A indecisão é um sintoma de depressão. Quando você está deprimido, pode descobrir que não consegue tomar uma decisão ou, assim que toma uma decisão, você se questiona. Tomar decisões pode ser uma fonte de grande estresse se você estiver passando por um episódio ruim de depressão. Para tomar decisões enquanto você está deprimido, tente tomar decisões em pedaços menores, elimine decisões desnecessárias, lembre-se de que a maioria das decisões não é tão importante e peça ajuda se precisar.
Passos
Método 1 de 4: usando um processo de tomada de decisão
Etapa 1. Identifique o problema
Antes de tomar uma decisão, é importante entender bem qual é o seu problema. Mesmo que seja um pequeno problema, como escolher o que vestir para o trabalho, reservar um tempo para dizer o problema em voz alta ou anotá-lo pode ajudar.
- Por exemplo, você pode dizer ou escrever: “Meu problema é que não sei o que vestir para trabalhar amanhã”.
- Ou você pode dizer ou escrever: “Não sei o que farei com relação à minha fatura do cartão de crédito este mês”.
Etapa 2. Liste as soluções possíveis
Depois de definir o problema para você mesmo, você pode começar a identificar as soluções para o problema. Pode haver muitas opções diferentes para escolher, ou apenas algumas. De qualquer maneira, liste suas opções e revise-as.
- Por exemplo, se você está tentando escolher o que vestir, pode dizer ou escrever: “Minhas opções são calças pretas e um suéter, uma saia e uma blusa ou um vestido de trabalho com um cardigã”.
- Se você está preocupado sobre como pagar a fatura do cartão de crédito este mês, pode dizer ou escrever: "Posso pedir dinheiro emprestado aos meus pais, ligar para a administradora do cartão de crédito e dizer que não posso pagar a conta. mês, ou pague com atraso e aceite a taxa de atraso.”
Etapa 3. Escolha a melhor solução
Em seguida, é importante avaliar suas opções para que você possa escolher a melhor. Analise suas opções e avalie-as antes de decidir.
- Por exemplo, se você está tendo dificuldade para escolher o que vestir, considere coisas como conforto e adequação para o que fará.
- Se você está tentando decidir o que fazer com a fatura do cartão de crédito, pode considerar qual opção resultará no melhor resultado. Por exemplo, você ficará melhor se ligar para a administradora do cartão de crédito e pedir para pagar com atraso ou se simplesmente pagar com atraso e lidar com a taxa de atraso mais tarde?
Etapa 4. Coloque seu plano em ação
Depois de pesar suas opções e escolher a melhor opção para você, coloque seu plano em ação. Faça o que você decidiu ser melhor para sua situação. Depois de seguir seu plano, reflita sobre o resultado e considere se saiu como você esperava. Caso contrário, use essas informações para ajudá-lo na próxima vez que você tiver que tomar uma decisão semelhante.
Método 2 de 4: Simplificando Suas Decisões
Etapa 1. Divida a decisão em partes menores
Se você está tentando tomar uma decisão importante, como comprar uma casa, divida essa decisão em decisões menores. Olhar para uma grande decisão como uma grande pergunta do tipo "sim ou não" pode ser paralisante e levar à ansiedade e estresse excessivo. Em vez disso, divida a decisão em decisões menores.
- Por exemplo, se você deseja comprar uma casa, comece tomando pequenas decisões a cada dia. Você pode usar um dia para escolher um agente imobiliário ou um dia para determinar sua situação financeira e faixa de preço. Outro dia pode ser dedicado ao qual você gostaria de viver.
- Concentre-se apenas na única decisão que você precisa tomar hoje. Não pense sobre decisões futuras. Deixe isso para outros dias.
Etapa 2. Tome a decisão por acaso
Para algumas decisões, você pode deixar isso ao acaso. Você pode jogar uma moeda, colocar as decisões em um pedaço de papel em um copo ou colocar uma decisão em cada mão e misturar. Isso tira o estresse de você e permite que você tome uma decisão sem ter que realmente decidir.
- Isso pode ser usado para pequenas decisões, como o que vestir, o que comer ou até mesmo se você deseja comprar mantimentos hoje ou não.
- Faça a si mesmo algumas perguntas antes de decidir usar o cara ou coroa para ajudá-lo a tomar uma decisão, tais como: Essa escolha pode afetar minha situação financeira? Essa escolha poderia colocar em perigo a mim ou a outra pessoa? Esta decisão afeta mudanças na vida de minha família ou filhos? Essa escolha diz respeito ao meu futuro a longo prazo? Se você responder sim a alguma dessas perguntas, então o cara ou coroa pode não ser a melhor maneira de tomar a decisão.
- Jogar uma moeda ou tirar aleatoriamente uma decisão de um copo pode ajudá-lo a descobrir o que você queria que a decisão fosse se você sentir uma sensação de decepção por não ter escolhido outra opção.
Etapa 3. Desenvolva uma lista de decisões importantes
Você pode tornar o processo de tomada de decisão mais fácil para você, configurando uma lista de decisões importantes. Essas decisões foram predeterminadas, então você já sabe o que escolher quando se deparar com a situação.
- Por exemplo, se você vai jantar ou almoçar com amigos ou familiares, você os deixará escolher aonde ir. Você sempre obterá o prato de frango quando estiver lá. Você também pode decidir que vai sugerir ir ao cinema quando sair com amigos e familiares, ou que vai escolher sacolas de papel se solicitado no supermercado.
- Esses pequenos truques de decisão podem ajudá-lo a evitar o estresse adicional e a tomar decisões quando necessário.
Etapa 4. Estabeleça uma rotina
Às vezes, o estresse de sua tomada de decisão vem de tomar decisões sobre o que fazer todos os dias. Para ajudar a eliminar essas decisões, estabeleça uma rotina que você siga todos os dias. Isso elimina o trabalho de adivinhação do que você vai fazer e, em vez disso, você sabe o que precisa fazer sem tomar uma decisão.
- Sua programação deve incluir os horários em que você quer se levantar e ir para a cama, quando vai comer, quando vai trabalhar e quando vai realizar outras atividades, como limpar a casa ou assistir televisão.
- Você também pode criar um menu para si mesmo. Isso ajuda a eliminar o estresse de escolher o que comer. Você pode comer aveia ou ovos todas as manhãs e saladas e sobras no almoço. Duas noites por semana você pode comer frango, peixe duas noites, carne uma noite, e você vai pedir comida para viagem na última noite.
Etapa 5. Elimine decisões desnecessárias
Você pode diminuir a quantidade de decisões que precisa tomar, eliminando decisões desnecessárias de sua vida. Simplifique fazendo algumas coisas da mesma maneira todos os dias ou lembrando-se de que algumas decisões não são uma situação certa e errada.
- Por exemplo, você pode tomar o mesmo café da manhã todas as manhãs ou sempre ir caminhar depois do trabalho. Você pode marcar um jantar semanal com seu melhor amigo no mesmo restaurante.
- Lembre-se de que todos os alimentos que comer, as atividades que escolher ou as roupas que usar não são certas ou erradas. Se você escolher uma coisa, não é melhor ou pior do que as outras opções.
Método 3 de 4: Mudando sua mentalidade
Etapa 1. Perceba que algumas decisões não importam
Toda decisão parece difícil quando você tem depressão. No entanto, você deve se lembrar que, embora pareçam impossíveis de tomar, pequenas decisões provavelmente não importam. Lembrar-se disso pode ajudá-lo a escolher apenas um, propositalmente ou aleatoriamente.
Por exemplo, você pode não ser capaz de decidir se deve assistir televisão, limpar a casa, cozinhar ou dar um passeio. Nenhuma dessas decisões é mais importante ou urgente do que a outra. Para ajudar a tomar uma decisão, lembre-se de que nenhuma dessas decisões está errada e, em seguida, escolha apenas uma
Etapa 2. Tente trabalhar a decisão de forma lógica
A depressão faz você se sentir emocional e às vezes pode até impedir sua capacidade de pensar logicamente. Quando você tiver que tomar uma decisão, tente trabalhar a decisão de forma lógica. Pense nos resultados e nos motivos mais lógicos para fazer uma escolha, mesmo que sinta vontade de fazer uma escolha emocional.
- Por exemplo, se você está comprando uma casa, pergunte-se qual é a decisão mais lógica. Talvez você escolha uma casa mais barata para ter uma renda extra, ou talvez você escolha a casa mais próxima de seu trabalho. Tente inventar razões lógicas para cada decisão, de modo que você possa tomar uma boa decisão, apesar de sua depressão.
- Você pode achar que fazer uma lista de prós / contras é útil para chegar à decisão mais lógica. Ou você pode usar um fluxograma ou árvore de decisão, se isso fizer mais sentido para você. Por exemplo, você pode começar escrevendo o problema e, em seguida, desenhar linhas que se estendem até suas opções, junto com linhas que se estendem de cada opção, para mostrar os benefícios e desvantagens em potencial.
- Você também pode ter que fazer pesquisas externas para obter mais informações.
Etapa 3. Aceite sua decisão depois de tomá-la
Quando você tem depressão, pode descobrir que não confia nas decisões que toma. Depois de tomar uma decisão, você pode adivinhar e questionar a si mesmo. Tente evitar isso. Depois de tomar a melhor decisão de acordo com sua capacidade, seja por meio do raciocínio lógico ou com a ajuda de outras pessoas, diga a si mesmo que você fez uma boa decisão e mantenha-a.
Avance com a decisão. Não invente razões para que sua decisão seja ruim ou problemas de pesquisa com suas decisões. Concentre-se na decisão que você tomou, siga em frente e tire o melhor proveito dessa decisão
Etapa 4. Lembre-se de que você toma as decisões
A depressão pode parecer que comanda sua vida. Mesmo que você sinta que a depressão está fazendo com que você não tome decisões, lembre-se de que você pode tomar decisões apesar da depressão. Pode não ser fácil e pode exigir esforço, mas você pode fazer um esforço consciente para tomar uma decisão.
- Tente dizer a si mesmo: “Minha depressão não controla minhas decisões. Eu controlo minhas decisões. Eu escolho tomar uma decisão.”
- Por exemplo, se você não sabe o que comer no jantar, diga a si mesmo: "A depressão não me impede de tomar uma decisão sobre o jantar. Vou fazer frango esta noite.”
Etapa 5. Compreenda que suas habilidades para tomar decisões podem depender de seu humor
A depressão leva você a vários estados de espírito ou mentalidade. Você pode ter dias melhores e dias piores. Por causa disso, você pode achar mais fácil tomar algumas decisões em determinados momentos. Quando você não está em um ponto crítico de depressão, pode ser capaz de tomar decisões diárias básicas. No entanto, durante uma baixa crítica, qualquer decisão pode ser demais.
Você deve pensar em adiar decisões importantes, como mudanças de emprego e compras importantes, até que sua depressão tenha melhorado. Tente não tomar decisões importantes em sua vida quando estiver em baixa crítica
Método 4 de 4: Buscando ajuda
Etapa 1. Peça ajuda para tomar decisões
Às vezes, você pode não confiar em si mesmo para tomar decisões quando está deprimido. Você pode duvidar de si mesmo ou ficar ansioso por estar tomando a decisão errada. Para ajudar com isso, peça a alguém para ajudá-lo a tomar decisões.
Escolha uma ou duas pessoas em quem você confie totalmente e que o conheçam bem. Essas pessoas podem ajudá-lo a tomar uma decisão, dando suas opiniões sobre o que pensam honestamente e o que acham que será a melhor escolha para você
Etapa 2. Deixe outra pessoa tomar a decisão
Se você está tão deprimido que não consegue tomar uma decisão, deixe outra pessoa tomar a decisão por você. Em tempos difíceis de depressão, essa pode ser a única maneira de fazer com que uma decisão seja tomada, porque você é incapaz de tomar uma decisão por si mesmo.
- Certifique-se de confiar na pessoa que você está deixando tomar a decisão. Deve ser um parceiro, filho, familiar ou amigo de confiança.
- Você pode permitir que uma pessoa tome decisões simples por você, como o que você quer jantar ou se deve sair, ou até mesmo decisões importantes, como se deve fazer terapia ou escolher um medicamento.
Etapa 3. Submeta-se à terapia cognitivo-comportamental
A terapia cognitivo-comportamental pode ajudá-lo a descobrir como tomar decisões. A terapia cognitivo-comportamental é uma técnica usada para ajudá-lo a substituir padrões de pensamento negativos por outros mais positivos. Quando a TCC é usada para a tomada de decisões, você aprende como substituir esses sentimentos de indecisão ou impotência por uma forma proativa de tomar uma decisão.
- Por exemplo, durante o CBT você pode aprender como fazer uma lista de prós / contra ou como olhar para a decisão de vários lados.
- A TCC também pode ajudá-lo a aprender como substituir a tomada de decisão motivada pela emoção por uma tomada de decisão mais equilibrada. A CBT pode ajudá-lo a aprender como evitar tirar conclusões precipitadas.
