Você tem problemas para prestar atenção durante as palestras ou se distrai enquanto se comunica com outras pessoas? Concentrar-se para concluir uma tarefa exige um esforço especial? Se você se pega zoneando muito na vida, provavelmente recebeu feedback negativo nos relacionamentos, no trabalho ou na escola. O que é pior, deixar de manter a atenção pode fazer com que você perca um tempo precioso e pode até mesmo levar a mais erros. Diminua o hábito incômodo de zonear aprendendo habilidades de escuta ativa, praticando a atenção plena e abordando as questões subjacentes que contribuem para o seu problema de atenção.
Passos
Método 1 de 3: Melhorando suas habilidades de atenção
Etapa 1. Remova as distrações
As distrações são a ruína de uma conversa significativa e atenciosa ou de um trabalho produtivo. No entanto, na sociedade de hoje, eles estão em toda parte. Para onde quer que você olhe, há algo competindo por sua atenção, o que pode tornar as habilidades de atenção sustentada difíceis de desenvolver.
- Você pode maximizar o sucesso da escuta ativa diminuindo as distrações e eliminando a multitarefa. Por exemplo, se você está planejando ter uma conversa séria com alguém, coloque o telefone no modo silencioso e informe aos outros que você ficará indisponível por um curto período de tempo.
- Existem também aplicativos para o seu computador, como o Self Control, que podem ser baixados para ajudá-lo a se manter concentrado no trabalho. Eles podem bloquear notificações de mídia social, silenciar novos e-mails ou contar a quantidade de tempo que você gasta em tarefas relacionadas ao trabalho para obter recompensas.
- Além disso, pode ajudar a reduzir os estímulos sensoriais. Limpe a desordem de sua mesa para que você não se distraia com a necessidade de arrumar ou para que não fique jogando um peso de papel em vez de trabalhar.
Etapa 2. Faça uma pausa
Se você está tentando se preparar para um grande teste ou terminar um projeto de trabalho, pode se encontrar distraído ou confuso. Às vezes, isso acontece simplesmente porque estamos nos forçando a manter a atenção por períodos de tempo irrealistas. Certifique-se de que você está realmente focado ao ler ou trabalhar, fazendo intervalos regulares.
Defina um cronômetro para 30 minutos ou uma hora e dê total atenção à tarefa em questão. Em seguida, quando o cronômetro desligar, faça uma pequena pausa de 5 a 15 minutos. Pegue um copo d'água. Alimente seu apetite por mídias sociais. Ir caminhar. Ou você pode até usar esse tempo para tirar uma soneca rápida. Terminada a pausa, volte à tarefa com atenção total
Etapa 3. Esteja atento à sua linguagem corporal durante uma conversa
A linguagem corporal é fundamental para uma comunicação eficaz. Além disso, você pode mostrar sua atenção pela maneira como posiciona seu corpo. Pense nos oradores públicos mais qualificados que você conhece. Não é apenas o que dizem, mas como dizem que causa impacto. E, os ouvintes seriam capazes de dizer claramente quando eles se desligaram. Se você está tentando melhorar suas habilidades auditivas, não exclua a linguagem corporal.
- Se você conversar com alguém que cruzou os braços e bate o pé, pode ficar com uma sensação de impaciência e sentir-se apressado em mostrar seu ponto de vista. Esse tipo de linguagem corporal é fechada e impede uma comunicação eficaz. Em vez disso, esforce-se para usar uma linguagem corporal aberta, o que envolve deixar os braços e as pernas relaxados ao lado do corpo e o corpo voltado para a pessoa que está falando para indicar que você está prestando atenção.
- Se você estiver olhando para o nada, a outra pessoa pensará que você perdeu o controle. Além de exibir uma linguagem corporal aberta, você também deve fazer contato visual apropriado com o falante para demonstrar sua atenção. O contato visual contínuo pode ser intimidante e até sugerir desrespeito, portanto, desvie o olhar ocasionalmente.
Etapa 4. Use dicas visuais para mostrar atenção
Quando você está realmente praticando a escuta ativa, seu envolvimento na conversa o impede de perder o foco. Mesmo que não esteja falando no momento, você pode demonstrar que a outra pessoa tem sua atenção dando dicas visuais.
Indique que você está ouvindo, oferecendo feedback silencioso ao que o orador está dizendo. Isso pode incluir ações como acenar com a cabeça para mostrar concordância ou torcer os olhos de espanto
Etapa 5. Resuma para mostrar que você está ouvindo
A escuta ativa implica que você está ouvindo para compreender, em vez de ouvir para responder. A melhor maneira de mostrar compreensão é dar ao palestrante um breve resumo do que você ouviu. Resumir demonstra compreensão, mas também dá ao orador original a oportunidade de corrigir qualquer parte da mensagem que foi mal compreendida.
Resumir geralmente começa com frases como "Então, parece que você está dizendo …" ou "Pelo que ouvi, você está …" Inclua vários fatos da mensagem do orador que permitem que você verifique a compreensão
Etapa 6. Faça perguntas esclarecedoras
Se você sentir que não está recebendo a mensagem pretendida pelo palestrante, pode fazer perguntas para esclarecer. Faça perguntas de esclarecimento para garantir a compreensão. Além disso, saber que talvez você precise verificar a mensagem também o ajuda a se manter envolvido na conversa.
Digamos que um amigo lhe diga “Fiquei muito chateado com Jared hoje. Quase perdi a cabeça.” Uma pergunta esclarecedora apropriada pode ser "Jared é o cara novo no trabalho, certo?"
Método 2 de 3: Aprendendo Mindfulness
Etapa 1. Concentre-se totalmente em tarefas diárias simples
Mindfulness é a arte de trazer consciência para o momento presente. Considere quantas tarefas você realiza no piloto automático, sem ter plena consciência do que está fazendo. Por outro lado, considere o número de atividades que você tenta realizar simultaneamente. Em um mundo agitado e distraído, a atenção plena melhora sua capacidade de desacelerar e saborear o aqui e agora.
- Pratique a plena consciência com as pequenas tarefas que você faz a cada dia. Por exemplo, você pode escovar os dentes pela manhã, prestando atenção especial à sensação da escova em sua boca. Observe o cheiro e o sabor da pasta de dente. Ouça o som de água corrente na torneira.
- Durante o tempo que levar para escovar os dentes, concentre-se totalmente na tarefa. Redirecione sua mente se ela divagar para outros pensamentos concorrentes.
Etapa 2. Sente-se calmamente por 10 a 15 minutos algumas vezes ao longo do dia
Um dos principais motivos pelos quais as pessoas se perdem com tanta frequência na vida cotidiana é que têm tão poucos momentos de silêncio. Um período de atenção típico no auge da vida de uma pessoa é, na verdade, apenas cerca de 20 a 30 minutos no máximo. As pessoas absorvem informações e lembram-se melhor das coisas quando fazem pausas frequentes. Para evitar que sua mente divague durante tarefas ou conversas importantes, faça algumas pausas diárias para o silêncio.
Escolha um momento em que você não terá nenhuma distração e simplesmente sente-se. Você pode fazer isso pela manhã ao acordar e beber café ou chá. Não fale com ninguém. Não leia ou planeje o dia seguinte. Apenas sente-se e traga consciência para o seu corpo e para o ambiente ao seu redor
Etapa 3. Controle sua respiração
Outra maneira de melhorar suas habilidades de atenção e reduzir o estresse no processo é praticar a respiração consciente. Esta forma de respiração estimula a resposta natural do corpo ao estresse. Pode ser útil quando você está se sentindo ansioso. No entanto, a respiração consciente também ajuda a melhorar o foco e permite que você desligue o piloto automático e torne-se um participante ativo ao seu redor.
Respire fundo algumas vezes para começar. Gire os ombros e fique em uma posição relaxada, sentado em uma cadeira ou em uma almofada no chão. Respire profundamente pelo nariz por alguns instantes. Prenda a respiração por algumas contagens. Em seguida, expire lentamente o ar pela boca. Repita este exercício por vários ciclos. Concentre-se apenas em sua respiração. Quando sua atenção divagar, evite julgar a si mesmo e simplesmente concentre-se novamente em sua respiração
Etapa 4. Coma com atenção
Se você é como muitas pessoas hoje, provavelmente come enquanto realiza uma série de outras atividades, como falar ao telefone, assistir TV, digitar um e-mail ou dirigir seu carro. Nosso desapego de comer é uma das razões pelas quais os pesquisadores dizem que as pessoas lutam para comer em excesso. Trazer toda a sua atenção para o ato básico de comer pode ajudá-lo a se tornar mais consciente do que está colocando em seu corpo e perceber quando está realmente cheio.
Remova todas as distrações. Defina um cronômetro para 20 minutos, que é a quantidade de tempo necessária para consumir uma refeição de tamanho médio. Envolva totalmente seus sentidos. Corte a comida em pedaços pequenos. Dê pequenas mordidas e mastigue com cuidado. Tente contar até 20 enquanto mastiga antes de engolir. Abaixe o garfo ou colher entre as mordidas
Método 3 de 3: Resolvendo problemas de atenção comuns
Etapa 1. Durma mais
Se você está constantemente zoneando, pode ser necessário praticar uma melhor higiene do sono. Podem surgir problemas de atenção quando seu cérebro e corpo não estão descansando adequadamente. Desenvolva uma rotina de sono adequada ao seu horário e cumpra-a.
- Tente ir para a cama no mesmo horário todas as noites para que seu corpo se ajuste à hora de dormir. Faça um ritual especial de relaxamento, como tomar um banho relaxante, fazer uma automassagem (ou trocar massagens com o parceiro), acender uma vela com perfume de lavanda e ler um livro.
- Abaixe o termostato para que seu ambiente de sono seja confortável. Use cortinas opacas. Reserve o quarto apenas para atividades no quarto. Nada de trabalhar na cama ou assistir TV. Desligue o telefone, a TV e / ou o tablet pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul desses aparelhos eletrônicos o mantém acordado.
Etapa 2. Limpe sua dieta
O que você está alimentando seu corpo pode ter um impacto positivo ou negativo em sua saúde mental e funcionamento. Fazer alguns pequenos ajustes em sua dieta pode ajudá-lo a se concentrar melhor na escola ou no trabalho.
- Limpe sua dieta escolhendo alimentos integrais que estejam mais próximos de sua fonte original. Opte por frutas, vegetais, grãos inteiros, fontes magras de proteína, nozes e sementes e laticínios com baixo teor de gordura. Além disso, as vitaminas B, C e E, bem como o beta-caroteno e o magnésio, mostraram melhorar o funcionamento cognitivo. Para se beneficiar desses nutrientes, inclua vegetais com folhas verdes-escuras, frutas cítricas e cenouras em sua dieta.
- A cafeína é amplamente conhecida por ajudar a melhorar a concentração, mas essa substância pode interferir na qualidade do sono. Se você consumir cafeína, faça-o antes da hora do almoço.
Etapa 3. Gerenciar o estresse
Se você está sobrecarregado por eventos ou situações estressantes, pode ser difícil manter o foco. Uma maneira eficaz de limitar o zoneamento é lidar com o estresse em sua vida. Aliviar o estresse pode abrir a porta para muitas outras escolhas positivas, uma vez que o estresse excessivo pode resultar em insônia e comer demais. Portanto, encontrar mecanismos saudáveis de enfrentamento do estresse pode ajudá-lo a reduzir outros fatores que afetam sua concentração.
- O estresse pode ser controlado por meio de exercícios de relaxamento. Relaxamento muscular progressivo, meditação, ioga, respiração profunda intencional e focada e visualização são maneiras práticas de reduzir a tensão e ajudá-lo a relaxar.
- Se você estiver perto de outras pessoas e não puder escapar imediatamente para liberar sua tensão, tente cerrar e soltar os punhos ao lado do corpo. Semelhante a ioga ou qualquer outro exercício, isso o ajudará a aliviar qualquer tipo de tensão em seu corpo. Faça isso várias vezes, novamente focando na liberação da tensão enquanto conta regressivamente a cada aperto e liberação.
- Você também pode aliviar o estresse realizando autocuidados regularmente. Mime-se com uma saída de cinema. Telefone para um amigo. Assista a um vídeo hilário no YouTube. Vá ao salão e faça o cabelo. Faça um banho de espuma quente. Faça tudo o que o faz se sentir bem consigo mesmo e com sua vida.
- Quando você se encontrar com seu amigo, se for apropriado, e você se sentir à vontade para falar sobre suas preocupações, converse. Você não precisa fornecer detalhes, mas se eles souberem que você está angustiado, eles serão mais complacentes se você perder o foco durante a conversa.
- Permita-se o perdão. A vida acontece e você não pode controlar tudo.
Etapa 4. Faça uma desintoxicação de tecnologia
Quase todos os aspectos da vida moderna podem ser ligados ao uso da tecnologia. Quando você está constantemente em sintonia com tudo o que está acontecendo no mundo ao seu redor, você pode se atrapalhar com o estresse e negligenciar sua saúde física e mental. Se você está sofrendo de problemas de atenção ou concentração, desconecte-o por um tempo pode ajudar.
Escolha um curto período de tempo para realizar uma desintoxicação digital. Pode ser um período de 12 horas ou um fim de semana inteiro. Durante esse tempo, evite assistir TV, verificar e-mails ou fazer logon nas redes sociais. Se possível, desligue seu smartphone. Reconecte-se com as pessoas em sua vida. Vá lá fora e tome um pouco de ar fresco. Envolva-se em atividades físicas ou criativas que não envolvam dispositivos inteligentes
Etapa 5. Reconhecer e lidar com o esgotamento
Uma mente errante no trabalho ou na escola pode ser um sinal revelador de esgotamento. Um tipo de estresse psicológico relacionado a trabalhar demais e / ou não dormir o suficiente, o esgotamento pode roubar sua produtividade, direcionar seus pensamentos para uma direção negativa e colocar em risco sua saúde e bem-estar.
- Os sinais de esgotamento incluem sensação de esgotamento na maioria dos dias, adoecimento frequente, dores de cabeça ou outras dores, sensação de desligamento do ambiente, falta de motivação, procrastinação e uso de álcool, drogas ou alimentos para lidar com a situação.
- Você pode reduzir o desgaste diminuindo suas responsabilidades no trabalho ou na escola, conectando-se mais com seu grupo social, buscando hobbies ou paixões, ou saindo de férias. Casos extremos de esgotamento podem exigir a atenção de um profissional de saúde mental ou de um conselheiro de carreira.
Etapa 6. Procure ajuda profissional
A pesquisa nos diz que episódios ocasionais de zoneamento podem ser benéficos para a geração de ideias, a criatividade e o estabelecimento de metas. Mesmo assim, se você costuma se sentir desligado do ambiente ou com dificuldade para se concentrar, pode ser necessário consultar um profissional. Um terapeuta de saúde mental ou psicólogo pode avaliar sua situação e determinar a causa do seu zoneamento.
- Além disso, um terapeuta pode ajudá-lo a implementar mudanças no estilo de vida que o ajudem a se tornar mais presente em sua vida diária.
- Você também pode precisar visitar seu médico de cuidados primários para um check-up e exame. O zoneamento pode estar relacionado a algumas condições médicas e de saúde mental, reações adversas a medicamentos, aumento do estresse, falta de sono, exercícios inadequados e dieta alimentar.
