Se você já tentou dormir no mesmo quarto que um roncador, sabe que ter uma boa noite de descanso pode ser uma tarefa difícil! Você pode lidar com a ajuda de algumas dicas fáceis, como bloquear o ruído com fones de ouvido ou tampões de ouvido. Se você ainda não consegue dormir, você pode ajudar a reduzir o barulho noturno do roncador - afinal, eles não querem ser a fonte das suas noites sem dormir! Para todos os roncadores e vítimas de seus roncos por aí, a ajuda está a caminho!
Passos
Método 1 de 4: bloqueando o ruído
Etapa 1. Use tampões de ouvido
Este método testado e comprovado é barato e fácil. Procure tampões de ouvido em uma farmácia ou loja de departamentos e coloque-os à noite para bloquear alguns dos sons indesejados.
- Os protetores de ouvido são feitos de diferentes materiais, como espuma, borracha e plástico. Certifique-se de seguir as instruções da embalagem para descobrir como colocar os protetores de ouvido de maneira eficaz.
- Se você tem tendência a infecções de ouvido, pergunte ao seu médico antes de usar protetores de ouvido.
- Para reduzir o risco de infecção, sempre lave as mãos antes de manusear os protetores de ouvido e limpe os protetores de ouvido reutilizáveis regularmente. Não os coloque muito longe em seus ouvidos e certifique-se de que você pode ouvir o detector de fumaça e alarmes de monóxido de carbono enquanto estiver usando os tampões de ouvido, para o caso de surgir alguma emergência.
Etapa 2. Encontre uma fonte de ruído branco
O ruído branco é o tipo de ruído de fundo feito pela estática da televisão ou por um ventilador - facilmente ignorável, mas ao mesmo tempo calmante. Uma boa fonte de ruído branco pode ajudar a eliminar os roncadores mais teimosos. Você pode ligar um ventilador, um ar condicionado ou outro dispositivo eletrônico que emita um ruído branco. Você também pode investir em uma máquina de ruído branco, que pode ser adquirida online.
Se você não conseguir encontrar uma fonte de ruído branco, procure vídeos ou clipes de áudio online que possam fornecê-la
Etapa 3. Ouça música em seus fones de ouvido
Se você tem fones de ouvido e um dispositivo como um iPod ou iPhone, você já tem seu próprio dispositivo de cancelamento de ruído pessoal. Toque uma música relaxante para bloquear o som do ronco e ajudá-lo a cochilar à noite.
- Opte por música lenta e relaxante. Música mais alta e rápida, embora eficaz em abafar os roncos, pode dificultar ainda mais o sono.
- Se você tem uma conta em um site como o Spotify, veja se consegue encontrar alguma lista de reprodução projetada especificamente para ajudá-lo a dormir.
Método 2 de 4: lidando com interrupções do sono
Etapa 1. Lide com eficácia quando o ronco o despertar
Se você acordou roncando no meio da noite, não fique frustrado - isso tornará ainda mais difícil voltar a dormir. Em vez disso, relaxe com alguns truques repetitivos e suaves.
- Não verifique a hora no seu telefone. Isso não apenas pode frustrá-lo (“São 3 da manhã ?!”), mas a luz forte do seu telefone pode deixá-lo ainda mais alerta.
- Em vez disso, tente fechar os olhos e respirar fundo algumas vezes para se acalmar. Pense em canalizar o ar para a parte inferior do abdômen, em vez de para o estômago.
Etapa 2. Mude a forma como você pensa sobre o som
Se você acha que o ronco é um incômodo, é mais provável que isso o incomode. Tente pensar no som como um ruído calmante que pode fazer com que você adormeça. Isso pode ajudá-lo a manter a calma ao acordar no meio da noite. Tente ouvir com atenção o ronco e preste atenção ao seu ritmo. A própria fonte de seus problemas pode realmente ajudá-lo a voltar a dormir.
- Pode ser necessária alguma prática antes que esse método funcione, então tenha paciência. Pode demorar um pouco até que você aprenda a aceitar o som do ronco.
- Meditar em silêncio pode ser uma ótima maneira de bloquear o ruído.
Etapa 3. Considere mudar para uma sala diferente
Se você não conseguir voltar a dormir, tente ir para outro cômodo. Se você tem um quarto de hóspedes, durma lá. Você também pode tentar dormir no sofá por uma noite. Se você tem um relacionamento amoroso com alguém que ronca, pode ser útil arranjar para dormir em quartos diferentes pelo menos algumas noites da semana. Ronco pode ser um hábito constrangedor, então seja gentil com seu parceiro ou com quem você está compartilhando o quarto. Explique que algumas boas noites de descanso o deixarão com energia o suficiente para ajudá-los a parar de roncar para sempre!
Método 3 de 4: Reduzindo o ronco do seu parceiro
Etapa 1. Faça o roncador dormir de lado ou de bruços
Às vezes, mudar a posição de dormir pode ajudar a reduzir o ronco. Se o roncador dorme de costas, isso pode levar a um aumento do ronco. Incentive-os a dormir de lado ou de bruços. Apenas essa simples mudança poderia aliviar seus problemas de ronco.
Etapa 2. Desencoraje o roncador de beber antes de dormir
O consumo de álcool, especialmente em excesso, pode relaxar os músculos da garganta, causando ronco ou piorando-o. Peça educadamente ao roncador que não beba antes de dormir, especialmente se você tiver algo que precisa fazer pela manhã. Se você fizer isso com cuidado, eles ficarão felizes em ajudar você a descansar.
Se o roncador beber antes de dormir, incentive-o a fazê-lo apenas com moderação, como um pequeno gole em vez de três
Etapa 3. Use tiras nasais
Tente deslizar essas tiras de papel sobre o nariz de um roncador antes de dormir para reduzir o ronco. Compre alguns em sua farmácia local e experimente este truque minimamente invasivo.
Se a apnéia do sono estiver causando ronco, as tiras nasais não serão eficazes
Etapa 4. Levante a cabeceira da cama
Levantar a cabeceira da cama apenas dez centímetros pode ajudar a reduzir o ronco. Levante a cabeceira de uma cama ajustável ou tente apoiar a cabeça do roncador com travesseiros extras.
Método 4 de 4: Buscando ajuda médica
Etapa 1. Faça com que o roncador use descongestionantes para combater o ronco
Nariz entupido pode causar ou piorar o ronco, então peça ao seu roncador para usar um spray descongestionante ou medicação antes de dormir. Certifique-se de obter sprays projetados especificamente para uso noturno, já que sprays diurnos destinados a serem usados podem não ser tão eficazes no combate ao ronco.
Etapa 2. Incentive o roncador a conversar com um médico sobre como parar de fumar
Sabemos que fumar pode causar vários problemas de saúde e o ronco é um deles. Peça ao roncador para pensar em parar de fumar para sua saúde - e seu horário de sono!
Um médico pode recomendar coisas como goma de mascar de nicotina ou um adesivo de nicotina para aliviar gradualmente seu parceiro do tabaco. Eles também podem recomendar grupos de apoio na área ou online para ajudar a pessoa a parar
Etapa 3. Faça com que o roncador consulte um médico para descartar condições subjacentes
Você pode estar lidando com um roncador crônico cuja respiração noturna ruidosa pode ser causada por uma condição médica subjacente, como apnéia do sono. Vá ao seu médico para descartar ou diagnosticar problemas subjacentes.
- O médico pode querer fazer raios-X ou outros exames para verificar se há problemas nas vias aéreas.
- Um médico pode querer conduzir um estudo do sono. Isso pode ser feito em casa pelo seu parceiro relatando problemas de sono. O roncador também pode passar uma noite no hospital para que os médicos observem seu sono.
Etapa 4. Explorar as opções de tratamento com o roncador
Se o ronco for diagnosticado com uma condição específica, o tratamento para essa condição pode ajudar com o ronco. Os tratamentos dependem da condição, mas podem envolver o uso de uma máscara de dormir para ajudar na respiração noturna. Se houver um problema com a garganta ou vias aéreas do roncador, em casos raros, a cirurgia pode ser usada para corrigir o problema.
Pontas
- Você pode ir no YouTube e pesquisar por ruído branco. Isso pode ajudar se você não tiver um ventilador ou outra fonte de ruído branco.
- Dormir antes de seu parceiro pode impedir que o ronco atrapalhe sua capacidade de adormecer. Apenas certifique-se de ajustar seu horário de sono de acordo. É importante acordar e adormecer ao mesmo tempo todas as noites.
