Você precisa perder peso por motivos de boa forma ou saúde? A chave para perder peso é dieta e exercícios. Embora você possa ter vontade de ir à academia regularmente, pode ter problemas para controlar a ingestão de alimentos. O governo dos EUA recomenda que a maioria dos homens consuma 2.500 calorias por dia, enquanto as mulheres deveriam ingerir perto de 2.200. Muitas pessoas elogiam a dieta de 1.500 calorias para perder aqueles quilos / quilos, mas dependendo do seu tipo de corpo e sexo, isso pode ser difícil de realizar. Certifique-se de consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração significativa em sua dieta.
Passos
Método 1 de 3: repensando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Faça três pequenas refeições por dia
Embora comer três refeições “sólidas ou grandes” por dia pode ter sido a chave para crescer “grande e forte” quando você era pequeno, como adulto, tentar perder peso não é isso que você quer fazer. A melhor maneira de ficar abaixo desse teto de 1.500 calorias é fazer três pequenas refeições por dia. Não coma mais do que 400 calorias em uma refeição.
O mito mais persistente no mundo das dietas é que você deve comer seis pequenas refeições em vez de três refeições moderadas. A ideia é que seu corpo seja capaz de processar esses alimentos com mais eficiência, mantendo os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia e seu metabolismo em boa forma. A ciência não corrobora tais afirmações. É muito mais importante encontrar um esquema alimentar que corresponda ao seu estilo de vida. Você pode parar e comer seis vezes ao dia? Você tem tempo para preparar seis pequenas refeições? Se não, não se preocupe. Você ainda pode perder a mesma quantidade de peso comendo três vezes ao dia
Etapa 2. Pare de comer quando estiver satisfeito
Renuncie ao clube “limpe seu prato”. Coma metade de sua refeição normal. Pare por um momento e avalie seu nível de fome. Espere alguns minutos antes de voltar a comer. Isso permitirá que seu corpo se atualize. Você pode descobrir que está realmente cheio.
- Isso também é chamado de "alimentação intuitiva" e pode significar a diferença entre manter um peso corporal saudável e estar acima do peso.
- Ainda existem crianças famintas em todo o mundo. Guarde as sobras para refeições ou lanches posteriores.
Etapa 3. Mastigar a comida lentamente
Mastigar em si não queima calorias ou diminui magicamente o número de calorias em sua comida. Mastigando devagar, você está dando ao seu estômago tempo para relatar ao seu cérebro depois de consumir algo. Seu estômago lhe dirá para continuar comendo ou que está cheio. Os mastigadores rápidos tendem a consumir mais do que precisam, porque não esperaram pelo relatório do estômago.
- Em vez de comer com pressa, aprecie a comida e permita que seu corpo responda totalmente aos nutrientes que você está lhe dando.
- Este princípio foi descoberto por uma equipe de pesquisa da Iowa State University. Em um experimento, os pesquisadores deram a 47 indivíduos 60 rolos de pizza em várias ocasiões. Eles foram instruídos a dar mais ou menos mordidas em cada rolo de pizza e, em seguida, parar de comer quando estivessem cheios. Quando solicitados a dar mais mordidas, os participantes comeram menos pães de pizza. Assim, eles consomem menos calorias.
Etapa 4. Coma dois lanches por dia
Pular refeições não é a melhor solução para perder peso. Não reserve suas calorias para mais tarde. Isso geralmente leva ao consumo excessivo e até mesmo à compulsão alimentar mais tarde. Com que frequência você se “recompensou” mais tarde por ter pulado uma guloseima antes? Porque você pulou um lanche mais cedo, você ficará com mais fome mais tarde e mais propenso a justificar comer demais. Comer refeições e lanches consistentes suporta melhor o seu metabolismo e os níveis de energia.
Etapa 5. Pratique o controle da parcela
O tamanho das porções modernas cresceu tremendamente e uma refeição pode representar metade de sua ingestão de calorias do dia. Tente usar pratos menores para as refeições, pré-medir os alimentos e evite comer do saco. Esteja atento ao tamanho das porções de alimentos, especialmente lanches. Se você realmente quer batatas fritas para o almoço, verifique o tamanho da porção no verso da embalagem e retire o número exato de batatas fritas que compõem esse tamanho da porção. Coma-os e reavalie se você quer mais e se mais chips valem as calorias correspondentes.
Comer em tigelas ou pratos menores é um truque simples que faz com que uma xícara de comida em um prato pequeno tenha mais aparência do que se você a colocasse em um prato grande. O truque para fazer dieta é encontrar maneiras de se enganar e fazer uma alimentação saudável e menos. Faça o que for preciso e divirta-se com isso
Passo 6. Coma fora com sabedoria
Uma das maneiras mais fáceis de quebrar sua dieta diária de 1.500 calorias é sair e comer grandes refeições em restaurantes. Fique dentro do seu limite de calorias para a refeição. Verifique as calorias postadas no restaurante ou confira o site do restaurante. Alguns restaurantes terão uma lista detalhada de calorias para todos os seus pratos, especialmente se forem restaurantes de rede. Não se esqueça das calorias de bebidas, molhos e molhos. Eles podem parecer itens “colaterais”, mas ainda assim somam.
- Peça pratos cozidos no vapor, grelhados ou grelhados em vez de entradas fritas ou salteadas.
- Peça refeições menores em restaurantes. Se você não puder evitar uma refeição maior, divida-a quando chegar à mesa. Corte o bife em uma porção bem menor. Dê ao seu amigo o seu excedente ou leve para casa para ver mais tarde.
Etapa 7. Beba mais líquidos
Você deve beber de 11 a 15 xícaras de água por dia, de acordo com o Food and Nutrition Board do Institute of Medicine. Geralmente, se você bebe água suficiente de forma que raramente fica com sede e sua urina é quase totalmente incolor, você provavelmente está consumindo a quantidade certa de água. Água é melhor, mas café, chá e bebidas dietéticas são alternativas aceitáveis. Leite desnatado é bom, mas lembre-se de que ele tem cerca de 100 calorias por porção. Evite a maioria dos sucos ou outras bebidas açucaradas, porque eles apenas esvaziam calorias.
Um truque que Brenda Davy - professora da Virginia Tech - sugere é beber dois copos de água antes de comer uma refeição. Ela argumenta que a água suprime a sensação de fome, fazendo o corpo se sentir satisfeito, o que reduz a necessidade do indivíduo de comer mais
Método 2 de 3: rastreando seu consumo de alimentos
Etapa 1. Justifique o tempo para rastrear sua comida
Muitas vezes, as pessoas evitam fazer dieta porque "não têm tempo" para medir porções ou para "contar calorias". Se você realmente quer fazer dieta e seguir uma dieta de 1.500 calorias, você precisa justificar esse gasto de tempo para si mesmo. Sua dieta não será tão eficaz sem ele. Não só vai ajudá-lo a manter o controle de quantas calorias você come em um dia, mas vai forçá-lo a realmente avaliar suas escolhas alimentares e sua rotina diária.
Etapa 2. Use um aplicativo de rastreamento de alimentos
Usar uma ferramenta de rastreamento de alimentos pode ser muito útil para ajudar a controlar sua ingestão calórica diária. Há uma variedade de aplicativos gratuitos para smartphones disponíveis para uso, como o My Fitness Pal. Esses aplicativos simplificam a contagem de calorias. Basta inserir sua comida e deixá-los fazer o resto.
- Muitos aplicativos também podem escanear produtos que você compra na loja. Por exemplo, o aplicativo Calorie Counter Pro da MyNetDiary pode escanear códigos de barras enquanto rastreia até 45 nutrientes diferentes. Este aplicativo também tem a capacidade de monitorar seu exercício.
- Experimente alguns aplicativos diferentes para encontrar aquele com a interface mais fácil para você. Se o aplicativo for fácil de usar, será mais fácil acompanhá-lo.
Etapa 3. Mantenha um diário alimentar
Você deve registrar tudo o que comer por várias semanas. Algumas pessoas comem sem perceber ou pensar sobre o que estão comendo. Muitas pessoas subestimam quantas calorias estão realmente consumindo.
Você pode comprar um diário alimentar em qualquer loja de suplementos dietéticos, online, ou simplesmente fazer o seu próprio. Certifique-se de usar colunas para controlar o dia, os horários em que você consome alimentos, uma breve descrição de seus alimentos / bebidas e o número de calorias consumidas. Também é uma boa ideia observar quanta atividade física você realiza a cada dia. Idealmente, você deve completar 60-90 minutos de atividade moderada diariamente. Uma vez que a chave para uma dieta bem-sucedida é uma alimentação saudável e exercícios regulares, registrar os alimentos e os exercícios no mesmo lugar ajudará a reforçar ambos
Método 3 de 3: escolhendo sua comida
Etapa 1. Coma mais tomates
Os tomates são fontes ricas em vitaminas A, C e ácido fólico. Eles contêm uma grande variedade de antioxidantes, licopeno, colina, beta-caroteno e luteína. Os tomates têm a vantagem de complementar praticamente qualquer refeição. Coma-os inteiros, corte-os em pedaços, corte-os em cubinhos ou bata-os e junte-os à sua sopa favorita. Um único tomate normalmente custa cerca de 22 calorias, mas como um superalimento - repleto de tantas coisas que seu corpo precisa - pode ser um alimento satisfatório.
Etapa 2. Coma alimentos ricos em proteínas, como ovos, salmão e carnes magras
As carnes tiveram uma má reputação na comunidade de saúde na última década. Isso provavelmente é resultado da mania de “skinny”. Muitos nutricionistas registrados agora dizem a seus clientes para comer uma dieta rica em proteínas porque a proteína é muito mais satisfatória do que a maioria dos outros alimentos. Estudos demonstraram até que comer uma dieta rica em proteínas pode reduzir os desejos em 60%.
Etapa 3. Consumir alimentos ricos em fibras
Vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor e repolho são extremamente ricos em fibras. Feijão e lentilha também contêm muita fibra. Coma uma xícara de iogurte rico em fibras pela manhã para adicionar um rápido aumento de fibras à sua dieta. Apenas certifique-se de que o iogurte que você escolher não seja feito com muitos açúcares e corantes prejudiciais à saúde.
- As framboesas também são uma ótima fonte de fibra. Além disso, eles podem reduzir o colesterol. Uma xícara de framboesa contém 8 gramas de fibra. Os médicos recomendam que as mulheres consumam cerca de 25 gramas de fibra por dia e que os homens consumam cerca de 38 gramas.
- Em particular, os alimentos ricos em fibras ajudam a saciá-lo, sem preenchê-lo. Eles têm o mesmo peso que outros alimentos, mas não custam tantas calorias. Se você está acostumado a tomar um café da manhã farto todas as manhãs, tente trocar aquela tigela de cereal açucarado por um iogurte. Veja se você está igualmente cheio depois.
Etapa 4. Experimente algumas pimentas
Se você aguentar o calor, estudos mostraram que a capsaicina na pimenta malagueta pode reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura. Adicione um pouco de pimenta às suas massas, sanduíches e saladas. Eles podem dar a qualquer refeição um pequeno impulso de sabor.
Etapa 5. Coma gorduras saudáveis
Ao contrário da opinião popular, seguir uma dieta com baixo teor de gordura não é a chave para perder peso. A mania dos alimentos "com baixo teor de gordura" não é tudo o que parece. Muitos rótulos “sem gordura” mascaram os alimentos ricos em açúcar, carboidratos refinados e calorias, usados para realçar o sabor. Em geral, existem duas gorduras boas - monoinsaturadas e poliinsaturadas. Evite gorduras trans e gorduras saturadas. Boas gorduras vêm de muitos óleos (por exemplo, azeite de oliva, óleo de girassol, óleo de amendoim), manteiga de amendoim, abacate, tofu e outros tipos de nozes.
Adicione algumas gorduras ômega-3 à sua dieta também. Boas fontes de gorduras ômega-3 são peixes, nozes, sementes de linhaça moídas, óleo de linhaça e óleo de soja. As gorduras ômega 3 são transformadas em energia, o que é ótimo para perda de peso
Etapa 6. Evite alimentos que tenham calorias vazias
Alimentos ricos em gordura e / ou açúcar são desastrosos para um plano de 1.500 calorias por dia. Donuts, doces, batatas fritas, sorvetes e outras guloseimas saborosas são ricas em calorias e oferecem poucos nutrientes benéficos. Não desperdice suas valiosas calorias, que poderiam ser usadas para saciá-lo, com comida "fofa".
Etapa 7. Não sacrifique o sabor
Uma das maiores reclamações de quem faz dieta é que a comida simplesmente não tem gosto. Use mais ervas e especiarias como cominho, manjericão e coentro. Fique longe do sal, que pode causar retenção de água. Você deve consumir apenas cerca de 6 gramas de sal por dia. Evite alimentos ricos em sódio. Alimentos com baixo teor de gordura e calorias podem ser difíceis de comer dia após dia. Parte do sabor dos alimentos comuns vem da gordura, mas para manter 1.500 calorias por dia, você precisa eliminar grande parte da ingestão de gordura.
- Use nozes torradas na hora para adicionar sabor e textura às suas refeições. Os pinhões combinam bem com espinafre e outras verduras salteadas. As nozes servem para saladas e cuscuz. Se você quiser fazer suas próprias nozes torradas, defina o forno torradeira para 121 ° C (250 ° F), coloque as nozes em uma assadeira e cozinhe por quatro a seis minutos.
- Rale um queijo romano picante em sua salada, legumes ou arroz para dar à sua comida um sabor de queijo agradável.
- Adicione frutas secas como cranberries e figos para adicionar sabor.
- Adicione marinadas com baixo teor de sódio para dar aos alimentos um sabor doce e picante.
Etapa 8. Consulte exemplos de menus online
Existem muitos desses repositórios online que atendem a gostos particulares. Existem menus para amantes / odiadores de peixe, vegetarianos, viciados em vitaminas ou qualquer pessoa com preferências culinárias específicas. Aqui está um menu de 1500 calorias:
-
Café da manhã:
- 2 ovos cozidos em 1 colher de chá de óleo de coco
- ½ xícara de espinafre
- 1 onça de queijo feta
- 1 fatia de torrada integral
-
Lanche:
- 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura simples
- 1 xícara de frutas frescas
- 10 amêndoas sem sal
-
Almoço:
- 1 xícara de alface romana
- 1 xícara de vegetais sem amido (tomate, brócolis, pimentão, pepino)
- 3 onças de frango grelhado
- 2 colheres de sopa de molho vinagrete balsâmico
- 1 maçã
-
Lanche
- 10 cenouras baby
- 2 colheres de sopa de homus
-
Jantar
- 4 onças de salmão
- 1 batata-doce média
- ½ xícara de legumes cozidos no vapor
- 1 colher de chá de azeite
-
Sobremesa
1 quadrado de chocolate amargo
