Você já se sentiu ansioso, triste, isolado, estressado ou sem esperança? Considere o uso de terapia cognitivo-comportamental (TCC) para lidar com esses sentimentos. Este é um tipo de terapia entre muitos, mas tornou-se amplamente utilizado nos últimos anos. A CBT se concentra em adquirir um conjunto de habilidades para que você possa estar mais ciente de como seus pensamentos e emoções estão interligados. A TCC também pode melhorar seus sentimentos, alterando pensamentos e comportamentos negativos ou disfuncionais. Buscar ajuda profissional aumentará sua habilidade de usar a TCC de maneira eficaz.
Passos
Método 1 de 5: Identificando pensamentos negativos
Etapa 1. Pratique a atenção plena para observar seus pensamentos e sentimentos
Reserve 10 minutos todos os dias para sentar e observar este momento presente. Observe os pensamentos e julgamentos que surgem e deixe-os passar. Respire e permita-se sentir seus pensamentos e seu corpo.
Seja gentil com você mesmo. Não se julgue muito severamente se sua mente divagar; simplesmente reconheça que sim e gentilmente traga-o de volta aos trilhos
Etapa 2. Examine as ligações entre uma situação, um pensamento e um sentimento
Você pode acreditar que uma situação ruim leva a sentimentos negativos. A abordagem da TCC desafia isso, afirmando que são os pensamentos que temos que nos levam a ter essas emoções. Uma situação dá origem a um pensamento que, por sua vez, leva a um sentimento ou ação.
- Aqui está um exemplo de como um resultado positivo está ligado ao pensamento: Você foi à academia e se exercitou. Você pensou que alcançou sua meta de condicionamento físico para o dia. Você se sentiu satisfeito e feliz.
- Agora, aqui está um exemplo de um resultado negativo: você foi para a academia e se exercitou. Você pensou que não se esforçou o suficiente para atingir seu objetivo. Você se sentiu desapontado ou não foi bom o suficiente.
Etapa 3. Reconhecer pensamentos automáticos
Você tem pensamentos breves ao longo do dia que são desencadeados por uma situação. Você pode não notar ou prestar atenção a esses pensamentos, mas com a TCC é importante ter consciência desses pensamentos rápidos. Preste atenção específica aos pensamentos negativos (ou não adaptativos) que você tem ao refletir sobre uma situação.
- Pensamentos automáticos desadaptativos são reflexos distorcidos sobre um evento, mas você pode aceitá-los como verdadeiros. Esses pensamentos não adaptativos podem, então, desencadear sentimentos de tristeza, ansiedade, frustração ou desesperança.
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Desadaptativo:
"Não acredito que tirei uma nota tão ruim nesse exame! Sou um fracasso e nunca chegarei a nada." Esse pensamento pode levar a uma espiral de negatividade e desesperança.
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Positivo:
"Este é apenas um exame. Todo mundo se sai mal em um exame às vezes. Posso continuar a trabalhar duro para melhorar minhas notas." É mais provável que você tenha esperança com esse pensamento.
Etapa 4. Vincule seus pensamentos automáticos às suas crenças centrais
Por baixo de seus pensamentos automáticos, você pode ter crenças centrais que são reflexos distorcidos da realidade. Essas crenças centrais são o que impulsiona esses pensamentos mal-adaptativos. Pensar sobre como suas crenças centrais podem ser distorcidas em direção ao pensamento negativo o ajudará a entender por que os pensamentos não adaptativos ocorrem.
Suas crenças essenciais estão relacionadas à sua auto-estima ou autoconfiança. Você pode acreditar que não é digno de amor ou não é bom o suficiente, o que leva a um padrão de comportamento obsessivo ou a sentimentos contínuos de ansiedade ou depressão
Etapa 5. Considere a origem de suas crenças centrais
Se suas crenças centrais forem baseadas em uma falsidade, então essas crenças em si podem não ser verdadeiras. Mesmo que sejam verdadeiras, ponderar de onde vêm suas crenças fundamentais pode dar-lhe uma compreensão mais forte de si mesmo.
Por exemplo, muitas pessoas obtêm suas crenças centrais das pessoas por quem foram criadas. Se seus pais o maltrataram, você pode acreditar que não é digno de amor. Separar o comportamento de seus pais em relação a você de seu valor real mostrará que sua crença central - de que você não é digno de amor - não é verdade de forma alguma
Etapa 6. Identifique distorções cognitivas
Existem muitas maneiras diferentes pelas quais você pode distorcer seus pensamentos, o que leva a emoções ou comportamentos negativos. Observe as maneiras que você pensa ou fala sobre um problema e como você pode estar fazendo um ou mais dos seguintes:
- Catastrofizar ao prever apenas resultados negativos no futuro
- Ter um pensamento tudo ou nada
- Descontando o positivo
- Rotular algo ou alguém sem saber mais sobre isso ou sobre eles
- Racionalizar com base em emoções, em vez de fatos
- Minimizando ou ampliando a situação
- Ter "visão de túnel" vendo apenas os negativos
- Leitura mental em que você acredita que sabe o que alguém está pensando
- Generalizar excessivamente ao fazer uma conclusão negativa geral além da situação atual
- Personalizar a situação como algo especificamente errado com você
Etapa 7. Baixe um aplicativo CBT para obter ajuda extra
Os aplicativos CBT oferecem um lugar para anotar seus pensamentos, definir metas e até mesmo se desafiar com experimentos diários. Use-o como uma ferramenta para mantê-lo no caminho certo e motivado.
- Pesquise por “aplicativo CBT” em sua loja de aplicativos para ver quais opções você tem.
- Wysa é um exemplo de aplicativo de CBT que usa um bot de bate-papo para ajudá-lo a identificar erros de pensamento e se acalmar com exercícios de relaxamento.
Método 2 de 5: Desafiando pensamentos negativos
Etapa 1. Crie um registro de pensamento
Ao colocar seus pensamentos por escrito, você será capaz de ver seus pensamentos e emoções de uma maneira um pouco diferente. O registro de pensamentos deve incluir uma seção sobre a situação, o pensamento automático e a emoção, e uma seção separada que reflita sobre os prós e os contras e outra maneira possível de pensar sobre a situação. Seu registro de pensamentos deve ajudar a responder a todas estas perguntas:
- O que realmente aconteceu? Inclua onde, o quê, quando e como.
- Que pensamento passou pela sua mente? Crie uma escala de avaliação de quanto você acredita que seja verdade, como de 1-10 ou 1-100.
- Que emoção você sentiu? Avalie a intensidade usando uma escala.
- O que aconteceu para fazer você acreditar que esse pensamento é verdadeiro?
- O que aconteceu para refutar esse pensamento?
- Qual é outra maneira de ver essa situação?
- Como você avaliaria seu humor depois de analisar todas essas perguntas? Use uma escala.
Etapa 2. Desenvolva o pensamento equilibrado
Assim como ao fazer um argumento, seu pensamento pode ter prós e contras, ou diferentes maneiras de ver a mesma coisa. Pense nas maneiras alternativas de ver uma situação ou em como imaginar uma abordagem ou reação diferente para a situação.
- Abra sua mente para outros resultados ou maneiras de pensar possíveis.
- Identifique maneiras alternativas de pensar sobre uma situação que sejam possíveis ou críveis para você.
- Considere pedir a alguém de sua confiança que identifique diferentes maneiras de pensar sobre a situação. Essa outra pessoa entende o problema ou situação de uma forma diferente ou mais positiva? Ouça atentamente essas alternativas.
Etapa 3. Identifique atividades agradáveis
Pense em algo que você gostou ou gostou no passado, ou algo que você pode querer realizar, mas ainda não fez. Considere as atividades que são possíveis ou alcançáveis possivelmente a curto prazo. Reimagine as atividades como metas pequenas e factíveis.
- Considere agendar uma atividade agradável por dia. Pode ser um diferente a cada dia, o mesmo ou uma combinação de alguns. Faça essas atividades pequenas, mas algo que você possa ansiar por fazer.
- Se você costumava tocar em uma banda e quer ser músico novamente, pense em atividades para começar, como tocar uma vez por semana em casa. Reserve um tempo em que possa brincar com poucas distrações.
Etapa 4. Aja e se envolva nessas atividades
Crie um plano de ação. Considere escrever sua meta e, em seguida, escrever seus pequenos passos. Pense nas etapas que você precisa realizar na próxima semana, mês ou ano e crie uma linha do tempo de como cada etapa segue a próxima.
- Procure opções ou comportamentos alternativos para cumprir uma meta, se houver barreiras.
- Por exemplo, talvez uma mulher de negócios bem-sucedida fique incapacitada após um acidente e não possa mais trabalhar em seu emprego anterior. Ela pode decidir que deseja encontrar um trabalho melhor. Ela poderia ensinar estudantes de negócios em uma universidade local, dirigir seminários de negócios, ser voluntária em um site como o wikiHow ou ser produtiva, oferecendo conselhos e orientação para sua família e amigos.
Etapa 5. Monitore seu humor em diferentes momentos do dia
Use um calendário diário para monitorar suas emoções ao longo do dia. Considere fazer um "cronograma para suas emoções", anotando o que você está sentindo a cada 3-4 horas. Observe todos os padrões que você vê ao longo do tempo.
- Você sempre se sente mal no início do dia e, ao meio-dia, está se sentindo bem? Pense em qualquer gatilho entre esses momentos.
- Ou vice-versa, você se sente bem de manhã antes do trabalho, mas por volta das 14h de cada dia está se sentindo péssimo? Identifique se ocorreram coisas ou eventos específicos.
Etapa 6. Substitua os pensamentos negativos por positivos
Depois de aprender a identificar os gatilhos que levam a pensamentos e comportamentos negativos, você terá mais autoconsciência sobre como ativar o cérebro. No momento em que você tiver um pensamento negativo, use esse momento para avaliar a verdade por trás desse pensamento e qual pode ser uma maneira diferente de abordá-lo.
- Faça afirmações positivas e de autoafirmação que você possa lembrar. Use essas afirmações positivas para orientá-lo quando sua ansiedade ou depressão for desencadeada.
- Use afirmações positivas sobre você, sua vida e o mundo ao seu redor. Identifique coisas positivas, mesmo que pequenas, que podem ajudar a treinar seu cérebro para pensar positivamente.
Etapa 7. Trabalhe com um parceiro responsável para obter suporte extra
Peça a um amigo próximo, membro da família ou membro do grupo de apoio para ajudá-lo a apontar seus padrões de pensamento negativo e ofereça-se para ajudá-los a fazer o mesmo. Ambos ficarão melhores em identificar a negatividade e reconhecer seus próprios padrões. Seu parceiro pode até apontar alguns padrões que você não conhecia.
Método 3 de 5: Resolvendo seu problema principal
Etapa 1. Concentre-se em um problema específico que deseja resolver
Se houver um problema que você está tentando resolver, use as técnicas de TCC para ajudá-lo a focar seus pensamentos de maneira clara. Quando você tem muitas emoções e pensamentos diferentes em sua cabeça ao mesmo tempo, pode precisar se concentrar em apenas um problema de cada vez.
- Evite tentar resolver vários problemas de uma vez. Comece pequeno e concentre-se no problema que é sua principal preocupação.
- Concentre-se em assumir um papel ativo em vez de passivo ao resolver problemas.
Etapa 2. Abra sua mente para todas as opções
Faça um brainstorm de todas as opções possíveis, sejam elas ruins, boas ou neutras. Anote essas várias opções. Mesmo as ideias que parecem impossíveis no início podem ajudar a impulsioná-lo na direção certa.
- Pense em soluções ou conselhos que você pode dar a outra pessoa que esteja enfrentando o mesmo problema.
- Considere falar com um amigo próximo ou alguém de sua confiança para opções adicionais.
Etapa 3. Liste os prós e os contras de suas opções
Pense em cada opção disponível para você. Fique com as opções mais lógicas primeiro e, em seguida, crie prós e contras para cada uma. Considere os prós e os contras das opções que podem parecer muito desafiadoras por último.
- Esta lista o ajudará a ver outras opções de uma forma mais equilibrada. Certifique-se de olhar para os pontos positivos e negativos, e não apenas um ou outro.
- Considere se você precisa do conselho de um especialista ou profissional para certos prós e contras, como um consultor financeiro, advogado ou profissional de saúde.
Etapa 4. Avalie esses prós e contras
Examine como os prós e os contras se comparam. Considere a criação de uma ordem de classificação para suas opções.
Converse com alguém de sua confiança sobre se essas classificações parecem realistas. Pergunte se eles têm alguma dúvida sobre o plano que você considera o melhor
Etapa 5. Execute um plano específico para resolver o problema
Descubra as etapas que você precisa seguir para implementar o plano que você escolheu. Sua lista de prós e contras para a opção que você escolheu pode ajudá-lo a entender as etapas que você precisa seguir e as que você deve evitar.
Crie uma linha do tempo de pequenos passos que você precisa fazer. Com organização e planejamento, você tem mais chances de realizar e atingir seus objetivos
Etapa 6. Revise o resultado deste plano
Evite ser dissuadido facilmente se seu plano não sair da maneira que você queria. Volte às fases de planejamento da solução de problemas e descubra quais erros podem ter sido cometidos ou não resolvidos.
- Se o plano levou a um resultado positivo, aproveite esse momento. Mesmo que o problema não esteja totalmente "resolvido", agradeça por estar indo na direção certa.
- Se o plano ainda precisar de alguns ajustes e pensamentos negativos ainda surgirem, continue e continue motivado. A maioria dos pensamentos, sentimentos e situações negativos não desaparecem da noite para o dia, mas isso não significa que seja impossível resolvê-los.
Etapa 7. Comemore o sucesso
Recompense-se com uma atividade que você realmente goste. Permita-se sentir plenamente a satisfação de progredir, por menor que seja. Recompensar a si mesmo irá mantê-lo motivado e sentindo-se positivo enquanto você continua a dar passos em frente.
- Sair para jantar.
- Tenha uma noite de spa (mesmo que envolva apenas um banho de espuma e uma boa música).
- Reserve um bloco de tempo para as coisas que você gosta.
- Passe algum tempo com um ente querido.
- Coloque os pés para cima e assista a um filme.
Método 4 de 5: usando técnicas de relaxamento
Etapa 1. Experimente respirar profundamente
Os exercícios de respiração podem ajudá-lo a lidar com fatores de estresse, gatilhos e pensamentos negativos automáticos. Embora as técnicas de relaxamento possam não "livrar-se do problema", é importante aprender a enfocar a mente e a energia de maneira construtiva para evitar pensamentos ansiosos ou obsessivos. Considere esta técnica de respiração abdominal:
- Coloque uma das mãos no peito e a outra no abdômen.
- Expire com a boca e respire lenta e profundamente com o nariz.
- Inspire o mais profundamente que puder e segure por 7 segundos.
- Expire lentamente pela boca por 8 segundos.
- Ao liberar o ar com relaxamento, contraia suavemente o abdômen para remover o ar restante dos pulmões.
- Repita este ciclo por um total de 5 respirações profundas. Tente obter uma taxa de uma respiração a cada 10 segundos. Isso ajuda a sua freqüência cardíaca e sua mente.
Etapa 2. Use exercícios de relaxamento muscular progressivo
Esta é outra técnica de relaxamento que começa com a respiração profunda, mas concentra sua mente em como liberar as tensões musculares do corpo. Isso pode ajudar a aliviar a ansiedade. Isso pode ser feito com a orientação de um profissional de saúde mental ou holístico.
- Concentre-se em respirações profundas e observe sua respiração.
- Concentre-se em tensionar e liberar os músculos do corpo por cinco segundos cada.
- Concentre sua mente nas partes do corpo, começando pelos pés. A progressão é pés, pernas, pélvis, estômago, costas, braços, pescoço e rosto.
Etapa 3. Envolva-se em imagens guiadas ou outras técnicas de visualização
Essas técnicas podem ajudá-lo a redirecionar seus pensamentos negativos ou fatores estressantes para algo pacífico e seguro. Eles podem ajudá-lo quando ocorrerem os gatilhos para pensamentos inadequados. Você também pode fazer isso à noite, antes de dormir. Seu lugar tranquilo pode ser aquele em que você já esteve antes, ou possivelmente sonhou. Visualize desta forma:
- Feche os olhos e imagine um lugar tranquilo ou feliz
- Observe as cores, formas, movimento, luz e texturas deste lugar
- Ouça sons ao seu redor que surgem
- Observe os cheiros neste lugar
- Concentre-se em quaisquer sensações de toque, como o chão ou a terra abaixo de você, a temperatura ou qualquer coisa que você possa tocar.
Método 5 de 5: Encontrar ajuda profissional
Etapa 1. Encontre um profissional de saúde mental treinado com experiência em TCC
Existem muitos profissionais que são treinados em formas especializadas de TCC, como terapia cognitivo-comportamental com foco no trauma, terapia de solução de problemas e terapia de aceitação e compromisso. Entre em contato com um centro de aconselhamento ou terapeuta clínico particular em sua comunidade local e descubra sua experiência com a TCC. Ao procurar um profissional de saúde mental, considere o seguinte:
- Conselheiros profissionais licenciados
- Assistentes sociais clínicos licenciados
- Psicólogos licenciados
- Casamento licenciado e terapeutas familiares
- Conselheiros certificados em adicção
Etapa 2. Encontre provedores por meio de seu seguro de saúde
A maioria dos planos de seguro saúde tem saúde comportamental como parte de sua cobertura médica (ou de sua família). Consulte sua seguradora sobre provedores locais. Descubra se os profissionais de saúde mental cobertos pelo seu seguro são especializados em TCC.
- Considere consultar o seu médico de cuidados primários para possíveis encaminhamentos para um especialista treinado em saúde mental.
- Se você precisar de uma consulta de medicação, solicite um encaminhamento para um psiquiatra ou enfermeiro de saúde mental.
Etapa 3. Converse com um conselheiro em sua escola ou por meio de um programa de assistência ao funcionário
Pode haver opções de baixo ou nenhum custo em sua escola se você for estudante. Além disso, muitos empregadores têm programas de assistência ao empregado para ajudar os empregados que estão passando por transições difíceis.
- Descubra se pode haver opções para ir a um centro de aconselhamento em sua escola. Pergunte se há conselheiros especializados em TCC.
- Identifique se o seu empregador possui um programa de assistência ao empregado. Entre em contato com o número disponível. As informações discutidas no programa de assistência ao funcionário são confidenciais. Pode ser gratuito nas primeiras sessões de aconselhamento.
Etapa 4. Utilize os serviços de suporte em crise para obter ajuda
Existem linhas diretas de emergência disponíveis se você estiver em uma crise imediata. Existem também linhas diretas para encontrar locais de tratamento e recursos locais em sua área. Considere estas opções se houver uma necessidade urgente:
- National Suicide Prevention Lifeline (disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana): 1-800-273-TALK (8255) ou
- SAMHSA Treatment Referral Helpline para encontrar centros de tratamento locais: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) ou
Pontas
- Você está dando um passo na direção certa ao reconhecer que você ou alguém de quem você gosta precisa de ajuda. Continue e fique motivado.
- A TCC também pode ser usada para superar o mutismo seletivo em adultos.
