Para algumas pessoas, a Ativação Comportamental (BA) pode ajudar a aliviar a depressão e seus sintomas. O objetivo do BA é que você se sinta menos isolado participando de atividades que melhoram o seu humor. A ideia por trás do BA é que, quando as pessoas ficam deprimidas, elas se isolam e evitam atividades que possam combater a depressão, como exercícios, ficar com os amigos, manter uma boa higiene e trabalhar para atingir objetivos. BA procura ensinar os indivíduos a usar essas atividades para ajudar a combater sua depressão. Ao implementar a ativação comportamental e manter suas responsabilidades diárias, você pode trabalhar para controlar sua depressão. Você também pode aprender a se concentrar em suas categorias de valores, ou seja, as partes mais importantes de sua vida, como sua família e amigos.
Passos
Parte 1 de 3: Praticando monitoramento de atividades
Etapa 1. Anote suas atividades
O que te faz feliz e o que não? A melhor maneira de descobrir isso é rastrear suas atividades diárias. Acompanhe tudo o que você faz durante o dia. Você também pode querer anotar quando e por quanto tempo você fez isso - já que jogar videogames online por 30 minutos pode ter um efeito muito diferente se for uma sessão de quatro horas.
- Você pode escrever coisas como “fui de bicicleta para o trabalho” ou “assisti ao Netflix”.
- Encontre um sistema que funcione para você. Você pode manter um pequeno bloco de anotações com você ou usar a função Memorando ou Bloco de notas do telefone para registrar as atividades.
Etapa 2. Avalie sua depressão
No final de cada dia, revise seu registro de atividades. Usando uma escala de 1 a 5 ou de 1 a 10, avalie cada atividade dependendo de como ela o fez sentir. “10” pode indicar “muito deprimido”, enquanto “1” pode significar “sentir-se muito feliz”.
- Por exemplo, talvez você tenha perdido o ônibus e teve que caminhar para casa na chuva. Você pode classificar isso como um número alto em sua escala.
- Talvez você tenha tido uma boa conversa ao telefone com sua mãe. Isso pode render uma pontuação baixa em sua escala.
- Lembre-se de que é importante ser objetivo e seguir um tipo específico de sistema de classificação, pois as pessoas tendem a aumentar seus sintomas quando estão deprimidas.
- Você pode encontrar surpresas. Por exemplo, você pode descobrir que realmente se sente melhor depois de caminhar depois do jantar - mesmo que continue afirmando que odeia exercícios. Ou, ao contrário, você vive dizendo que gosta de sair com Tamara, mas cada vez que almoçam juntos você se sente pior depois.
Etapa 3. Programe mais atividades que o façam sentir-se bem
Passe uma ou duas semanas rastreando suas atividades e avaliando sua depressão. Em seguida, passe algum tempo revisando seus registros. Observe se há certas atividades que consistentemente são classificadas como realmente baixas em sua escala. Em seguida, certifique-se de passar um tempo regularmente fazendo essas atividades.
Talvez “ler por prazer” sempre seja classificado como 1 em seu registro. Faça questão de permitir a si mesmo algum tempo para desfrutar dessa atividade todos os dias. Não precisa ser muito tempo. Reserve 30 minutos antes de dormir e aproveite para se divertir
Etapa 4. Crie uma lista de "tarefas"
A depressão leva à sensação de opressão e pode interferir no planejamento ou priorização - o que causa mais confusão e uma espiral de depressão. Ter uma lista clara pode ajudar a combater esses problemas.
- Use o rastreamento de atividades para ajudá-lo. Por exemplo, se você sabe que tem uma reunião estressante na segunda-feira, certifique-se de agendar algum tempo extra para algo que você goste, como ler um novo romance no qual você está interessado. Saber que você será capaz de relaxar pode fazer passar pela reunião mais fácil.
- Certifique-se de que a lista de "tarefas" seja realista. Muitas coisas em sua lista podem ser contraproducentes. Em vez de se concentrar, você pode ficar sobrecarregado e não fazer nada ou se sentir mal por não ter sido concluído.
- A depressão também pode dificultar ou impossibilitar a conclusão de tarefas. A depressão é uma doença real, não apenas "sentir-se triste", e cansaço, dores, sofrimentos e muito mais são sintomas reais. Sair da cama e tomar um banho pode ser uma realização suficiente em alguns dias, muito menos limpar o forno ou retornar um e-mail. Não trate a lista de tarefas como algo que supera sua necessidade de respeitar os sintomas físicos.
- Priorize o autocuidado. Um erro comum nas listas de tarefas a fazer é não priorizar suas necessidades emocionais - não apenas o trabalho, a escola, a manutenção da casa ou os recados. Fazer coisas que fazem você se sentir bem e cuidar de si mesmo é tão importante - às vezes até mais. Reservar um tempo para brincar com seu gato, dar um passeio, orar, falar com um amigo ou desenhar pode fazer com que você possa lidar com outras coisas.
Etapa 5. Defina objetivos claros e específicos
Depois de começar a entender o que desencadeia sua depressão e o que a torna melhor, você pode começar a se desafiar a fazer algumas mudanças positivas. Descubra o que faria você se sentir melhor e estabeleça algumas metas para que isso aconteça
- Certifique-se de que cada meta seja específica. Por exemplo, em vez de dizer “Quero comer mais saudável”, tente dizer: “Comerei 5 porções de frutas e vegetais por dia e cortarei os alimentos fritos.
- Crie objetivos alcançáveis. Em vez de dizer "Vou encontrar o parceiro perfeito para passar minha vida", diga: "Eu irei à festa que meu amigo está dando e deixarei que ele me apresente a alguns de seus outros amigos".
Parte 2 de 3: Foco em suas categorias de valor
Etapa 1. Reserve um tempo para sua família
Seus valores são as coisas mais importantes para você em sua vida. Para se concentrar em seus valores, escreva quais são eles e, em seguida, descubra como torná-los prioridades. Você pode escrever “família” como um valor fundamental. Faça metas específicas sobre como se concentrar em seu relacionamento com sua família.
Por exemplo, você pode escrever: “Almoçar com meus irmãos todos os sábados”
Etapa 2. Comprometa-se com seu relacionamento romântico, se aplicável
Concentrar-se em seus valores pode ajudá-lo a se sentir mais centrado e também pode tornar mais fácil se concentrar nas coisas positivas de sua vida. Se você está em um relacionamento, vai querer fazer desta uma das suas categorias de valor - se, é claro, esse relacionamento for saudável para você. Faça a si mesmo perguntas como: "Que tipo de parceiro eu quero ser?" e “O que eu preciso desse relacionamento?” Depois de determinar como deseja que seu relacionamento seja, tome medidas concretas para que isso aconteça.
- Talvez você tenha anotado que precisa de uma comunicação clara em seu relacionamento. Com seu parceiro, reserve 20 minutos por dia para conversar um com o outro. Largue os dispositivos, desligue a TV e concentre-se nos problemas que tiver.
- Se você escreveu que deseja ser um parceiro mais atencioso, reserve um tempo para conversar com ele durante o dia, em vez de esperar até depois do trabalho.
Etapa 3. Dedique tempo às suas amizades
Seus amigos podem ser um de seus maiores ativos quando você está lutando contra a depressão. Quando você estiver praticando BA, certifique-se de pensar sobre seu relacionamento com seus amigos. Procure maneiras de tornar esses laços mais fortes.
- Escreva o que você valoriza em cada amizade, como "Amy sempre me faz rir".
- Liste maneiras concretas de trabalhar para melhorar seus relacionamentos. Por exemplo, "Vou fazer um esforço para convidar Amy para mais eventos sociais."
Etapa 4. Estabeleça metas claras no trabalho
Sua carreira pode ser outra área de grande prioridade em sua vida. Às vezes, a depressão e a ansiedade podem fazer com que você pareça que não está indo a lugar nenhum no trabalho. Quando você estiver praticando BA, certifique-se de escrever uma lista de objetivos concretos e atualizá-la regularmente.
- Faça metas de curto prazo. Por exemplo, você pode escrever “Aumente minhas vendas em 10% este mês”.
- Inclua objetivos de longo prazo. Você poderia dizer: “Torne-se um vice-presidente de contabilidade no próximo ano”.
Etapa 5. Contribua com a comunidade
Encontre uma maneira de se envolver com sua cidade ou bairro. O envolvimento da comunidade pode ajudá-lo a se sentir conectado a outras pessoas e também a dar-lhe uma sensação de realização. Além disso, você está ajudando alguém que precisa!
Encontre um lugar para ser voluntário que se adapte aos seus interesses. Se você adora cães, pergunte ao abrigo local se precisar de ajuda. Se você é um leitor ávido, verifique com a biblioteca local para ver se eles precisam de voluntários
Parte 3 de 3: Lidando com Tarefas Diárias
Etapa 1. Monitore sua programação de sono
Quando você está lidando com depressão, às vezes pode ser difícil apenas cuidar de si mesmo. No entanto, para se sentir melhor, você terá que praticar hábitos saudáveis, mesmo quando não estiver com vontade. Rastrear seus hábitos de sono pode ajudá-lo a ter certeza de que está descansando a quantidade certa. A quantidade certa de sono pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão.
- Tente fazer questão de ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar mais ou menos no mesmo horário todas as manhãs. Anote a hora em que você vai dormir e acordar todos os dias.
- Se você estiver dormindo ou sentindo que não consegue sair da cama, dê uma olhada no que aconteceu no dia anterior. Você pode ver um padrão de certas atividades fazendo com que você se sinta esgotado.
Etapa 2. Faça uma dieta saudável
Não é certo que mudar seus hábitos alimentares ajudará na sua depressão. No entanto, certos alimentos podem ajudar a aliviar alguns dos sintomas. E comer alimentos saudáveis pode ajudá-lo a se sentir melhor no geral.
- Certos carboidratos podem ajudar a acalmá-lo. Opte por carboidratos “inteligentes”, como grãos inteiros e batata-doce. Evite alimentos como bolos e sucos de frutas.
- Procure proteínas saudáveis. Boas proteínas podem realmente aumentar o estado de alerta, o que pode fazer você se sentir melhor. Experimente carnes magras como frango, peixe e iogurte grego.
Etapa 3. Crie uma programação de limpeza
Quando você está lidando com depressão, pode ser difícil lidar com as tarefas domésticas. Anote o que precisa ser feito e, em seguida, anote quando o fará. Seguir sua programação pode ajudá-lo a se sentir mais produtivo e menos sobrecarregado.
Por exemplo, você pode escrever: “Segunda-feira - sala empoeirada” ou “Terça-feira - lavar roupa”
Etapa 4. Pratique uma boa higiene pessoal
Mesmo que pareça um desafio, reserve um tempo para manter sua higiene. Tome banho e escove os dentes todos os dias. Certifique-se de manter o cabelo limpo, as unhas cortadas e use desodorante.
Pontas
- Peça ajuda ao seu terapeuta. Você não tem que lidar com BA sozinho.
- Faça os ajustes necessários. Este é o seu programa, então faça o que funciona para você.
- Seja paciente consigo mesmo. A mudança não acontece durante a noite.
