Todos nós sabemos que um bom sono é fundamental para o bem-estar de uma pessoa. Se você não consegue dormir bem, o truque pode ser explorar suas próprias preferências de sono e adaptar seu ambiente e comportamentos de acordo. Investir tempo agora pode levar a benefícios substanciais para a saúde (e sonhos melhores!) A longo prazo.
Passos
Método 1 de 3: desenvolvendo uma rotina de sono
Etapa 1. Mantenha uma hora de dormir consistente
Tente ir para a cama à mesma hora todas as noites e acordar à mesma hora todas as manhãs. Você também pode alterar sua hora de dormir regular para garantir que está dormindo o suficiente.
Por exemplo, se você geralmente não vai para a cama antes das 23h30 e acorda às 6h, convém adiar a hora de dormir para 22h30 para dormir mais
Etapa 2. Pratique a paciência
Se você tentar dormir em um horário determinado e seu corpo resistir, não ceda completamente. Fique acordado (ainda deitado na cama) por mais 15 minutos e tente adormecer novamente. Resista ao impulso de ficar com raiva ou frustrado, pois isso só aumentará o estresse e o manterá acordado por mais tempo.
Use os minutos extras para pensar em 15 sonhos que você gostaria de ter
Etapa 3. Evite coisas que possam mantê-lo acordado ou perturbar seu sono
Existem algumas coisas que podem estar interferindo na sua capacidade de adormecer e continuar dormindo à noite. Considere o que você pode mudar para melhorar seu sono, evitando:
- Beber álcool à noite.
- Usar estimulantes como cafeína e nicotina à tarde e à noite.
- Comer refeições pesadas antes de dormir.
- Pratique exercícios quatro horas antes da hora de dormir.
- Cochilando durante o dia.
Etapa 4. Desacelere sua mente
Evite ficar pensando nas tarefas do dia, no estresse, na tensão e nas emoções negativas. Visualize mentalmente colocar todas as suas preocupações em uma caixa e colocá-la em uma prateleira para retirar amanhã.
Sua mente continua a trabalhar no desenvolvimento de habilidades durante o sono por meio de um processo chamado "consolidação"
Etapa 5. Desligue os gadgets
Uma hora antes de dormir, desligue a TV e guarde o telefone. Em vez de assistir ao noticiário, leia algo leve. Um bom romance ou história em quadrinhos é uma ótima maneira de escapar da realidade e seguir para os sonhos.
Etapa 6. Relaxe seu corpo
A mente e o corpo são duas partes de um todo. Se sua mente está relaxada, você também precisa levar seu corpo a esse estado. Cerca de 30 a 45 minutos antes de dormir, evite todas as atividades físicas extenuantes, essencialmente qualquer coisa que faça suar.
Experimente fazer uma rotina de ioga relaxante. Os alongamentos inspirados na ioga podem ajudá-lo a melhorar a circulação geral e cair em um sono profundo. Comece fazendo respirações calmas e profundas, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Em seguida, sente-se com as pernas cruzadas no chão para uma curva cruzada sentada, por exemplo. Ou simplesmente incline-se e toque lentamente os dedos dos pés
Etapa 7. Aproveite o poder do perfume.
Acenda algumas velas antes de dormir (lembre-se de apagá-las), use incenso ou massageie as mãos com óleos essenciais. Lavanda e baunilha são aromas particularmente relaxantes.
Etapa 8. Vista-se adequadamente
Ao escolher suas roupas de dormir, leve em consideração as preferências pessoais, mas também fatores como temperatura e irritantes para a pele. Por exemplo, se o poliéster coçar, você pode ficar melhor escolhendo um tecido de algodão. A flanela também é um tecido popular para roupas de dormir, mas muitos acham que é muito quente no verão.
Investigue os benefícios de dormir nu. O fato de não usar roupas reduz a temperatura do corpo, levando a um sono mais profundo e reparador. Também pode ajudar a aumentar a confiança corporal
Método 2 de 3: criando um ambiente confortável
Passo 1. Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo
Para ter certeza de que sua mente sabe que deve relaxar e dormir quando você se deitar, é importante certificar-se de que você só faça atividades de sono no quarto. Não leia, coma, trabalhe ou assista televisão na cama.
Além disso, certifique-se de ir para a cama apenas quando estiver com sono
Etapa 2. Pense na iluminação
Instale luzes reguláveis ou use uma lâmpada de cabeceira. Tente evitar passar imediatamente da luz total para a escuridão total e coloque seu corpo em um estado de sono.
- Certifique-se de que seu quarto esteja escuro e que não haja luzes entrando nele que possam perturbar seu sono. Você pode considerar colocar algumas cortinas de bloqueio de luz se seu quarto tende a ficar muito claro antes de você acordar ou se a luz da rua brilhar. Ou você pode usar uma máscara de dormir.
- Se você precisa de um pouco de luz para se sentir confortável, considere uma luz noturna, algumas velas sem chama ou até mesmo um despertador aceso.
Etapa 3. Escolha uma preferência de temperatura
Comece escolhendo uma temperatura e depois medindo como seu corpo reage durante a noite. A configuração ideal do termostato é de cerca de 65 graus para sono profundo. Evite temperaturas extremas de calor ou frio em seu quarto.
O mais importante é manter a cabeça fria durante a noite, sem gelar o resto do corpo. Isso geralmente significa que você desejará fazer experiências com camadas de roupas e linho
Etapa 4. Mantenha-o limpo
Os alérgenos são um problema sério para muitas pessoas e as complicações (espirros, respiração ofegante) costumam aparecer à noite. Elimine a poeira do seu quarto regularmente para evitar que fique no ar. Um bom purificador de ar também pode ajudar nisso.
No inverno, os umidificadores podem ajudar as pessoas com problemas respiratórios ao adicionar umidade ao ar
Etapa 5. Use sua mesa de cabeceira
Abasteça-o com todos os itens de que você precisará durante a noite. Coloque medicamentos, lenços, loção, quaisquer dispositivos eletrônicos / alarmes ao alcance do braço.
Etapa 6. Planeje com antecedência para ruídos
Se você acordar com facilidade, considere comprar protetores de ouvido ou protetores de ouvido para dormir. Máquinas de som também são um bom investimento. Eles podem imitar ondas suaves, chuva ou até mesmo sons da selva!
Você também pode tentar reproduzir alguns ruídos brancos, como sons de chuva ou do oceano, em seu telefone. Apenas certifique-se de que a luz do seu telefone está bloqueada
Etapa 7. Compre um colchão excelente
Pode-se usar um colchão firme (Cachinhos Dourados), nem muito duro nem muito macio. Pode-se considerar um colchão tipo Futon de algodão grosso sem molas, em alguma superfície rígida como uma cama de molas, madeira compensada ou algum suporte que possa vir com ele.
Os colchões afetam o fluxo sanguíneo e, portanto, aqueles que aliviam os pontos de pressão são os melhores para a saúde geral
Etapa 8. Encontre o (s) travesseiro (s) adequado (s)
São travesseiros para a cabeça e para o corpo, e aqueles feitos de espuma, penas e até água. O travesseiro que você escolher dependerá freqüentemente de sua posição preferida para dormir. Por exemplo, quem dorme nas costas costuma colocar um travesseiro extra sob o estômago.
Almofadas para gravidez, em particular, são frequentemente usadas por mulheres para embalar seu abdômen e aliviar a dor no quadril
Método 3 de 3: Fazendo alterações físicas
Etapa 1. Exercite-se estrategicamente
O suor cria reservas extras de energia, mas também tem o potencial de estimular um sono mais profundo. Os indivíduos que sofrem de distúrbios do sono, em particular, podem ver os benefícios dos padrões de treino de longo prazo.
- A chave é consistência. Comprometa-se com três sessões de 30 minutos de exercícios por semana e comece a partir daí.
- A insônia aumenta com a idade. Neutralize isso participando de atividades aeróbicas. Participe de uma aula de ciclismo na academia local ou comece uma rotina de kickboxing em DVD na privacidade de sua própria casa.
- O sono saudável também promove a recuperação do treino por meio da síntese protéica acelerada e do crescimento muscular.
Etapa 2. Experimente várias posições de sono
Suas escolhas aqui são: lado, costas e estômago. Dormir de lado é o mais comum, com 41% das pessoas preferindo alguma versão da posição do feto (deitado de lado com os joelhos ligeiramente flexionados). Dormir dessa maneira beneficia especialmente qualquer pessoa que sofra de problemas nos quadris, incluindo mulheres grávidas.
- É melhor dormir à esquerda ou à direita? Você pode ter mais episódios de refluxo com o sono do lado direito.
- É melhor dormir de costas com um travesseiro colocado sob os joelhos para apoio lombar.
- Os médicos são os que mais se preocupam com as pessoas que dormem no estômago, pois essa posição exerce pressão sobre a região lombar e o pescoço.
Etapa 3. Inicie um diário de alimentação e sono
Anote tudo o que você come ou bebe, junto com o horário e como isso afetou seu sono. Então, você pode olhar para trás para ver os padrões relacionados aos alimentos. Por exemplo, você dorme melhor depois de beber um copo de leite à noite?
Você também pode descobrir que quanto mais você dorme, menos você come. Um corpo privado de sono produz menos do hormônio leptina, que diz a seu corpo para parar de comer, levando a comer demais e possível obesidade
Etapa 4. Coma para dormir
Alterar sua dieta de forma positiva pode levar a melhorias significativas em sua cintura por meio do processo de sono mais profundo e do equilíbrio hormonal.
- Evite álcool e cafeína. Esses são os maiores infratores.
- Examine o horário das refeições. Seja consistente com suas refeições, tanto no conteúdo quanto na programação. Não pule as refeições no início do dia ou você pode criar um desequilíbrio hormonal mais tarde, contribuindo para dormir pouco.
- A digestão dos alimentos afeta o corpo à medida que entra na corrente sanguínea. O ideal é terminar a refeição da noite duas a três horas antes de dormir. Isso permite que seu corpo tenha tempo suficiente para processar os alimentos.
Etapa 5. Hidrate para dormir
Beber água é a sua aposta mais segura para garantir uma boa noite de sono. A cafeína e o açúcar atuam como estimulantes e devem ser consumidos em quantidades limitadas.
Etapa 6. Explorar os remédios à base de ervas
Experimente vários tipos de chás de ervas e bebidas, como leite e mel, geralmente aquecidos.
O chá de camomila é uma bebida de ervas favorita. É melhor beber um copo uma a duas horas antes de deitar
Etapa 7. Considere as opções médicas
Vários produtos farmacêuticos estão disponíveis para melhorar a qualidade do sono. No entanto, certifique-se de compreender todos os possíveis efeitos colaterais. É aconselhável consultar o seu médico ao considerar o uso de soníferos médicos.
