Muitas pessoas têm problemas para dormir, e isso assume várias formas. Algumas pessoas têm dificuldade em dormir e outras têm dificuldade em continuar dormindo. A falta de sono pode causar problemas em todas as partes de sua vida, portanto, certifique-se de dormir de sete a nove horas se for um adulto ou de nove a dez horas de sono se for um adolescente. Sua saúde do sono é muito importante. Se você está procurando maneiras de melhorar seu sono, existem alguns alimentos que podem ajudá-lo a dormir melhor e têm a vantagem adicional de melhorar sua saúde.
Passos
Método 1 de 3: Obtendo os minerais certos
Etapa 1. Coma mais magnésio
Um dos melhores minerais para você, se você está tentando dormir melhor, é o magnésio. Muitas vezes, é um mineral do qual as pessoas têm deficiência, portanto, certifique-se de tentar obter mais a cada dia. A deficiência de magnésio também pode causar cãibras na panturrilha durante a noite, o que pode interromper o sono. Tente incorporar pelo menos um alimento rico em magnésio a cada refeição. Esses alimentos incluem:
- Frutas, como frutas vermelhas, maçãs, melões, bananas e abacate
- Legumes, como acelga, couve, espinafre, couve, folhas de nabo, folhas de mostarda, folhas de beterraba, brócolis, várias alfaces e verduras do campo
- Feijão, como soja e feijão preto
- tofu
- Nozes e sementes, como amêndoas, sementes de abóbora (pepitas), sementes de gergelim, sementes de girassol e castanha de caju
- Manteigas de nozes e sementes, como manteiga de amêndoa e manteiga de gergelim (tahini)
- Grãos integrais, como cereais, pães, trigo, milho, aveia e arroz integral
Etapa 2. Obtenha mais potássio
Os níveis de potássio são essenciais para você conseguir um sono profundo. Isso significa que você precisa de potássio suficiente para dormir e dormir profundamente, o que o deixará mais descansado. Esses alimentos incluem:
- Frutas, como abacate e banana
- Legumes, como cogumelos, tomates, couve, verduras, couve, acelga, brócolis, alfaces, folhas de mostarda, espinafre, folhas de nabo, folhas de beterraba, batatas, couve-flor e batata doce
- Feijão, como soja, feijão, lentilha, feijão e feijão
- Peixes, como solha, bacalhau ou salmão
Etapa 3. Aumente a ingestão de cálcio
O cálcio, que há muito se sabe ajudar a saúde óssea, também é necessário para ajudar seu corpo a dormir. Desempenha um papel importante nas funções corporais necessárias para ajudá-lo a dormir. A deficiência de cálcio pode causar distúrbios no sono REM. Os alimentos ricos em cálcio incluem:
- Legumes, como couve, espinafre, mostarda, couve, acelga, nabo, brócolis, folhas de beterraba, alfaces e verdes do campo
- Produtos lácteos, como queijo, leite e diversos iogurtes
- Peixes, como salmão e sardinha
- Nozes e sementes, como amêndoas, castanhas-do-pará e sementes de gergelim
- Produtos de soja, como tofu, leite de soja, grãos de soja e iogurte de soja
Método 2 de 3: suporte aos hormônios do sono
Etapa 1. Aumente a produção de melatonina
A melatonina é um dos hormônios do sono mais importantes. Ajuda a controlar o ciclo do sono, o que significa que a produção do hormônio ajuda você a dormir. Os alimentos que ajudam na produção de melatonina incluem:
- Frutas e sucos 100% de frutas, como cerejas, framboesas e goji berries
- Legumes, como tomate e pimentão laranja
- Sementes, como sementes de mostarda e feno-grego
- Nozes, como amêndoas
Etapa 2. Ajuda na produção de serotonina
A serotonina é um mensageiro químico encontrado em seu corpo que desempenha um papel crucial no sono. Os níveis de serotonina são baixos quando você está dormindo e altos quando você está acordado, mas uma deficiência de serotonina pode interromper o sono. Existem alguns alimentos que podem ajudar na sua produção. Esses incluem:
- Carboidratos complexos, como grãos inteiros e vegetais ricos em amido
- Proteína magra, como frango, salmão e queijo
- Gorduras saudáveis, como manteiga de amêndoa, várias nozes e sementes
Etapa 3. Coma alimentos ricos em vitaminas B
Todas as diferentes formas de vitaminas B podem ajudá-lo a dormir melhor. As vitaminas B6, B12 e ácido fólico são vitaminas B que auxiliam na produção de serotonina em seu corpo. Muitos alimentos ricos em vitamina B também contêm outros minerais indutores do sono, o que os torna especialmente úteis. Os alimentos ricos em vitaminas B incluem:
- Alimentos ricos em vitamina B6, como cereais fortificados, aves, feijões, peixes, vegetais de folhas verdes escuras, laranjas, mamões e melão
- Alimentos ricos em vitamina B12, como peixes, carnes vermelhas variadas, carne de porco, aves, laticínios, ovos, cereais matinais fortificados e leite enriquecido com soja ou arroz
- Alimentos ricos em folato, como várias frutas, muitos vegetais diferentes, feijão, grãos inteiros e fortificados, cereais matinais e produtos de grãos
Método 3 de 3: Alimentando-se da maneira certa
Etapa 1. Identifique os melhores nutrientes para o sono
Existem várias vitaminas, minerais e outros nutrientes que podem ajudá-lo a dormir melhor. Os melhores nutrientes para um sono melhor incluem magnésio, potássio, cálcio, vitamina B6, vitamina B12 e vitamina D. Eles ajudam vários mensageiros químicos em seu cérebro, que estão famintos por esses nutrientes, a realizar suas funções relacionadas ao sono.
- Essas vitaminas e minerais também são ótimos para sua saúde geral. Isso significa que melhorar seu sono por meio da comida também pode ajudar a melhorar sua saúde geral.
- Evite alimentos com alto teor de MSG, pois podem dificultar o sono.
Etapa 2. Obtenha nutrientes dos alimentos
A melhor maneira de obter esses nutrientes é ingerindo alimentos ricos em cada um desses nutrientes todos os dias. Isso significa que você precisa observar o que come e tentar incorporar o máximo possível desses minerais.
Você também pode aumentar esses minerais com suplementos, mas seu corpo irá absorver melhor os nutrientes se eles vierem dos alimentos
Etapa 3. Coma-os em várias refeições
Quando você está tentando obter os minerais e nutrientes certos, deve distribuí-los. Coma alimentos saudáveis e ricos em nutrientes em várias refeições. Isso significa que você não deve colocar todos os seus alimentos nutritivos em uma refeição e, em seguida, comer alimentos desprovidos de nutrientes em outros momentos do dia.
- Tente ingerir pelo menos oito a 10 porções desses alimentos ao longo do dia.
- Se você achar isso difícil, comece pequeno. Adicione apenas um novo tipo de alimento, como uma salada de folhas verdes ou uma pequena xícara de frutas, a cada refeição. Isso ajudará você a consumir porções maiores desses alimentos ricos em nutrientes ao longo do dia. Conforme você se acostuma com eles, substitua lentamente outros alimentos por esses alimentos.
Etapa 4. Escolha alimentos que tenham vários benefícios
Quando você está comendo para dormir bem, tente escolher alimentos que contenham mais de um dos nutrientes úteis. Isso permitirá que você obtenha o máximo benefício desses alimentos cada vez que os comer.
Por exemplo, os abacates contêm magnésio e potássio, portanto, comê-los crus, em um sanduíche ou em uma salada pode ajudá-lo a dormir melhor, aumentando dois nutrientes diferentes que ajudam no sono
Etapa 5. Experimente coisas diferentes
Se você costuma ficar entediado com o que come, experimente diferentes tipos de lanches ricos nessas vitaminas e minerais. Não torne isso difícil para você também. Se você sabe que não gosta de uma coisa rica em nutrientes que ajudam o sono, mude para outra. É melhor encontrar o que você gosta do que evitar qualquer um dos nutrientes.
- Por exemplo, se você realmente odeia bananas, que são fortes em magnésio, troque-as por um punhado de frutas vermelhas ou uma porção de cajus.
- Você também pode incorporá-los em receitas, como fazer frango frito com castanha de caju e brócolis ou uma grande salada de couve com amêndoas, salmão e cerejas.
Passo 6. Evite comer grandes refeições antes de ir para a cama
Se você se deitar logo após comer, pode sofrer de indigestão ou desconforto que pode dificultar o sono. Espere cerca de 2-3 horas depois de terminar sua refeição antes de ir dormir para que você descanse da melhor forma.
Etapa 7. Limite a quantidade de álcool e cafeína que você consome à noite
Embora você possa se sentir sonolento ao beber, o álcool pode ser um estimulante e mantê-lo acordado enquanto seu corpo o decompõe. A cafeína é outro estimulante que dificulta o adormecimento. Se possível, elimine o álcool e a cafeína de sua dieta à noite, antes de ir para a cama, para não se sentir tão acordado.
