Quando você está lidando com depressão, pode se sentir como um fantasma de seu antigo eu. Isso pode aumentar o seu estresse, mas tente não se preocupar - com um pequeno empurrão, você pode se sentir mais como você mesmo. Tente escolher um punhado de pequenas coisas com as quais se comprometer todas as manhãs, ao se levantar. Em seguida, use truques simples para se envolver em suas atividades favoritas e estar com pessoas positivas. Se precisar de um empurrão extra para começar, peça ajuda a um ou dois amigos.
Passos
Método 1 de 3: começando bem o dia
Etapa 1. Tenha uma boa noite de sono
É comum sofrer de insônia durante a depressão, portanto, você precisará fazer um esforço concentrado para obter um descanso adequado. Tente melhorar seu sono indo para a cama e acordando nos mesmos horários todos os dias. Além disso, desligue a TV e o telefone / tablets pelo menos uma hora antes de dormir.
- Em vez de assistir TV, faça ioga, leia ou faça um exercício de meditação.
- Estabeleça uma rotina noturna para ajudá-lo a dormir mais rápido. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias. Ter uma rotina, como tomar um banho antes de dormir ou ler por 30 minutos, pode ajudá-lo a se sentir sonolento.
- Se você tem dificuldade para dormir regularmente, pode precisar conversar com seu médico sobre como mudar seus medicamentos ou adicionar um medicamento que melhore a qualidade do sono.
Passo 2. Estabeleça condições que o ajudem a sair da cama
Se a sua depressão torna difícil acordar de manhã, diga a si mesmo que só precisa se levantar por uma hora ou definir sua música favorita como despertador. Você também pode dizer "Levante-se, faça algumas coisas e depois pode voltar para a cama".
- O objetivo aqui é tentar sair da cama. Se você voltar, tudo bem, mas provavelmente você se sentirá um pouco melhor se começar a se mover.
- Se você precisa ajudar os outros, pode dizer a si mesmo: “Vou mandar as crianças embora e passear com o cachorro. Então, vou voltar a dormir."
- Defina vários alarmes para ajudá-lo a se levantar. Se você perder o primeiro alarme, o segundo o ajudará a sair da cama. Eles podem ter 5, 10 ou 15 minutos de intervalo.
Etapa 3. Alongue-se ou faça exercícios primeiro
Experimente fazer alguns alongamentos leves assim que seus pés tocarem o chão, coloque uma música divertida e dance por alguns minutos ou dê uma volta no quarteirão com seu parceiro.
- A motivação para se exercitar não vem naturalmente quando você está deprimido, então você pode ter que se forçar a se mover. Se não puder, tente fazer alguns alongamentos simples enquanto está na cama.
- A atividade física pode ajudar a melhorar o seu humor. Além disso, uma vez que você começa a se mover, é mais provável que você continue ao longo do dia.
Passo 4. Comprometa-se a tomar um banho 30 minutos depois de acordar
Tome um banho para ajudá-lo a se sentir mais alerta. O banho também fará com que você se sinta mais unido e parecido com o que era antes. Defina lembretes em seu telefone que sinalizam para você fazer isso logo após se levantar.
- Se você está cansado demais para tomar banho, tome um banho ou instale um assento de banho.
- Use seus produtos mais agradáveis, como sabonetes e loções perfumadas, quando estiver se sentindo deprimido. Você ficará ansioso por sua rotina de higiene pessoal e isso o fará se sentir especial.
- Depois de se secar, coloque roupas limpas e confortáveis que façam você se sentir bem.
Etapa 5. Coma um café da manhã nutritivo
Abasteça seu corpo para o dia seguinte com alimentos ricos em nutrientes. Escolha alimentos inteiros e reais, como frutas frescas e aveia, uma omelete de vegetais ou um smoothie com vegetais verdes, frutas e manteiga de nozes.
- Se cozinhar pela manhã parece muito cansativo, torne mais fácil preparar a refeição na noite anterior. Você também pode escolher alimentos que possam ser preparados mais rapidamente, como aveia em vez de omelete.
- Lembre-se de que a cafeína pode piorar sua depressão a longo prazo, portanto, pule a xícara de café da manhã e prefira chá ou água.
Etapa 6. Obtenha um pouco de luz solar e ar fresco
A natureza pode fazer maravilhas pelo seu humor e perspectiva, então dê um passeio lá fora. Se você tem alguém para se juntar a você como um amigo, parceiro, filho ou animal de estimação, melhor ainda. Se você não consegue sair de casa, experimente sentar-se em uma sacada / varanda térrea ou em um local ensolarado dentro de casa.
Você também pode combinar seu tempo de exercício e natureza correndo ou caminhando em uma trilha do parque nas proximidades
Etapa 7. Concentre-se em uma tarefa de cada vez
Para ajudá-lo a passar mais ou menos a primeira hora do dia, faça uma pequena lista. Pode ser assim: “Saia da cama. Esticam. Banho. Vestir. Comer. Marque cada item ao concluí-lo - você se sentirá produtivo e positivo porque concluiu algo.
Método 2 de 3: comprometendo-se com suas paixões
Etapa 1. Defina uma única meta a cada dia
A cada dia, defina uma pequena intenção que você gostaria de concluir até o final do dia. Adapte a meta a uma área que você sente que tem negligenciado.
- Por exemplo, se você não tem escrito seu romance recentemente, agende em 30 minutos ou uma hora para fazer isso. Se quiser voltar a trabalhar meio período, você pode definir uma meta de 4 ou 5 horas de trabalho.
- Se aquela tarefa foi a única coisa que você fez, ainda assim terá realizado algo.
Etapa 2. Isole o tempo para se divertir todos os dias
Você pode ter se afastado de hobbies ou paixões desde o início da depressão, então tente facilitar o seu caminho de volta à sua velha rotina com apenas um compromisso. Isso pode envolver leitura, pintura, jardinagem, assistir a um filme favorito ou fazer bordado por uma hora.
Coloque esta atividade em sua programação diária, da mesma forma que faria em uma consulta com seu médico ou em uma sessão de terapia
Etapa 3. Reserve um tempo para os amigos
Visite um amigo, faça uma ligação ou envie um e-mail para conversar com alguém de quem você gosta. A conexão social pode ajudá-lo a se reconectar com o mundo e a se sentir menos sozinho.
- Se você realmente quer ter certeza de que seguirá o plano, crie um encontro marcado com alguém, como almoçar com sua mãe às quintas-feiras.
- Você se beneficiará mais ao se conectar com pessoas que são positivas e que apoiam, em vez de aquelas que o esgotam ou fazem você se sentir pior.
Método 3 de 3: Cuidando da Sua Saúde
Etapa 1. Consulte um terapeuta regularmente
Marque consultas com seu provedor de saúde mental para que você possa fazer um progresso constante no sentido de superar sua depressão. Um terapeuta pode ser uma fonte poderosa de apoio, além de ajudá-lo a desenvolver estratégias construtivas para retomar sua vida.
Vá para os seus compromissos, mas também faça o seu melhor para transferir o que aprendeu nas sessões para a sua vida quotidiana
Etapa 2. Tome medicamentos, se os tiver
Nunca pule seus medicamentos para a depressão, pois perder uma dose pode causar um retrocesso em seus sintomas. Além disso, certifique-se de tomar seus medicamentos exatamente como foram prescritos.
- Se você tiver efeitos colaterais negativos com os medicamentos contra a depressão, converse com seu médico antes de interromper os medicamentos.
- O uso de álcool e drogas pode piorar os sintomas de depressão e afetar a eficácia dos medicamentos, portanto, evite essas substâncias.
Etapa 3. Participar de grupos de apoio
Encontre um grupo de apoio à depressão em sua comunidade local ou online. Outras pessoas que sofrem de depressão podem ajudá-lo a se sentir melhor, compartilhando suas histórias e oferecendo dicas práticas para lidar com os sintomas.
Peça ao seu terapeuta ou médico recomendações de grupos de apoio
Etapa 4. Faça exercícios de relaxamento diariamente
Certas técnicas podem ajudar a acalmar sua mente e promover um humor mais positivo. Programe a tempo para atividades como respiração profunda, ioga, meditação ou relaxamento muscular progressivo todos os dias.
A maioria dessas atividades pode ser realizada em 5 a 10 minutos. Você pode até fazer alguns deles enquanto está deitado na cama
Etapa 5. Obtenha responsabilidade se estiver tendo problemas para se manter motivado
Não confie totalmente em si mesmo para se sentir melhor quando estiver lutando contra a depressão. Entre em contato com seu grupo de apoio e peça ajuda quando precisar. Você pode precisar de alguém para ajudá-lo a acordar de manhã, ir para a academia ou certificar-se de que você come todos os dias.
- Se precisar de ajuda, ligue ou envie uma mensagem para um amigo e diga o que você precisa. Eles provavelmente ficarão felizes em ajudá-lo no que puderem.
- Por exemplo, você pode dizer: "Ei, Todd, você poderia passar na minha casa antes de ir para a academia? Preciso de um empurrão extra para começar de manhã."
