Vários estudos do sono descobriram que os exercícios promovem um sono melhor. Sem exercícios, seus ciclos de sono podem não ser profundos o suficiente para promover um sono reparador que fornece energia suficiente para sua rotina diária. Até mesmo caminhar 1 milha (1,6 km) pode ajudar seus ciclos de sono. Exercícios adequados e na hora certa logo o farão cochilar profundamente e se sentir melhor.
Passos
Método 1 de 3: Determinando o Exercício Certo
Etapa 1. Estimule seu coração fazendo alguns exercícios aeróbicos
O exercício aeróbico ocorre quando o sangue oxigenado é bombeado para fornecer oxigênio aos músculos. Dado que cerca de metade dos americanos adultos de meia-idade se queixam de insônia, descobrir como melhorar o sono por meio de exercícios aeróbicos é de extrema importância. Seguem alguns conceitos básicos de sono melhorado:
- Aumente a frequência cardíaca, mas torne-a moderada o suficiente para permitir que você ainda mantenha uma conversa. Você pode escolher caminhada rápida, natação, corrida, esqui cross-country, ciclismo, dança ou usar uma máquina elíptica.
- Exercite-se em cerca de 75% de sua freqüência cardíaca máxima (ou seja, 220 menos a idade). Meça sua freqüência cardíaca durante o exercício, contando o número de batimentos cardíacos em 15 segundos e, em seguida, multiplique por quatro.
- Tente fazer exercícios cinco vezes por semana durante 30 minutos. Mais está bem, mas menos não é o preferido.
- Continue assim por cerca de quatro meses. Os resultados não serão imediatos, mas após um longo período de tempo haverá benefícios visuais, bem como prováveis melhorias no sono.
- Os exercícios não apenas melhoram o sono noturno geral, mas também melhoram a névoa pós-almoço que cai sobre a maioria das pessoas.
Etapa 2. Dedique-se totalmente
Alguns estudos indicaram diferenças fisiológicas mínimas entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Tente se esforçar o máximo que puder em rajadas curtas. Treinar anaerobicamente significa literalmente que você está treinando sem oxigênio, então não será capaz de fazer os exercícios por longos períodos. Descubra uma maneira de ir periodicamente o mais duro possível.
- Tente atingir 85% de sua freqüência cardíaca máxima, ou mais, para se tornar anaeróbico.
- Corra como se sua vida dependesse disso. Você não vai chegar longe, mas acrescente alguns períodos de descanso e isso vai cansá-lo o suficiente para produzir os resultados físicos e relacionados ao sono desejados.
- Salte para cima e para baixo com pesos. Comece com halteres pequenos no início e aumente o peso ou a altura do salto conforme você se acostuma com a dificuldade.
- Pessoas que se engajaram em atividades anaeróbicas regulares perderam gordura mais rapidamente e secretaram mais hormônios de crescimento, o que ajuda você a reparar os sistemas do seu corpo, curar mais rapidamente e descansar mais profundamente.
- Você também pode tentar o treinamento intervalado de alta intensidade em que alterna períodos de exercícios de baixa intensidade (como caminhada) com rajadas de exercícios de alta intensidade (como corrida).
Etapa 3. Bombeie um pouco de ferro
Foi demonstrado que o levantamento de pesos ajuda a dormir de várias maneiras. Procure levantar pesos duas a três vezes por semana, com bastante descanso entre as sessões de grupos musculares. Quando se sentir confortável com um peso específico, faça aumentos graduais de 5 a 10% nas repetições ou no peso.
- O treinamento de força não apenas melhora o sono, mas também reduz o peso e ajuda a combater a apnéia do sono.
- O levantamento de peso ajuda com a depressão.
- Uma vez que o sono é um momento de recuperação muscular, o treinamento de resistência atua como um ponto de partida para o sono. Você pode até adormecer mais rápido e passar a noite inteira sem interrupções.
Método 2 de 3: Seguindo um cronograma de exercícios
Etapa 1. Encontre um horário para se exercitar diariamente
Para muitas pessoas, a hora mais fácil de trabalhar é pela manhã. Alguns estudos indicam que um treino matinal leva a um sono mais repousante. Muitas pessoas preferem se exercitar pela manhã porque as ajuda a acordar e se energizar para o dia. É possível que o exercício prepare um corpo para o resto do dia, nos expondo à luz solar e até mesmo alinhando o ciclo circadiano do dia.
- Você também pode fazer exercícios no final da tarde ou no início da noite. Embora você já possa se sentir exausto durante esta parte do dia, os exercícios nesta hora podem energizá-lo por alguns minutos, liberar espaço para o jantar e esgotar o estoque de energia restante. Alguns estudos até indicam que o exercício à tarde pode ser mais benéfico para o ritmo circadiano. Além disso, a liberação de energia pode fazer com que você tenha um sono mais profundo.
- Como resultado do aumento da temperatura corporal e outros fatores, alguns recomendam construir um amortecedor entre malhar e dormir. Exercícios antes de dormir, entretanto, mostraram em alguns estudos que realmente melhoram a qualidade do sono.
Etapa 2. Lute contra o desejo de descartar o exercício
Embora muitas pessoas tenham uma variedade de desculpas para pular os exercícios, deixar de fazer exercícios pode criar a letargia que termina em um ciclo vicioso de insônia e fadiga. Experimente algumas técnicas de motivação para garantir que você faça o exercício necessário.
- Dê a si mesmo uma dica visual para se exercitar, mantendo seu equipamento de treino à vista. Ver seus tênis de corrida todos os dias pode quase envergonhá-lo se calçá-los para correr.
- Compre muitas roupas de ginástica. Não deixe que o dia da lavanderia seja uma desculpa para pular a academia.
- Associe seus treinos a uma causa. Existem muitas maneiras de arrecadar fundos para instituições de caridade para grandes causas que se relacionam bem com o exercício. Obtenha doações puras ou baseadas em iterações para uma instituição de caridade com a qual você se sinta conectado e se sentirá culpado demais para se tornar indiferente.
Etapa 3. Escolha o tipo de exercício que melhor se adapta à sua rotina
Quando, onde e como você se exercita pode afetar seus ciclos de sono. Se você não tem muito tempo, tente uma das seguintes sugestões:
- Faça flexões durante o trajeto. Contraia o abdômen em intervalos de 30 segundos, relaxe e faça novamente.
- Use a força do pé para começar a trabalhar. Mesmo que seja correr do transporte público até sua casa, caber alguns minutos todos os dias pode fazer uma grande diferença.
- Os agachamentos pela casa são fáceis de fazer se você os encaixar em sua rotina diária. Pegando itens do chão, agarrando a porta do forno, calçando os sapatos, existem maneiras literalmente ilimitadas de integrar o agachamento em sua vida.
Etapa 4. Permaneça ativo ao longo do dia
Mesmo que você não tenha tempo para se exercitar em um determinado dia, você ainda pode ajudar a si mesmo a descansar melhor permanecendo ativo em vez de ser sedentário. Por exemplo, estacionar o carro mais longe de um prédio e forçar-se a andar ou subir escadas todos os dias pode ter efeitos positivos no peso e no sono. Eles também usam o excesso de energia e aumentam a necessidade do corpo de descansar à noite.
Método 3 de 3: Incorporando Yoga para Melhor Sono
Etapa 1. Comece uma rotina de ioga leve antes de dormir
Uma rotina de ioga projetada especificamente para ajudá-lo a dormir pode ajudá-lo a relaxar e adormecer. As posturas incorporadas à rotina a seguir demonstraram afetar positivamente os ciclos do sono. Estudos também mostraram que a ioga e o tai-chi podem aumentar a circulação sanguínea e a capacidade pulmonar. Este exercício leve permitirá que você libere a tensão muscular e o estresse antes de dormir.
Etapa 2. Faça uma pose de cabeça para baixo em sua cama por dois minutos
Alinhe as nádegas com a cabeceira da cama e coloque as pernas para cima, na cabeceira ou na parede. Inspire e expire em respirações lentas e profundas.
- Se os tendões da coxa estiverem tensos, afaste mais as nádegas da cabeceira da cama.
- Algumas pessoas são mais flexíveis e, se essa postura não funcionar para você, chegue mais perto da cabeceira da cama.
- Tente relaxar enquanto estica a parte de trás das pernas.
Etapa 3. Sente-se na cama com as pernas cruzadas
Faça uma leve torção, com o ombro direito movendo-se para a frente e para a esquerda. Segure por um minuto e depois faça o lado oposto.
- Não faça esse alongamento se tiver problemas crônicos nas costas.
- Prepare-se usando a mão inábil na cama.
- É importante ter a aparência que você está alongando para manter o alinhamento adequado.
Etapa 4. Deite-se na cama com os braços estendidos e as palmas para cima
Dobre os joelhos e deixe-os abertos, com as solas dos pés uma contra a outra. Se você não tem flexibilidade na virilha para fazer isso, tente colocar algo sob cada joelho para minimizar o ângulo. Descanse nesta posição por três a cinco minutos.
Passo 5. Faça a pose de uma criança por cerca de 5 minutos
Nessa postura, você se ajoelha na cama e permite que seu torso se espalhe sobre as coxas e os joelhos. Os dedos dos pés devem estar apontados para trás. Coloque os braços estendidos sobre a cabeça e respire profundamente.
Passo 6. Deite-se na cama, cruzando os pés e agarrando os joelhos
Balance suavemente para a frente e para trás por um minuto enquanto respira profundamente - inspire enquanto está sentado, expire enquanto vai para trás - enquanto você balança.
Etapa 7. Estenda os braços e as pernas e relaxe na cama
Imagine cada parte do seu corpo relaxando e tornando-se parte da cama, até cair no sono.
