Os músculos que ajudam a controlar o movimento dentro e ao redor das articulações do quadril são complexos. O glúteo máximo é um músculo importante na área do quadril. Embora esses exercícios ajudem você a aumentar o tamanho do quadril, eles não podem mudar a estrutura óssea. A pélvis e as articulações do quadril param de crescer por volta dos 20 anos. E embora o exercício possa alterar o tamanho de seus músculos, ele deve ser mantido de forma consistente para ter um efeito duradouro.
Passos
Método 1 de 3: Exercício sem equipamento
Etapa 1. Experimente a abdução do quadril deitada de lado
Deite-se de lado em uma esteira, com os joelhos ligeiramente dobrados e uma perna empilhada uniformemente em cima da outra. Seus quadris devem estar em um ângulo de 90 graus com o solo, e não inclinados para a frente ou para trás. Dobre a perna de cima um pouco mais para ter equilíbrio e apoio, e estique a perna de cima com o pé flexionado. Levante a perna de cima (mantendo o pé flexionado) e ligeiramente para trás, depois abaixe-a novamente.
Levante e abaixe a parte superior da perna em séries de 5 ou 10, dependendo de quão avançado você está em seu treino, depois mude e repita os mesmos exercícios do outro lado
Etapa 2. Faça o molusco
Este exercício é semelhante à abdução do quadril deitada de lado, mas seus joelhos ficarão flexionados. Deite-se de lado como fez com a abdução do quadril deitada de lado. Em vez de manter as pernas retas, dobre-as e empilhe uma em cima da outra. Em seguida, deslize os joelhos para a frente de modo que você fique deitado em uma posição fetal frouxa. Os pés devem estar alinhados com os quadris e os joelhos devem ficar na frente do corpo.
- Quando estiver em posição, comece lentamente a levantar o joelho de cima, como se fosse o topo de uma concha. Ao fazer isso, mantenha o pé de cima em cima do pé de baixo, como se eles estivessem conectados.
- Em seguida, abaixe lentamente a perna de cima até que ela esteja apoiada na perna de baixo.
- Faça este exercício por cerca de 1 minuto.
- Repita este exercício no lado oposto depois de terminar o primeiro lado.
- Faça até 3 séries de cada lado.
Etapa 3. Execute a estocada lateral
Fique em pé, coloque as mãos nos quadris e mantenha o abdômen contraído. Levante o joelho direito e mova o pé direito para o lado até que a perna esquerda esteja bem alongada. Coloque o pé direito no chão, dobre o joelho direito um pouco mais e mantenha a perna esquerda esticada. Seu pé esquerdo ainda deve estar apoiado no chão. Em seguida, levante-se do chão com o pé direito e volte para a posição ereta. Repita a mesma ação do seu lado esquerdo.
- Você pode fazer tudo em um lado e depois passar para o outro lado ou pode alterar os lados para cada estocada.
- Faça de 10 a 20 repetições desse exercício em cada lado, dependendo de quão avançado você está no treino.
- Uma alternativa a essa estocada lateral é NÃO colocar o pé no chão ao retornar à posição ereta. Mas sim manter o joelho dobrado e o pé levantado do chão. Isso adiciona um pouco mais de complexidade e resistência ao exercício.
Etapa 4. Experimente a estocada lateral alternativa
Este exercício ainda é uma estocada lateral, exceto pelo fato de você não mover os pés ao mover o corpo. Em vez disso, comece ficando em pé, com os pés separados por 2 a 3 pés (0,61 a 0,91 m). Em seguida, dê um salto para o lado direito dobrando o joelho direito e esticando a perna esquerda. Em seguida, endireite-se de volta para cima, sem mover os pés. Mantenha as costas retas e o mais eretas possível, mantenha a cabeça erguida e certifique-se de que os joelhos nunca ultrapassem os dedos dos pés na perna dobrada. Faça o mesmo tipo de estocada com o lado esquerdo. Esta versão pode colocar menos estresse em seus joelhos e adiciona mais resistência aos músculos que você está tentando construir.
Faça de 10 a 20 repetições desse exercício em cada lado, dependendo de quão avançado você está no treino
Etapa 5. Tente estocadas em reverência
Uma estocada em reverência também é uma ótima maneira de trabalhar os músculos externos do quadril. Para fazer uma estocada em reverência, fique com os pés afastados na largura dos ombros e dê um grande passo para trás e cruze a perna oposta. Ao fazer isso, dobre os joelhos e mantenha o equilíbrio nessa posição por um momento. Em seguida, comece lentamente a se levantar e retorne o pé de trás à posição inicial.
- Repita este exercício 10 a 15 vezes em ambos os lados. Faça 3 séries.
- Você também pode segurar pesos nas mãos para tornar este exercício um pouco mais difícil.
Etapa 6. Faça um agachamento tradicional
Fique em pé e coloque os pés separados na largura dos ombros. Mantenha o abdômen tenso e as costas retas. Abaixe sua bunda em direção ao chão como se fosse se sentar, mas pare quando seus joelhos estiverem dobrados em um ângulo de 90 graus e suas coxas estiverem paralelas ao chão. Em seguida, levante-se de volta à posição ereta (não mova os pés). Repita esse movimento de 5 a 10 vezes, dependendo de quão avançado você está em seu treino.
Para adicionar mais resistência a este exercício, você pode segurar halteres com as duas mãos enquanto se agacha. O peso dos halteres é com você - o que você achar mais confortável no momento
Método 2 de 3: usando equipamentos de ginástica para crescer os quadris
Etapa 1. Realize a abdução lateral em pé
A abdução lateral de pé é igual à abdução do quadril deitada de lado, exceto que você está em pé e adicionando alguma resistência ao movimento de sua perna externa. Em pé, segure-se na parede, corrimão ou cadeira estável com a mão direita. Coloque um haltere na mão esquerda e segure-o contra a coxa esquerda. Flexione o pé esquerdo e levante-o para fora da parede, em seguida, traga-o de volta para a parede novamente. Mantenha sua coluna ereta.
- Faça 5 a 10 repetições deste exercício, dependendo de quão avançado você está em seu treino. Depois de concluir todas as repetições de um lado, troque e faça o outro lado.
- O peso do haltere dependerá do que for confortável para você no momento. Comece com um haltere leve e aumente o peso à medida que executa o exercício ao longo do tempo.
- Uma alternativa ao haltere é usar uma faixa de resistência, que é essencialmente uma grande faixa elástica projetada especificamente para fins de exercício. Para usar a faixa de resistência, amarre a faixa em um laço da largura do quadril e passe para o laço de modo que fique em volta dos tornozelos. Quando você puxa a perna esquerda para fora, a faixa agirá como resistência ao movimento.
Etapa 2. Experimente a caminhada Monstro ou Sumô
Este exercício requer uma faixa de resistência que seja curta o suficiente para envolver suas pernas e fornecer resistência conforme você amplia sua postura. Você pode colocar a faixa ao redor das pernas na altura do joelho (um pouco acima das articulações reais do joelho), na altura do tornozelo ou ao redor da planta dos pés - o local que for mais confortável para você no momento. Assim que a faixa estiver no lugar, amplie sua postura até que haja uma quantidade decente de resistência na faixa. Em seguida, dobre ligeiramente os joelhos e coloque os braços à sua frente.
- Para a caminhada do Monstro, mantenha a banda esticada e ande para a frente e para trás, colocando um pé na frente do outro.
- Para a caminhada de Sumô, mantenha a faixa esticada e balançando para a esquerda e para a direita.
- Faça 5 a 10 repetições deste exercício (em qualquer direção), dependendo de quão avançado você está em seu treino.
Etapa 3. Ande de lado em uma esteira
Para este exercício, você deve definir a esteira com uma inclinação de 3 a 5% e a uma velocidade de 3,2 a 4,8 km / h (2 a 3 mph) (muito lento). Inicie a esteira enquanto estiver no painel lateral (a parte que não se move). Se o seu lado direito estiver voltado para a frente da esteira, coloque a mão direita na barra frontal para apoio e a mão esquerda na barra do lado esquerdo para apoio. Pise no piso e comece a andar de lado. Novamente, se o seu lado direito está voltado para a frente da esteira, você vai querer dar um passo "para frente" cruzando o pé esquerdo sobre o pé direito.
- Execute este exercício por 5 a 10 minutos em cada lado, com intervalos de 30 segundos a cada minuto ou assim.
- Comece este exercício em uma velocidade muito lenta até se acostumar com o movimento. Quando estiver mais confortável, você pode aumentar a velocidade. No entanto, observe que a velocidade não é a chave para este exercício, é o movimento. Portanto, continuar em uma velocidade lenta será igualmente eficaz.
Etapa 4. Faça algumas oscilações do kettlebell
Se você tem um par de kettlebells ou tem acesso a alguns na academia, pode usá-los para ajudá-lo a construir os músculos do quadril. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, incline-se para a frente na altura dos quadris e segure um kettlebell pela alça com as duas mãos.
- Mantendo os braços e as costas retos, levante o kettlebell para cima, para fora e para longe do corpo à sua frente enquanto endireita os joelhos e quadris. O kettlebell deve balançar enquanto você faz isso.
- Em seguida, acompanhando o movimento do kettlebell, dobre os quadris e os joelhos novamente e coloque o kettlebell de volta no chão.
- Repita este movimento de 10 a 15 vezes e faça 3 séries.
Método 3 de 3: experimentando outras ideias de cultivo do quadril
Etapa 1. Faça algumas poses de ioga para abrir o quadril
Posturas de ioga para abrir o quadril são aquelas que focam especificamente no alongamento dos músculos tensos do quadril. Tecnicamente, todas as posturas de ioga podem ser consideradas posturas de abertura do quadril porque a ioga em geral é projetada para ajudar os músculos do quadril. Mas existem algumas posturas muito específicas que visam essa área e também ajudam a melhorar sua amplitude de movimento, circulação sanguínea e reduzir a dor nas costas. Exercícios focados especificamente nos músculos do quadril provavelmente os deixarão doloridos e rígidos. Essas posturas de ioga ajudarão a liberar essa rigidez.
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As seguintes posturas são recomendadas para ajudar a alongar os músculos do quadril:
- A pose de bebê feliz.
- A pose do ângulo reclinado.
- A pose do sapo.
- A pose de "enfiar a linha na agulha".
- O meio pombo e o pombo duplo posam.
- A pose do camelo.
- A pose do herói.
Etapa 2. Alongue os músculos do quadril
A articulação do quadril é muito estável, com muitos músculos e uma grande amplitude de movimento. Atividades em que você não está usando os músculos do quadril da maneira como foram projetados para serem usados (ou seja, ficar sentado em uma mesa o dia todo) podem fazer com que fiquem tensos e doloridos. Alongar os músculos do quadril é uma ótima maneira de soltar toda essa área, manter uma boa postura e manter a coluna alinhada corretamente.
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Existem vários alongamentos de quadril que você pode realizar para ajudar a soltar toda a área:
- O alongamento do flexor do quadril.
- O alongamento do rotador do quadril.
- O alongamento do adutor do quadril.
- O alongamento do extensor do quadril.
- O alongamento de isquiotibiais em pé.
- O alongamento da banda iliotibial.
Etapa 3. Coma mais proteínas e carboidratos
Idealmente, seus quadris ficarão maiores por meio de um aumento nos músculos dessa área. Os músculos aumentarão por causa dos exercícios que você fará para direcionar essa área. Para obter energia para manter sua rotina de exercícios, e para continuar se exercitando por muito tempo, você precisa consumir carboidratos. Você também precisa consumir proteína que ajudará a construir esse músculo.
- A pessoa média deve comer uma refeição decente 1-2 horas antes de se exercitar e fazer outra refeição decente 1-2 horas após o exercício. Contanto que as refeições sejam balanceadas e nutritivas, elas fornecerão os carboidratos e as proteínas de que você precisa para ter energia e construir músculos.
- Um exemplo de refeição pré ou pós-treino para uma mulher pode ser: um pequeno punhado de amêndoas, um baralho de cartas do tamanho de carne, um punhado de vegetais e um punhado de arroz ou outros grãos. Um exemplo de refeição de um homem geralmente seria maior, dependendo de seu peso e altura, mas até o dobro do que é recomendado para mulheres.
- Você também deve se certificar de consumir água durante e após o treino para se manter devidamente hidratado.
Etapa 4. Contrate um personal trainer
Se você realmente quer aumentar o tamanho do quadril e tem fundos suficientes, pode considerar a contratação de um personal trainer.
- A maioria dos personal trainers terá sido certificada por um de muitos organismos de certificação (como o Conselho Americano de Exercício (ACE), a Academia Nacional de Medicina do Esporte (NASM), a Associação Internacional de Ciências do Esporte (ISSA) e outros).
- A maioria dos treinadores pessoais trabalha em centros de saúde e academias locais, o que significa que você também precisará ser membro de qualquer lugar de onde seu treinador pessoal trabalhe.
- Muitas cidades oferecem opções de treinamento pessoal por meio de seus programas e centros recreativos que abrangem toda a cidade.
