Aumentar os músculos glúteos sem crescer as coxas não é muito fácil de fazer, mas não é impossível. Portanto, se você deseja saber como aumentar seus glúteos, mas não deseja que suas coxas cresçam, este wikiHow o ajudará.
Passos
Parte 1 de 7: exercícios
Etapa 1. Experimente fazer exercícios isolados de glúteos
Fazer exercícios isolados de glúteos, como arco-íris, pontes de glúteos e levantamento terra três dias por semana, ajudará a aumentar os glúteos para criar músculo magro sem aumentar as coxas. Faça pelo menos 10 a 15 repetições de cada exercício. Aulas de pilates e ioga, juntamente com exercícios isolados de glúteos, também podem ajudar.
- Arco-íris. Fique em uma posição de hidrante, levante uma das pernas e mova-a para cima e para baixo da direita para a esquerda, faça este exercício com as duas pernas.
- Pontes de glúteos. Deite no chão com os pés no chão e as pernas dobradas. Em seguida, levante a pélvis do chão e volte para baixo.
- Deadlifts. Fique em pé, com os pés afastados na distância do quadril, dobre ligeiramente os joelhos e gire os quadris. Curve-se, mantendo a coluna longa, e volte a ficar de pé.
Etapa 2. Limite os exercícios que aumentam as coxas
Esses exercícios incluem levantamento da panturrilha, agachamento, estocadas e flexões de perna. Esses exercícios são bons para tonificar e ganhar músculos, mas a maioria deles trabalha mais as coxas do que os glúteos, então a maior parte do crescimento será nas coxas. Você não precisa evitar esses exercícios, apenas faça-os com moderação. Você também deve limitar coisas como a dança do hip hop, pois isso fará suas coxas maiores também. Em vez desses exercícios, tente fazer exercícios que diminuam as coxas, como conchas e pilates. Faça pelo menos 10 a 15 repetições desses exercícios.
- Clamshells. Deite-se de lado com os joelhos dobrados para a frente, levante a parte superior do joelho e volte à posição inicial, faça este exercício com as duas pernas.
- Elevadores de perna de Pilates. Deite-se de lado com as pernas retas e levante a coxa para cima e para baixo, faça este exercício com as duas pernas.
- Se você fizer exercícios como agachamento, estocadas, levantamento da panturrilha e flexão de pernas. Reduza esses exercícios para meses alternados, como pular dois meses de cada vez e fazer o mesmo com a dança hip hop também e tente fazer balé para evitar aumentar as coxas. Você também pode tentar alongar depois de fazer exercícios que aumentem as coxas, pois isso também funciona.
Etapa 3. Faça algum treinamento de força misturado com cardio
O treinamento de força e o cardio são muito importantes se você deseja ganhar músculos sem tornar as coxas maiores. Os tipos de treinamento de força combinados com cardio incluem balé, dança do ventre e natação. Você pode fazer essas atividades em seu tempo livre quando não estiver muito ocupado ou até mesmo levar seu filho com você, se tiver um.
Etapa 4. Tente fazer uma atividade não ativa de que goste
Às vezes, as pessoas anseiam por alimentos não saudáveis simplesmente porque estão entediadas. No entanto, mesmo atividades não ativas como desenhar podem ajudar com isso, para que você não fique entediado o tempo todo. No entanto, isso deve ser algo produtivo de que você realmente goste, não passe o dia todo em frente à televisão.
Parte 2 de 7: Motivando-se para malhar
Etapa 1. Toque uma música otimista durante o treino
Tocar música durante o treino é uma ótima maneira de se motivar para o treino e é muito divertido. Faça uma lista de reprodução de treino com suas músicas favoritas para se exercitar. Você também pode ligar para um amigo e pedir que ele se junte a você enquanto você treina.
Etapa 2. Assista a vídeos no YouTube de suas atividades físicas favoritas
Por exemplo, se você gosta de dançar, tente assistir a alguns vídeos de exercícios de dança online para mantê-lo motivado. Isso não é apenas divertido, mas você se sentirá muito realizado quando melhorar em sua atividade.
Etapa 3. Faça algo que você ame
Pratique alguns esportes para ver de quais você mais gosta e continue praticando esses esportes. Se você não é um grande fã de esportes, experimente esportes alternativos, como artes marciais. Experimente diferentes atividades físicas até encontrar uma que realmente goste.
Etapa 4. Limite seu tempo de tela
Assistir algumas horas de televisão de vez em quando está ok, mas não é bom passar muito tempo na frente da TV ou do computador. Isso pode fazer com que você se torne obeso, especialmente se estiver comendo um saco de batatas fritas ou pipoca com manteiga enquanto está na frente da televisão ou do computador.
Parte 3 de 7: comendo os alimentos certos
Etapa 1. Coma alguma proteína magra
As proteínas magras incluem carnes magras, ovos, nozes, lentilhas, quinua, aveia e sementes. No entanto, não coma mais proteína do que o seu corpo necessita, pois isso pode ser muito perigoso para sua saúde.
Etapa 2. Experimente frutas e vegetais diferentes
Experimentar algumas frutas e vegetais novos é uma boa maneira de descobrir quais são suas intolerâncias alimentares. Depois de saber o que são intolerâncias alimentares, compre mais daqueles de que gosta.
- Coma alimentos deliciosos que contenham mais vegetais. Alimentos como sopas e até mesmo os favoritos americanos às vezes têm vegetais adicionados a eles. Por exemplo, se você estiver fazendo macarrão com queijo assado, experimente adicionar cenouras. Em vez de fazer aquela lata de sopa de tomate, experimente fazer sopa de repolho do zero.
- Adicione frutas ao seu almoço. Em vez de comer biscoitos oreo com aquele sanduíche de atum, experimente comer uma banana com ele.
Etapa 3. Limite os alimentos altamente processados
Esses alimentos incluem salsichas, pizzas, lanches Little Debbie, sorvetes e jantares de microondas. Você não precisa evitar esses alimentos completamente, mas coma-os com moderação. Por exemplo, salve as refeições fraudulentas para eventos e ocasiões especiais como aniversários, churrascos e depois de consultas médicas.
Etapa 4. Evite alimentos de que você não gosta
Se você não gosta de determinado alimento saudável, não compre na loja. Isso acabará por fazer você querer ainda mais junk food. Ater-se a alimentos que você goste e que ainda sejam saudáveis o ajudará a manter uma dieta saudável.
Parte 4 de 7: em busca de receitas saudáveis
Etapa 1. Compre alguns livros de receitas saudáveis
Livros de receitas saudáveis são um ótimo lugar para começar quando se trata de aprender a preparar refeições saudáveis. No entanto, certifique-se de que você gosta dessas refeições. É mais difícil seguir uma dieta saudável quando você não gosta do que está colocando em seu corpo. Como mencionei antes, se você não gosta de determinado alimento, não compre na loja.
Etapa 2. Procure receitas saudáveis no YouTube
O YouTube tem quase tudo, incluindo canais de culinária. Experimente procurar receitas de alimentos saudáveis que você já goste. Por exemplo, se você é fã de comida japonesa, procure um canal de culinária japonesa onde eles fazem refeições saudáveis.
Etapa 3. Procure livros de receitas no Google
Se você precisar de ajuda para encontrar um livro de receitas saudáveis com receitas deliciosas, o Google é um bom lugar para começar. Você também pode tentar procurar no Amazon e comprá-lo lá.
Procure livros de receitas com receitas de proteínas. Você não pode fazer crescer um bumbum sem proteína, então certifique-se de que está ingerindo o suficiente. Procure livros de receitas online com deliciosas receitas com alto teor de proteínas
Etapa 4. Procure ideias de receitas saudáveis no Instagram
O Instagram é um ótimo lugar para começar quando se trata de procurar receitas saudáveis. Os alimentos do Instagram não só têm um gosto bom, mas também são muito bonitos, o que pode alegrar o seu humor.
Parte 5 de 7: cuidando do seu corpo
Etapa 1. Evite dietas da moda
Essas dietas incluem purificações de suco e dietas de fome e muito mais. Não há problema em comer frutas e vegetais, mas esses tipos de dieta são prejudiciais à saúde e devem ser evitados a todo custo.
Etapa 2. Invista em proteína em pó (opcional)
Proteínas em pó ajudam a curar os músculos após o treino e são benéficas para pessoas que levam um estilo de vida ativo. No entanto, não use-os a menos que seja necessário, porque, como dito acima, muita proteína não é bom para você e pode até ser perigoso. Você também pode investir em algumas barras de proteína, se quiser.
Etapa 3. Experimente fazer sobremesas saudáveis
A sobremesa geralmente não é uma refeição saudável, mas isso não significa que não possa ser saudável. Por exemplo, em vez de um sorvete ou um bolo, coma um melão ou kiwi ou tente procurar receitas de refeições saudáveis.
Etapa 4. Não use a escala com muita frequência
Usar a balança com muita frequência fará com que você se concentre no seu peso e pode até ser prejudicial à sua saúde. Em vez de usar a balança todos os dias, tente usá-la apenas uma vez por semana para verificar seu progresso.
Parte 6 de 7: Praticando uma boa postura
Etapa 1. Fique em pé
Mantenha os ombros abaixados e o queixo para cima e a pélvis para dentro. Isso fará com que você pareça mais alto, além de deixar o seu corpo mais bonito.
Etapa 2. Não incline a pélvis
Inclinar a pélvis não só parece não natural, mas também pode ser prejudicial ao seu bem-estar. Como mencionado anteriormente, certifique-se de que sua pélvis esteja dobrada para dentro.
Etapa 3. Não trave os joelhos
Travar os joelhos vai naturalmente jogar os quadris para trás, portanto, você deve sempre manter os joelhos relaxados.
Etapa 4. Faça alguns exercícios focados na postura
Se você não tem certeza do que é uma boa postura, procure vídeos online de exercícios com foco em posturas, como exercícios que direcionam suas costas e fortalecem seu núcleo. Esses exercícios incluem aulas de Pilates e Zumba, faça esses exercícios pelo menos 3 vezes por semana.
Parte 7 de 7: Aprendendo a amar seu corpo
Etapa 1. Não se preocupe em parecer sua celebridade favorita
Quase todo mundo tem uma celebridade em particular com a qual desejam se parecer. No entanto, malhar não é divertido se você ficar muito envolvido em tentar se parecer com Beyoncé ou Kim Kardashian. Esses padrões podem nem mesmo ser possíveis para o seu tipo de corpo ou em geral, já que algumas celebridades fizeram cirurgia plástica para ficar assim. Lembre-se de ser único é melhor do que ser perfeito.
Etapa 2. Encontre roupas e maiôs que combinem com o seu tipo de corpo
Isso fará com que você se sinta mais confiante em relação ao seu corpo, mesmo que não tenha o corpo exato que deseja. Se você não tiver certeza de qual traje seria o melhor para o seu tipo de corpo, peça ajuda a um funcionário ou simplesmente procure essas informações online.
- Encontrar o top de biquíni certo. Se você tem busto pequeno, opte por um top com babados ou um top de flexão. Se você tem seios maiores, opte por um top de biquíni ou um top com alças cruzadas para trás para oferecer suporte.
- Encontrar a parte de baixo do biquíni certa. Opte por um fundo de cintura baixa se você tiver quadris menores para criar a ilusão de curvas. No entanto, se você tiver quadris maiores, opte por uma cintura alta a média.
- Encontrando os topos certos. Se você tem seios menores, opte por tops que tenham babados ou bolsos no peito. Se você tem seios maiores, opte por tops estilo espartilho ou camisas com decote em v ou coração.
- Encontrando os fundos certos. Se você tem um tipo de corpo magro, como uma figura atlética, use calças de cintura baixa. Se você tem quadris maiores, opte por calças de cintura média a alta.
Etapa 3. Mantenha a genética em mente
Como afirmado acima, conseguir uma bunda grande não é possível para todos. Por exemplo, algumas pessoas têm genética em que seus corpos não mudam muito, especialmente nessa área. No entanto, algumas pessoas podem realmente atingir esse objetivo se se esforçarem o suficiente. Se você acabar atingindo esse objetivo, então isso é ótimo, mas se não, então tudo bem também, lembre-se de que seu valor não é definido pela aparência do seu corpo.
Etapa 4. Evite usar a escala com muita frequência
Não há problema em usar a escala para verificar seu progresso, mas não a use todos os dias. Fazer isso o deixará focado em quanto você pesa e pode até ser perigoso para sua saúde. Se você usar uma balança, use-a apenas uma vez por semana para verificar seu progresso.
Etapa 5. Aprenda a andar em pé
Você não tem que andar como uma modelo secreta de Victoria. No entanto, manter uma boa postura mesmo ao caminhar mostra que você está confiante, mesmo se não tiver o corpo perfeito.
