Todo mundo se sente estressado em algum momento. Ocasionalmente, você pode sentir um nível de estresse maior do que o normal. A ansiedade ou o humor depressivo relacionados a altos níveis de estresse emocional são, na verdade, bastante normais. O que diferencia os níveis padrão de estresse dos níveis prejudiciais é a maneira como eles afetam sua vida diária e os métodos que você usa para enfrentá-los. Identificando claramente as maneiras pelas quais você exibe estresse emocional e usando técnicas para lidar com as fontes (trabalho, escola, relacionamentos, etc.), você pode lidar com o estresse emocional presente em sua vida.
Passos
Método 1 de 3: Identificando os sintomas de estresse emocional
Etapa 1. Procure sintomas físicos
O estresse pode ser extremamente prejudicial à sua saúde física, bem como à sua saúde emocional. Na verdade, o estresse coloca demandas fisiológicas em seu corpo que são chamadas de "carga alostática". Quando essa carga é muito pesada, pode colocá-lo em risco de uma variedade de doenças médicas, incluindo doenças graves como diabetes, depressão, doenças cardíacas e distúrbios auto-imunes. Isso é parte da razão pela qual é tão importante ficar de olho em seus níveis de estresse; pode estar causando sintomas físicos que você não consegue explicar de outra forma e pode ser prejudicial à sua saúde. Os efeitos físicos comuns do estresse podem incluir:
- Dor de cabeça
- Tensão muscular, dores e dores
- Dor no peito
- Fadiga ou exaustão
- Alteração de seu apetite ou desejo sexual
- Estômago virado e náuseas
- Dificuldade em dormir
- Azia ou refluxo ácido
- Dificuldade com seus intestinos
- Os efeitos de longo prazo do estresse crônico incluem um sistema imunológico enfraquecido, envelhecimento prematuro, aumento do risco de doenças, hipertensão, obesidade, diabetes, depressão, prejuízo cognitivo, distúrbios inflamatórios e autoimunes, doenças cardíacas e maior probabilidade de desenvolver doenças na idade avançada.
Etapa 2. Examine seu temperamento recente
Uma sobrecarga de estresse pode se manifestar por meio de um temperamento explosivo ou de uma dificuldade incomum em controlar a raiva. A raiva (ou irritabilidade extrema) é uma das três principais emoções do estresse, junto com a ansiedade e a depressão. Este sintoma de angústia emocional não é saudável para você e para as pessoas ao seu redor.
Essas mudanças também podem exibir mudanças rápidas em seu humor - ou mudanças de humor - devido a circunstâncias que normalmente não o incomodariam
Etapa 3. Registre seus padrões de sono
Embora certos sintomas de estresse emocional sejam facilmente reconhecíveis, outros podem ser menos reconhecíveis. Distúrbios do sono contínuos são uma indicação de estresse. Você pode estar dormindo mais ou menos do que o normal ou tendo problemas para adormecer ou permanecer dormindo quando tenta. Se você tem problemas para dormir mais de uma ou duas noites por semana, sem nenhuma razão física identificável que seu médico possa determinar, o estresse emocional é um candidato provável.
O cansaço crônico e a letargia são sinais de estressores emocionais com a mesma frequência que a incapacidade de dormir, especialmente se nenhuma outra doença explicar sua fadiga
Etapa 4. Observe as mudanças em seu peso ou hábitos alimentares
Se você se pega comendo mais do que o normal ou, alternativamente, não consegue manter o apetite, esse é um sinal comum de sofrimento emocional. Você também pode notar flutuações de peso sem grandes mudanças em sua dieta ou rotina de exercícios.
Etapa 5. Registre padrões de comportamento obsessivo ou compulsivo
A ansiedade associada ao sofrimento emocional pode encontrar uma saída em comportamentos obsessivos relacionados a outras coisas. Isso pode variar desde uma compulsão de lavar as mãos com mais frequência do que o normal até um medo constante de que algo ruim vá acontecer.
Etapa 6. Observe a qualidade de suas interações com os outros
Outro sinal comum de estresse emocional é uma mudança em seus comportamentos sociais. Isso pode incluir qualquer coisa, desde ficar em casa com muito mais frequência (quando você costumava ser mais social) até perceber um declínio em sua vida sexual com seu parceiro. Como acontece com a maioria desses sintomas, você pode consultar seu médico para descartar uma possível doença física.
Você também pode ver isso se manifestar como um declínio em seu trabalho ou desempenho escolar ou com os colegas
Etapa 7. Procure sinais de depressão
O estresse crônico, ou o estresse consistente e opressor que dura um longo período, tem sido associado ao desenvolvimento da depressão. Estudos mostraram que o estresse pode reduzir o hipocampo, uma área do cérebro que afeta a memória de curto prazo, o aprendizado e a regulação emocional. Isso pode causar sintomas de depressão, que incluem muitos dos sintomas mencionados neste artigo, como dificuldade para dormir, mudança no apetite e perturbação do humor. A depressão é uma condição séria de saúde que costuma piorar se não for tratada, mas também é altamente tratável. Você deve falar com um profissional de saúde se apresentar estes ou outros sintomas de depressão, que incluem:
- Sentimentos persistentes de tristeza, vazio ou ansiedade
- Sentindo-se sem esperança, sem valor ou desamparado
- Perda de interesse em coisas que você gostava
- Fadiga ou exaustão
- Problemas para se concentrar ou tomar decisões
- Mudanças no apetite, peso ou sono
- Inquietação ou irritabilidade
- Sintomas físicos inexplicáveis
- Pensamentos de dano, morte ou suicídio. Se você estiver tendo pensamentos prejudiciais a si mesmo ou a outras pessoas, ligue para os serviços de emergência ou para a National Suicide Prevention Lifeline no telefone 1-800-273-8255 imediatamente.
Etapa 8. Determine seu nível de funcionamento
O estresse é uma parte natural da vida humana, e um estresse menor geralmente é inevitável. Você pode ter algumas áreas de disfunção, como dificuldade para dormir ou irritabilidade, mas não se sente incapaz de lidar com a situação. No entanto, se você sentir que o estresse está interferindo em sua capacidade de viver ou mesmo passar o dia, procure ajuda de um profissional de saúde imediatamente. Aqui estão alguns sinais de que seu funcionamento pode estar prejudicado e que você deve procurar ajuda:
- Você notou um declínio acentuado em seu desempenho profissional ou escolar
- Você se sente ansioso ou deprimido
- Você começou a usar álcool ou drogas para enfrentar
- Você se sente incapaz de lidar, mesmo com as coisas do dia a dia
- Você está experimentando medos que não consegue explicar
- Você se tornou obcecado por algo, como seu peso
- Você tem sintomas físicos que seu médico não consegue explicar
- Você se afastou das pessoas e atividades que ama
- Você tem pensamentos prejudiciais a si mesmo ou aos outros
Etapa 9. Faça um teste de humor
Pode ser difícil determinar o que você está sentindo e se você deve se preocupar com isso. A melhor opção geralmente é consultar alguém sobre seus pensamentos e sentimentos, mas você também pode tentar uma avaliação de humor. Você pode encontrar um autoteste no site do British National Health Service aqui.
Esses tipos de autoavaliação não devem substituir a consulta ao médico, mas podem ajudá-lo a identificar se o seu estresse é mínimo e transitório ou se você tem um motivo mais sério para se preocupar
Método 2 de 3: Lidando com o estresse emocional
Etapa 1. Identifique a fonte de seu estresse emocional
O estresse emocional é semelhante à sensação de estar na “última gota” ou “último nervo” por um longo período de tempo. Esse sentimento pode se apresentar nas variedades de maneiras diferentes discutidas em outra parte deste artigo. O primeiro passo para lidar com o estresse emocional é identificar a fonte do estresse.
- Nossas responsabilidades profissionais e / ou escolares e relacionamentos interpessoais são algumas das fontes mais comuns de estados emocionais desgastantes.
- Experimente anotar coisas com as quais você se sente estressado. Classifique-os de 0 (sem estresse) a 3 (estresse sério).
- Se você tem muitas fontes de estresse, mas elas são classificadas como bastante baixas, ou apenas uma ou duas áreas de estresse altamente classificadas, seu estresse pode parecer mais administrável por conta própria. Se você tem muitas fontes de estresse com classificação elevada, deve considerar a possibilidade de procurar ajuda profissional, pois lidar com níveis extremos de estresse pode ser muito desafiador por conta própria.
Etapa 2. Aceite o que você não pode mudar
Pode ser muito desafiador aceitar que coisas ruins estão acontecendo. No entanto, essa mudança simples o alivia da pressão de sentir que as coisas deveriam ser diferentes quando não são. Isso pode se aplicar a qualquer coisa, desde o clima até o comportamento de alguém. Obviamente, algumas coisas são mais fáceis de aceitar do que outras, mas para tudo o que você não pode controlar, tente adotar uma atitude de aceitação.
Etapa 3. Pratique a atenção plena
Foi demonstrado que a atenção plena ajuda a diminuir os níveis de estresse e ansiedade. A plena atenção pode expandir o hipocampo, a mesma área encolhida pelo estresse e pela depressão. Também pode ajudar a reconectar as respostas de medo do seu cérebro, resultando em menos estresse. Foi demonstrado que a atenção plena ajuda a combater os efeitos da depressão. Aqui estão dois exercícios de atenção plena para ajudá-lo a começar.
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O exercício de “encontrar franjas de esperança”. Este exercício demonstrou reduzir os sintomas depressivos e pode ajudá-lo a desenvolver resistência ao estresse. Comece listando 5 coisas que o fazem feliz ou que você valoriza.
- Concentre-se em uma fonte de estresse para você agora. Escreva algumas frases sobre a situação e como você se sentiu. Tente mostrar compaixão ao escrever, não se julgando por seus sentimentos. Por exemplo: "Estou me sentindo estressado porque meu parceiro não fala mais tanto comigo."
- Agora tente encontrar três pequenas “linhas de prata” para a situação. Essa etapa exige muita prática e vontade de ser aberto, mas pode ajudá-lo. Por exemplo, “Esta situação é uma oportunidade para eu praticar a aceitação do meu parceiro” ou “Esta situação me lembra o quanto eu valorizo a comunicação”. Pode ser difícil ver o lado bom, especialmente em uma situação desagradável, mas tente. Experimente fazer isso por 10 minutos por dia durante 3 semanas.
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A "quebra da autocompaixão". Às vezes somos uma fonte de nosso próprio estresse, especialmente se estamos nos julgando por erros ou falhas percebidas. Aprender a fazer uma pausa rápida de 5 minutos para a autocompaixão todos os dias pode ajudá-lo a quebrar o hábito de se julgar com severidade, o que pode ajudar a reduzir seus níveis de estresse. Comece selecionando uma situação que está causando estresse, como "Tenho medo de não ser uma boa mãe para meu filho porque tenho que trabalhar muito."
- Observe como você sente o estresse em seu corpo quando pensa a respeito dessa situação. Que sensações você experimenta? Você pode sentir taquicardia, estômago embrulhado, náuseas, etc.
- Diga suavemente para si mesmo: "Este é um momento de estresse". É importante reconhecer quando estamos com dor, em vez de tentar ignorar ou reprimir isso.
- Lembre-se: “O estresse é algo contra o qual todos lutam”. Isso pode ajudar a lembrar-se de sua humanidade comum: você não está sozinho e é natural sentir estresse em nossas vidas.
- Coloque as mãos sobre o coração ou envolva o corpo com os braços para se abraçar. Diga suavemente: “Posso mostrar-me bondade” ou “Posso me aceitar”. Você pode dizer qualquer frase que pareça significativa para você, desde que seja compassiva e positiva.
- Repita isso pelo menos uma vez por dia, mas você pode fazer isso sempre que estiver tendo um momento de estresse.
Etapa 4. Identificar um sistema de suporte
O ouvido de confiança de um membro da família, amigo ou até mesmo de um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a se sentir melhor ao expressar suas emoções sobre o estresse. Às vezes, essas pessoas podem oferecer feedback potencialmente valioso. Mesmo uma presença solidária e atenciosa garantirá que você não se sinta sozinho com seu estresse.
- Um estudo com pacientes com câncer descobriu que quanto maior a quantidade de apoio social relatado por um paciente, menos eles relataram distúrbios do humor.
- É importante que o seu sistema de suporte seja composto por pessoas que irão realmente apoiá-lo. Encontre aqueles que ouvirão suas preocupações e medos sem julgar, ficar com raiva ou tentar “consertar” algo que não pode ser mudado.
Etapa 5. Exercite-se regularmente
O estresse emocional muitas vezes parece uma falta de controle sobre sua vida, e manter uma rotina de exercícios é uma ótima maneira de recuperar um pouco desse controle. Os exercícios também fornecem uma saída para parte da energia estressante e ajudam o corpo a produzir endorfinas prazerosas quando você se sente realizado após um bom treino. Embora a fadiga possa ser um dos sintomas de estresse, você ainda deve se esforçar ao máximo para se exercitar regularmente.
Uma quantidade elevada de atividade física também pode ajudar com distúrbios do sono relacionados ao estresse, se você os sentir como parte dos seus sintomas
Etapa 6. Resolva problemas menores
Outra ótima maneira de se sentir como se estivesse recuperando o controle é se concentrar em uma série de problemas menores que você está enfrentando. Isso permite que você mude seu foco de problemas maiores enquanto também encontra soluções para problemas menores. Você pode até começar a sentir que os problemas maiores são mais administráveis com alguns problemas menores atrás de você.
- Isso também significa definir metas realistas no trabalho, na escola e em casa. Você não pode mitigar o estresse enquanto ainda se sobrecarrega com ele.
- Definir metas menores e realistas pode significar lidar com uma tarefa de casa específica na escola, em vez de se preocupar com sua nota durante o semestre inteiro.
- No trabalho, você pode definir uma lista de tarefas diárias para certas partes de um projeto, em vez de permitir que todo o projeto o assuste.
Etapa 7. Faça uma dieta bem balanceada
Embora você possa achar difícil se a falta de apetite for um dos seus sintomas, uma dieta bem balanceada é sempre uma parte crucial para se sentir física e mentalmente saudável. Se a fadiga e a letargia são alguns dos sintomas de estresse, comer melhor também o ajudará a fornecer energia diária.
Etapa 8. Participe das coisas que você gosta
Mesmo quando estamos emocionalmente estressados, todos nós ainda nos divertimos com hobbies, trabalhos manuais ou outras atividades pessoais. Tente reservar mais tempo para as coisas que te fazem feliz. Isso pode ser qualquer coisa, desde esportes com amigos até passar o tempo lendo um grande livro.
Se você não consegue pensar em uma única atividade para se encaixar nesta etapa, então sua situação estressante pode ter se desenvolvido em uma depressão real. Nesse caso, seu médico ou profissional de saúde mental pode ajudá-lo
Etapa 9. Mude seu ambiente
Muitas das coisas que levam ao seu sofrimento emocional podem resultar das coisas que você encontra diariamente. Se as notícias do dia o estressam ou o mesmo vai para o trabalho todos os dias, tente mudar essas coisas em seu ambiente diário. Isole e evite o máximo possível desses estressores diários e faça o possível para aceitar que não pode mudar os outros.
Etapa 10. Mantenha um diário de estresse
O estresse emocional nem sempre ocorre quando sua rede de apoio está disponível para ouvir. Um diário de estresse lhe dá a chance de anotar a fonte de seu estresse e exatamente como ele o fez se sentir, o que é uma ótima alternativa para desabafar com um amigo ou parente.
- Essa abordagem permite até mesmo que você escreva como acha que lidou com o estresse, o que pode ajudá-lo a descobrir suas próprias melhores práticas para enfrentá-lo.
- Por exemplo, você pode perceber, ao começar a escrever, que uma discussão com uma pessoa importante se tornou uma discussão em torno de um determinado tópico. Você pode usar essas informações para pensar com atenção sobre o tópico e uma maneira melhor de lidar com a discussão na próxima vez que ela surgir.
Etapa 11. Trabalhe para resolver conflitos interpessoais
Conflitos constantes com pessoas próximas a você são algumas das principais fontes de estresse emocional. Trabalhar para resolver esses conflitos sempre que possível é um grande passo para mitigar o sofrimento emocional.
- Ao lidar com interações potencialmente tensas durante esses conflitos, expresse seus sentimentos de forma assertiva, sem permitir que a pessoa se aproveite de você, mas sempre o faça com respeito.
- Lembre-se de que a negociação e o compromisso são a melhor maneira de neutralizar o conflito interpessoal de maneira produtiva.
Etapa 12. Envolva-se em meditação ou oração
A meditação é uma forma de pensamento orientado em que você se concentra tipicamente em uma ação específica, como respirar (ou alongamento, no caso da ioga). Se você é espiritual ou religioso, pode encontrar uma forma semelhante de calma e paz na oração.
- A respiração profunda e relaxada por si só é uma ótima maneira de combater o estresse.
- O treinamento de relaxamento é outra forma de meditação. Encontre uma posição tranquila e confortável e flexione cada músculo do corpo, um grupo de músculos de cada vez. Comece com os dedos dos pés e vá subindo.
Método 3 de 3: Encontrar ajuda profissional para lidar com o estresse emocional
Etapa 1. Consulte seu médico
Seu velho médico pode ser o melhor lugar para começar ao procurar ajuda profissional para o estresse emocional. Você pode ter vários sintomas físicos além dos emocionais associados ao seu estresse, e seu médico ajudará a diagnosticar os sintomas.
- Com base nos sintomas, o seu médico também poderá ajudá-lo a decidir se você deve consultar um conselheiro / psicólogo ou um psiquiatra.
- Como médicos de verdade, os psiquiatras podem prescrever medicamentos, e grande parte do tratamento pode lidar com o gerenciamento de medicamentos. Psicólogos e conselheiros licenciados, por outro lado, possuem PhDs e MAs (respectivamente), mas não são MDs e não podem prescrever medicamentos.
- Psicólogos e conselheiros usarão uma variedade de ferramentas terapêuticas destinadas a ajudá-lo a mudar os comportamentos ou formas de pensar que levam às suas reações estressantes a situações. Os psicólogos são mais propensos a fazer pesquisas acadêmicas no campo da psicologia, além de trabalhar com pacientes também. Você não receberá necessariamente uma forma de atendimento melhor de um ou de outro. O segredo é encontrar um profissional licenciado que ouça e com quem você se sinta confortável para compartilhar seus estressores emocionais.
- Alguns casos, como aqueles que lidam com depressão ou ansiedade, podem exigir um psiquiatra para administrar os medicamentos e um psicólogo ou conselheiro com quem você pode aprender outras técnicas de enfrentamento.
Etapa 2. Aprenda técnicas terapêuticas
Se você e seu médico não sentem que sua situação justifica medicação, um psicólogo ou conselheiro licenciado pode ajudá-lo a encontrar outras técnicas para lidar com o estresse emocional, além de ser um grande ouvinte. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um exemplo de técnica para ajudar a lidar com o estresse emocional e a ansiedade relacionada.
- Com a TCC, o terapeuta o ajuda a se tornar altamente consciente de seus próprios padrões de pensamento e comportamento com o objetivo de ajudá-lo a evitar o estresse emocional envolvido com esses padrões comuns.
- Mesmo que seu médico decida que sua situação justifica uma prescrição de medicamento, você também deve considerar consultar um terapeuta. Medicar o problema pode ajudá-lo a controlar os sintomas, mas não o ajudará a lidar com as causas básicas do estresse.
Etapa 3. Consulte um psiquiatra
O estresse emocional pode facilmente levar a muita depressão ou ansiedade para uma pessoa controlar por conta própria, e isso pode ocasionalmente significar o uso de medicamentos para alterar o humor enquanto lida com as piores partes de uma situação emocionalmente estressante. Uma grande variedade de medicamentos está disponível e uma consulta com um psiquiatra o ajudará a prescrever o medicamento mais adequado para sua situação.
- Os medicamentos comumente prescritos nessas situações incluem: inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs), como Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac e Zoloft; inibidores seletivos de serotonina e norepinefrina (SNRIs), tais como Cymbalta e Effexor; e inibidores da monoamina oxidase (IMAOs), tais como Nardil e Parnate. Seu psiquiatra pode prescrever qualquer um dos itens acima para sintomas de depressão, ao passo que os ISRSs se mostraram especificamente eficazes no tratamento de transtornos de ansiedade.
- A maioria dos profissionais de saúde mental irá sugerir o uso de um medicamento em combinação com as outras etapas aqui. Depender apenas de um medicamento está longe de ser a maneira mais eficaz de lidar com um evento emocionalmente estressante.
- Sempre tome o medicamento exatamente como prescrito e consulte seu psiquiatra antes de interromper o uso.
Etapa 4. Faça acompanhamento regular com o profissional de saúde
Muitas pessoas rapidamente se sentem desencorajadas com o processo de terapia ou aconselhamento devido à falta de resultados imediatos. Falar sobre seus problemas emocionalmente estressantes, aprender técnicas para lidar com eles e normalizar essas técnicas como parte de sua reação padrão ao estresse não será um processo rápido. Tenha paciência com o tratamento e acompanhe suas consultas pelo tempo que seu terapeuta sugerir para colher resultados valiosos do processo.
