Adormecer pode ser particularmente difícil se você for cego ou deficiente visual. Se você ou alguém que você conhece é deficiente visual ou cego e está com problemas para adormecer, marque uma consulta com um médico. Um profissional médico pode diagnosticar condições subjacentes que podem estar afetando a capacidade de adormecer dos cegos ou deficientes visuais. Depois de descartar as causas médicas, você pode fazer mudanças comportamentais que o ajudarão a adormecer com mais facilidade.
Passos
Método 1 de 2: Explorando as opções médicas para resolver os problemas do sono
Etapa 1. Converse com seu médico
Se você é um cego ou deficiente visual que está com problemas para adormecer, marque uma consulta com seu médico. Peça ao seu médico para examiná-lo para verificar se não tem 24 anos, um distúrbio do sono que freqüentemente afeta deficientes visuais e cegos.
- Non-24 é um distúrbio que afeta seus ciclos de sono-vigília e é comum em pessoas cegas.
- Pessoas com não 24 anos têm dificuldade em adormecer e permanecer dormindo à noite, bem como uma necessidade extrema de tirar uma soneca durante o dia.
- As intervenções médicas diretas para não 24 anos incluem fototerapia e o medicamento tasimelteon, também chamado de Hetlioz.
Etapa 2. Experimente tomar melatonina
Muitos deficientes visuais e cegos têm os ciclos de sono-vigília interrompidos devido à sua incapacidade de sentir a luz. Tomar um suplemento de melatonina diariamente é uma estratégia terapêutica promissora para muitos pacientes. Converse com seu médico sobre o uso de melatonina para ajudar a regular seus ciclos de sono-vigília e ajudá-lo a adormecer.
Etapa 3. Aborde a ansiedade ou depressão subjacentes
Sentir ansiedade à noite pode dificultar o adormecimento, e aqueles que sentem insônia correm maior risco de depressão. Se você acha que sua ansiedade ou depressão está afetando sua capacidade de adormecer, marque uma consulta com um profissional de saúde mental que possa tratar sua ansiedade com terapia e / ou medicamentos.
Os tratamentos para ansiedade e depressão podem incluir terapia cognitivo-comportamental, meditação, medicamentos para reduzir a ansiedade e medicamentos antidepressivos
Etapa 4. Considere a fototerapia
Contanto que as células de captura de luz na retina sejam pelo menos parcialmente funcionais, o uso de terapia de luz brilhante pode ser benéfico. Esse tipo de terapia ajuda a regular as filas internas que ajudam a ditar os ciclos do sono. Converse com seu médico ou médico local para obter mais informações.
Método 2 de 2: Fazendo mudanças comportamentais
Etapa 1. Siga um cronograma estrito de sono / vigília
Você pode ajudar a regular seus ciclos de sono e vigília aderindo a um horário de sono. Certifique-se de ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs. Ir para a cama na mesma hora todas as noites pode tornar mais fácil para você adormecer.
Etapa 2. Crie um ritual relaxante na hora de dormir
Será mais fácil adormecer à noite se você estiver relaxado ao se deitar. Tente criar um ritual na hora de dormir que lhe permita relaxar e faça um esforço para se envolver nesse ritual todas as noites. Por exemplo, você pode tomar um banho quente, ler ou ouvir música.
Etapa 3. Exercite-se regularmente
O movimento é uma parte importante para adormecer à noite. Isso é particularmente importante para pessoas cegas ou com deficiência visual. Tente fazer pelo menos trinta minutos de exercícios diários. Isso pode incluir caminhada suave, natação, dança ou qualquer atividade física de que você goste.
- Certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
- Tente fazer exercícios pela manhã ou à tarde. Tente evitar exercícios no fim da noite ou logo antes de dormir, pois algumas evidências sugerem que isso pode afetar o sono.
Etapa 4. Evite cafeína à tarde e à noite
Consumir cafeína muito tarde durante o dia pode dificultar o adormecimento noturno. Tente limitar o consumo geral de cafeína. Se você consumir cafeína, tente fazê-lo antes do meio-dia e nunca antes de dormir.
Cuidado com as fontes ocultas de cafeína, incluindo certos medicamentos, chás e alimentos
Etapa 5. Limite o consumo de álcool
O álcool pode afetar sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo, especialmente se for consumido muito perto da hora de dormir. Se você consumir álcool, limite seu consumo a uma bebida. Você também deve tentar consumir a bebida pelo menos uma hora antes de dormir, pois o corpo leva em média uma hora para metabolizar uma unidade de álcool.
Passo 6. Não coma ou beba antes de dormir
Se você jantar tarde ou consumir lanches ricos em carboidratos, açúcares ou proteínas antes de dormir, isso pode perturbar seu sono. Tente comer sua refeição da noite várias horas antes de dormir. Você também deve evitar lanches que contenham carboidratos ou proteínas antes de dormir.
Se você precisar comer mais tarde devido a outras circunstâncias, opte por alimentos pequenos, ricos em nutrientes e de baixa energia, como vegetais, nozes, abacate ou maçãs
Etapa 7. Tente evitar cochilar
Cochilar durante o dia pode tornar mais difícil adormecer à noite. Pode ser particularmente problemático para indivíduos cegos ou deficientes visuais cujo ciclo de sono e vigília pode já estar fora de sincronia. Tente limitar ou eliminar totalmente os cochilos.
- Se você precisar tirar uma soneca, tente limitar as sonecas a 20 minutos.
- Se você for para a cama por volta das 22h, seu cochilo deve começar o mais tardar às 14h.
- Se você for para a cama por volta da meia-noite, seu cochilo deve começar o mais tardar às 15h.
