Cobertores pesados, ou cobertores de gravidade, aplicam uma pressão leve e uniforme sobre todo o corpo, semelhante a um abraço gentil. Esta estimulação de pressão profunda cria um efeito calmante que pode diminuir a ansiedade e ajudá-lo a se mexer e virar menos para que você tenha uma noite de sono melhor e acorde sentindo-se revigorado. Embora não haja garantia de que um cobertor com peso funcione para você, a pesquisa mostra que muitas pessoas se beneficiam com um, então sinta-se à vontade para experimentá-lo!
Passos
Método 1 de 3: Descobrir se um cobertor ponderado é adequado para você
Etapa 1. Experimente um cobertor pesado se você tiver um transtorno de ansiedade ou transtorno de pânico
O peso do cobertor simula uma "pressão de toque profunda", que afeta seu sistema nervoso, aumentando a produção de serotonina e oxitocina pelo corpo. Isso aumenta o relaxamento para que você tenha uma ótima noite de sono.
- Um cobertor pesado também pode diminuir seus níveis de cortisol, para que você se sinta menos estressado.
- Algumas pessoas descrevem um cobertor com peso como uma "máquina de abraços".
- Para reduzir ainda mais sua ansiedade, faça alguma meditação antes de dormir.
Etapa 2. Use um cobertor pesado se estiver inquieto ou tiver insônia
A pressão suave de um cobertor pesado pode limitar a frequência com que você se vira à noite, levando a um sono mais reparador. Da mesma forma, se você sofre de insônia, o cobertor pode ajudá-lo a se sentir mais acomodado para que você tenha uma boa noite de sono.
Etapa 3. Pergunte ao seu pediatra se um cobertor com peso é adequado para seu filho
Há algumas evidências de que um cobertor com peso pode ajudar as crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) ou aquelas no espectro do autismo a relaxar e se acalmar. No entanto, também há alguma preocupação com a segurança de cobertores pesados para crianças e algumas mortes associadas a eles devido a sufocamento. Converse com o médico do seu filho para descobrir se um cobertor pesado seria uma boa escolha para o seu filho.
- Você pode tentar dar a seu filho um cobertor pesado para ajudá-lo a adormecer. Verifique-os com frequência e troque o cobertor por um normal quando estiverem cochilando.
- Não coloque um cobertor pesado sobre uma criança que não pode removê-lo sozinha.
- Nunca coloque um cobertor pesado em um bebê com menos de 1 ano.
Etapa 4. Evite usar um cobertor pesado se você tiver um distúrbio do sono ou outros problemas de saúde
Infelizmente, é melhor não usar um cobertor pesado se você sofre de apnéia obstrutiva do sono ou tem asma.
Da mesma forma, não use um cobertor pesado se você tiver problemas cardíacos, epilepsia ou problemas circulatórios
Etapa 5. Use um cobertor normal se você for claustrofóbico
Se você tem medo de espaços pequenos, um cobertor pesado pode ativá-lo. Sinta-se à vontade para experimentar um, mas pode não ser uma boa opção para você.
Método 2 de 3: usando uma manta ponderada
Etapa 1. Obtenha um cobertor que pesa 5,4 kg (12 libras)
Esses cobertores estão disponíveis em uma variedade de pesos diferentes, de 4 a 30 libras (1,8 a 13,6 kg). Estudos mostram que um cobertor com um peso de 5,4 kg é ideal para adultos, pois cria uma leve pressão enquanto evita que você se aqueça muito à noite.
Se um cobertor de 12 lb (5,4 kg) não funcionar para você, escolha um que pese entre 5 e 10% do seu peso corporal
Etapa 2. Escolha um cobertor com materiais que sejam confortáveis para você
As mantas ponderadas são preenchidas com diferentes materiais, dependendo do fabricante. Alguns têm contas de vidro, enquanto outros têm pelotas de metal ou plástico. Confira alguns pessoalmente para descobrir qual você acha mais confortável, pois se trata de uma questão de preferência pessoal.
Considere como o cobertor é fácil de lavar também
Etapa 3. Use roupas mais leves ou menos se você ficar quente à noite
Como um cobertor mais pesado pode mantê-lo aquecido, ignore o pijama de flanela e escolha roupas finas e leves. Ou durma com seu terno de aniversário!
Etapa 4. Certifique-se de que o cobertor não fique pendurado na beirada da cama
Esses cobertores vêm em tamanhos diferentes. Pegue um cobertor que se ajuste ao seu corpo, mas não seja muito grande - ele não deve ficar pendurado sobre a sua cama.
Método 3 de 3: Dormir bem
Etapa 1. Procure dormir de 7 a 8 horas por noite
Como adulto, você precisa de cerca de 8 horas de sono por noite. Os adolescentes precisam de 9 a 10, as crianças mais novas precisam de pelo menos 10, os pré-escolares precisam de até 12 e os bebês precisam de 16 a 18 horas todas as noites.
Não dormir o suficiente pode deixá-lo irritado, deprimido ou ansioso. Também afeta suas habilidades cognitivas e tempos de reação, então coloque esses z's dentro
Etapa 2. Acorde e vá para a cama na mesma hora todos os dias
Criar um horário de sono regular é muito importante e pode melhorar a qualidade do seu sono. Faça uma programação que funcione para você e cumpra-a, mesmo nos fins de semana e feriados.
Por exemplo, você pode ir para a cama às 22h e acordar às 6h. Se você prefere a noite com um horário flexível, vá dormir à meia-noite e levante-se às 8
Etapa 3. Faça sua última refeição algumas horas antes de dormir
Comer uma refeição pesada muito perto da hora de dormir não é uma boa ideia. Você não quer estar com muita fome ou muito cheio quando se deitar, então jante algumas horas antes de dormir e evite lanches tarde da noite. Da mesma forma, beba um pouco para não sentir sede, mas não tanto a ponto de precisar se levantar para usar o banheiro com frequência.
Fique longe da cafeína e da nicotina à noite também
Etapa 4. Deixe seu quarto fresco, escuro e confortável
Você não vai dormir bem se estiver com muito calor ou se o seu quarto for claro. Abaixe o termostato ou use um ventilador à noite e pendure algumas cortinas que bloqueiem a luz para evitar que a luz do sol penetre em seu quarto.
- Você pode até usar tampões de ouvido ou uma máquina de ruído branco, se quiser.
- Tente evitar assistir TV na cama ou rolar a tela no telefone. A luz azul pode dificultar o adormecimento.
Etapa 5. Exercite-se todos os dias
Ser ativo durante o dia pode ajudá-lo a dormir mais e melhor. Tente fazer algum exercício todos os dias, mas não faça exercícios extenuantes antes de cair no feno - exercícios dentro de 2 horas antes de deitar podem afetar negativamente o seu sono.
Etapa 6. Minimize seu estresse
Se você tem muito em que pensar, pode ser difícil adormecer. Reserve alguns minutos para anotar tudo o que você precisa cuidar, bem como quaisquer tensões. Em seguida, reserve sua lista para resolver no dia seguinte.
