A gravidez pode ser uma época feliz em sua vida; no entanto, também pode afetar seu corpo e ser fisicamente difícil para você. Seu corpo precisa de 20% a mais de oxigênio durante a gravidez, portanto, aumentar o fluxo de oxigênio pode ajudar a melhorar a sua saúde geral e a do seu bebê. Por meio de exercícios e atividades de respiração profunda para aumentar a circulação sanguínea, você pode aumentar o fluxo de oxigênio durante a gravidez.
Passos
Método 1 de 3: usando exercícios de respiração profunda
Etapa 1. Aumente o uso do diafragma enquanto respira
Muitas pessoas respiram de forma curta e superficial em sua vida cotidiana. Isso limita sua ingestão de oxigênio. Para aumentar a ingestão de oxigênio, preste atenção em como você respira. Se achar que sua respiração é curta e pelos ombros, você está respirando superficialmente. Em vez disso, tente respirar pelo diafragma a cada duas respirações, o que atrairá mais oxigênio.
Para fazer isso, concentre-se em sua respiração. Em vez de erguer os ombros ao respirar, mantenha-os abaixados. Puxe a respiração para o nariz ou boca com o diafragma, o que deve empurrar seu estômago para fora
Etapa 2. Use a respiração profunda
Se você deseja aumentar a ingestão de oxigênio, pode tentar diferentes exercícios respiratórios, como respiração profunda. Para começar, deite-se de costas com o travesseiro sob os joelhos e pescoço para se certificar de que está confortável. Coloque as mãos na barriga, logo abaixo da caixa torácica, com a palma para baixo e os dedos fechados. Inspire por uma respiração longa e profunda. Use os músculos da barriga para expandi-la, afastando os dedos um do outro enquanto a barriga se enche de ar. Segure-o por um momento, absorvendo o oxigênio. Em seguida, expire lentamente.
- Repita este exercício por cerca de cinco minutos.
- No início, você pode sentir tonturas por causa de todo o oxigênio extra. Se ficar tonto, respire algumas vezes normalmente e depois volte a este exercício quando se sentir melhor.
- À medida que a gravidez avança, pode ser mais difícil usar as mãos neste exercício. Se for esse o caso, basta colocar as mãos onde for confortável e inspirar e expirar o mais profundamente possível, observando para ver se sua barriga sobe e desce.
Etapa 3. Experimente a respiração sussurrante
Existe uma variação do exercício de respiração profunda que pode ajudar a fortalecer o diafragma, o que a ajudará a respirar mais profundamente a cada dia e a aumentar o fluxo de oxigênio durante a gravidez. Comece seguindo os passos para respiração profunda. Ao expirar, faça um zumbido. Isso irá trabalhar os músculos do diafragma enquanto você expira.
Se você sentir tonturas ao fazer este exercício, pare imediatamente
Etapa 4. Faça um exercício de respiração chinês
O exercício de respiração chinês ajudará a colocar muito ar em seu corpo de uma só vez. Para começar, sente-se em uma cadeira, banco ou na beira da cama. Primeiro, inspire brevemente, levantando os braços e estendendo os braços à sua frente com os braços na altura dos ombros. Em seguida, inspire novamente sem expirar, movendo os braços para o lado na altura dos ombros. Por último, faça uma curta inalação final sem exalar, levantando os braços acima da cabeça. Então expire.
- Repita 10 a 12 vezes.
- Se sentir alguma tontura, pare imediatamente e volte a respirar ao normal.
Método 2 de 3: exercícios para aumentar a circulação durante a gravidez
Etapa 1. Fortaleça seus bíceps
Exercitar os músculos permite que eles extraiam mais oxigênio do sangue do que em repouso. Uma vez que seu corpo precisa de 20% a mais de oxigênio durante a gravidez, é benéfico que seus músculos sejam mais eficientes na obtenção de oxigênio da corrente sanguínea. Durante a gravidez, é bom trabalhar os músculos do braço porque os exercícios para o braço têm baixo impacto. Para começar, pegue pesos de uma a duas libras e mantenha os braços ao lado do corpo com um peso em cada mão. Dobre os cotovelos na cintura e traga o braço em direção ao peito, puxando-o totalmente para cima e segurando por cinco segundos. Abaixe-o lentamente e mude para o outro braço.
- Repita em cada lado de oito a 10 vezes.
- Conforme você fica mais forte, pode aumentar um pouco seu peso. Mas vá com calma. Você não quer se esforçar.
Etapa 2. Experimente extensões de overhead
Isso ajudará seus bíceps, tríceps e ombros. Pegue um peso com cada mão. Comece com os braços esticados à sua frente. Lentamente, levante os braços esticados à sua frente. Mantenha-os assim por cinco a 10 segundos. Em seguida, levante os braços acima da cabeça. Segure-os aqui por cinco a 10 segundos. Abaixe os braços e descanse um pouco.
Repita este exercício de oito a 10 vezes
Etapa 3. Faça extensões de tríceps
As extensões do tríceps ajudam a fortalecer os músculos do tríceps. Para iniciar esses exercícios, segure um peso de uma a duas libras com as duas mãos. Levante ambas as mãos acima da cabeça. Dobre o braço no cotovelo, abaixando as mãos atrás da cabeça. Mantenha-os pressionados por cinco a 10 segundos. Em seguida, endireite-os acima de sua cabeça. Repita o exercício oito vezes.
Conforme você abaixa os pesos em direção à sua cabeça, certifique-se de não bater a cabeça com o peso
Etapa 4. Faça extensões de perna
Seus pés e pernas podem inchar muito durante a gravidez. Manter uma boa circulação pode ajudar a reduzir o inchaço e levar mais oxigênio para o corpo. Comece colocando pesos nos tornozelos de 1 a 2 libras em cada perna. Sente-se em uma cadeira ou outra superfície plana. Lentamente, levante as pernas do chão e estique-as à sua frente. Mantenha essa postura por cinco a 10 segundos. Abaixe-os lentamente até o chão. Repita de 8 a 10 vezes.
- Para adicionar um elemento ao exercício que fortaleça o seu core, deite-se de costas, de preferência em um sofá, cama ou outra área confortável para reduzir o desconforto. Levante uma perna o mais alto que puder e mantenha-a assim por cinco a 10 segundos. Abaixe lentamente a perna. Repita este exercício de oito a 10 vezes nesta perna. Em seguida, troque as pernas e repita de oito a dez vezes no lado oposto.
- Você também pode adicionar um conjunto deitado, levantando as duas pernas ao mesmo tempo, mantendo-as no ar por cinco a 10 segundos e, em seguida, abaixando-as lentamente. Repita de 8 a 10 vezes.
- Se quiser trabalhar os quadris, deite-se de lado e levante a perna o mais alto possível. Segure por cinco a 10 segundos e, em seguida, abaixe-o lentamente. Repita de oito a 10 vezes, depois vire e repita do outro lado.
Etapa 5. Experimente nadar
A natação é uma ótima maneira de manter a circulação forte durante a gravidez. Você pode se mover com pouco ou nenhum impacto devido ao peso adicional de sua gravidez. Experimente nadar na sua própria piscina, se tiver uma, ou vá à piscina local.
Você também pode procurar aulas que tenham programas de natação para mulheres grávidas
Etapa 6. Faça ioga pré-natal
Outro exercício de baixo impacto que ajuda a melhorar a circulação é a ioga. Este exercício é de baixo impacto e tem o benefício adicional de relaxar você também.
Muitos estúdios de ioga oferecem programas especiais para mulheres grávidas. Procure em um programa que você pode trabalhar em sua programação
Etapa 7. Alongue mais
Para ajudar a fazer o sangue fluir, você deve alongar mais. Os alongamentos não precisam ser difíceis ou elaborados. Você só precisa mover todas as partes do corpo e alongar suavemente todos os músculos. Converse com seu obstetra ou parteira sobre exercícios de alongamento específicos para o seu estágio particular da gravidez.
Etapa 8. Fique ativo
Durante a gravidez, você deve se manter ativo e em movimento. Você não tem que fazer exercícios difíceis ou loucos - e eles realmente não deveriam ser enquanto você estiver grávida. Pequenos exercícios ajudarão a melhorar o fluxo sanguíneo e também o fluxo de oxigênio. Lembre-se de respirar profundamente o máximo que puder enquanto se exercita para aumentar a ingestão de oxigênio.
Experimente coisas simples, como dobrar e esticar as pernas na altura dos joelhos e girar os tornozelos. Flexione os dedos dos pés para fora e depois para dentro. Faça caminhadas agradáveis e balance os braços enquanto caminha
Método 3 de 3: Compreendendo as necessidades de oxigênio durante a gravidez
Etapa 1. Observe como o aumento de oxigênio pode ajudar
Quando você está grávida, você precisa garantir que está o mais saudável possível para que seu bebê tenha todas as chances de crescer. O aumento do fluxo de oxigênio durante a gravidez ajudará a aliviar qualquer tontura que você possa ter e reduzir sua fadiga.
Isso ajudará a apoiar tendências de crescimento saudáveis para seu bebê
Etapa 2. Reconhecer os benefícios do aumento do fluxo sanguíneo
Além de aumentar o fluxo de oxigênio, você precisa aumentar a circulação sanguínea durante a gravidez. Isso ajudará a aumentar o fluxo de oxigênio em seu corpo, porque o sangue transporta o oxigênio pelo corpo.
Isso também pode ajudar com os sintomas comuns da gravidez, como inchaço e coágulos sanguíneos
Etapa 3. Converse com seu médico
Antes de iniciar qualquer regime de exercícios ou mudança de comportamento durante a gravidez, você deve conversar com seu obstetra ou parteira. Você precisa ter certeza de que está saudável o suficiente para se submeter aos exercícios sugeridos.
