Lesões no quadril podem ser uma tortura à noite. Quando não está com dor, você provavelmente está se revirando em uma tentativa fracassada de encontrar uma posição confortável. No entanto, há esperança. Para dormir melhor em um quadril machucado ou dolorido, você não só precisa encontrar a posição e o colchão certos, mas também desenvolver uma rotina de sono saudável, aliviar a dor com segurança e gerenciar sua condição no futuro.
Passos
Parte 1 de 3: Encontrando a posição certa
Etapa 1. Dê preferência ao seu lado
É bastante normal se mexer e se virar na busca para encontrar uma posição confortável na cama. Alguns médicos recomendam favorecer seu lado se você tiver dor no quadril. Obviamente, evite o lado ruim.
- Levante os joelhos em direção ao corpo.
- Coloque um travesseiro entre as pernas também, se estiver dormindo de lado. Isso manterá seus quadris, pelve e coluna mais alinhados.
- Se você não ver nenhuma diferença em sua dor imediatamente, não desista. Você pode precisar experimentar a altura do travesseiro para encontrar a melhor altura para seus quadris.
Etapa 2. Recoste-se em um travesseiro ou cobertor
Embora a melhor posição seja deitada de lado, com as pernas dobradas e um travesseiro de apoio, você pode ajustar um pouco essa posição se isso piorar a dor no quadril. Basta pegar um travesseiro e colocá-lo sob a região lombar e, permanecendo de lado, recostar-se no travesseiro. Isso aliviará a pressão dos quadris.
- Essa posição pode ser útil para mulheres grávidas, que tendem a desenvolver dor no quadril no terceiro trimestre, à medida que o tecido conjuntivo relaxa e se estica para se preparar para o parto. Eles também podem usar um travesseiro para apoiar o abdômen.
- Um cobertor enrolado também apoiará a parte inferior de suas costas.
Etapa 3. Alterne dormindo de costas
Alguns estudos sugerem que dormir sempre do mesmo lado pode, com o tempo, causar desequilíbrio muscular e dores. Mude as coisas rolando totalmente de costas. Dormir de costas é, na verdade, a posição mais saudável, pois distribui seu peso de maneira uniforme e reduz os pontos de pressão.
- Evite dormir de barriga para baixo, pois essa posição pode ser muito estressante para o pescoço.
- Use um travesseiro para apoiar o pescoço ao dormir de costas.
- Além disso, considere colocar um travesseiro sob as coxas para apoiar melhor os quadris nesta posição.
Etapa 4. Coloque uma almofada sob a junta
Use roupa de cama extra se você simplesmente não puder evitar rolar sobre o quadril machucado. Experimente um travesseiro fino ou até mesmo um cobertor extra para proteger as articulações enquanto você dorme e para aliviar a pressão.
- Coloque o cobertor ou almofada sob o quadril machucado enquanto estiver de costas.
- Você também pode tentar usar pijamas grossos ou calças de moletom para ir para a cama ou, em caso de pitada, colocar uma bandagem em volta da cintura.
Parte 2 de 3: ficando mais confortável
Etapa 1. Escolha um colchão firme
Um bom colchão é a sua base. Ele alinhará seu corpo e lhe dará suporte onde você mais precisa - neste caso, os quadris. Converse com seu médico ou ortopedista sobre que tipo de colchão lhe dará o melhor suporte e sono.
- Em geral, você precisará de mais apoio de seu colchão. Um colchão firme deve fornecer isso melhor do que um tipo mais macio, mas certifique-se de que não seja muito duro.
- Adicione também uma almofada de espuma na parte superior do colchão para aumentar o suporte e distribuir o peso de maneira mais uniforme.
- Evite colchões com molas de metal internas. Essas molas internas criam pontos de pressão, especialmente para travessas laterais e para articulações como o quadril. Em vez disso, experimente um colchão de espuma viscoelástica, que distribuirá ainda mais o peso do seu corpo.
Etapa 2. Mantenha uma boa programação de sono
Perder o sono com dor no quadril não é divertido. Você ficará melhor se aproveitar ao máximo o sono que consegue, no entanto. Pratique uma boa higiene do sono. Tenha uma rotina de sono saudável e maximize o seu descanso, com o objetivo ideal de 7 a 9 horas por noite.
- Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias. Este ritmo é fundamental. Na verdade, tente manter o seu horário normal de acordar, mesmo se for tarde da noite ou dormir mal.
- Crie um ambiente de quarto repousante. Certifique-se de que sua cama seja confortável e que o quarto seja silencioso, fresco e escuro.
- Relaxe à noite. Começando algumas horas antes da hora de dormir, comece a relaxar. Tome um banho quente, por exemplo, diminua as luzes, leia um livro ou toque luz ou música ambiente.
- Evite cafeína e outros estimulantes. Além disso, desligue os dispositivos eletrônicos - telas retroiluminadas podem atrapalhar seus padrões de sono.
Etapa 3. Evite soníferos
Alguns dias consecutivos de sono dolorido e interrompido podem ser estressantes e cansativos. Você pode até considerar um sonífero. Resista à tentação de dormir artificialmente, no entanto, porque pílulas e outros soníferos podem ter efeitos colaterais ruins.
- Evite beber álcool como um auxílio para dormir, por exemplo. O álcool pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, mas perturba os padrões normais de sono do seu corpo e pode fazer você se sentir tonto e cansado pela manhã.
- Minimize o uso de soníferos vendidos sem prescrição médica também. Muitos criam hábitos, o que significa que você precisará de uma dosagem mais alta ao longo do tempo e poderá ter problemas para adormecer sem eles no futuro. Alguns também fazem você se sentir tonto e com a cabeça confusa ao acordar.
- Tome soníferos apenas por curtos períodos. Ao usá-los, sempre dê a si mesmo tempo para uma noite inteira de sono.
Etapa 4. Coloque gelo no quadril antes de ir para a cama
Às vezes, a dor no quadril pode ser causada por um aumento no inchaço da bursa, que é o saco cheio de líquido que amortece as articulações. Se você foi diagnosticado com qualquer tipo de condição inflamatória, coloque uma bolsa de gelo no quadril por 20 minutos antes de ir para a cama.
- Certifique-se de embrulhar a bolsa de gelo com uma toalha de papel ou outro pano fino. Não coloque a bolsa de gelo diretamente sobre a pele ou você corre o risco de queimar.
- Certifique-se de dar uma pausa em sua pele a cada 20 minutos e deixe-a retornar à sua temperatura normal antes de usar a bolsa de gelo novamente.
Parte 3 de 3: Gerenciando a dor no quadril
Etapa 1. Faça exercícios regulares de baixo impacto
Quando uma articulação dói, queremos usá-la o menos possível para minimizar a dor e o desconforto. Na verdade, você provavelmente precisará continuar usando o quadril. A inatividade com uma condição como a artrite pode reduzir a amplitude de movimento da articulação, aumentar a rigidez e agravar a dor. Além disso, o exercício deve ajudá-lo a dormir.
- Peça ao seu médico que confirme se é seguro exercitar o quadril, em primeiro lugar.
- Experimente exercícios de movimento, movendo suavemente o quadril em toda a sua extensão. Caminhar, andar de bicicleta em baixa velocidade e nadar também podem ser úteis.
- Tente se exercitar na maioria dos dias, visando um total de cerca de 150 minutos por semana. Divida o exercício em intervalos de 10 minutos se o movimento for desconfortável.
- Um efeito importante do exercício é que ele pode ajudá-lo a manter um peso saudável ou a perder peso, ambos aliviando a pressão e o estresse nos quadris.
Etapa 2. Faça uma massagem
Às vezes, a dor no quadril pode ser causada por músculos doloridos e tensos ao redor da articulação do quadril. Ter algumas sessões com um massagista pode ajudar a aliviar essa tensão. Comece com sessões de massagem de 30 minutos para começar a obter algum alívio.
- Lembre-se de que pode levar de três a cinco sessões para sentir a diferença.
- Se a dor no quadril aumentar à noite após receber uma massagem, avise seu terapeuta na próxima consulta.
Etapa 3. Descansar e aliviar a dor
A ideia do exercício é trabalhar suavemente o quadril - não exagere ou se envolva em exercícios que afetem as articulações. Descanse a articulação quando não estiver fazendo exercícios de baixo impacto. Você também pode controlar a dor tomando analgésicos e antiinflamatórios de venda livre.
- Evite dobrar repetidamente o quadril ou aplicar pressão direta na articulação. Tente não dormir do seu lado ruim, como disse, e também evite ficar sentado por muito tempo.
- Congele o baseado com cubos de gelo embrulhados ou um pacote de vegetais congelados se ficar inflamado ou dolorido. Ou, alternativamente, você pode usar um tratamento térmico, como tomar um banho quente.
- Considere um medicamento de venda livre como o ibuprofeno, que alivia a dor, mas também tem propriedades para reduzir o inchaço e a inflamação.
Etapa 4. Converse com um médico sobre o alívio da dor em longo prazo
Sua dor no quadril pode estar passando. No entanto, pode ser uma condição crônica causada por osteoartrite ou outro problema médico. Converse com seu médico sobre as soluções para a dor se o problema for crônico. Ela poderá aconselhá-lo sobre um curso de ação, dependendo da condição.
- Pergunte sobre as injeções. O seu médico pode prescrever-lhe uma injeção de esteroide ou cortisona para reduzir temporariamente a inflamação e a dor nas articulações.
- Considere a fisioterapia. Pergunte ao seu médico sobre programas de terapia que podem ajudar a fortalecer a articulação do quadril, aumentar a flexibilidade e manter sua amplitude de movimento.
- Você também pode ser candidato à cirurgia artroscópica. Este é um procedimento não invasivo que permite que os cirurgiões explorem sua articulação em busca de problemas e reparem a cartilagem danificada.
