O estresse é uma reação negativa às pressões exercidas sobre as pessoas e pode ser difícil não levar o estresse causado pelo trabalho para casa. É importante combater o estresse no local de trabalho, pois pode levar à diminuição da produtividade, problemas de sono, hipertensão e infelicidade, entre outras coisas. Você pode ajudar a reduzir o estresse no local de trabalho por meio de uma série de mudanças no escritório e em casa. Experimente incorporar uma ou mais práticas para mitigar o estresse em sua rotina diária e você poderá se sentir mais feliz no trabalho e em casa.
Passos
Método 1 de 3: Gerenciando seu tempo durante o dia de trabalho
Etapa 1. Comece o dia cedo
Enquanto a ciência vai e volta sobre os benefícios de começar o dia cedo em comparação com dormir até tarde, muitas pessoas dizem que são muito mais produtivas e felizes começando o dia de trabalho cedo. Chegar ao trabalho cedo pode ajudar a eliminar o estresse causado pelo trânsito na hora do rush, e muitas pessoas dizem que se sentem mais produtivas pela manhã.
Começar o dia cedo também permite que você saia em um horário normal em vez de sair tarde, eliminando assim o estresse causado pelo pensamento de que seu trabalho está tirando seu tempo pessoal à noite
Etapa 2. Divida grandes tarefas em pequenos pedaços
Crie um plano do que você precisa fazer a cada dia e divida grandes projetos em tarefas mais gerenciáveis. Isso o ajudará a evitar o estresse de pensar em todo o trabalho que está à sua frente, o ajudará a se concentrar em uma coisa de cada vez e a dar-lhe uma sensação de conclusão quando terminar cada parte.
Por exemplo, se você precisa preparar uma casa, concentre-se em decorar um cômodo de cada vez. Comece pela cozinha e vá para a sala de estar quando a tarefa estiver concluída. Em seguida, vá para o quarto principal e assim por diante
Etapa 3. Faça pausas a cada 90 minutos no trabalho
Ficar sentado por horas a fio em uma cadeira de escritório não só aumenta o estresse, mas também pode causar dor crônica nas costas, túnel do carpo, cansaço visual e muito mais. Elimine esses fatores de estresse para a saúde levantando-se de sua mesa a cada hora ou hora e meia. As pausas o ajudarão a voltar ao trabalho revigorado e a manter o foco.
Examine as leis do seu governo estadual ou provincial a respeito dos intervalos para descanso. Alguns estados dos EUA, bem como outros governos nacionais e regionais, exigem que os empregadores ofereçam intervalos para descanso além dos intervalos para refeição
Etapa 4. Faça o intervalo para o almoço longe de sua mesa
Saia do escritório todos os dias por pelo menos 30 minutos. Tome um pouco de sol ou dê uma caminhada, se possível. Caso contrário, encontre algo como uma boa refeição ou um canto tranquilo para ouvir música ou ler que pode ajudá-lo a se livrar do estresse da manhã.
Algumas pessoas optam por fazer ioga durante a pausa para o almoço. Encontrar um lugar privado e trazer um tapete de ioga para o trabalho pode ajudá-lo a alongar os músculos e concentrar os pensamentos. Meditação, exercícios respiratórios ou massagens regulares também podem ter os mesmos efeitos de alívio do estresse
Etapa 5. Envolva-se em atividades relaxantes diárias antes ou depois do trabalho
Para minimizar o estresse, pratique atividades relaxantes como ioga ou registro no diário. Essas são boas maneiras de relaxar após um dia estressante de trabalho ou de preparar mente e corpo antes do trabalho. Escolha algo que se adapte a você, seja nadar, desenhar, andar de bicicleta, fazer jardinagem, pescar ou meditar.
Etapa 6. Tire férias regularmente
Se sua empresa oferece férias, aproveite. Quer você faça uma viagem ou apenas relaxe em casa por alguns dias, acredita-se que usar as horas de férias melhora a produtividade, reduz o estresse e ajuda a mitigar problemas de saúde, como doenças cardíacas e perda de sono.
Quando você tirar suas férias, desligue-se totalmente do trabalho. Não atenda chamadas comerciais, responda e-mails comerciais ou dedique tempo ao seu trabalho, a menos que seja uma emergência real que só você pode resolver
Método 2 de 3: Lidando com o estresse no trabalho
Etapa 1. Crie metas realistas
Embora possa ser bom ter metas grandes, você precisa ser capaz de dividi-las em etapas menores e acionáveis. Crie metas realistas não apenas prevendo um resultado, mas também criando um plano de ação cheio de etapas que você pode gerenciar individualmente para atingir sua meta.
- Seu objetivo, por exemplo, pode ser concluir um relatório técnico em 90 dias. Divida esse relatório seção por seção para definir metas diárias ou semanais para você. Dessa forma, ao marcar metas, você verá o que realizou, não apenas o que falta fazer.
- Entenda que erros e revisões dos planos de ação são comuns. Eles podem ter consequências positivas, permitindo que você mude algo quando não está funcionando. Reconheça seus erros e aprenda com eles, em vez de negá-los.
Etapa 2. Use uma lista de tarefas ou calendário para ajudar a administrar seu tempo no escritório
Use um calendário, uma caneta e um bloco, um organizador, um calendário de bolso ou qualquer coisa que o ajude a organizar o que você precisa fazer e quando precisa fazer. Tarefas e prazos podem ficar confusos em sua cabeça e pode ajudar vê-los espalhados para que você saiba o que priorizar.
Tente não espalhar suas tarefas em uma série de listas ou calendários. Isso pode causar confusão e aumentar o estresse. Em vez disso, atenha-se a uma lista central ou calendário
Etapa 3. Minimize as distrações criando uma programação diária
Chamadas, e-mails e solicitações podem chegar tão rápido que às vezes você não sabe como conseguir acompanhar. Reduza o estresse causado pelo malabarismo com muitas coisas ao mesmo tempo, criando tempo para lidar com distrações específicas. Reserve uma hora após o almoço para retornar ligações e uma hora no final do dia para responder a e-mails.
- Isso não apenas diminuirá o estresse, mas também aumentará o foco e permitirá que você se torne mais produtivo ao longo do dia.
- Pode ajudar criar uma resposta automática por e-mail declarando algo como “Obrigado por entrar em contato comigo. Recebi seu e-mail e responderei em 24 horas.” Isso permite que outras pessoas saibam que sua comunicação foi recebida e gerencia suas expectativas em relação ao seu tempo de resposta.
- Algumas chamadas, e-mails ou solicitações serão muito importantes para esperar, mas ao criar uma programação, você pode acomodar melhor as situações de alta prioridade sem o estresse adicional de responder a várias outras interrupções.
Etapa 4. Delegar responsabilidades
Se você tem várias responsabilidades ou grandes projetos em seu trabalho, não sinta que precisa assumi-los sozinho. Quer você gerencie uma equipe ou seja simplesmente um membro de um grupo colaborativo, não tenha medo de pedir a alguém com menos coisas para fazer algumas tarefas se você estiver se sentindo sobrecarregado.
Se você está nervoso com a delegação, marque reuniões semanais ou mesmo diárias ou check-ins para que você possa ver como a tarefa ou projeto geral está se desenvolvendo. Basta estar cansado para evitar microgerenciamento, pois isso pode causar mais estresse para você e para eles
Etapa 5. Evite fofocas e reclamações excessivas
Dar voz a queixas excessivas e fofocar sobre os assuntos pessoais de seus colegas de trabalho pode causar uma atitude negativa e estressante no local de trabalho. Se você trabalha com pessoas que fazem isso com frequência, tente se abster.
Ao evitar reclamações mesquinhas, você pode ficar mais ciente das principais queixas. Converse com seus superiores sobre metas irrealistas, vitimização no trabalho, práticas de trabalho injustas ou questões salariais, quando necessário, em vez de se envolver em fofocas que desviem de questões maiores
Método 3 de 3: Aliviando o estresse fora do escritório
Etapa 1. Deixe seu trabalho no escritório
Embora algumas profissões, como professores, exijam trabalho após o expediente, você deve fazer um esforço consciente para separar o trabalho da vida doméstica. Ignore e-mails e chamadas de trabalho e, se tiver que trabalhar fora do escritório, designe horários específicos para esse fim e não leve seu trabalho para além disso.
Se você trabalha em casa ou em casa, ainda é importante deixar o trabalho em determinadas horas do dia. Desligue o computador ou encaminhe chamadas comerciais para o correio de voz fora do horário de expediente que você designou para si mesmo
Etapa 2. Exercite-se regularmente
Os profissionais de saúde sugerem que você deve fazer pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares, pelo menos, quatro vezes por semana. Os exercícios não apenas ajudam a mantê-lo saudável, como aumentam as endorfinas e ajudam a concentração do cérebro, o que pode aliviar o estresse.
- Para fins de alívio do estresse, o exercício pode ser moderado em vez de intenso. Inscreva-se para uma aula, junte-se a uma equipe interna ou faça uma caminhada ou corrida diária. O importante é se mexer.
- Muitas pessoas consideram a ioga um equilíbrio relaxante entre exercícios e meditação. A ioga restaurativa, em particular, concentra-se no relaxamento e na postura adequada em relação ao exercício intenso. Procure uma aula ou grupo de ioga em uma academia ou centro comunitário perto de você.
Etapa 3. Faça uma dieta nutritiva e equilibrada.
Seu cérebro precisa de nutrição adequada, incluindo aminoácidos de alimentos ricos em proteínas, para mantê-lo concentrado ao longo do dia. Planeje seus lanches e refeições com antecedência, para ter o combustível de que precisa para fazer seu trabalho. Prepare seus almoços e lanches com antecedência para ajudá-lo a evitar cravings ao pedir alimentos não saudáveis.
- Coma ou lanche antes de ter grandes tarefas a realizar. Não é uma boa ideia ir para uma apresentação, reunião ou telefonema importante com o estômago completamente vazio.
- Seu corpo responde a um equilíbrio de proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis de maneiras que podem ajudá-lo a se concentrar e mantê-lo satisfeito ao longo do dia.
Etapa 4. Durma de sete a nove horas por noite
Você deve dedicar cerca de oito horas de sua noite para dormir. Conte em uma hora para relaxar e desconectar seus dispositivos antes de ir para a cama e uma hora para acordar.
É importante desligar-se completamente do trabalho antes de dormir. Certifique-se de agendar algum tempo para ficar completamente livre do trabalho, ou o estresse do trabalho pode impedi-lo de ter um sono de qualidade
Etapa 5. Encontre algo envolvente para fazer fora do trabalho
Alguns estudos demonstraram que dedicar tempo ao voluntariado ou ao trabalho de autodesenvolvimento pode reduzir diretamente o estresse. Olhe para organizações de voluntários e grupos de serviço em sua comunidade para encontrar algo do seu interesse, ou considere fazer um curso para continuar seus estudos ou aprender uma nova habilidade.
- Você pode optar por fazer um curso acessível em uma faculdade comunitária local, ou pode estudar uma nova habilidade, como codificação ou um idioma, com um serviço online gratuito.
- Verifique com despensas de alimentos locais, abrigos para animais de estimação, centros comunitários e outras organizações baseadas em voluntários para ver quem precisa de ajuda em sua área. Como alternativa, muitas organizações procuram voluntários remotos com habilidades especiais para ajudar em projetos online.
Etapa 6. Ria todos os dias
Descobriu-se que o riso aumenta as endorfinas, estimula os músculos e ajuda a aliviar a resposta ao estresse. Procure um livro, programa de TV, podcast, imagem ou qualquer outra coisa que o ajude a encontrar algo para rir diariamente.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Cerque-se de coisas que você gosta no trabalho. Coloque fotos que o façam sorrir ou decore com suas cores favoritas.
- Às vezes, as demandas do trabalho podem se tornar irrealistas ou excessivamente estressantes. Se for esse o caso, pode ser necessário alterar diretamente as causas externas do estresse no local de trabalho.
- Lembre-se de que todos os empregos vêm com algum estresse. Para a maioria das pessoas, não é realista trabalhar em um emprego totalmente livre de estresse. O objetivo é reduzir o estresse geral, eliminando hábitos que causam estresse.
- Se você está muito infeliz no trabalho e não consegue reduzir o estresse, pode ser hora de procurar um novo emprego. Você pode definir alertas no Google ou no CareerBuilder para trabalhos semelhantes em sua área.
