Uma noite sem dormir pode ter consequências de longo alcance - pode afetar seu trabalho, sua concentração e suas interações com outras pessoas. Este artigo lhe dará soluções de longo e curto prazo para obter uma boa noite de sono.
Passos
Parte 1 de 3: Procurando Soluções Imediatas
Etapa 1. Deixe a sala o mais escura possível
Escolha uma boa posição para dormir. A luz suprime a produção de melatonina, um hormônio que seu cérebro secreta para deixá-lo sonolento. Eliminar o máximo de luz possível pode aumentar a produção de melatonina e ajudá-lo a dormir.
- Feche as persianas ou cortinas para bloquear as luzes da rua.
- Se ainda estiver muito claro, você pode usar uma máscara de dormir (ou até mesmo colocar uma camiseta sobre os olhos, se não tiver uma).
Etapa 2. Mantenha a sala fria, entre 16-19 ° C (60-67 ° F)
Assim como os animais hibernam, nossa temperatura corporal diminui à medida que adormecemos. Um ambiente fresco pode ajudar a deixar seu corpo em um estado ideal para dormir.
- Se você tem o controle do termostato, certifique-se de ajustar a temperatura à noite para uma configuração confortável e fresca.
- Se você não tem ar condicionado ou se divide uma casa ou apartamento e não consegue ajustar a temperatura do quarto, tente quebrar uma janela ou usar ventiladores para diminuir a temperatura se estiver muito quente. Se estiver muito frio, você pode usar uma bolsa de água quente, almofada térmica ou um cobertor extra para aquecer as coisas.
Etapa 3. Elimine a poluição sonora
Trânsito, vizinhos barulhentos, parceiros que roncam e cães latindo são apenas algumas das coisas que estão fora de seu controle e que podem mantê-lo acordado. Combata os sons que distraem bloqueando-os com tampões de ouvido ou abafando-os com outro som mais calmante.
- Ligue um ventilador, uma máquina de som ou sintonize seu rádio entre as estações para criar um ruído branco, um som constante e monótono que pode mascarar com eficácia os ruídos que estimulam nosso cérebro e perturbam nosso sono.
- Se você não tem um ventilador ou aparelho de som, há muitos aplicativos de telefone que você pode baixar com sons como cachoeiras, tempestades ou ondas do mar para dormir.
Etapa 4. Pratique técnicas de respiração que promovam relaxamento
Respirar profundamente é uma maneira simples e rápida de acalmar o corpo e aliviar a ansiedade.
Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca
Etapa 5. Escreva tudo o que o está incomodando
Se você descobrir que está tendo pensamentos obsessivos, circulares ou ansiosos, tente colocá-los no papel.
Passo 6. Faça um pequeno lanche, como uma fatia de pão
Comer antes de dormir pode afetar as pessoas de maneiras diferentes, mas se você se pega acordado por causa da fome que o atormenta, provavelmente é melhor fazer um lanche.
- Alimentos que contêm carboidratos e triptofano, como pão integral, peru e banana, podem ajudar a deixá-lo com sono.
- Atenha-se a alimentos leves. Alimentos picantes e ácidos podem causar indigestão. Alimentos ricos em gordura demoram mais para se decompor, e o trabalho que seu corpo deve realizar para digeri-los pode impedir o sono.
- Fique longe de doces com açúcar ou cafeína que estimularão seu corpo e o manterão acordado.
Parte 2 de 3: Encontrando Soluções de Longo Prazo
Passo 1. Defina um horário de sono e cumpra-o
Ao seguir uma rotina de hora de dormir, você está treinando eficazmente o seu corpo e evitando passar noites se revirando.
- Vá dormir na mesma hora todas as noites. Procure um momento em que você naturalmente comece a ficar cansado.
- Acorde na mesma hora todos os dias. Embora seja tentador dormir mais algumas horas nos fins de semana, isso prejudicará sua rotina de sono e você poderá ter dificuldade em adormecer na hora certa.
Etapa 2. Exercite-se regularmente
Você só precisa de 20-30 minutos no total de exercícios todos os dias para ver uma mudança em seus hábitos de sono. Embora exercícios vigorosos sejam melhores, qualquer coisa que o ponha em pé e em movimento é um ótimo começo.
- Escolha um momento apropriado para se exercitar. Se você correr antes de dormir, é provável que esteja muito nervoso para dormir. Dê a si mesmo algumas horas para relaxar antes de tentar dormir.
- Se você estiver com pouco tempo, tente interromper o exercício ao longo do dia. Até mesmo escolher usar as escadas no elevador pode ser um exercício rápido.
Etapa 3. Use sua cama apenas para dormir ou fazer sexo
Embora seja confortável e divertido ficar na cama e assistir a filmes no laptop, a ação pode confundir seu corpo. Você deseja treinar seu corpo para entrar no modo de hibernação assim que subir na cama.
Se você quiser fazer uma atividade relaxante antes de dormir, como ler ou tricotar, tente ir para outro cômodo com luz suave
Etapa 4. Tente tomar um medicamento de venda livre, como Advil pm ou unisom
Etapa 5. Experimente um remédio à base de ervas como raiz de valeriana ou melatonina
Parte 3 de 3: Compreendendo o que deve ser evitado
Etapa 1. Evite luz forte, especialmente da televisão, do computador e das telas do telefone
Parece uma solução natural - você está tentando relaxar, ligando a TV ou o telefone está carregando na mesa de cabeceira, então você dá uma última olhada para ver se há algo novo nas redes sociais. A luz vai estimular seu cérebro e interromper o processo de acalmar para dormir.
- Use um despertador em vez do telefone para acordá-lo de manhã e mantenha o telefone fora de alcance.
- Mantenha a TV e o computador em outro cômodo, não em seu quarto.
Etapa 2. Pare de cafeína após as 14h
Os efeitos da cafeína podem se estender por horas após o consumo. Portanto, aproveite seu café da manhã, mas tente deixar por isso mesmo.
Experimente beber leite ou chá descafeinado à tarde e à noite, em vez de café ou refrigerante
Etapa 3. Pare de fumar
A nicotina não apenas age como um estimulante e o mantém acordado, mas você pode começar a sentir sintomas de abstinência poderosos e perturbadores enquanto dorme.
