O trabalho pode ser estressante! Um ambiente tenso, competitivo ou tóxico pode causar pensamentos ansiosos, mesmo se você geralmente for muito zen. Você também pode sofrer de ansiedade em geral e descobrir que piora entre 9 e 5. A ansiedade no trabalho pode atrapalhar sua capacidade de se concentrar e realizar o seu trabalho, portanto, você se beneficiará de ter algumas estratégias no bolso de trás para lidar com o estresse no trabalho. Essas estratégias o ajudarão a se sentir mais calmo e no controle - não importa o que seu dia de trabalho traga!
Passos
Método 1 de 3: acalmando-se
Etapa 1. Pratique a respiração abdominal
Quando você está estressado, pode realmente estar prendendo a respiração sem perceber. Você também pode estar respirando em rajadas curtas, o que só aumenta a ansiedade. Experimente uma sequência de respiração profunda que mova mais oxigênio para o cérebro e, por fim, reduza o estresse e a tensão.
- Sente-se em sua cadeira de trabalho com os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus. Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Puxe o ar pelo nariz e observe que o peito permanece quase imóvel enquanto a barriga se expande. Segure por alguns segundos. Em seguida, deixe o ar sair pelos lábios franzidos.
- Repita o ciclo de inspiração, retenção e expiração por cerca de 5 minutos.
Etapa 2. Conclua uma sequência de alongamento para reduzir a tensão
Faça alguns alongamentos suaves em sua mesa para verificar seu corpo e aliviar o estresse que você sente. Faça círculos com o nariz, vire a cabeça de um lado para o outro e puxe o cotovelo para trás.
Se você tem a capacidade de se levantar, faça alongamentos de corpo inteiro para reduzir a tensão nas costas, pernas e nádegas
Etapa 3. Vá para fora para tomar um pouco de ar fresco
Use seu intervalo para descomprimir ao ar livre. Se houver espaços verdes perto do seu local de trabalho, eles serão ótimos para reduzir a ansiedade. No entanto, simplesmente caminhar ao ar livre, deixar a luz do sol tocar sua pele e respirar ar fresco pode ajudar.
Etapa 4. Conte a um amigo do trabalho o que você está sentindo
Apoie-se em um colega de trabalho quando estiver se sentindo ansioso. Puxe-os de lado para uma rápida sessão de desabafo ou peça conselhos sobre como passar por uma tarefa difícil.
Tenha cuidado ao desabafar com qualquer pessoa no trabalho. Certifique-se de escolher alguém em quem você possa confiar para não transmitir o que você diz a outros colegas de trabalho ou a seu chefe
Método 2 de 3: Fazendo mudanças no trabalho
Passo 1. Delegue, se possível, para evitar assumir muito
Se você está se sentindo estressado no trabalho, pode estar exagerando. Fale com um colega de trabalho e veja se ele pode ajudar em um grande projeto ou trocar tarefas de trabalho para que cada um de vocês obtenha o trabalho que se adapta aos seus talentos específicos.
Por exemplo, se você está encarregado de escrever um memorando, mas escrever é uma deficiência, peça a um escritor talentoso em seu local de trabalho para assumir a tarefa. Eles podem ter problemas para fazer chamadas de clientes, mas é uma brisa para você. Ao trocar, ambas as pessoas ficam menos estressadas e podem demonstrar seus pontos fortes - ganha-ganha
Etapa 2. Divida os projetos em partes viáveis para que você não fique sobrecarregado
Pegue um grande projeto e divida-o em partes menores para que você possa trabalhar em uma parte de cada vez. Isso evita que você fique sobrecarregado e ajuda a monitorar seu progresso.
Por exemplo, se você tiver que planejar uma festa da empresa, primeiro restrinja a lista de convidados e, em seguida, proteja os fornecedores assim que souber quantos convidados esperar. Em seguida, talvez você também precise preparar sacolas de presentes ou lembrancinhas para os convidados levarem para casa
Etapa 3. Comece imediatamente, em vez de procrastinar
A administração do tempo é a chave para aliviar o estresse no trabalho. Assim que você conseguir um novo projeto, conclua uma etapa gerenciável. Isso pode ser tão simples quanto dividi-lo em partes menores, definir prazos ou fazer pesquisas, mas você terá feito a parte mais difícil: começar.
Se você adiar tarefas porque elas causam ansiedade, sua ansiedade só piora com o tempo. Faça algo em relação à tarefa - não importa o quão pequena - imediatamente
Etapa 4. Faça intervalos regulares de 10 minutos ao longo do dia de trabalho
Se o seu dia de trabalho consiste em reuniões com clientes, reuniões regulares, papelada e outras tarefas consecutivas, não é surpresa que você se sinta ansioso. Programe a tempo para recuperar o fôlego durante o dia. Beba água, converse com um colega de trabalho amigável ou jogue no seu celular.
Um aplicativo de meditação, como Positividade ou Relaxamento, pode ajudá-lo a manter uma atitude positiva no trabalho e superar sentimentos de ansiedade
Etapa 5. Desafie as armadilhas do pensamento negativo que causam ansiedade
Seus pensamentos podem levá-lo a uma toca de coelho e dificultar seu retorno. Observe os padrões de pensamento negativo, como "Eu não posso fazer isso" ou "Eu nunca vou conseguir fazer tudo" que exacerba o estresse que você sente. Comece a desafiar e reformular essas declarações.
Por exemplo, para "Não consigo fazer isso", você pode refletir sobre tarefas anteriores que concluiu com êxito e que são semelhantes à atual. Perceber o seu sucesso anterior pode ajudá-lo a reformular a declaração em algo como: "Esta tarefa é difícil, mas já fiz outras semelhantes antes. Eu posso fazer isso."
Etapa 6. Converse com seu supervisor ou representante de RH
Às vezes, a cultura geral do seu local de trabalho - como a extrema competitividade - pode contribuir para a sua ansiedade. Nesse caso, combine uma conversa em particular com seu supervisor ou com um representante do departamento de recursos humanos. Explique o que está acontecendo e tente pensar em soluções.
- Tente falar com seu chefe primeiro e depois com o RH, se nada mudar.
- Em alguns casos, a única solução pode ser você considerar a mudança de departamento ou empresa.
Método 3 de 3: apoiando sua saúde mental
Passo 1. Tire pelo menos 8 horas de sono todas as noites
Deixar de dormir uma noite inteira antes do trabalho pode afetar sua capacidade de concentração e desempenho. A privação de sono também pode fazer com que você procure bebidas com cafeína, mas elas também contribuem para a ansiedade! Alivie o estresse que você sente no trabalho, comprometendo-se a dormir 8 horas por noite.
Desligue o telefone e o computador pelo menos uma hora antes de dormir. Faça atividades relaxantes como ler, acender uma vela perfumada ou ouvir música suave
Etapa 2. Coma alimentos que aliviem a ansiedade
Certos alimentos podem realmente promover um humor mais calmo, enquanto outros o deixam nervoso e agitado. Deixe de lado os alimentos processados, a cafeína e o álcool em favor de frutas, vegetais, peixes gordurosos, nozes e sementes.
Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes gordurosos e certas nozes e sementes beneficiam a saúde do cérebro e alivia a ansiedade
Etapa 3. Os exercícios antes do trabalho promovem um humor positivo
Se você sabe que terá um dia estressante no trabalho, reserve um tempo antes para a atividade física. A quantidade de endorfinas aumentará seu ânimo para ajudá-lo a superar um dia cansativo. Além disso, você não terá que se sentir mal por pular um treino noturno porque você já terá marcado essa caixa.
Experimente atividades como ioga, kickboxing, corrida, ciclismo ou treinamento de força para manter um humor positivo pelo resto do dia
Etapa 4. Pergunte ao RH sobre os serviços de aconselhamento de funcionários
Alguns empregadores oferecem Programas de Assistência ao Empregado (EAP) nos quais você pode receber uma variedade de serviços que beneficiam sua saúde mental e bem-estar. Isso pode incluir aconselhamento, workshops de desenvolvimento de habilidades ou programas de bem-estar. Fale com seu escritório de RH para saber o que está disponível em seu local de trabalho.
