Ter uma boa noite de sono é essencial para sua produtividade e bem-estar. O superaquecimento durante o sono é um problema comum e pode causar inquietação ou perda de sono. Se você seguir alguns truques e dicas, poderá manter a calma enquanto dorme e ter uma noite de sono melhor.
Passos
Método 1 de 4: resfriando a sala
Etapa 1. Use o ar condicionado
A maneira mais simples de manter o quarto fresco enquanto você dorme é usar o ar-condicionado, se houver. Ar central ou uma unidade de janela portátil farão o trabalho. A temperatura ideal para dormir para a maioria das pessoas é entre 60 e 70 ° F (16 e 21 ° C).
- A maioria das pessoas prefere um pouco mais frio à noite. Mesmo se você gosta de manter sua casa aquecida durante o dia, ajuste a temperatura à noite para deixá-la um pouco mais fria.
- Se você tiver um termostato programável, não se esqueça de configurá-lo para que se ajuste automaticamente a uma temperatura mais quente antes de você acordar pela manhã.
Etapa 2. Use ventiladores
Se você não tem ar condicionado, um ventilador é a segunda melhor opção. Você pode usar um ventilador para aumentar a circulação, criar uma brisa cruzada e puxar o ar quente para longe de você.
- Se você tiver um ventilador de teto, ajuste-o de forma que as lâminas girem no sentido anti-horário. Isso deve ajudar a puxar o ar quente para o teto e para longe de sua cama.
- Se estiver mais frio lá fora do que em seu quarto, tente colocar um ventilador de caixa em uma janela aberta voltada para fora.
- Vários ventiladores podem ser usados para criar uma agradável brisa cruzada em sua sala, especialmente se você tiver duas janelas em paredes opostas.
- Você também pode tentar criar um ar condicionado da velha escola, colocando um grande bloco de gelo ou uma pilha de cubos de gelo na frente de um ventilador. Apenas certifique-se de usar uma tigela ou panela grande o suficiente para que a água tenha para onde ir quando o gelo derreter!
Etapa 3. Mantenha o sol fora
Em dias muito quentes, mantenha seu quarto fresco mantendo as cortinas fechadas o dia todo. Você terá que lidar com um quarto escuro, mas será muito mais fresco na hora de dormir.
- Persianas ou cortinas térmicas podem ser um bom investimento se o sol deixar seu quarto insuportavelmente quente no verão. Eles também ajudam a prevenir correntes de ar no inverno.
- Se você é proprietário de uma casa, talvez queira considerar o plantio de árvores perto das janelas do seu quarto para se proteger.
Etapa 4. Durma lá embaixo
O calor aumenta, o que significa que o segundo andar da sua casa será normalmente mais quente do que o primeiro andar. Se você mora em uma casa de dois andares e não consegue deixar o quarto do segundo andar frio o suficiente nas noites de calor, considere a possibilidade de criar uma área de dormir temporária no andar principal.
Método 2 de 4: tornando sua cama mais confortável
Etapa 1. Ajuste suas tampas
Se você usar a mesma colcha ou edredom durante todo o ano, pode ser necessário reavaliar. Se você acordar com calor enquanto dorme, suas cobertas podem estar pesadas demais e reter o calor na cama.
Etapa 2. Mude suas folhas
Tecidos como flanela e cetim não respiram e podem reter o calor na cama com você, causando superaquecimento. Troque esses materiais por lençóis de algodão. Permitirão uma melhor circulação, o que o ajudará a refrescar durante a noite.
Etapa 3. Troque seu travesseiro
Travesseiros de plumas podem reter o calor em volta da cabeça, o que pode causar superaquecimento em todo o corpo. Substitua seu travesseiro por um tipo diferente de travesseiro, como um travesseiro de trigo sarraceno. Este material é um pouco menos confortável, mas respira mais e permite que mais ar chegue à sua cabeça enquanto você dorme.
Etapa 4. Leve algo frio para a cama
Para deixar sua cama agradável e fresca, tente levar algo frio, como uma garrafa de água congelada ou uma compressa gelada, para a cama com você. Existem muitas abordagens diferentes que você pode adotar para resfriar sua cama.
- Experimente colocar os lençóis e a fronha na geladeira ou freezer algumas horas antes de dormir. Remova-os quando estiver se preparando para dormir, colocando os lençóis gelados em sua cama antes de se deitar. O material será agradável e frio e ajudará a mantê-lo fresco enquanto você dorme.
- Experimente colocar uma compressa fria nos pontos de pulsação nos tornozelos, pulsos, pescoço, cotovelo, virilha e atrás dos joelhos. Você pode usar uma toalha congelada e uma bolsa de gelo ou um saco de vegetais congelados. Isso irá resfriar sua temperatura central e ajudar a reduzir sua freqüência cardíaca, que aumenta à medida que você aquece.
- Se você precisa se refrescar, mas não quer sentir muito frio, considere ir para a cama com o cabelo úmido ou até mesmo colocar um lençol úmido na cama. Você também pode borrifar todo o corpo com um pouco de água. Isso funciona melhor se você puder abrir uma janela para uma brisa agradável.
- Há também uma variedade de dispositivos de refrigeração de alta tecnologia no mercado, incluindo travesseiros e protetores de colchão projetados para manter sua cama na temperatura ideal para dormir.
Etapa 5. Experimente uma cama alternativa
Se não houver nada que você possa fazer para deixar sua cama normal suficientemente fria nas noites de calor, tente dormir em uma rede ou berço. Ambos aumentam o fluxo de ar para a pele, o que o resfria enquanto dorme. Eles também são normalmente mais baixos do que a maioria das camas, o que o deixará longe do ar quente.
Método 3 de 4: resfriando seu corpo
Etapa 1. Avalie suas roupas de dormir
É importante considerar não apenas a quantidade de roupas que você usa para dormir, mas também os materiais de que as roupas são feitas. Alguns materiais, como algodão, respiram muito melhor do que outros materiais, como poliéster ou Lycra. Quando sua roupa não respira, ela mantém a temperatura e continuará a mantê-lo aquecido durante a noite. Experimente um pijama de algodão largo.
Dormir nu pode mantê-lo fresco, permitindo um fluxo de ar ideal, mas algumas pessoas acreditam que dormir com roupas é realmente mais eficaz porque o material absorve a umidade que pode se acumular em sua pele enquanto você dorme. Experimente os dois se quiser e veja o que funciona melhor para você
Etapa 2. Aqueça sua pele
Pode parecer contra-intuitivo, mas aquecer a pele com um banho quente ou sauna antes de deitar pode realmente ajudá-lo a se acalmar. Isso é eficaz porque ativa a resposta de resfriamento natural do corpo.
- Se um banho quente ou sauna aumentarem a temperatura e / ou a umidade em seu quarto, você pode não querer fazer isso.
- Você também pode tentar um banho frio, mas não o torne muito frio, ou seu corpo pode compensar aumentando a temperatura.
Etapa 3. Beba água fria
Para ajudar a refrescar-se e manter-se hidratado, beba bastante água fria nos dias quentes. Você também pode manter um copo ou garrafa de água ao lado da cama enquanto dorme. Dessa forma, se você acordar superaquecido, poderá beber um pouco de água fria e reduzir a temperatura corporal para ajudá-lo a voltar a dormir.
Tente não beber muita água antes de dormir. Você não quer interromper seu sono com pausas para ir ao banheiro a noite toda
Etapa 4. Faça refeições menores à noite
Quando você come grandes quantidades de comida no final do dia, seu metabolismo tem que trabalhar mais para digerir a comida. Isso pode fazer com que a temperatura do corpo aumente durante a noite, porque seu corpo ainda está digerindo os alimentos. Tente comer refeições menores para que seu corpo tenha menos para digerir e fique mais fresco enquanto você dorme.
Frutas e vegetais crus requerem menos energia metabólica para digerir do que proteínas e gorduras, portanto, são ótimas opções para lanches noturnos
Etapa 5. Evite o contato corporal
Quer você durma sozinho ou com outra pessoa, o contato pele sobre pele faz com que o calor do seu corpo aumente.
- Se você dorme sozinho, tente dormir com a águia aberta, com as pernas e os braços abertos. Sua pele terá tanto acesso ao ar em todos os lados quanto possível.
- Se você dorme com um parceiro, evite acariciar ou acariciar enquanto dorme. Isso aumenta a temperatura do corpo, especialmente se ambos ficarem com calor à noite.
Método 4 de 4: recebendo tratamento médico
Etapa 1. Diagnosticar os sintomas da menopausa
Se você está atualmente na menopausa ou se é uma mulher que está se aproximando da idade da menopausa, pode estar tendo ondas de calor e suores noturnos causados por alterações hormonais. Esses sintomas são muito comuns e geralmente desaparecem após a menopausa.
- Você pode seguir alguns passos simples para ajudar a controlar os sintomas em casa, como fazer exercícios regularmente, manter um peso saudável, reduzir o estresse, parar de fumar e evitar álcool, cafeína e alimentos picantes.
- Se suas ondas de calor e suores noturnos se tornarem insuportáveis, seu médico pode prescrever hormônios, antidepressivos ou outros medicamentos para ajudar a controlar seus sintomas.
Etapa 2. Converse com seu médico sobre seus medicamentos
Muitos medicamentos comumente prescritos, incluindo antidepressivos, terapia hormonal e agentes hipoglicemiantes, podem causar suores noturnos. Se você suspeitar que seus sintomas podem ser causados por um medicamento, converse com seu médico sobre suas opções. Você pode mudar para outro medicamento, ou seu médico pode prescrever medicamentos adicionais para ajudá-lo a controlar seus sintomas.
Nunca pare de tomar o seu medicamento ou reduza a sua dosagem sem primeiro falar com o seu médico
Etapa 3. Compreenda a ansiedade
A ansiedade pode causar ondas de calor porque seu corpo está dizendo a si mesmo que está em perigo, o que faz com que seus vasos sanguíneos se contraiam. Se você acredita que está sofrendo de ansiedade, consulte um médico imediatamente. Uma combinação de terapia, medicação e exercícios pode ajudá-lo a controlar os sintomas.
Etapa 4. Mencione seus sintomas
Se você está tendo suores noturnos que não são causados pelo seu ambiente, você pode ter uma condição médica subjacente, como tuberculose ou outra infecção bacteriana. Certifique-se de discutir todos os seus sintomas com seu médico para um diagnóstico adequado.
Você também pode ter hiperidrose idiopática, que é uma condição que faz com que o corpo produza muito suor sem motivo conhecido
Pontas
- Tenha cuidado para não deixar o seu quarto muito frio, pois isso também pode dificultar uma boa noite de sono.
- Se você tende a ficar muito quente à noite, mesmo quando a temperatura não é muito alta, tente manter um diário alimentar. Você pode descobrir que certos alimentos pioram os seus sintomas.
- Evite cozinhar com o forno em dias quentes. Dispositivos eletrônicos também podem produzir calor, portanto, desligue e desconecte o máximo de dispositivos em seu quarto para mantê-lo o mais fresco possível.
- Coloque seu travesseiro no freezer por cinco minutos antes de dormir.
