Quando você sofre de depressão, pode ser difícil controlar suas emoções. Você pode se pegar reagindo negativamente antes de ter trabalhado totalmente o que está sentindo. Mas você não tem que deixar suas emoções controlarem você. Existem coisas que você pode fazer para processar e trabalhar suas emoções durante a depressão. Primeiro, certifique-se de manter seu plano de tratamento. Em seguida, esteja ciente de seus sentimentos e obtenha outra perspectiva sobre a situação.
Passos
Método 1 de 3: Seguindo Seu Plano de Tratamento
Etapa 1. Atualize seu plano atual
A depressão pode obscurecer seu julgamento e distorcer sua perspectiva, tornando difícil entender completamente como você se sente a respeito de uma situação. Uma das coisas mais importantes que você pode fazer para processar suas emoções quando sofre de depressão é seguir um plano de tratamento que controle sua depressão de maneira eficaz. Quando sua depressão está sob controle, você pode achar muito mais fácil trabalhar suas emoções.
- Se você ainda não tem um plano de tratamento estabelecido, você pode perguntar ao seu provedor de cuidados primários: “Podemos criar um plano de tratamento para a minha depressão? Eu gostaria de alguma ajuda para processar minhas emoções.”
- Se você tem um plano de tratamento, mas sente que não está funcionando, você pode dizer ao seu provedor: "Tenho tido alguns problemas para processar minhas emoções recentemente. Podemos atualizar meu plano de tratamento?”
Etapa 2. Pense sobre o gerenciamento de medicamentos
Existem vários medicamentos que podem ser usados como parte de um plano de tratamento mais amplo, ou isoladamente, para ajudá-lo a controlar sua depressão. Você deve consultar o seu médico ou psiquiatra para determinar o medicamento mais eficaz para você. Você também deve informar ao seu provedor se parece que o seu medicamento não está funcionando tão bem quanto deveria.
- Você pode dizer ao seu provedor de cuidados primários: “Gostaria de explorar algumas das minhas opções de medicação. Quero ser capaz de processar minhas emoções sem que minha depressão atrapalhe.”
- Ou você pode dizer: “Meu medicamento atual não parece mais estar funcionando tão bem para mim. Estou tendo algumas dificuldades para processar minhas emoções. Podemos conversar sobre como mudar isso?”
Etapa 3. Considere a terapia
Assim como com a medicação, há vários tipos de terapia comprovadamente eficazes no tratamento da depressão. Por exemplo, terapia cognitivo-comportamental, terapia de grupo e terapia interpessoal podem ser usadas para controlar a depressão. Freqüentar a terapia regularmente pode ajudá-lo a resolver muitos dos problemas que você enfrenta na depressão. Também pode oferecer ferramentas para processar suas emoções.
- Se você atualmente não faz terapia como parte de seu plano, você pode dizer ao seu provedor de cuidados primários: “Você acha que eu poderia me beneficiar com a terapia? Você pode me falar sobre algumas das opções de terapia?”
- Se você já estava em terapia, mas parou, pode querer começar suas sessões novamente. Você pode dizer ao seu terapeuta: "Tenho tido alguns problemas para processar minhas emoções nos últimos dias. Acho que devo retomar nossas sessões.”
Método 2 de 3: Esteja ciente de seus sentimentos
Etapa 1. Pratique a atenção plena
Estar atento significa estar ciente do que está acontecendo ao seu redor, bem como dentro de você. Significa prestar atenção aos seus pensamentos, sentimentos e corpo e é uma ótima maneira de reconhecer e processar suas emoções. Também é uma boa maneira de controlar sua depressão porque pode ajudá-lo a reconhecer e evitar pensamentos e sentimentos negativos antes que se tornem um episódio depressivo completo.
- Dedique alguns minutos, várias vezes ao dia, para verificar a sua situação. Pergunte a si mesmo: “Estou totalmente presente no momento? Como estou me sentindo agora?”
- Preste atenção aos sinais que seu corpo está transmitindo sobre suas emoções. Por exemplo, observe se você se sente tenso ou cansado.
- Permita-se sentir todas as emoções que surgem. Não lute contra eles, em vez disso experimente e processe-os.
Etapa 2. Seja objetivo
Às vezes, a depressão pode distorcer sua perspectiva sobre as coisas e fazer você sentir mais emoções negativas do que as adequadas para a situação. Pode ser uma boa ideia dar um passo para trás e olhar para as coisas de uma perspectiva nova e objetiva. Isso pode ajudá-lo a reconhecer como você realmente se sente e a processar essas emoções sem o filtro da depressão.
- Por exemplo, você pode se perguntar: “Se um amigo me dissesse que se sentia assim, eu acharia que suas emoções eram racionais e apropriadas?”
- Ou, por exemplo, você pode se perguntar: "Estou sentindo essas emoções por causa da situação ou por causa da minha depressão?"
Etapa 3. Respire profundamente algumas vezes
Uma maneira de controlar suas emoções é praticar a respiração profunda. Esta técnica de gerenciamento de estresse é boa para usar durante situações estressantes e emocionais. Também é útil praticar regularmente porque pode aliviar a tensão física, diminuir sua frequência cardíaca e acalmá-lo em geral.
- Todos os dias, reserve alguns minutos para praticar diferentes técnicas de respiração profunda. Por exemplo, você pode praticar a respiração e a contagem em um dia e a respiração consciente em outro dia.
- Quando precisar processar seus sentimentos, tente inalar lentamente pelo nariz. Em seguida, segure-o e libere lentamente o ar pela boca.
Etapa 4. Dê um tempo
Tirar um momento de uma situação pode lhe dar o espaço físico e mental de que você precisa para processar suas emoções. Isso pode ser particularmente útil quando você tem depressão e pode estar propenso a interpretar automaticamente as situações negativamente. Uma breve pausa dá a você a chance de se acalmar e trabalhar o que pode estar sentindo.
- Se puder, dê uma breve caminhada fora ou vá ao banheiro para clarear a cabeça. Respire profundamente e tente estar atento às suas emoções. Você pode pensar consigo mesmo: "Como estou me sentindo sobre isso?"
- Se você não pode sair fisicamente da situação, tente fechar os olhos por alguns momentos e respire fundo algumas vezes. Faça um inventário mental de seus sentimentos sobre o que está acontecendo.
Etapa 5. Faça algo ativo
Você pode não sentir vontade de ser ativo, mas a atividade física pode ajudá-lo a controlar seus sintomas de depressão. Ser ativo aumenta o oxigênio para o cérebro e libera substâncias químicas em seu corpo que aumentam naturalmente seu humor, o que pode ajudá-lo a controlar sua depressão e processar suas emoções. Ser ativo pode limpar sua mente, ajudá-lo a se concentrar, aumentar sua energia e aliviar a tensão e o estresse.
- Experimente uma atividade solitária como caminhada, corrida, musculação, natação ou ciclismo se precisar de algum tempo sozinho para trabalhar seus sentimentos.
- Considere também as atividades do parceiro e da equipe, como basquete, tênis, artes marciais ou rúgbi, para adicionar um elemento mais social.
Etapa 6. Tente registrar no diário
Escrever sobre seus sentimentos é uma ótima maneira de processá-los. Isso lhe dá a chance de examinar a situação completamente e ajudá-lo a determinar se seus sentimentos são por causa da depressão ou da situação. Em outras palavras, a depressão está afetando sua visão ou você realmente se sente de uma certa maneira por causa de algo que aconteceu? Também é uma boa maneira de documentar suas emoções, caso precise compartilhar o que está sentindo com seu terapeuta ou alguém de sua confiança.
- Use seu diário como um lugar seguro para explorar como você se sente e por que pensa que se sente assim.
- Você também pode escrever sobre como acha que sua depressão pode estar influenciando suas emoções.
- Você pode usar seu diário como um lugar para manter uma lista ou anotações sobre estratégias que o ajudam a processar suas emoções com sucesso.
Método 3 de 3: Obtendo outra perspectiva
Etapa 1. Peça ajuda à família e aos amigos
Quando você está lidando com a depressão, recorrer às pessoas que estão perto de você é uma boa ideia. Eles podem ajudá-lo a controlar seu distúrbio, mas também podem ajudá-lo a processar suas emoções. Eles podem ouvir a situação e como você se sente a respeito, bem como oferecer sugestões para trabalhar seus sentimentos.
- Falar com outras pessoas também pode ajudá-lo a ter uma perspectiva sobre coisas que podem estar contribuindo para sua depressão, como problemas que você pode estar tendo ou eventos que ocorreram. Outros podem ajudá-lo a ver a situação de um ângulo diferente.
- Em geral, falar sobre suas emoções e os acontecimentos de sua vida é benéfico.
Etapa 2. Converse com um profissional de saúde mental para questões urgentes
Embora você já possa estar em terapia, pode haver momentos em que precise de ajuda imediata, urgente ou de emergência para processar suas emoções. A sua depressão e os seus sentimentos podem fazer com que se sinta especialmente aborrecido ou pode ter pensamentos de se machucar. Nesses casos, pode ser uma boa ideia entrar em contato com um profissional de saúde mental para terapia de manutenção ou serviços de emergência.
- Você pode entrar em contato com seu terapeuta regular para uma sessão imediata, dizendo algo como: “Minha depressão e meus sentimentos estão realmente me afetando agora. Podemos ter uma sessão hoje?”
- Você também pode falar com um conselheiro escolar ou profissional recomendado pelo seu médico.
- Além disso, você pode entrar em contato com uma linha de emergência, como a National Suicide Prevention Lifeline, ligando para 1-800-273-8255.
Etapa 3. Converse com seu grupo de apoio
Conversar com outras pessoas que também enfrentam a depressão pode ser útil de várias maneiras. Um grupo de apoio pode fornecer a você um lugar seguro para explorar suas emoções e estratégias para controlar sua depressão. Além disso, os membros do grupo de apoio podem encorajá-lo.
- Se você ainda não participa de um grupo de apoio, pode encontrar grupos perto de você na página da Web da Anxiety and Depression Association of America em
- Se você for membro de um grupo de apoio, pode perguntar aos outros membros: "Você poderia falar sobre algumas das maneiras como processa suas emoções?"
