Quadris fortes e flexíveis melhoram o equilíbrio, a agilidade e o condicionamento físico. Isso permite que você pratique esportes e participe das atividades de que gosta, além de ajudar a prevenir quedas. As quedas são uma das principais causas de lesões no quadril, especialmente em pessoas mais velhas; uma queda pode resultar em fratura do quadril, fratura ou ferimentos adicionais. Além de ajudar a prevenir quedas, melhorar a força e o equilíbrio do quadril pode ajudar a controlar a dor artrítica. Se você estiver interessado em aumentar a flexibilidade e a força do quadril, existem alongamentos e exercícios que podem ajudar.
Passos
Método 1 de 4: aquecendo seu corpo
Etapa 1. Primeiro, faça exercícios leves
Antes de fazer qualquer exercício direcionado para o quadril, você precisa se certificar de que seu corpo está aquecido. Isso fará com que o suprimento de sangue circule melhor para abastecer os músculos e lubrificar as articulações.
- Isso não precisa ser um aquecimento elaborado. Passe cerca de 10 minutos fazendo uma caminhada rápida, usando uma máquina elíptica, andando de bicicleta (regular ou estacionária) ou fazendo uma corrida curta.
- Se você tiver problemas de mobilidade ou precisar de um aquecimento menos intenso, tente marchar no lugar por cinco a dez minutos e, em seguida, sentar-se e levantar-se para aquecer os quadris. Para sentar e levantar, fique em frente a uma cadeira e incline-se para a frente, mantendo as costas retas, flexionando os quadris e os joelhos ao começar a se sentar em uma cadeira. Antes de sentar-se totalmente, faça uma pausa e, em seguida, endireite-se para ficar em pé.
Etapa 2. Ouça seu corpo
Certifique-se de ouvir o seu corpo quando estiver se exercitando e se alongando. Se um exercício causar dor física, pare de fazê-lo imediatamente. Se você se sentir desconfortável com um alongamento ou se achar que seus músculos estão sendo puxados com muita força, diminua a intensidade ou o comprimento do alongamento.
Você quer ter certeza de não se machucar. Os exercícios visam ajudar a fortalecer os quadris e os alongamentos aumentam a flexibilidade e alongam os músculos
Etapa 3. Use a ajuda, se necessário
Se você não estiver extremamente estável com os pés, pode usar uma cadeira ou balcão para se equilibrar enquanto faz alguns desses exercícios e alongamentos. Isso o ajudará a ficar em pé enquanto faz os exercícios, sem o risco de perder o equilíbrio.
Apenas certifique-se de lembrar onde está a cadeira para não se machucar ao esbarrar nela
Método 2 de 4: trabalhando em exercícios de mobilidade do quadril
Etapa 1. Faça balanços de perna para a frente
Os exercícios para a mobilidade do quadril se concentram em manter as articulações e os músculos do quadril fortes, ativos, móveis e flexíveis. Um ótimo exercício de mobilidade do quadril é o movimento da perna para a frente. Para começar, fique o mais reto possível. Fique próximo a uma cadeira ou outra superfície estável e segure-se para se equilibrar. Levante uma perna do chão, mantendo o pé flexionado e a perna esticada. Lentamente, levante toda a perna para a frente o máximo que puder e, em seguida, para trás o máximo que for confortável. Repita essa ação 10 vezes.
- Troque as pernas e faça 10 repetições na perna oposta.
- Balançar a perna pode causar lesões na região lombar. Movimentos de balanço podem ser adotados após levantar a perna para frente e estender para trás pode ser feito sem dor. Limite a amplitude de movimento no início e apenas gradualmente, ao longo de várias semanas, aumente a amplitude de movimento e a velocidade do movimento.
- Se sua perna está batendo no chão quando você a balança, tente ficar de pé em um livro ou banquinho com a outra perna para ficar mais alto.
Etapa 2. Faça uma extensão de quadril em pé
Fique de pé atrás de uma cadeira, balcão ou outra superfície estável em que você possa se segurar enquanto faz este exercício, o que fortalece os isquiotibiais e os flexores do quadril. Estenda a perna direita atrás de você, mantendo a perna reta. Não balance a perna ou arqueie as costas, pois isso pode causar lesões nas costas. Segure por alguns segundos e, em seguida, traga a perna de volta à posição inicial. Faça este exercício 10 vezes com cada perna.
Contraia os músculos do estômago e certifique-se de respirar. Isso ajudará a proteger sua coluna
Etapa 3. Experimente um levantamento lateral
Outro exercício para ajudar os quadris é a elevação lateral. Para começar, fique de pé com as costas e a postura o mais reta possível e segure-se em uma cadeira ou outra superfície estável. Levante uma perna para o lado, mantendo a perna o mais esticada possível, com o pé flexionado. Em seguida, abaixe a perna. Repita 10 vezes.
Troque as pernas e repita todo o exercício do outro lado. Repita 10 vezes deste lado
Etapa 4. Faça círculos nas pernas
Os círculos das pernas ajudam na mobilidade circular e na força do quadril. Comece em pé o mais reto possível e segure-se em uma cadeira ou outra superfície estável. Levante a perna do chão e flexione o pé para cima. Em seguida, levante a perna para cima, trazendo-a para cima e ao redor, fazendo pequenos círculos com a perna. Imagine sua perna como um pincel e seu calcanhar a ponta do pincel e pinte um círculo. Faça cinco a oito círculos no sentido horário, depois outros cinco a oito no sentido anti-horário.
- Repita todo o ciclo com a outra perna.
- Você será capaz de fazer mais repetições e séries quanto mais forte você fica. Comece com uma série de cinco para cada perna, aumentando gradualmente o número à medida que se torna mais forte.
- Você também pode fazer uma variação em que levanta a perna para o lado em vez de para a frente, seguindo a mesma rotina na lateral.
Etapa 5. Crie uma combinação
Quando estiver confortável para fazer cada um desses exercícios de fortalecimento da mobilidade do quadril, você pode colocá-los todos juntos em uma rotina. Faça uma repetição de cada exercício de cada lado, costas com costas. Depois de percorrer todo o circuito, você pode fazer outro.
- Faça essas séries quatro vezes até o fim.
- Permita-se um tempo de recuperação de 24 a 72 horas, o que dará aos seus músculos tempo para crescer e descansar.
Método 3 de 4: Realizando exercícios de fortalecimento do quadril
Etapa 1. Faça investidas
Os pulmões são um ótimo exercício para fortalecer os quadris. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Dê um passo à sua frente em uma passada extralonga. Mantenha os quadris e os ombros retos enquanto se abaixa o máximo que puder com segurança. Se puder, abaixe até formar um ângulo reto com os joelhos. Empurrando para baixo o calcanhar da perna da frente, coloque os pés de volta lado a lado. Repita com a outra perna.
- Você deve fazer de oito a 12 repetições de cada lado por série. Faça duas a três séries.
- Certifique-se de não deixar os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés ao se abaixar.
- Se você não conseguir descer o suficiente para fazer um ângulo reto, apenas abaixe o máximo possível.
Etapa 2. Faça agachamentos laterais
Qualquer tipo de agachamento ajudará a fortalecer os músculos da parte inferior do corpo. Comece com as pernas na largura dos ombros. Dê um passo para o lado e dobre o joelho quando seu pé tocar o solo, agachando-se e esticando a perna fixa. Empurre-se para cima, retornando a perna à posição inicial. Repita do outro lado.
- Faça de oito a 12 repetições por lado para uma série. Faça duas a três séries ou faça até três se estiver apenas começando.
- Não saia muito longe. Você não quer perder o equilíbrio.
Etapa 3. Faça exercícios de abdução do quadril
Esses exercícios ajudam a fortalecer os músculos das nádegas e das coxas, que movem os quadris para longe do corpo. Comece deitando-se de lado e dobrando a perna deitada no chão na altura do joelho. Levante a perna de cima da perna de baixo, mantendo-a reta e levantando-a em um ângulo de cerca de 45 graus. Mantenha essa postura por cinco a 10 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna. Repita de quatro a dez vezes.
- Repita do outro lado.
- No início, você só conseguirá levantar um pouco a perna. Trabalhe até o ângulo de 45 graus se você ainda não estiver lá.
- Conforme você fica mais forte, pode adicionar pesos, usando pesos de tornozelo de meio quilo, adicionando meio quilo de cada vez.
Etapa 4. Faça exercícios de adução do quadril
Os exercícios de adução do quadril ajudam a fortalecer os músculos da parte interna da coxa, o que ajuda a mover o quadril para dentro. Não faça estes exercícios se tiver osteoporose, osteopenia ou osteoartrite, ou se tiver uma prótese de quadril ou joelho, ou se for um idoso com artrite nos joelhos ou problemas nos joelhos. Comece deitado de lado. Cruze a perna de cima sobre a perna no chão, dobrando a perna na altura do joelho e colocando o pé no chão em um ângulo confortável. Levante a perna no chão cerca de 15 a 20 centímetros do solo. Mantenha a perna erguida por cinco a 10 segundos e, em seguida, abaixe-a lentamente. Repita quatro vezes deste lado.
- Vire-se e reposicione-se. Repita do outro lado.
- Ao fazer este exercício, use uma das mãos ou um travesseiro para evitar que sua cabeça caia e coloque a outra no chão para mantê-lo estável.
- À medida que fica mais forte, você pode adicionar pesos de tornozelo para aumentar sua força, adicionando meio quilo de cada vez.
Etapa 5. Experimente exercícios de extensão do quadril
Os exercícios de extensão do quadril ajudam os músculos das nádegas, o que fortalece o quadril em geral. Para começar, deite-se de bruços e dobre um joelho. Levante o joelho dobrado do chão, direto em direção ao teto - a planta do pé deve estar voltada para o teto. Segure por cinco a 10 segundos e, em seguida, abaixe a perna lentamente. Repita este movimento quatro vezes.
- Troque as pernas e faça o exercício cinco vezes.
- À medida que fica mais forte, você pode adicionar pesos para fortalecer mais os músculos, adicionando meio quilo de cada vez com pesos de tornozelo.
Etapa 6. Faça exercícios de rotação interna do quadril
Os exercícios de rotação interna do quadril fortalecem os tendões da coxa medial na parte posterior das coxas, o que fortalece a área dos quadris. Para começar, deite-se de lado em um sofá, bancada de fisioterapia ou na beirada da cama, de frente para a beirada. Coloque um travesseiro fino ou acolchoado grosso entre as coxas e coloque o antebraço na frente do corpo para obter estabilidade. Dobre a perna de cima e cruze-a sobre a outra, deixando cair o pé da beirada do sofá, banco ou cama. Em seguida, gire o quadril para longe da borda e levante o pé suspenso o mais alto que puder. Mantenha a perna erguida por cinco a 10 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna.
- Repita esse movimento para cima e para baixo quatro vezes. Vire e repita do outro lado.
- Você também pode usar um travesseiro sob a cabeça como apoio.
- Você pode tentar adicionar peso aos tornozelos à medida que fica mais forte, adicionando meio quilo de cada vez.
- Este exercício pode não ser apropriado para idosos e / ou pode exigir a ajuda de um fisioterapeuta. Se você fez uma prótese de quadril ou joelho, osteoporose, osteopenia ou osteoartrite, ou se não se sente confortável com este exercício, converse com um fisioterapeuta antes de tentar.
Etapa 7. Experimente exercícios de rotação externa do quadril
Os exercícios de rotação externa do quadril ajudam os músculos que conectam o quadril e as nádegas. Para começar, deite-se de lado em um sofá, bancada de fisioterapia ou na beirada da cama, de frente para a beirada. Mova a perna de baixo para a frente, dobrando o joelho, e deixe o pé pendurado na beirada. Mantenha a perna de cima reta. Levante o pé inferior o mais alto possível, o que fará com que seus quadris girem para longe da borda. Mantenha o pé para cima por cinco a 10 segundos e, em seguida, abaixe-o lentamente. Repita neste lado quatro vezes.
- Vire e repita do outro lado também.
- Certifique-se de não torcer o corpo para tirar a perna do lado da cama. Basta deslizar o mais próximo possível da borda para não ter que torcer o corpo.
- Você pode usar um travesseiro sob a cabeça se quiser evitar que sua cabeça caia no banco.
- Você pode adicionar peso ao tornozelo conforme fica mais forte. Eventualmente, você pode começar a adicionar pesos, adicionando meio quilo de cada vez.
- Este exercício pode não ser apropriado para idosos ou pode exigir a ajuda de um fisioterapeuta. Se você fez uma prótese de quadril ou joelho, osteoporose, osteopenia ou osteoartrite, ou se não se sente confortável com este exercício, converse com um fisioterapeuta antes de tentar.
Método 4 de 4: realizando exercícios de alongamento do quadril
Etapa 1. Alongue no momento certo e segure pelo período de tempo correto
Embora você possa ter sido ensinado a alongar-se antes do exercício, os alongamentos devem ser feitos no final do exercício, quando os músculos estão aquecidos. Ao fazer qualquer alongamento para melhorar a flexibilidade do quadril, mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos de cada lado. Isso dá aos músculos tempo para obter os benefícios do alongamento, mas não mantém o corpo na posição por tempo suficiente para sustentar uma lesão.
- Se você se sentir particularmente tenso em uma área, repita o alongamento por mais 30 segundos para ajudar a soltar os músculos.
- Não pule durante o alongamento. Se você sentir dor, você está indo longe demais.
Etapa 2. Estique a banda iliotibial (ITB)
O alongamento do ITB ajuda a alongar os músculos da parte externa da coxa e do quadril. Para começar, fique próximo a uma parede com um ombro voltado para a parede. Pegue a perna mais próxima da parede e cruze-a atrás da outra perna, afastando-a da parede. Empurre o quadril em direção à parede, puxando o braço acima da cabeça para manter o equilíbrio e afastando a parte superior do corpo da parede. Segure por 30 segundos.
- Durante os 30 segundos, você pode tentar esticar um pouco mais o quadril, esticando mais o braço.
- Depois, vire-se e repita do outro lado. Um alongamento de cada lado deve ser suficiente, mas se você estiver realmente rígido, pode querer repetir o alongamento.
- Se você estiver instável, fique perto de algo em que possa se segurar.
Etapa 3. Experimente o alongamento do piriforme
O músculo piriforme é aquele que atravessa as nádegas até o quadril. Para começar, sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Dobre um joelho, cruzando-o sobre a outra perna ao redor da panturrilha ou na área do joelho. Coloque o braço oposto à perna dobrada sobre o joelho, girando a parte superior do corpo em direção à parte externa do quadril da perna dobrada e colocando o outro braço atrás de você para se apoiar. Gire o suficiente para olhar por cima do ombro por 30 segundos.
- Você pode aumentar o alongamento colocando mais pressão sobre o joelho dobrado com o braço.
- Não levante as nádegas do chão durante este alongamento.
- Retorne lentamente à posição inicial. Inverta a posição do corpo para repetir do outro lado.
Etapa 4. Faça o alongamento da perna até o peito
Esse alongamento ajudará a soltar os músculos ao redor do quadril e das nádegas. Para começar, deite no chão com as duas pernas estendidas à sua frente. Dobre um joelho e leve-o até o peito, envolvendo a canela com as mãos. Segure o joelho contra o peito por 30 segundos. Troque as pernas e repita do outro lado. Por fim, puxe os joelhos até o peito e segure por 30 segundos.
Etapa 5. Faça um alongamento dos isquiotibiais
Este exercício ajuda a soltar e fortalecer os tendões da coxa e os quadris. Para começar, deite no chão com os joelhos dobrados. Estique uma perna e levante-a o mais alto que puder, mantendo-a estendida, segurando a perna abaixo do joelho na parte de trás da coxa com as duas mãos. Puxe a perna para cima em direção à parte superior do corpo. Segure por 30 segundos. Troque as pernas e repita do outro lado.
- Se você for flexível o suficiente, você pode esticar a perna ainda no chão.
- Se você não for ágil o suficiente para segurar a perna, use uma toalha longa ou outro pedaço de tecido enrolado na parte de trás da coxa para mantê-la erguida.
- Conforme você avança, pode manter esse alongamento por 45 a 60 segundos.
Pontas
- Sempre pergunte ao seu médico se você é saudável o suficiente para começar um novo regime de exercícios.
- Ao fazer exercícios, certifique-se de beber bastante água.
- Coma muita proteína todos os dias para apoiar os músculos durante os exercícios.
