A terapia da luz pode ser uma intervenção útil para pessoas que sofrem de distúrbios do sono, bem como para aquelas que desejam ter uma noite de sono melhor. A terapia de luz pode envolver a exposição à luz solar natural ou a utilização de uma caixa de luz especial por um período específico a cada dia. Converse com seu médico antes de iniciar a terapia da luz para dormir melhor.
Passos
Método 1 de 3: Preparação para terapia de luz
Etapa 1. Converse com seu médico sobre a fototerapia
Muitas pessoas têm problemas de sono e é importante entrar em contato com seu médico se você estiver tendo problemas para dormir. Seu médico pode descartar outras possíveis causas de sua insônia. Se o seu médico não estiver familiarizado com a fototerapia, peça encaminhamento a um especialista em sono. Um profissional médico pode ajudá-lo a elaborar um plano para tratar sua insônia usando fototerapia.
Seu médico o ajudará a escolher uma caixa de luz com a intensidade certa
Etapa 2. Compre uma caixa de luz
Se for usar uma caixa de fototerapia em vez de luz natural, você precisará comprar o equipamento. Você pode comprar luzes para tratamento online. É importante que você consulte seu médico para sugestões de equipamentos antes de comprar uma caixa de luz. As caixas de luz podem custar de US $ 300 a US $ 500 e, às vezes, até serão cobertas pelo seu seguro.
Etapa 3. Certifique-se de que sua caixa de terapia de luz filtre a luz ultravioleta prejudicial
As caixas de terapia de luz devem ser projetadas para filtrar a luz ultravioleta, que é prejudicial e pode causar danos à pele e aos olhos. Compre uma caixa de terapia de luz que emita luz ultravioleta mínima. Essas informações estarão disponíveis com o fabricante.
Etapa 4. Converse com seu médico sobre o nível de brilho
As caixas de luz brilhante fornecem entre 2, 500 e 10 000 lux de iluminação. O brilho ajudará a determinar por quanto tempo você usa a caixa de luz por dia. Consulte seu médico sobre quantos lux sua caixa de luz deve fornecer.
Etapa 5. Esteja ciente dos efeitos colaterais
A fototerapia é um tratamento útil, mas também pode causar efeitos colaterais. Antes de iniciar a fototerapia, informe-se sobre os efeitos colaterais desse tipo de tratamento. Alguns possíveis efeitos colaterais podem incluir fadiga ocular, dor de cabeça, náuseas e secura da pele. Consulte seu médico se sentir algum desses efeitos colaterais durante o tratamento com luz.
Método 2 de 3: usando terapia de luz
Etapa 1. Procure por 30 a 120 minutos de exposição à luz forte pela manhã
Uma maneira bem-sucedida de usar a terapia da luz para dormir melhor é expor-se à luz forte assim que acordar todas as manhãs. Você deve filmar entre meia hora e duas horas de exposição à luz todas as manhãs.
A duração do tempo de exposição varia dependendo se você usa uma caixa de luz ou luz solar natural
Etapa 2. Saia para a luz do sol ao acordar
Uma das maneiras mais bem-sucedidas de usar a terapia da luz para dormir melhor é expor-se à forte luz do sol imediatamente ao acordar. Este método não requer nenhum equipamento especial e pode ser alcançado simplesmente saindo do local. Procure por trinta minutos de exposição ao sol logo de manhã.
Experimente fazer uma caminhada matinal para se expor à luz natural do sol
Etapa 3. Use uma caixa de luz ao acordar
Converse com seu médico sobre a compra de uma caixa de luz para uso em terapia de luz. Todas as manhãs, ao acordar, use a caixa de luz pelo tempo que seu médico prescreveu. Você pode achar útil usar uma caixa de luz de 10.000 lux por 45 minutos, pois estudos mostraram que ela é eficaz. Um regime de 20 minutos também é eficaz, mas resultará em uma resposta menor ao tratamento.
- Não olhe diretamente para a caixa de luz, pois a luz forte pode causar danos aos seus olhos.
- Seja consistente e siga o plano desenvolvido pelo seu médico.
- Para que a terapia seja eficaz, você precisa fazê-la consistentemente e no mesmo horário todos os dias.
Método 3 de 3: Estabelecendo uma boa higiene para dormir
Etapa 1. Siga um cronograma de sono
O primeiro passo para estabelecer uma boa higiene do sono é certificar-se de que você segue uma rotina regular de sono. Tente dormir na mesma hora todas as noites e acorde na mesma hora todas as manhãs. A consistência reforçará seu ciclo sono-vigília, ajudando você a dormir melhor.
A fototerapia deve apenas fazer parte do seu tratamento. Para que seja eficaz, é importante também manter uma boa higiene do sono
Etapa 2. Deixe seu quarto escuro e silencioso
Para ter uma boa noite de sono e para que a terapia da luz seja eficaz, você precisa garantir que seu quarto esteja livre de estímulos visuais e auditivos. Experimente pendurar cortinas para escurecer a sala e eliminar sons como a televisão.
Etapa 3. Evite álcool, café e outros estimulantes quatro a seis horas antes de dormir
Limite o consumo de álcool, cafeína e estimulantes antes de dormir, pois eles podem perturbar seu sono. Fumar antes de dormir também deve ser evitado, assim como refeições pesadas.
Etapa 4. Limite o uso de dispositivos antes de dormir
A luz azul emitida por dispositivos como tablets, laptops, smartphones e televisão suprime a produção de melatonina pelo corpo, que é o hormônio que faz você ficar sonolento. Isso torna mais difícil adormecer e continuar dormindo.
Pare de usar todos os dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. Se você usa seu telefone como alarme, defina o alarme 30 minutos antes de ir dormir e não olhe para ele novamente até de manhã. Você também pode considerar comprar um despertador e tornar seu quarto uma zona livre de tecnologia
Etapa 5. Exercite-se diariamente
O exercício físico é a chave para ter uma boa noite de sono. Assegurar-se de fazer pelo menos trinta minutos de exercícios por dia o ajudará a adormecer mais rápido, permanecer adormecido por mais tempo e dormir mais profundamente. Tente se exercitar no início do dia, pois a atividade física muito perto da hora de dormir pode fazer com que algumas pessoas fiquem excitadas demais para dormir.
Etapa 6. Crie um ritual relaxante na hora de dormir
Fazer algo relaxante antes de dormir, como ler um livro ou tomar um longo banho quente, ajudará tanto a mente quanto o corpo a se prepararem para dormir. Se você decidir ler, tente ler algo não relacionado ao seu trabalho ou vida diária, como um romance.
