Se você é um estudante, provavelmente está ocupado e estressado. Você pode sentir ansiedade por tentar conciliar todas as suas responsabilidades, suas aulas ou exames futuros. Se você está sentindo muito estresse e ansiedade, deve aprender a usar técnicas de meditação para ajudar a aliviar seu estresse.
Passos
Método 1 de 4: praticando técnicas simples de meditação
Etapa 1. Tente colorir a meditação
Livros de colorir para adultos são passatempos populares no momento. No entanto, eles também são um simples exercício de meditação para aliviar o estresse. Tudo que você precisa é ter acesso a giz de cera ou lápis de cor e um livro de colorir para adultos. Se você tiver acesso a uma impressora, também poderá encontrar alguns online para imprimir.
- Para transformar a coloração em uma experiência de meditação, instale-se em um ambiente silencioso. Coloque uma música instrumental relaxante. Você pode até diminuir as luzes ou iluminar sua sala com luzes suaves.
- Enquanto você pinta, não pense em nada que o estressa. Limpe sua mente e concentre-se apenas na coloração. Concentre-se na maneira como o lápis ou giz de cera se move pelo papel. Concentre-se na sua respiração e nas cores da página. Deixe seu subconsciente ir e sua mente permanecer focada na atividade presente, não em tudo o mais.
Etapa 2. Experimente imagens guiadas
Uma imaginação ou visualização guiada pode ser uma forma relaxante de meditar. Para conseguir isso, você limpa sua mente de tudo no presente. Em vez disso, você se concentra em uma imagem mental, como uma cena relaxante.
- Ao focar na cena, faça com que seja o mais claro e visual possível. Não pare aí. Pense também no gosto, cheiro, sensação e som das coisas na cena.
- Essa imaginação guiada é uma maneira de você se concentrar em algo calmante por alguns minutos, para se livrar da tensão e da ansiedade.
Etapa 3. Realize meditação focada
Uma técnica simples de meditação para aliviar o estresse é a meditação focada. É aqui que você concentra toda a sua atenção em uma coisa. Você pode concentrar sua atenção na respiração, na luz de uma vela ou em um mantra repetido.
- Para fazer esta meditação focada, coloque-se em uma sala silenciosa em uma posição confortável. Você pode querer tocar música instrumental relaxante.
- Escolha sua atividade focada. Se você quiser se concentrar na respiração, faça respirações lentas e profundas controladas continuamente. Você pode fechar os olhos enquanto respira. Se você quiser repetir palavras, escolha um mantra e repita-o lentamente, indefinidamente. Sua mente deve estar focada na atividade durante este tempo, e não em mais nada.
Método 2 de 4: praticando exercícios de meditação respiratória
Etapa 1. Faça uma mini meditação respiratória
Os alunos têm tempo limitado. Isso significa que você pode não conseguir passar muito tempo meditando. No entanto, você pode fazer uma pequena meditação respiratória curta em apenas alguns segundos. Esta técnica de meditação pode ser usada em qualquer lugar e a qualquer hora.
- Reserve um momento para parar o que quer que esteja fazendo. Dê um passo para o lado ou sente-se em algum lugar.
- Respire fundo pelo nariz. Segure enquanto conta até cinco. Expire lentamente. Repita cinco vezes.
- Para ter certeza de que está respirando corretamente, observe a parte inferior do abdômen. A parte inferior do abdome deve se expandir para fora conforme você inspira e descer quando você expira.
Etapa 2. Faça um exercício relaxante de respiração
O exercício de respiração relaxante é uma técnica básica de meditação respiratória. Você pode dedicar um momento para aperfeiçoar essa técnica de respiração em qualquer lugar.
- Comece sentando com as costas retas. A ponta da língua deve estar apoiada no céu da boca, logo atrás dos dentes. Mantenha sua língua lá, mesmo quando você expirar pela boca passando pela língua.
- Expire para retirar o ar. Então, feche sua boca. Inspire lentamente pelo nariz e conte até quatro. Prenda a respiração enquanto conta até sete. Expire completamente pela boca e conte até oito.
- Repita isso três vezes. Você deve completar quatro respirações ao todo.
Etapa 3. Conte sua respiração
A contagem da respiração é um pouco mais difícil. Para cada ciclo, você deve contar apenas até cinco. Não se permita contar além de cinco. Cada vez que você chegar a cinco, comece de volta a um. Faça este exercício de meditação respiratória focada por 10 minutos.
- Sente-se em uma posição confortável. Certifique-se de que suas costas estão retas e incline ligeiramente a cabeça para a frente. Feche os olhos e sente-se por um momento respirando naturalmente.
- Expire e conte um até a cabeça. Inspire lentamente e, ao expirar, conte mentalmente até dois. Continue repetindo isso até chegar a cinco.
- Quando você chegar a cinco, comece um novo ciclo. Expire e conte um. Repita até atingir cinco.
- Repita por 10 minutos.
Método 3 de 4: usando a meditação da atenção plena para aliviar o estresse
Etapa 1. Fique confortável
Para fazer este exercício de meditação da atenção plena, você deve ficar em uma posição confortável. Você pode se sentar e deitar em algum lugar confortável, como uma cama, uma cadeira confortável ou um tapete no chão.
- Deixe as mãos repousar livremente ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima ou descanse-as no tronco. Lembre-se de que você deve se sentir confortável.
- Seu corpo não deve ficar tenso. Certifique-se de suavizar todos os pontos tensos em seu corpo, como ombros ou mandíbula.
Etapa 2. Acomode-se na posição
A meditação mindfulness concentra-se no momento em que você está. Sente-se no chão, deixando o corpo relaxar. Sinta todos os lugares onde seu corpo se conecta com a superfície abaixo de você.
Esteja ciente das sensações físicas de seu corpo. Pense na temperatura do seu corpo e no ar que toca sua pele. Pense em onde seu corpo toca a superfície abaixo de você e as roupas que você está vestindo
Etapa 3. Esteja presente
Concentre-se apenas no momento em que você está. Não se concentre em seu estresse ou ansiedade, esqueça o que tem de fazer nas aulas. Não pense no passado ou no futuro. Concentre-se apenas neste momento específico.
- Concentre sua mente em quaisquer pensamentos ou sentimentos que você tenha neste momento. Tente manter seus pensamentos sobre este momento específico, não sobre o passado ou o presente.
- Não julgue seus sentimentos, pensamentos ou sensações físicas. Um dos pontos da meditação é tornar-se consciente sem julgar. Elimine todas as críticas e negatividade em sua mente. Substitua-o por positividade. Seja gentil com você mesmo.
Etapa 4. Respire
Em seguida, concentre-se em sua respiração. Respire normalmente, sem tentar respirar da maneira que você acha que deveria. Deixe a respiração vir naturalmente. Preste atenção em como você respira. Ouça os sons a cada inspiração e expiração. Observe como a inspiração e a expiração parecem fisicamente.
- Pense em como seu tórax e abdome se movem por causa de sua respiração.
- Lembre-se de não julgar. Você está apenas observando. Você está apenas respirando e estando no momento.
Etapa 5. Permaneça aqui por alguns minutos
Permaneça nessa condição concentrada em que você está pensando sobre o presente e sua respiração por alguns momentos. Expanda suas sensações mais amplas do que você. Tente se concentrar em quaisquer sensações, cheiros, sons ou experiências agradáveis ao seu redor.
Essa consciência expandida pode incluir a maneira como seus braços repousam no chão, o som de sua respiração, o material de sua camisa ou o som da música
Etapa 6. Saia da meditação
Depois de se concentrar na respiração pelo tempo que quiser, encerre a meditação. Para fazer isso, expanda sua mente para o seu corpo e, em seguida, para a sala ao seu redor. Lentamente, tome consciência do que está ao seu redor. Lentamente, abra os olhos. Mova o corpo lentamente ao retornar à consciência.
Método 4 de 4: Encontrando Recursos de Meditação no Campus
Etapa 1. Participe de um evento de meditação em todo o campus
Muitos campi oferecem eventos aos alunos para ajudar a controlar o estresse. Isso inclui encontros onde os alunos fazem ioga ou praticam meditação.
- Um evento de meditação pode abranger um tópico como meditação respiratória.
- Eventos para aliviar o estresse também são boas maneiras de sair do dormitório ou da biblioteca e se socializar.
- Alguns campi podem ter um grupo de meditação. O grupo de meditação pode se reunir semanalmente ou mensalmente por um período de tempo. Essa pode ser uma boa maneira de praticar a meditação com alguém que o orienta.
Etapa 2. Determine se há um espaço de relaxamento no campus
Alguns campi oferecem quartos ou andares específicos dedicados ao relaxamento. Os serviços e uso da sala de relaxamento são gratuitos para os alunos durante o horário de funcionamento da sala ou do prédio.
- Esses espaços podem tocar música suave, fornecer iluminação baixa e até ter jardins zen ou pequenas cachoeiras para ajudar a relaxar e fornecer um ambiente para meditação.
- O espaço de relaxamento pode fornecer cadeiras de massagem.
- Alguns espaços de relaxamento incluem uma biblioteca de recursos com livros e vídeos sobre meditação, ioga, exercícios respiratórios e técnicas de alívio do estresse.
Etapa 3. Faça um workshop de meditação
Alguns campi oferecem oficinas de meditação gratuitas para os alunos. Esses workshops são voltados para pessoas que querem usar a meditação para aliviar o estresse, mas não sabem como.
- Os workshops cobrem os conceitos básicos de técnicas comuns de meditação para aliviar o estresse.
- Os workshops também ajudam você a aprender como programar um tempo para meditação em sua vida agitada.
Etapa 4. Descubra se sua escola oferece meditação guiada gratuita
Algumas escolas oferecem podcasts, vídeos ou gravações de áudio de meditações guiadas. O acesso a esses recursos é gratuito para os alunos.
- As meditações são voltadas para os alunos e as tensões da vida diária. Muitos deles são projetados para serem de curta duração, para que você possa encaixá-los em sua agenda lotada.
- Algumas gravações de meditação oferecidas enfocam o rejuvenescimento da mente, enquanto outras visam ajudá-lo a dormir.
