Quando você ouve a palavra “ansiedade”, pode pensar apenas nos efeitos mentais. No entanto, você também pode sentir uma série de sintomas físicos quando se sente ansioso, incluindo insônia, dores de cabeça, tensão muscular, aumento da frequência cardíaca e hiperventilação. Se você está experimentando sintomas físicos de ansiedade, há uma série de etapas que você pode seguir para melhorar sua condição. As técnicas de relaxamento podem ajudar a controlar a freqüência cardíaca e a respiração quando você se sente ansioso. Faça uma massagem ou use analgésicos para ajudar com a tensão muscular e dores de cabeça. Finalmente, faça exercícios regularmente e pratique uma boa dieta para manter sua saúde geral em alta. Essas estratégias podem ajudá-lo a superar os sintomas físicos de sua ansiedade.
Passos
Método 1 de 3: Controlando seu coração e respiração
Passo 1. Pare e conte até 10 se sentir um ataque de ansiedade chegando
Os sintomas físicos de ansiedade incluem aumento da freqüência cardíaca, respiração rápida, músculos tensos, sudorese e tontura. Depois de sentir o início dos sintomas, pare. Feche os olhos, tente bloquear o mundo e conte até 10. Concentre-se na respiração e conte lentamente. Se ainda sentir seu coração batendo forte, repita o processo e conte até 20.
- Tente se afastar da situação que o estava estressando. Se você estava discutindo com seu parceiro, por exemplo, vá para outra sala por um minuto.
- Se você estiver no trabalho ou em uma reunião, peça licença educadamente. Vá ao banheiro ou a outro cômodo para se acalmar.
Etapa 2. Faça exercícios de respiração profunda para parar de hiperventilar
A hiperventilação é um importante sintoma de ansiedade física. Se você está respirando rápido, pare e concentre-se em respirar longa e profundamente. Inspire até não conseguir mais, segure por um segundo e depois deixe sair lentamente. Repita esse processo até que você tenha sua respiração sob controle.
- Se for possível, deite-se de costas e coloque as mãos sobre a barriga. Sinta seu torso subir e descer a cada respiração para manter o foco na respiração.
- Fazer exercícios de respiração profunda diariamente, mesmo se você não estiver sentindo ansiedade, é uma boa prática para quando você tiver um ataque de ansiedade. Você estará pronto para controlar sua respiração com mais eficácia quando chegar a hora.
Etapa 3. Distraia-se da ansiedade com uma atividade divertida
Às vezes, a melhor maneira de se livrar da ansiedade é com distração. Se puder, pare de fazer o que estava lhe causando ansiedade e faça algo de que goste. Isso tira a ansiedade da sua mente e ajuda a aliviar os sintomas físicos, como coração acelerado e hiperventilação. Mais tarde, você pode retornar à atividade estressante e tentar realizá-la com um melhor estado de espírito.
- Boas atividades de distração são ouvir música, fazer exercícios, caminhar e tocar um instrumento ou usar as mãos de alguma forma.
- Evite atividades de distração destrutivas, como o uso de drogas ou álcool. Eles não eliminam o problema e causam outros problemas de saúde.
Etapa 4. Pratique ioga ou meditação para relaxar o corpo e a mente
Ambas as atividades são úteis para aliviar a tensão e reduzir a freqüência cardíaca. Reserve um tempo todos os dias para técnicas de relaxamento como essas, a fim de reduzir gradualmente os sintomas de ansiedade. Mesmo 15 minutos por dia podem aliviar consideravelmente os seus sintomas.
- A meditação é especialmente útil pela manhã, antes de sair para o trabalho. Dedicar algum tempo para relaxar e se preparar para o dia que se inicia o ajudará a enfrentar os desafios com mais eficácia.
- Se você tem problemas para dormir de ansiedade, ioga e meditação à noite podem relaxá-lo e ajudá-lo a dormir melhor.
Etapa 5. Reduza a ingestão diária de cafeína
A cafeína aumenta naturalmente a frequência cardíaca e, às vezes, causa um ligeiro tremor nos músculos. Se você tem ansiedade, esses efeitos podem piorar seus sintomas físicos e até mesmo desencadear um ataque de pânico. Se você sente sintomas de ansiedade regularmente e bebe bebidas com cafeína regularmente, tente diminuir o consumo. Reduza para 1/2 ou 1/3 de sua ingestão normal para reduzir a frequência cardíaca e a tensão muscular.
- Tente usar alternativas descafeínadas ou com baixo teor de cafeína ao café e às bebidas energéticas, como os chás de ervas.
- Oficialmente, 400 mg de cafeína por dia são seguros para adultos, o que equivale a cerca de 4 xícaras de café. No entanto, se você sofre de ansiedade, mantenha seu consumo bem abaixo disso. Se você toma regularmente 3 xícaras por dia, tente reduzir a ingestão para 1.
- Preste atenção ao conteúdo de cafeína em refrigerantes e bebidas energéticas. Algumas bebidas energéticas têm cafeína equivalente a um dia inteiro em uma porção, então você pode estar recebendo mais de uma dose do que imagina.
- Reduzir a ingestão de cafeína também ajuda a dormir melhor, o que também é útil para controlar os sintomas de ansiedade.
Método 2 de 3: Reduzindo a dor física
Etapa 1. Pratique o relaxamento muscular progressivo para aliviar a tensão
O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de alívio do estresse que libera gradualmente todos os músculos tensos. Sente-se em um lugar tranquilo e respire fundo algumas vezes. Em seguida, contraia cada músculo do corpo individualmente e solte-o. Trabalhe em todo o seu corpo. Relaxar os músculos assim ajuda a reduzir a tensão e o estresse geral. Praticar diariamente ajuda a relaxar os músculos quando você está se sentindo estressado.
- Você pode usar essa técnica ao longo do dia se sentir ataques de ansiedade chegando. Você pode nem perceber que está tensionando seus músculos.
- Combine o relaxamento muscular com a respiração profunda para reduzir a ansiedade geral.
Etapa 2. Faça uma massagem para soltar os músculos tensos
Se você tensionar constantemente os músculos devido à ansiedade, eles podem estar doloridos e tensos. Uma massagem pode ajudar a aliviar essa tensão e reduzir a dor. Como um bônus adicional, sentir-se melhor fisicamente pode ter um efeito positivo nos sintomas de ansiedade.
- A dor de ansiedade é comum em suas costas e pescoço porque as pessoas costumam tensionar esses músculos quando estão ansiosas.
- Visite um massagista profissional em vez de pedir a alguém que esfregue suas costas. Um terapeuta sabe como manipular seus músculos adequadamente para obter os resultados certos.
Etapa 3. Evite alimentos que incomodem o estômago
Dor de estômago é outro sintoma físico de ansiedade. Isso geralmente é agravado por certos alimentos, que são exclusivos de cada pessoa. Preste atenção à sua dieta e veja se algum alimento piora os sintomas. Limite ou corte esses alimentos, especialmente se você tem se sentido ansioso recentemente.
- Alimentos picantes costumam causar problemas estomacais. Alimentos e bebidas excessivamente açucarados são outro culpado comum.
- Se sua dor de estômago durar mais do que alguns dias de cada vez, consulte seu médico para descartar um problema subjacente.
- Não use analgésicos para dores de estômago. Isso pode piorar os sintomas, especialmente se você tiver uma úlcera.
Etapa 4. Tome analgésicos para combater as dores de cabeça causadas pela tensão
As cefaleias tensionais são comuns entre pessoas com ansiedade. Além das técnicas regulares de relaxamento, analgésicos OTC podem aliviar essas dores de cabeça. Tome medicamentos para ajudar a controlar a dor enquanto trabalha para reduzir sua ansiedade geral.
- Tome analgésicos de acordo com as instruções do produto. Tomar muitos pode perturbar o estômago ou causar outros efeitos colaterais.
- Se você sofre de dores de cabeça todos os dias, considere consultar seu médico. Você pode ter um problema médico subjacente que os causa.
Método 3 de 3: mantendo sua saúde em alta
Etapa 1. Faça uma dieta balanceada para aumentar sua imunidade
A ansiedade pode suprimir seu sistema imunológico com o tempo, deixando você suscetível a doenças e infecções. Mantenha sua imunidade elevada com uma dieta saudável. Inclua frutas e vegetais frescos em todas as refeições e obtenha proteínas magras de fontes saudáveis como peixes e aves. Da mesma forma, evite alimentos processados não saudáveis, ricos em sal e gorduras saturadas, que podem piorar a ansiedade.
- As vitaminas B, C e E são especialmente importantes para o sistema imunológico. Boas fontes dessas vitaminas são frutas vermelhas, vegetais de folhas verdes, feijão e pimentão.
- Alimentos ricos em probióticos mostraram alguma correlação com a redução do estresse. Coma iogurte grego natural ou tome suplementos de probióticos para aumentar a ingestão.
- Não pule refeições. A fome pode piorar sua ansiedade.
Etapa 2. Exercite-se regularmente para reduzir o estresse e melhorar sua saúde
O exercício é um redutor de estresse comprovado, então comprometa-se a se exercitar por pelo menos 30 minutos, 3-4 dias por semana. Exercícios aeróbicos como corrida, ciclismo e natação são os melhores para reduzir o estresse. Este é um benefício geral para a saúde que também melhora os sintomas de ansiedade.
- Você não precisa se exercitar muito para aproveitar esses benefícios. Uma caminhada de 30 minutos todos os dias é um ótimo exercício.
- Praticar esportes é outra ótima maneira de fazer exercícios. Considere ingressar em uma equipe local para fazer exercícios e fazer novos amigos.
- Os exercícios também ajudam a estimular o sistema imunológico, melhorar o sono e reduzir a frequência cardíaca em repouso, fatores que ajudam a combater a ansiedade.
Etapa 3. Durma 8 horas todas as noites
Embora dormir com ansiedade possa ser difícil, é importante para melhorar seus sintomas. A falta de sono suprime sua imunidade e agrava seus sintomas de ansiedade. Existem várias etapas que você pode seguir para dormir melhor, mesmo se estiver sentindo ansiedade.
- Faça exercícios de relaxamento antes de dormir, como ioga ou meditação, para ajudá-lo a adormecer. Em seguida, faça algo quieto até ir para a cama, como ler. Não olhe para as telas antes de dormir, porque isso pode estimular seu cérebro e mantê-lo acordado.
- Evite cafeína por pelo menos 4 horas antes de dormir. Se você é sensível à cafeína, aumente esse tempo para 6 horas.
- Suplementos como melatonina ou chás de ervas podem ajudá-lo a dormir naturalmente.
Etapa 4. Evite usar drogas, fumo e álcool para lidar com sua ansiedade
Embora essas atividades possam fazer você se sentir melhor momentaneamente, elas são, em última análise, formas destrutivas de lidar com a ansiedade. Eles prejudicam sua saúde geral, deprimem seu sistema imunológico e dificultam o sono. É melhor reduzir ou eliminar totalmente esses hábitos.
