Você tem se sentido estressado ou exausto devido à sua vida e às suas responsabilidades ultimamente? Talvez seu trabalho exija que você trabalhe muitas horas, ou talvez você tenha obrigações familiares que exijam que você gaste mais tempo cuidando de outras pessoas. Quando você está cansado ou esgotado, é fácil negligenciar seu bem-estar físico e mental. No entanto, se você não criar um gerenciamento regular do estresse em seus dias, até mesmo problemas menores podem parecer opressores. Existem passos que você pode tomar para se manter calmo e centrado, mesmo quando a vida exige muito do seu tempo e energia. Adote uma boa higiene do sono, cuide de sua saúde mental e lute contra o esgotamento para controlar o estresse de forma eficaz quando estiver cansado.
Passos
Parte 1 de 4: Mudando sua mentalidade
Etapa 1. Descubra o que está incomodando você
Se você está se sentindo estressado, reserve um momento para identificar a fonte. O que exatamente você está estressado? Tente manter um diário de estresse para ajudá-lo a identificar as fontes de seu estresse. Escreva em seu diário de estresse todos os dias e inclua:
- O que você acha que está causando estresse.
- Como você se sente, incluindo seu estado físico e emocional.
- Como você respondeu ao estresse.
- O que você fez para se sentir melhor.
Etapa 2. Canalize a energia nervosa para uma atividade
Se você está se sentindo estressado e isso o está deixando nervoso ou agitado, encontre uma atividade para a qual você possa canalizar essa energia. Dê uma caminhada, limpe sua cozinha ou pratique seu passatempo favorito. Qualquer coisa que você puder fazer para eliminar parte dessa energia pode ajudar.
Etapa 3. Reserve algum tempo para si mesmo
Ter algum tempo sozinho também pode ajudá-lo a se sentir mais calmo. Tente ir a algum lugar tranquilo, como seu quarto ou banheiro. Em seguida, faça algo relaxante, como relaxamento muscular progressivo, exercícios de respiração profunda ou ioga.
Você também pode ouvir música, tomar banho de espuma, escrever um diário ou apenas sentar-se em silêncio e pensar um pouco
Etapa 4. Responda a si mesmo com compaixão
Embora o estresse possa ser frustrante, ficar com raiva de você mesmo só vai piorar as coisas. Em vez disso, responda a si mesmo de maneira compassiva. Imagine como um amigo gentil falaria com você agora. Tente falar consigo mesmo da mesma maneira gentil e amorosa.
Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: “Posso dizer que você está sofrendo muita pressão por causa do seu trabalho. Mas acho que você está indo muito bem! As coisas podem parecer ruins agora, mas é apenas temporário. Mantenha-se firme!"
Etapa 5. Identifique fontes de gratidão
Ser grato pelo que você tem pode ajudá-lo a mudar sua perspectiva do que está causando seu estresse para o que está indo bem em sua vida. Tente fazer uma lista de todas as coisas pelas quais você se sente grato, grandes e pequenas.
Por exemplo, você pode incluir na lista coisas como um lugar para morar, roupas do corpo, uma família que ama você. Você também pode incluir pequenas coisas como uma boa xícara de chá, um belo pôr do sol ou ter tempo para ler em silêncio
Parte 2 de 4: Construindo um Hábito de Sono Saudável
Etapa 1. Manter uma programação de sono consistente
Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias é a maneira mais eficaz de garantir que você sempre tenha uma boa noite de sono. Quando você mantém suas horas de sono regulares, seu corpo se acostuma a adormecer no horário, e você vai reduzir o tempo que passa deitado acordado à noite.
- Ajuste a quantidade de sono que você obtém para suas necessidades específicas. Por exemplo, se você se sentir cansado facilmente, pode querer dormir mais de oito horas por noite.
- Evite cochilar. Embora uma soneca possa ser tentadora quando você está cansado, dormir durante o dia pode atrapalhar sua rotina de sono e dificultar o sono à noite.
Etapa 2. Crie um ritual relaxante na hora de dormir
Experimente tomar um banho quente, meditar ou escrever em um diário antes de dormir. Um ritual relaxante ajudará a acalmar sua mente antes de dormir e, com o tempo, você começará a associar a atividade ao sono.
Evite assistir TV ou usar aparelhos eletrônicos durante o ritual da hora de dormir. A luz azul desses dispositivos pode enganar seu cérebro para mantê-lo acordado por mais tempo. Certos tipos de mídia, como as notícias, também podem aumentar seus níveis de estresse
Etapa 3. Otimize seu ambiente de sono
Invista em um colchão de alta qualidade, reduza o termostato para uma temperatura agradavelmente fria e reduza o ruído ao mínimo quando estiver tentando dormir. Tente usar tampões de ouvido ou uma máquina de ruído branco. Ao deixar seu quarto o mais confortável possível, você minimizará a quantidade de reviravoltas que faz à noite.
Etapa 4. Evite a cafeína
Uma bebida energética à tarde ou uma xícara de café pode ser um bom estimulante, mas pode diminuir a quantidade e a qualidade do sono que você obtém mais tarde. A cafeína consumida 6 horas antes de deitar pode fazer com que você tenha dificuldade para adormecer ou levar a uma noite agitada.
Etapa 5. Desconecte com antecedência e com frequência
Dispositivos eletrônicos emitem luz azul, o que afeta seu relógio interno e torna mais difícil adormecer. TV e internet também são mentalmente estimulantes, então não são boas atividades para relaxar no final do dia. Desligue seus dispositivos pelo menos duas horas antes de dormir para uma noite de sono melhor.
- Se você gosta de ler antes de dormir, escolha um livro físico, não um e-reader.
- Se for absolutamente necessário que você use seus dispositivos eletrônicos antes de dormir, considere instalar um aplicativo como o f.lux, que filtra a luz azul de sua tela à noite.
Parte 3 de 4: Apoiando a boa saúde mental
Etapa 1. Exercite-se regularmente
O exercício melhora o seu humor e reduz os níveis de estresse ao liberar endorfinas, as substâncias químicas que o fazem sentir bem em seu cérebro. Se você não tem tempo para ir à academia, inclua menos exercícios em sua programação. Aumentar a frequência cardíaca mesmo por alguns minutos por dia pode ajudar a eliminar o estresse e dar-lhe uma perspectiva mais feliz.
Exercícios aeróbicos como caminhar, correr, nadar e dançar são boas opções para exercícios de combate ao estresse
Etapa 2. Consuma uma dieta balanceada
Seu humor tem muito a ver com o que você come, e você estará mais bem preparado para lidar com os desafios da vida se comer alimentos nutritivos e saudáveis. Evite alimentos processados feitos com açúcar e farinha branca, que podem fazer com que o açúcar no sangue suba e depois desabe. Em vez disso, escolha frutas, vegetais e grãos inteiros ricos em fibras e beba muita água.
Para manter o açúcar no sangue estável e evitar ânsias, experimente comer cinco ou seis pequenas refeições ao longo do dia
Etapa 3. Resista ao impulso de se automedicar
Quando você está estressado, pode ficar tentado a usar álcool, drogas ou cigarros para lidar com a situação, mas isso só complica o problema. Usar essas substâncias pode fazer você se sentir melhor temporariamente, mas elas não o ajudam a lidar com seus estressores a longo prazo. Eles também colocam você em risco de vício e problemas de saúde.
Etapa 4. Pratique a respiração profunda
Respirar profundamente é uma das melhores maneiras de induzir a resposta de relaxamento natural do seu corpo. Respirar fundo e lentamente acalma você, relaxando os músculos, diminuindo a frequência cardíaca e a pressão arterial. Experimente incorporar 10 minutos de respiração profunda em sua rotina todos os dias.
Para praticar a respiração profunda, sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Coloque uma das mãos sobre a barriga e a outra sobre o peito. Respire profundamente pelo nariz por alguns instantes. Observe a mão em sua barriga movendo-se para fora. A mão em seu peito deve permanecer relativamente imóvel. Prenda a respiração brevemente. Em seguida, solte o ar pela boca. Observe a mão em sua barriga entrando em colapso. Repita conforme necessário
Etapa 5. Aprenda atenção plena
A atenção plena pode ajudar a reduzir o estresse, tirando o foco do futuro. Quando você pratica a atenção plena, você se concentra no que está acontecendo no momento presente, não em preocupações intangíveis sobre as quais você não tem controle direto. Isso o torna mais capaz de aceitar suas circunstâncias e resolver problemas.
A meditação é uma boa maneira de praticar a atenção plena. Reserve alguns minutos todos os dias para sentar-se em silêncio e se concentrar na respiração. Quando você perceber que sua mente está divagando, reconheça o pensamento e deixe-o ir. Em seguida, volte sua atenção para respirar profundamente e se acalmar
Parte 4 de 4: Superando o Burnout
Etapa 1. Reavalie suas prioridades
O esgotamento pode ser um sinal de que está trabalhando demais, gastando tempo em atividades que você considera insatisfatórias e negligenciando sua saúde física e mental. Reserve algum tempo para pensar sobre o que está causando seu esgotamento e o que você pode fazer para corrigi-lo.
Você pode parar de assumir tarefas extras no escritório, delegar parte de seu trabalho a outra pessoa ou reservar algum tempo para se dedicar a um hobby todos os dias?
Etapa 2. Reconecte-se às suas paixões
Quando você está esgotado, você se sente drenado e desconectado da vida. O melhor remédio para se sentir sem paixão é redescobrir algo que o empolgue.
Pense no que faz você se sentir vivo e encontre uma maneira de encaixar isso em sua agenda. Atividades criativas como escrever, pintar ou teatro são especialmente eficazes para combater o esgotamento
Etapa 3. Programar no engajamento social
Obter o apoio de outras pessoas pode ajudá-lo a combater o esgotamento e a aliviar o estresse. Tente ligar para um amigo, marcar uma consulta com um terapeuta ou falar com seus colegas de trabalho. Compartilhar seus sentimentos o ajuda a superar os sentimentos de solidão e isolamento que costumam acompanhar o esgotamento.
Etapa 4. Tire férias
Todo mundo precisa fazer pausas para relaxar e descomprimir às vezes. Se já faz um tempo que você tirou uma folga, considere sair de férias para prevenir ou se recuperar do esgotamento. Dedicar algum tempo para deixar de lado suas preocupações e visitar um lugar agradável pode ser tudo de que você precisa para se sentir revigorado e relaxado ao retornar.
