Se você está se sentindo estressado com seu trabalho, você não está sozinho - muitas pessoas se sentem estressadas ou ansiosas em algum momento ou outro. O estresse no local de trabalho é um problema sério para funcionários e empregadores e pode resultar em fadiga, ansiedade, dores de cabeça e outros problemas graves de saúde. Reserve alguns minutos para pensar sobre sua programação diária e rotina e veja se você pode fazer algumas alterações. Você pode se surpreender com a rapidez com que seu estresse pode desaparecer com apenas alguns ajustes produtivos em sua vida diária!
Passos
Método 1 de 3: Lidando com o estresse imediato
Passo 1. Experimente um padrão respiratório especial se você se sentir estressado ou irritado
Finja que você está bebendo ar por um canudo e respire com a boca. Após inspirar, expire pelo nariz. Repita esse processo várias vezes para se acalmar em uma situação estressante ou frustrante.
Adquira o hábito de respirar assim, mesmo que não esteja estressado. Isso o ajudará a dominar a técnica para que possa usá-la quando realmente precisar
Etapa 2. Relaxe os músculos e respire profundamente para ajudar a relaxar
Encontre uma posição confortável em sua cadeira de trabalho e feche os olhos. Comece tensionando os pés e a parte inferior das pernas por 10 segundos e, a seguir, relaxe os músculos por 20 segundos. Repita esse processo subindo pelo corpo, indo até os joelhos e coxas, quadris, abdômen e assim por diante. Experimente este método de relaxamento se você acabou de lidar com uma situação estressante no local de trabalho.
- Esta é uma ótima estratégia para usar se você estiver se sentindo ansioso.
- À medida que você relaxa os músculos, lembre-se conscientemente da palavra “relaxe”.
Etapa 3. Mude sua perspectiva para lidar melhor com as situações negativas
Dê um passo para trás de uma situação tensa e tente se separar de seus pensamentos e sentimentos frustrados e improdutivos. Mude sua mentalidade e examine a situação do ponto de vista de outra pessoa para ter alguma perspectiva, o que pode ajudar a diminuir qualquer sentimento estressante.
- Por exemplo, se você é um funcionário que acabou de brigar com um colega de trabalho, pare e reflita sobre seus pensamentos e motivações. Isso pode esclarecer o seu argumento.
- Se você é um empregador, dê a si mesmo tempo para pensar sobre uma situação estressante, como um funcionário atacando, antes de agir diretamente.
Etapa 4. Concentre-se nos problemas e situações que você pode controlar
Divida situações e projetos difíceis em pedaços menores. Pense no que você pode controlar e no que não pode, e coloque sua energia em coisas sobre as quais você tem algum controle.
- Por exemplo, se você só tem 1 dia para terminar um projeto, concentre-se no que precisa ser feito no projeto em vez do prazo.
- O pensamento claro e produtivo pode ajudar a reduzir o estresse.
Método 2 de 3: Minimizando Seu Stress no Trabalho
Etapa 1. Chegue ao trabalho um pouco mais cedo para se sentir à frente do jogo
Defina o seu alarme 10-15 minutos antes para começar a sua rotina matinal. Tente sair pela porta cerca de 10-15 minutos mais cedo, para ter uma janela extra para relaxar e se preparar para o dia de trabalho.
Prepare seu café da manhã e almoço com antecedência para que você possa sair pela porta imediatamente
Etapa 2. Faça um plano de jogo para lidar com possíveis interrupções
Antecipe o fato de que as pessoas irão interrompê-lo durante o seu dia de trabalho e decidir o que fazer se e quando alguém perturbar sua concentração. Para evitar esses distúrbios indesejados, tente definir o horário de expediente ou peça que seus colegas de trabalho lhe enviem um e-mail em vez de falar diretamente com você.
- Algumas interrupções demoram mais do que outras. Uma pergunta rápida provavelmente não atrapalhará seu foco tanto quanto uma conversa pessoal.
- Por exemplo, você pode dizer algo como: “Ei! Eu adoraria bater um papo, mas estou no meio de um projeto agora e não posso dar a você toda a minha atenção. Podemos nos encontrar na hora do almoço em vez disso?"
Etapa 3. Limpe seu espaço de trabalho se ele estiver bagunçado
Olhe sobre sua mesa ou área de trabalho e veja se isso está afetando seu moral. Se o seu espaço estiver desordenado e bagunçado, você pode sentir algum estresse e desorganização persistentes. Em seu tempo livre, reserve alguns minutos para classificar e reciclar os papéis que sobraram e jogue fora tudo o que você não precisa.
Tente adquirir o hábito de limpar sua mesa uma vez por semana, para que seu espaço de trabalho fique completamente limpo
Etapa 4. Trabalhe primeiro nos projetos mais importantes
Faça uma lista de tudo o que você precisa fazer nos próximos dias e semanas. Organize sua lista por projetos urgentes versus projetos que não são tão importantes no momento. Dedique sua energia aos projetos mais importantes, em vez de se estressar com várias coisas ao mesmo tempo.
Por exemplo, se você tiver que escrever um boletim informativo de férias e reorganizar algumas planilhas, concentre-se primeiro no boletim informativo
Etapa 5. Evite se comprometer com muitos projetos
Faça uma lista ou anote os projetos em que está envolvido atualmente. Não se sobrecarregue - se você já está espalhado, mencione educadamente que você não pode lidar com mais nenhum trabalho no momento. Uma vez que sua agenda esteja limpa, você sempre pode assumir mais projetos mais tarde!
Etapa 6. Faça pausas durante o dia de trabalho
Escolha horários durante o dia de trabalho em que você possa levar 5 minutos para se alongar ou beber um copo d'água. Não se sobrecarregue - em vez disso, dê-se tempo para respirar e relaxar, o que pode ajudar a reduzir o estresse.
Por exemplo, se você trabalha das 8h00 às 12h00 e das 13h00 às 17h00, pode fazer um intervalo de 5 minutos às 10h00 e às 15h00
Passo 7. Delegue o trabalho a outras pessoas se você se sentir oprimido
Deixe seus colegas de trabalho saberem se você tem muito o que fazer de uma vez. Pergunte educadamente a outra pessoa se ela pode cuidar de parte do trabalho para que sua agenda pareça um pouco menos estressada e mais gerenciável.
Por exemplo, você pode dizer algo como: “Estou muito ocupado com este projeto atual e não acho que posso fazer tudo. Você ficaria bem em fazer essas ligações para mim enquanto eu trabalho nisso?”
Etapa 8. Converse com seu chefe sobre as maneiras de se livrar de seus estressores
Marque uma reunião com seu chefe ou supervisor, onde você possa ser aberto e honesto sobre suas dificuldades. Explique que você está se sentindo constantemente estressado no trabalho e que não sabe quais etapas tomar. Seu empregador pode oferecer sugestões ou conselhos para ajudá-lo a gerenciar melhor sua agenda.
- Se você foi designado para uma tarefa que está causando muito estresse, seu empregador poderá transferi-lo.
- Seu empregador pode indicar um programa de assistência ao empregado (EAP), que pode oferecer aconselhamento e aconselhamento. Mesmo se não houver um EAP, seu local de trabalho pode ter alguns recursos dos quais você pode aproveitar.
Gorjeta:
Pode ser útil compartilhar seus fatores de estresse e preocupações com colegas de trabalho, amigos e familiares.
Passo 9. Tire alguns dias de folga se você se sentir realmente exausto
Encontre-se brevemente com seu supervisor e veja se você consegue um fim de semana prolongado ou se pode tirar alguns dias de folga para relaxar e se concentrar. Às vezes, a melhor maneira de controlar o estresse é dar um passo para trás.
- Fadiga, dores de cabeça regulares, alteração do apetite e baixa imunidade são todos sinais de esgotamento.
- Se você tem férias ou dias pessoais salvos, pode querer usá-los para cuidar de sua saúde mental.
- Lembre-se: não há nada de errado em dedicar um tempo para cuidar de suas próprias necessidades! Se você não está se sentindo melhor, provavelmente também não terá o melhor desempenho.
Método 3 de 3: Fazendo escolhas de estilo de vida saudável
Etapa 1. Escreva seus maiores fatores de estresse em um diário
Reserve algum tempo todos os dias após o trabalho para pensar sobre quaisquer eventos que o estressaram. Anote exatamente o que aconteceu e como você respondeu ao estresse. Depois de alguns dias ou semanas, analise as entradas e veja se nota algum padrão em seu comportamento, como a localização do estressor ou como você reagiu.
- Por exemplo, você pode ter tendência a levantar a voz durante um conflito ou pode sair da sala por completo.
- Escreva algo como: “Tive um desentendimento com um colega de trabalho que não foi realmente resolvido. Não levantei a voz, mas voltei para minha área de trabalho, mas ainda me sentia estressado depois do fato.”
Etapa 2. Exercite-se por 30 minutos após o trabalho para ajudar a se livrar de alguma tensão
Corra, corra, ande de bicicleta, nade ou faça outra atividade física por pelo menos meia hora, o que pode ajudar a diminuir seus níveis de estresse e melhorar seu humor. Se você tem uma agenda lotada, tente dividir o exercício em partes de 10 ou 15 minutos que você pode distribuir ao longo do dia.
Por exemplo, você pode fazer uma caminhada de 30 minutos depois do trabalho ou uma caminhada de 10 minutos três vezes ao dia
Etapa 3. Descontraia-se com algum “tempo para mim” de alta qualidade
”Pense em atividades que o deixam feliz, como pescar, ir à praia ou ler um livro. Reserve um tempo antes de dormir para fazer essa atividade, que pode ajudá-lo a relaxar e aliviar o estresse remanescente. Reserve pelo menos 2 dias da semana para o “tempo livre”, o que pode ser algo pelo qual ansiar.
Por exemplo, você pode se recompensar com uma viagem a uma praia ou parque local depois do trabalho, o que pode ajudá-lo a relaxar
Etapa 4. Durma 8 horas todas as noites para se manter atualizado
Vá para a cama em um horário consistente todas as noites. O ideal é tentar dormir em média 8 horas por noite, o que o ajuda a se sentir revigorado e rejuvenescido pela manhã.
Se você for trabalhar bem descansado, se sentirá mais renovado, produtivo e capaz de controlar o estresse ao longo do dia
Etapa 5. Desenvolva hábitos noturnos saudáveis para dormir facilmente
Evite eletrônicos cerca de uma hora antes de ir dormir. Além disso, evite qualquer trabalho ou atividade que seja mentalmente intensiva. Em vez disso, diminua a intensidade das luzes e ouça música relaxante para poder adormecer facilmente.
Por exemplo, não assista TV ou use o computador antes de dormir
Etapa 6. Priorize a proteína em sua dieta ao invés de açúcar para manter seu corpo em sua melhor forma
Escolha alimentos ricos em proteínas em sua dieta, como carnes magras e nozes. Tente reduzir a quantidade de doces, bebidas açucaradas e outros doces que você gosta ao longo do dia. Se você comer muita comida lixo, seu corpo não será capaz de lidar com o estresse também.
Por exemplo, coma uma barra de granola rica em proteínas em vez de uma barra de chocolate se estiver com fome no trabalho
Etapa 7. Coma alimentos com muitos ácidos graxos ômega-3 para melhorar seu humor
Procure alimentos com altos níveis de ômega-3, como peixes gordurosos e nozes. Leve salmão ou cavala no almoço e lanche um punhado de nozes ou semente de linhaça ao longo do dia.
Os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar seu humor, o que pode ajudá-lo a controlar melhor o estresse
Etapa 8. Evite cigarros e álcool
Pense em quantas vezes você fuma e bebe em uma semana. Tente eliminar o máximo possível de nicotina de sua dieta, incluindo cigarros e tabaco de mascar. Além disso, beba álcool semanalmente, em vez de beber todas as noites.
- A nicotina e o álcool podem deixá-lo mais ansioso, o que leva a níveis mais elevados de estresse.
- Linhas diretas e programas de mensagens de texto podem ajudá-lo a parar de fumar. Além disso, jogue fora todos os itens que podem levá-lo a fumar, como isqueiros ou caixas de fósforos.
