Se você adora massas, pode minimizar seu efeito sobre o peso fazendo escolhas saudáveis. Enquanto os amidos geralmente causam ganho de peso, a massa com moderação não deve ter um grande efeito sobre o seu peso se você se alimentar de maneira saudável e fizer exercícios regularmente. Escolha a massa certa e cozinhe em pequenas quantidades, usando temperos leves. Altere os pratos de massa adicionando molhos mais leves, proteínas saudáveis e vegetais. Quando você sair para comer, tome cuidado para não exagerar na ingestão de carboidratos. Seja mais estrito quanto à ingestão calórica durante o dia, se for consumir calorias extras mais tarde.
Passos
Método 1 de 3: cozinhando sua massa
Etapa 1. Opte por macarrão de trigo integral
Em geral, a massa de trigo integral é melhor para sua saúde e peso. Os carboidratos de trigo integral são mais satisfatórios e fornecem mais vitaminas e nutrientes de que seu corpo precisa para prosperar. Para manter seu peso sob controle, sempre opte por opções de trigo integral.
Se você não está acostumado com o sabor da massa de trigo integral, tente fazer a transição gradualmente para as opções de trigo integral. Experimente comer metade da massa de trigo integral e metade da massa branca até se acostumar com o sabor do trigo integral
Etapa 2. Meça as porções com cuidado
Massa não é necessariamente ruim para você. No entanto, o motivo pelo qual pode ser o culpado pelo ganho de peso é que a porção de massa é apenas meia xícara. Comer mais do que isso pode acumular calorias e quilos. Use copos medidores ao preparar massas para garantir que não ultrapasse o tamanho de porção recomendado.
Se meia xícara não parecer comida suficiente, você pode adicionar coisas como vegetais grelhados e carnes para dar mais substância ao seu prato
Etapa 3. Cozinhe o macarrão branco al dente
Se você realmente não suporta macarrão de trigo integral, não há problema em comer macarrão branco em pequenas quantidades. Se você fizer isso, cozinhe seu macarrão al dente. Isso significa cozinhar o macarrão por um período mais curto para que fique um pouco mais duro. Isso significa que seu corpo trabalhará mais para processar esses alimentos, mantendo os níveis de açúcar no sangue sob controle. Isso pode evitar que você sinta fome mais tarde e recorra a lanches.
Etapa 4. Experimente o macarrão de abobrinha
Você pode comprar macarrão de abobrinha na loja ou encontrar sua própria receita online. O macarrão de abobrinha usa abobrinha sobre o macarrão de farinha, adicionando nutrientes extras. Substituir massa normal por massa de abobrinha pode criar uma refeição mais saudável e com menos calorias.
Etapa 5. Asse o espaguete com abóbora
A abóbora é outra ótima alternativa. Tem uma consistência semelhante à massa, mas é um vegetal saudável em vez de um amido. Corte o espaguete ao meio no sentido do comprimento e retire as sementes. Asse no forno a 375 graus Fahrenheit (190 graus Celsius) por quarenta minutos ou leve ao microondas por doze minutos. Raspe as entranhas com um garfo antes de comer.
Método 2 de 3: preparando seu molho
Etapa 1. Use ervas e molhos à base de óleo
Os noodles geralmente são temperados com molhos ricos e cremosos. Em vez de pegar o molho Alfredo, opte por molhos feitos com óleo e ervas. Regue com um pouco de azeite sobre a massa e acrescente os tomates secos ao sol. Use uma pequena quantidade de pesto para temperar. Mesmo apenas alguns traços de manjericão seco ou fresco podem trazer um ótimo sabor sem adicionar muitas calorias.
Use apenas uma pequena quantidade do molho que estiver usando. Mesmo molhos saudáveis, como pestos, podem ter alto teor calórico devido ao teor de azeite de oliva
Etapa 2. Experimente os molhos vegetais
Molhos à base de plantas são geralmente mais saudáveis do que molhos ricos e cremosos. Opte por molhos à base de tomate, como o molho marinara. Isso reduzirá o teor de gordura e calorias de sua massa.
Passo 3. Altere o molho Alfredo para torná-lo mais leve
Muitas pessoas adoram macarrão com molho Alfredo. No entanto, o molho Alfredo é rico em calorias e gordura. Dilua o molho Alfredo usando uma receita que pede vinho branco em vez de creme. Você também pode fazer um molho "rosa" misturando uma parte de molho de tomate com uma parte de molho Alfredo. Isso lhe dará uma consistência cremosa enquanto reduz as calorias.
Etapa 4. Faça escolhas saudáveis ao comer fora
As porções são geralmente maiores em restaurantes e os molhos e cremes podem ser mais pesados. Opte por molhos à base de vegetais, como molhos de tomate, em vez de coisas como molho Alfredo e peça tamanhos menores. Mesmo quando você está encomendando os tamanhos menores, é provável que as porções sejam maiores do que o que você comeria em casa. Certifique-se de não comer toda a sua porção em um restaurante. Leve um pouco para casa para mais tarde.
- Você pode compartilhar com um amigo se for difícil resistir a comer a porção completa. Também pode pedir ao garçom que traga metade da massa já embalada para levar para casa.
- Peça uma salada como aperitivo para reduzir a quantidade de macarrão que você come no jantar. Isso impedirá que você coma todo o prato de massa. Você sempre pode levar as sobras para casa para reaquecer para outra refeição.
Método 3 de 3: adicionar outros alimentos
Etapa 1. Misture a massa com vegetais
Se você deseja comer seu prato de massa favorito, mas quer reduzir as calorias, coma metade macarrão e metade vegetais. Você ainda pode usar seus molhos e queijos favoritos, mas vai reduzir as calorias e aumentar a nutrição com uma porção de vegetais.
Você pode usar os vegetais que quiser em sua massa. Você pode colocá-los crus ou aquecer ou cozinhá-los antes de adicioná-los ao macarrão
Etapa 2. Adicione proteína à refeição
Misturar carboidratos e proteínas pode ajudar seu corpo a controlar os níveis de insulina, evitando que você se sinta cansado ou com fome depois de comer um prato de massa. Em vez de comer macarrão e molho por conta própria, adicione um pouco de proteína. Isso vai enchê-lo mais rápido, reduzindo a quantidade total de alimentos que você come e mantendo-o mais satisfeito.
- Você pode adicionar carnes como frango grelhado a pratos de massa. Você também pode polvilhar o macarrão com queijo para aumentar as proteínas.
- Se você preferir macarrão simples, experimente comer macarrão com um lado de proteína. Coma alguns ovos mexidos com o macarrão, por exemplo.
Etapa 3. Sirva a massa como acompanhamento
Muitas pessoas gostam de um grande prato de espaguete no jantar. No entanto, devido ao seu alto teor calórico, a massa é mais adequada para um acompanhamento. Em vez de fazer a massa sua refeição principal, coma uma pequena porção de massa como acompanhamento de algo saudável, como carnes grelhadas e vegetais.
Etapa 4. Esteja atento ao que você vai consumir mais tarde
Se você estiver comendo macarrão no almoço, pule as bebidas ou um jantar farto mais tarde. Embora você nunca deva pular refeições, é melhor cortar carboidratos durante o dia. Coma coisas como frutas, vegetais e proteínas ao invés de carboidratos, se você for indulgente mais tarde.
