A dieta DASH é uma abordagem alimentar saudável que pode ajudar a tratar e prevenir a hipertensão ou pressão alta. O principal objetivo da dieta DASH é reduzir a ingestão diária de sódio. Essa abordagem dietética inclui comer uma variedade de grãos inteiros, frutas, vegetais e fontes magras de proteína, como peixes e aves. Na dieta DASH, você também limitará a quantidade de açúcar e alimentos processados que consome.
Passos
Método 1 de 4: Decidindo se a Dieta DASH é adequada para você
Etapa 1. Converse com seu médico
Mudar a maneira como você come pode ter vários benefícios para a saúde. É importante, no entanto, que você fale primeiro com seu médico. Isso é especialmente crítico para indivíduos com problemas de saúde pré-existentes. Antes de começar a dieta DASH, ou qualquer plano alimentar, marque uma consulta com seu médico para discutir o assunto.
Etapa 2. Considere os benefícios para a saúde
DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. Se você sofre de hipertensão ou hipertensão, mudar sua dieta é uma das melhores maneiras de tratar sua condição. Seguir a dieta DASH pode ajudá-lo a reduzir a pressão arterial.
Seguindo a dieta DASH com cuidado, você pode se beneficiar de uma redução em sua pressão arterial de até 14 pontos
Etapa 3. Entenda que qualquer pessoa pode seguir a dieta DASH
Você não precisa sofrer de hipertensão para seguir a dieta DASH. O Dietary Guidelines for Americans sugere que a dieta DASH pode ser uma escolha saudável para todos os indivíduos. Isso significa que toda a sua família pode se juntar a você!
A maioria dos americanos ingere muito sódio, então seguir uma dieta com baixo teor de sódio pode ser uma escolha saudável para a maioria das pessoas. Mesmo reduzindo a ingestão de sódio para menos de 2, 400 mg pode melhorar sua pressão arterial e manter um coração saudável
Método 2 de 4: consumindo grupos de alimentos importantes
Etapa 1. Coma 7 a 8 porções de grãos por dia
Na dieta DASH, você consumirá grãos e produtos derivados. Você consumirá pelo menos 3 porções de grãos inteiros por dia, como arroz integral ou pão de trigo integral. Os grãos integrais são ótimas fontes de energia e fibra.
- Se você comer um sanduíche com duas fatias de pão, contará isso como 2 das oito porções do dia. Se você comer 1,5 xícaras de cereal, isso conta como 3 de suas 8 porções. Dependendo do tamanho das porções, os grãos podem acumular rapidamente!
- Experimente pão sírio integral, grãos ou aveia.
Etapa 2. Consumir de 4 a 5 porções de frutas diariamente
O consumo de frutas é uma parte importante da dieta DASH. As frutas contêm vitaminas e minerais importantes que melhoram a saúde e a função cardiovascular. Eles são fontes importantes de magnésio, potássio e fibras.
- Exemplos de uma porção incluem 1 fruta de tamanho médio, ¼ xícara de frutas secas ou ½ xícara de frutas frescas ou congeladas contagens para 1 porção.
- Damascos, abacaxi, melões, morangos e toranjas são boas escolhas.
Etapa 3. Coma 4 a 5 porções de vegetais todos os dias
Os vegetais são uma parte fundamental da dieta DASH. Eles fornecem fibras, vitaminas e minerais, todos os quais são uma parte importante de uma dieta bem balanceada. Os vegetais são ricos em potássio, magnésio e fibras.
- Uma porção de vegetais pode ser 1 xícara de vegetais crus, ½ xícara de vegetais cozidos ou 6 onças. Suco de vegetais.
- Experimente folhas verdes, batata-doce, abóbora, brócolis ou cenoura para opções densas em nutrientes.
Etapa 4. Inclua 2 a 3 porções de laticínios com baixo teor de gordura ou desnatados em sua dieta diária
Na dieta DASH, você consumirá apenas laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura. Esses alimentos contêm importantes componentes dietéticos, incluindo cálcio e proteína.
- Uma porção de laticínios é 1 xícara de leite, 1 xícara de iogurte ou cerca de 45 gramas de queijo.
- Boas opções de laticínios incluem leite desnatado ou 1%, iogurte desnatado e queijo mussarela parcialmente desnatado.
Etapa 5. Consumir 6 ou menos porções de carnes magras, peixes e aves todos os dias
A proteína é uma parte importante da dieta DASH. Você pode escolher entre várias fontes de proteína magra, incluindo carnes como porco, peixe e aves, como frango ou peru. Os vegetarianos podem consumir fontes de proteína como tofu ou tempeh em vez de proteína proveniente de animais.
O tamanho de uma porção é 30 gramas de carne, frango ou peixe cozido. Isso significa que se você comer um peito de frango de 4 onças, terá ingerido 4 de suas 6 porções de carne durante o dia
Etapa 6. Coma de 4 a 5 porções de nozes, sementes e legumes a cada semana
Na dieta DASH, você comerá uma variedade de legumes, sementes e nozes a cada semana. Lembre-se de que essas diretrizes são semanais, e não diárias. Nozes, sementes e legumes são ricos em energia, proteínas e fibras. Eles também contribuem com magnésio e potássio para sua dieta.
- Uma porção é 1/3 xícara de nozes, 2 colheres de sopa de manteiga de nozes, 2 colheres de sopa de sementes ou ½ xícara de legumes cozidos.
- Boas escolhas incluem amendoim, nozes, sementes de girassol, lentilhas e feijão.
Etapa 7. Consumir entre 2 e 3 gorduras ou óleos diariamente
A dieta DASH requer que você limite a quantidade de gorduras e óleos que você ingere todos os dias entre 2 e 3 porções. Você deve buscar fontes saudáveis de gordura, como azeite de oliva, e evitar gorduras prejudiciais à saúde, como óleos e gorduras hidrogenadas.
Exemplos de porções incluem 1 colher de sopa de azeite de oliva, 1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura ou 2 colheres de sopa de molho light para salada
Método 3 de 4: Limitando alimentos problemáticos
Etapa 1. Reduza a ingestão de sódio
A dieta DASH é um plano alimentar com baixo teor de sódio. Com essa dieta, você consumirá grandes quantidades de alimentos que são naturalmente pobres em sódio e evitará alimentos com alto teor de sódio, como alimentos processados. Na dieta DASH, você deve limitar sua ingestão de sódio a 2, 300 mg por dia, ou a 1, 500 mg por dia se você:
- Mais de 51 anos.
- Tem pressão alta ou hipertensão.
- Diabético.
- Tem doença renal crônica.
- Afro-americano.
Etapa 2. Consumir 5 ou menos porções de doces por semana
Na dieta DASH, você precisará controlar o consumo de açúcar e doces. Isso significa consumir 5, mas de preferência menos, doces com baixo teor de gordura por semana.
- Os exemplos incluem 1 colher de sopa de xarope de bordo, 1 colher de sopa de geléia ou geléia ou 1 xícara de limonada.
- Opte por doces com baixo teor de gordura quando for indulgente, como jujubas e frozen yogurt desnatado.
- Cuidado com a adição de açúcar em tudo, desde cereais secos a condimentos. Sempre verifique o rótulo para descobrir qual é o teor de açúcar antes de decidir comer algo.
- Experimente substituir o açúcar por adoçantes artificiais. Por exemplo, se você costuma ingerir açúcar no café ou no chá, substitua-o por estévia ou Splenda. Você também pode optar por versões sem açúcar de coisas como refrigerante diet.
- Certifique-se de verificar os níveis de sódio de todos os doces que você ingere. Adicione essas quantidades à sua contagem de ingestão diária de sódio.
Etapa 3. Limite os alimentos ricos em gorduras saturadas
A dieta DASH exige que você limite os alimentos que contêm grandes quantidades de gorduras saturadas, como carnes gordurosas e laticínios integrais. Você também deve evitar óleos tropicais como óleo de palma, óleo de coco e óleos de palmiste, que são ricos em gorduras saturadas.
- Reduza a ingestão de carne, queijo, manteiga e outros produtos de origem animal gordurosos.
- Tente substituir opções mais saudáveis sempre que puder. Por exemplo, você pode optar por carnes magras, queijos com baixo teor de gordura e até manteiga light.
- Verifique também o teor de sódio de todos esses alimentos. Essas quantidades devem ser incluídas em sua contagem diária de sódio.
Etapa 4. Cuidado com o “salgado 6
“Existem 6 alimentos que são notórios por terem altos níveis de sódio, e é importante estar atento a esses alimentos ao tentar seguir a dieta DASH. Esses alimentos incluem:
- Frios e carnes curadas. As carnes frias e curadas podem ser extremamente ricas em sódio, com até 1.050 mg de sódio por porção. Leia os rótulos e procure opções com baixo teor de sódio.
- Pizza. A pizza tem alto teor de sódio devido ao molho, ao queijo e até à massa. Algumas das coberturas também podem adicionar sódio extra, como calabresa e azeitonas. Uma fatia pode até ter até 760 mg de sódio. Experimente fazer a sua própria pizza em casa com um molho com baixo teor de sódio e usando vegetais frescos cortados como cobertura.
- Sopa. Uma lata de sopa pode conter metade de suas necessidades diárias de sódio! Leia os rótulos das latas de sopa e procure opções com baixo teor de sódio. Você também pode tentar fazer uma versão com baixo teor de sódio de um antigo prato favorito em casa, como a sopa de ervilhas.
- Pães e pãezinhos. Sempre verifique os pacotes de qualquer pão que você comprar no supermercado. Eles podem conter até 230 miligramas de sódio por fatia!
- Frango. Frango processado como rissóis de frango, nuggets de frango e outras misturas de frango de fast food podem conter uma grande quantidade de sódio. Tente ficar com peito de frango fresco e evite comer frango à milanesa ou marinado em molho salgado.
- Burritos e tacos. O tempero freqüentemente usado para preparar recheios de carne de burrito e taco é carregado de sódio. Evite usar essas misturas de temperos ou opte por uma versão com teor reduzido de sódio.
Método 4 de 4: tempero sem sal
Etapa 1. Use ervas e temperos para dar sabor aos alimentos
Ervas e especiarias frescas e secas adicionam sabor aos alimentos sem adicionar sódio. Certifique-se de ter sempre uma boa seleção de ervas e temperos disponíveis e adicione-as às receitas para dar sabor.
- Ervas como orégano, manjericão, tomilho, alecrim e alho são ótimas adições aos pratos italianos.
- Experimente cominho, páprica, pimenta em pó e manjerona para pratos mexicanos e do sudoeste.
- Use curry em pó, garam masala e sementes de mostarda para temperar os pratos indianos.
- Você também pode procurar misturas de especiarias sem sódio nas seções de especiarias dos supermercados.
Etapa 2. Esprema um pouco de suco de limão ou lima sobre os alimentos em vez de adicionar sal
Em vez de molhar a comida com sal logo depois de colocá-la no prato, tente espremer uma rodela de limão ou lima sobre ela. Essas frutas cítricas podem adicionar sabor sem adicionar sódio à sua refeição. Você também pode cozinhar com suco de frutas cítricas e raspas para adicionar sabor.
Etapa 3. Adicione pimenta às receitas
Se você gosta de alimentos picantes, também pode apimentar seus pratos para adicionar sabor sem adicionar sal. Experimente adicionar um jalapeño picado, pimenta Anaheim ou pimenta habanero à sua receita.
Etapa 4. Tempere os alimentos com vinagres
Existem muitos tipos diferentes de vinagres que você pode usar na sua cozinha e isso pode adicionar sabor extra sem adicionar sódio. Alguns vinagres para experimentar na sua cozinha incluem:
- Branco.
- Vinho tinto.
- Balsâmico.
- Arroz.
- Aromatize vinagres com infusão, como frutas cítricas, cereja, ervas e alho.
Etapa 5. Cozinhe com óleos saborosos
Você também pode adicionar sabor sem adicionar sódio, usando uma pequena quantidade de um óleo saboroso enquanto cozinha seus alimentos. Alguns óleos que você pode experimentar incluem:
- Óleo de gergelim.
- Azeite virgem extra.
- Óleo de côco.
- Óleo de amendoim.
- Óleos com infusão de alho, trufas ou ervas.
