e televisão, para minimizar coisas que possam desviar sua atenção de sua tarefa meditativa.
- Uma sala com uma porta que você pode fechar geralmente funciona bem, mas você também pode obter tampões de ouvido, se necessário.
- À medida que desenvolve uma maior habilidade de meditação, você descobrirá que pode meditar em qualquer lugar - mesmo em situações de alto estresse, como trânsito, trabalho ou lojas lotadas.
Etapa 2. Escolha uma posição confortável
A meditação pode ser feita deitada, caminhando, sentada ou realmente em qualquer posição. O segredo é estar confortável para que o desconforto não o distraia.
Algumas pessoas podem se sentir mais conectadas em uma posição tradicional de pernas cruzadas. No entanto, isso pode ser desconfortável para iniciantes, então considere apoiar sua parte inferior em um travesseiro, sentar em uma cadeira ou usar uma parede para apoiar suas costas
Etapa 3. Controle sua respiração
Toda meditação usa respiração controlada. Respirar profundamente ajuda a relaxar o corpo e a mente. Na verdade, a meditação eficaz pode ser praticada apenas concentrando-se na respiração.
- Inspire pelo nariz e expire pelo nariz. Você vai querer ter a boca fechada, mas relaxada enquanto respira. Ouça o som que sua respiração faz.
- Use o músculo diafragma para expandir seus pulmões. Ponha a mão na barriga. Deve subir quando você inspira e diminuir quando você expira. Inspire e expire em intervalos regulares.
- O controle da respiração permite que você diminua o ritmo da respiração e encha os pulmões com mais oxigênio por respiração.
- Respirar fundo relaxa os músculos da parte superior do tronco, como os dos ombros, pescoço e tórax. A respiração profunda do diafragma é mais eficiente do que a respiração superficial com a parte superior do tórax.
Etapa 4. Concentre-se em algo
Prestar atenção a algo ou mesmo a nada é um componente importante da meditação eficaz. O objetivo é libertar sua mente de distrações que causam estresse para que seu corpo e mente tenham uma pausa. Algumas pessoas optam por focar em um objeto, imagem, mantra ou cada respiração, mas você também pode focar em uma tela em branco ou outra coisa.
Sua mente provavelmente vagará durante a meditação. Isso é normal e esperado - mesmo para aqueles que praticam meditação há muito tempo. Quando isso acontecer, apenas traga seus pensamentos de volta para o que você estava focalizando quando iniciou sua meditação, seja um objeto, sua respiração ou um sentimento
Etapa 5. Envolva-se em oração
Rezar é um tipo de meditação praticada em todo o mundo em muitos contextos religiosos e não religiosos diferentes. Adapte a oração para atender às suas necessidades, crenças pessoais e objetivos meditativos.
- Você pode orar em voz alta, silenciosamente ou escrever sua oração. Pode ser em suas próprias palavras ou nas de outras pessoas.
- As orações podem ser devotas ou casuais. Decida o que melhor se encaixa em quem você é, em seus sistemas de crença e o que deseja que a oração faça. Você pode orar a um deus, ao universo, a você mesmo ou a nada em particular. É com você.
Passo 6. Saiba que não existe uma “maneira certa” de meditar
Se você se estressa com a forma como está respirando, o que está pensando (ou não) ou se está meditando corretamente, então você está apenas aumentando o problema. A meditação é adaptável para se adequar ao seu estilo de vida e à situação. Trata-se de reservar alguns momentos para relaxar em um mundo agitado e estressante.
- Pode ser útil adicionar meditação à sua rotina diária para que você pratique regularmente. Por exemplo, você pode escolher começar ou terminar cada dia com alguns minutos de meditação.
- Existem muitos tipos diferentes de técnicas de meditação que você pode experimentar. Experimente tentando vários métodos. Em breve, você encontrará um que funcione para você e que você realmente goste.
- Provavelmente, centros e aulas de meditação estão disponíveis em sua área. Se você descobrir que trabalha melhor em grupo com guias treinados, considere participar de uma meditação em um desses lugares. Geralmente, você pode obter mais informações pesquisando sobre meditação e sua localização na Internet, procurando no jornal ou visitando o centro de meditação ou templo local.
Etapa 7. Divirta-se
Embora a meditação possa fornecer benefícios de curto e longo prazo para você, também deve ser uma experiência agradável. Alguma resistência para limpar sua mente e relaxar é normal quando estamos tão acostumados a estar sob muito estresse, mas não se force a meditar de uma determinada maneira se você não gosta.
- A chave é encontrar uma sensação de paz no momento. Não ignore a oportunidade de meditar enquanto faz atividades comuns. Tarefas mundanas como lavar pratos, dobrar roupas ou consertar o caminhão são oportunidades para usar métodos de relaxamento, como respiração profunda, para meditar.
- Não se esqueça de que atividades criativas e relaxantes também funcionam bem para meditar. Ouça música, pinte, leia, jardine, escreva em um diário ou observe uma chama na lareira. Essas atividades podem concentrar sua mente, diminuir o estresse e alterar as ondas cerebrais para um estado meditativo.
Método 2 de 3: Desestressando com diferentes tipos de meditação
Etapa 1. Procure a meditação guiada
A meditação guiada pode ser muito útil para iniciantes porque outra pessoa o conduz em seu esforço para relaxar e entrar em um estado meditativo. Geralmente são narrados por meio de instruções, histórias, imagens ou música e podem ser acessados por meio de um arquivo de som (mp3, CD / DVD, etc.) no computador, telefone, tablet ou vídeo.
A meditação guiada usa os sentidos. Você utiliza cheiros, imagens, sons e texturas para visualizar vários métodos de relaxamento. Freqüentemente, você acompanha como um guia oferece instruções sobre como respirar, relaxar os grupos musculares e criar uma sensação de paz interior
Etapa 2. Ouça o arrastamento das ondas cerebrais
Existem muitos aplicativos de áudio, CD / DVD e outras formas de meditação disponíveis agora que usam batidas binaurais para facilitar a meditação profunda muito rapidamente. Essas batidas sincronizam as ondas cerebrais para que as frequências sejam alteradas para ajudar a mente a atingir vários estados de consciência.
Etapa 3. Concentre-se com meditação concentrativa
A meditação concentrativa faz com que você concentre sua atenção em uma imagem, objeto, som ou mantra positivo. Você pode pensar em uma praia tranquila, uma maçã brilhante ou uma palavra ou frase calmante. A ideia é que o que você escolhe para se concentrar ajuda a bloquear pensamentos perturbadores.
- Para o seu mantra, repita uma palavra ou frase que o acalme. Você pode escolher algo como “Sinto-me em paz” ou “Eu me amo”, mas na verdade qualquer coisa que o faça se sentir melhor funcionará. Você pode dizer isso em voz alta ou silenciosamente, o que preferir.
- Pode ser útil colocar a mão na barriga para que você possa sentir sua respiração enquanto pratica respirações controladas, visualização ou repetição de mantras.
- Considere a meditação Japa. Ele utiliza a repetição de um termo ou palavra sânscrito junto com um rosário de contas para meditar. Você também pode tentar a meditação de passagem, que usa passagens espirituais ou inspiradoras para enfocar e alcançar a meditação.
Etapa 4. Pratique a meditação da atenção plena
Meditar dessa maneira concentra sua atenção no momento presente. Você traz consciência para o que está acontecendo agora e sua experiência durante a meditação, como sua respiração. Você reconhece o que sente, pensa e o que está acontecendo ao seu redor, sem tentar ativamente mudar isso.
- Enquanto medita, observe os pensamentos que passam pela sua cabeça e o que você sente, mas não os julgue ou tente detê-los. Deixe seus pensamentos e emoções passarem por conta própria.
- A meditação mindfulness funciona porque você é capaz de esquecer o passado e o futuro. O estresse resulta de pensar muito sobre coisas que estão fora de nosso controle - coisas que já aconteceram e coisas que podem acontecer. Com este tipo de meditação, você consegue parar de se preocupar com tudo.
- Você pode trazer seus pensamentos e sentimentos de volta à meditação consciente, concentrando-se no momento presente. Preste atenção ao seu corpo. Sua respiração é profunda e lenta? Seus dedos estão se tocando? Você não para de pensamentos ou sentimentos errantes - apenas pense sobre o que está acontecendo agora.
- Tente praticar uma meditação da bondade amorosa. Este é um desejo profundo de bem-estar e felicidade para você mesmo. Você se concentra no sentimento de amor e bem-estar no momento. Então você estende esse sentimento a todas as outras pessoas no mundo.
Etapa 5. Pratique uma meditação de movimento
Ioga e Tai Chi são práticas meditativas bem conhecidas para aliviar o estresse que usam o movimento e a respiração para promover o bem-estar. A pesquisa mostra que eles são maneiras eficazes de meditar e manter a saúde.
- O Yoga usa diferentes movimentos e uma série de posturas junto com exercícios de respiração controlada para reduzir o estresse e ajudá-lo a relaxar. As posturas exigem equilíbrio e concentração, de modo que você é menos capaz de pensar em fatores de estresse.
- T’ai Chi é uma arte marcial chinesa que usa uma série de posturas e movimentos suaves para meditar. Os movimentos são individualizados e feitos lentamente de maneira graciosa ao lado da respiração controlada.
- Caminhe e medite. Diminua o ritmo e concentre-se nas pernas e nos pés. Observe como é o movimento ao mover a perna e o pé tocar o solo. Observe todas as sensações que surgem. Se ajudar, você pode tentar repetir silenciosamente palavras de ação que têm a ver com andar - "levantar", "mover", "pisar no chão", etc.
Método 3 de 3: praticando meditação
Etapa 1. Encontre uma atmosfera tranquila e relaxante
Pode ser em qualquer lugar. Do lado de fora, embaixo de uma árvore, em um quarto com as luzes apagadas ou até mesmo na sala de estar. Qualquer lugar que faça você se sentir confortável é ótimo. Certifique-se de que não haja distrações na área que você escolheu e certifique-se de que não haja distrações futuras. Você precisa estar focado no aqui e agora.
Etapa 2. Encontre uma posição confortável
Quer seja sentado, deitado ou em pé, a decisão depende de você. Certifique-se de que seja confortável para você. Depois de encontrar sua posição, feche os olhos.
Se você estiver sentado, deve ter uma boa postura para respirar melhor. Suas costas devem estar retas, o peito ligeiramente levantado e os ombros para trás. Levante ligeiramente o queixo, mas não force o pescoço. Seus pulsos devem repousar levemente sobre os joelhos, as palmas das mãos abertas e voltadas para cima
Etapa 3. Respire fundo
Como você está em sua posição com os olhos fechados, respire lenta e profundamente. Enquanto você está inspirando, relaxe. Afrouxe os ombros e o pescoço, mexa os dedos dos pés e das mãos. Inspire lentamente e, ao expirar, imagine todo o estresse e todas as preocupações deixando seu corpo sempre que você expira.
Passo 4. Tente limpar sua mente e evitar distrações, se puder
Adie qualquer tarefa que possa esperar até que você termine a meditação. Enquanto você está respirando, deixe todas as suas preocupações irem. Pare de se estressar ou pensar sobre compromissos, compromissos e responsabilidades. Deixe isso para depois. Em vez disso, torne-se autoconsciente. Observe sua respiração, seu relaxamento. Esteja no momento e tire proveito disso.
Claro, se o telefone tocar ou você precisar realizar alguma tarefa importante, cuide disso. Você sempre pode retornar a esta meditação mais tarde
Etapa 5. Imagine-se em um lugar feliz
Pode ser de um feriado há alguns anos, quando você era mais jovem, de um lugar imaginário ou simplesmente sentado sozinho em um parque. A questão é que você tem uma boa sensação do local.
Outra opção é praticar a meditação da atenção plena. Simplesmente concentre-se no que você está experimentando no momento. Concentre-se em sua respiração, no que você ouve ou cheira agora. Traga sua mente de volta à respiração tão freqüentemente quanto possível
Etapa 6. Relaxe seu corpo
Mantenha os olhos fechados, continue respirando profundamente e imagine todo o seu corpo desacelerando. Seu batimento cardíaco, seu fluxo sanguíneo, todo o caminho até seus pés - tudo deve começar a parecer solto e pesado. Continue imaginando-se em seu lugar feliz enquanto respira lentamente pelos próximos minutos.
Examine seu corpo para encontrar áreas que parecem tensas por causa do estresse. Comece com os dedos dos pés e vá até o couro cabeludo. Imagine que cada respiração profunda flui para essa parte do corpo como calor ou luz. Faça isso por 1 a 2 minutos e repita para cada área tensa
Etapa 7. Não tenha pressa
Não se preocupe por quanto tempo você deve meditar. Continue meditando até se sentir relaxado e revigorado. Se você precisar de um período de tempo, os estudos mostram que 5-15 minutos são benéficos. Quando sentir que acabou, abra os olhos e sinta os benefícios.
Pontas
- Se você decidir usar um guia ou instrutor para meditação, descubra o treinamento e a experiência daqueles que você está considerando.
- Medite com roupas confortáveis. Pode ser qualquer coisa, desde que não seja restritivo.
- Deixe os outros saberem quando você vai meditar, especialmente se o fará publicamente. Dessa forma, ninguém se preocupa se algo está errado.
- Não se sinta pressionado a terminar todos os exercícios meditativos. Siga seu próprio ritmo, pare quando precisar e comece de novo ou termine quando quiser.
Avisos
- A meditação leva tempo para ser dominada. Não fique frustrado se você não puder meditar por longos períodos de tempo imediatamente ou se os benefícios para a saúde não acontecerem imediatamente.
- A meditação não deve substituir os cuidados médicos. Consulte um médico se estiver doente.
- A meditação pode relaxá-lo tanto que você adormece. Esteja ciente de que isso pode acontecer e pratique somente em situações que sejam seguras para você adormecer.
- Se encontrar tempo para meditar causa muito estresse, simplesmente não o faça.
- A meditação é uma prática bastante segura para aqueles que são saudáveis. No entanto, se você tem limitações físicas, certas práticas de meditação de movimento podem não ser viáveis. Sempre consulte seu médico antes de participar de uma prática meditativa.
