Com uma reforma de corpo inteiro, você transforma seu corpo inteiro em sua visão de uma pessoa melhor. Para atingir seu objetivo principal, você precisa exercitar a maioria dos grupos musculares e se alimentar de maneira saudável. Para destacar sua nova figura, você pode experimentar um novo visual. Para se manter motivado, você precisa ter um plano de jogo com metas realistas, adotar uma rotina de exercícios e ter um estilo de vida saudável. Dessa forma, seu trabalho árduo será recompensado a longo prazo.
Passos
Método 1 de 4: organizando suas metas de reforma
Etapa 1. Defina metas SMART
SMART significa específico, mensurável, atingível, relevante e oportuno. Por exemplo, se você quiser perder 4,5 kg para ficar bem com suas roupas de verão, tente perder cerca de 0,45 kg por semana. Perder 10 libras (4,5 kg) é específico. A meta semanal é mensurável. Por ser um alvo pequeno, você pode atingir de forma realista. Você o tornou relevante com um motivo para perder peso e em tempo hábil, definindo um prazo.
Etapa 2. Escreva um plano de ação
Anote o que você precisa fazer para alcançar cada objetivo. Por exemplo, para cumprir sua meta semanal de perda de peso, você precisará descobrir quantas calorias precisa queimar por dia com base em sua altura e peso atual. Se quiser melhorar seu sorriso, marque uma consulta com seu dentista para um check-up, melhores dicas de higiene e um plano de tratamento, se necessário.
Etapa 3. Configure um sistema de recompensa
Cada vez que você atinge um objetivo em sua lista de reforma, mime-se com algo bom. Por exemplo, depois de perder seu primeiro 1 libra (0,45 kg), você pode gastar algumas horas de “mim” para assistir seu filme favorito. Depois de 2,3 kg (5 libras), talvez seja conveniente fazer uma viagem às compras. Esse reforço positivo diminuirá a probabilidade de você perder o interesse em seu plano de jogo.
Etapa 4. Consulte seu médico
Faça isso antes de começar um treino ou mudar sua dieta. Converse com eles sobre seus objetivos. Traga uma cópia do seu plano de ação para que eles possam examiná-lo e informá-lo se você precisar alterar alguma coisa. Você pode até perguntar se eles podem encaminhá-lo a um personal trainer se você precisar de uma dose extra de motivação.
Método 2 de 4: malhar regularmente
Etapa 1. Mantenha um diário de exercícios
Reflita sobre como você se sente após cada sessão de treino. Acompanhe cada melhoria que você notar. Cada ânimo melhorado e cada minuto extra que você pode correr sem perder o fôlego é algo para comemorar. Leia suas entradas no final da semana. Isso o deixará ansioso pelo próximo treino.
Etapa 2. Exercite-se pelo menos cinco dias por semana
Comece com cardio moderado por 30 minutos todos os dias. Trabalhe até três dias de cardio intenso e dois dias de treinamento de força moderado a intenso. Quando sua rotina atual começar a parecer muito fácil, aumente sua intensidade até o ponto em que você possa apenas fazer isso. Continue construindo para evitar platôs em seu progresso.
Etapa 3. Faça cardio
Cardio ajuda a aumentar sua resistência, queimar gordura e fortalecer seu coração. Se você vai à academia, pode escolher entre esteiras, bicicletas ergométricas e uma variedade de elípticos. As elípticas normalmente permitem que você queime mais calorias, trabalhe em uma variedade de intensidades e são mais suaves com os joelhos. Se a academia não é para você, reserve um tempo para caminhar e correr / correr no parque, no shopping ou na vizinhança.
Etapa 4. Trabalhe seu núcleo
Mantenha os músculos centrais fortes para apoiar a postura e a saúde geral da coluna. Este grupo de músculos consiste nos músculos abdominais superiores, abdominais inferiores, oblíquos e músculos das costas. Você poderia fazer abdominais, abdominais oblíquos e abdominais reversos, mas se quiser tentar algo diferente, você pode ir para:
- Pranchas, que fortalecem as costas e os abdominais. Comece com 2-3 séries de 10 repetições.
- Tábuas giratórias, que trabalham seu abdômen e oblíquos. Comece com 2-3 séries de 8-12 repetições.
- Cachos resistidos com uma perna só, que trabalham os abdominais e oblíquos, bem como as pernas e o bíceps (parte superior do braço). Você precisará de uma medicine ball para este exercício. Comece com 2-3 séries de 8-12 repetições.
Etapa 5. Fortaleça suas pernas
Pernas fortes permitem que você ande e corra mais e mais rápido. Os principais músculos das pernas são os quadríceps (parte da frente das coxas), os tendões da coxa (parte de trás da coxa) e as panturrilhas. Muitos exercícios que trabalham os quadríceps também trabalham o glúteo máximo (bunda). Experimente estes movimentos como parte da sua transformação:
- O agachamento trabalha seus quadríceps e glúteos. Comece com 2-3 séries de 15. Adicione pesos se precisar de um desafio.
- Os macacos touchdown fortalecem os quadríceps, assim como os oblíquos. Comece com 2-3 séries de 20.
- Os movimentos de agachamento fortalecem os quadríceps e isquiotibiais enquanto aplicam um pouco de cardio. Comece com 2-3 séries de 10.
Etapa 6. Exercite seus braços
Seus braços consistem em seus deltóides (ombros), bíceps e tríceps (parte de trás do braço). Você precisa de braços fortes para as tarefas diárias, como levantar e carregar objetos. Os exercícios comuns incluem flexões e cachos. Além disso, você pode tentar:
- Extensões de tríceps, que ajudam a tonificar a parte de trás dos braços. Você pode até misturar um pouco e aplicar estocadas laterais para trabalhar a parte externa das coxas ao mesmo tempo. Comece com 2-3 séries de 10.
- Prensas aéreas, que trabalham seus deltóides. Comece com 2-3 séries de 10.
Método 3 de 4: Mudando sua aparência
Etapa 1. Mude seu regime de cuidados com a pele
Se você está usando o mesmo regime há vários anos, pode ser hora de uma mudança. Talvez sua pele propensa a acne não esteja produzindo a quantidade de óleo que produzia antes. Talvez a pele do seu pescoço esteja começando a ceder. Talvez você esteja percebendo mais rupturas do que o normal. Estes são sinais de que você precisa mudar seu limpador facial, hidratante, máscara e outros elementos em seu regime de cuidados com a pele. Algumas idéias úteis incluem:
- Tratamento de rugas / flacidez da pele com produtos que contenham ácido hialurônico.
- Tratamento da acne com produtos que contenham óleo da árvore do chá.
- Revivendo a pele opaca com um limpador esfoliante.
Etapa 2. Descubra sua “temporada
”Visite um analista de cores ou faça um teste online para descobrir se você é primavera, verão, outono ou inverno. Nesta análise, você descobrirá o calor ou a frieza dos tons de sua pele. Depois de saber essas informações, você saberá quais cores de maquiagem e roupas funcionam melhor para você.
Etapa 3. Experimente novos truques de maquiagem
Use seu novo regime de cuidados com a pele e o conhecimento de sua estação para experimentar algo novo com sua maquiagem. Use cores que complementem seus tons naturais. Talvez você seja um verão, mas sua base se adapta melhor ao inverno. Se você sofre de acne, rosácea ou outra vermelhidão da pele, experimente corretivo verde para eliminar o vermelho. Se você notou algumas linhas finas, evite empilhar a maquiagem, pois isso só vai fazer você parecer mais velho.
- Para fazer sua sombra realmente se destacar, experimente colocar um pouco de água no pincel antes de aplicar qualquer cor.
- Aqueça o modelador de pestanas com o secador antes de enrolar os cílios para ajudar o look a durar mais.
Etapa 4. Atualize seu guarda-roupa
Agora que você sabe quais cores arrasar e quais evitar, será mais fácil comprar roupas novas. Não há necessidade de quebrar o banco. Você pode comprar roupas fabulosas em lojas de caridade por uma fração dos preços das lojas de departamentos. Gaste pelo menos quatro horas para encontrar roupas que farão justiça à sua reforma. Compre em lojas físicas para experimentar as roupas antes de comprá-las.
Etapa 5. Corte ou corte o cabelo
Folheie sua revista favorita ou navegue online para ver os estilos mais recentes. Leve a (s) foto (s) do (s) seu (s) estilo (s) favorito (s) para o salão. Se você tiver problemas para decidir, peça ajuda ao cabeleireiro. Pergunte se eles têm software de imagem disponível para que você possa experimentar um novo 'do antes de se comprometer.
Se você não estiver pronto para se comprometer com nada muito drástico, peça ao seu cabeleireiro para aparar cerca de 2,5 cm. Ele vai se livrar das pontas duplas e refrescar seu cabelo. Além disso, custa muito menos do que um corte completo e estilo
Etapa 6. Pinte o cabelo, se quiser
É natural querer experimentar uma nova cor de cabelo durante uma reforma de corpo inteiro. Comece com algo sutil que combine com o formato do seu rosto. Por exemplo, se você é uma morena querendo clarear o cabelo, comece com mechas vermelhas ou mechas que se misturem facilmente com sua cor natural. Se você tiver uma mandíbula quadrada, peça à sua esteticista para usar seus destaques para chamar a atenção para seus olhos.
Método 4 de 4: adotando hábitos saudáveis
Etapa 1. Faça uma dieta balanceada
Coma muitos grãos inteiros, frutas, vegetais e proteínas vegetais. As fontes de proteína irão mantê-lo satisfeito e manter seus músculos para o seu treino. Os grãos integrais são ricos em fibras saudáveis para o coração. Frutas e vegetais (especialmente folhas verdes) reduzem o risco de uma variedade de doenças. Como a vitamina B-12 geralmente está ausente nos alimentos vegetais e animais, pergunte ao seu médico sobre a ingestão de um suplemento.
- Sempre tome um café da manhã saudável para mantê-lo abastecido ao longo da manhã, mesmo se você malhar no final do dia.
- Reduza o consumo de junk food e alimentos processados com alto teor de sódio e açúcares. Eles são ruins para sua pele, resistência e saúde geral.
- Reduza os carboidratos simples, como macarrão e arroz instantâneo. Eles enchem você apenas por um curto período de tempo e podem adicionar excesso de peso.
Etapa 2. Beba muita água
A água pode ajudar a manter a pele limpa e a combater os desejos por comida. Quando você está malhando, você precisa de mais do que o típico 64 fl. onças (1,89 L) de água por dia. Quanto depende da sua altura, peso e intensidade do treino. Converse com seu médico para saber quanto você deve beber.
Etapa 3. Não fume nem abuse do álcool
Além dos problemas pulmonares que causam, os produtos do tabaco enfraquecem sua resistência e causam rugas prematuras. O consumo de álcool pode envelhecer e dificultar a perda de peso. Como fumar, pode atrapalhar totalmente o progresso de sua reforma.
Pontas
- Não vise a figura de um atleta olímpico em apenas seis semanas. Dê passos de bebê para alcançar seu objetivo principal.
- Se você não for à academia, terá que comprar equipamentos de musculação ou ser criativo. Você pode obter resultados usando seu próprio peso corporal em exercícios como flexões e agachamentos. Se você tem grandes livros de capa dura pela casa, pode usá-los como pesos.
