Algumas fontes de colesterol aumentam os níveis de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL ou "bom"), enquanto outras aumentam os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL ou "ruim"). Níveis elevados de colesterol LDL podem causar aterosclerose, uma condição na qual o colesterol se acumula nas artérias e impede o fluxo de sangue rico em oxigênio por todo o corpo. Os níveis de colesterol arterial se acumulam com o tempo e certos fatores do estilo de vida podem aumentar a gravidade e a taxa de acúmulo. Níveis elevados de colesterol podem levar a doenças cardíacas e derrames, duas das causas de morte mais comuns na América. Aprender como diminuir o colesterol pode reduzir suas chances de desenvolver doenças cardíacas e pode ajudá-lo a ter uma vida mais longa e saudável.
Passos
Método 1 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Elimine as fontes de gordura ruins
A gordura trans e a gordura saturada são as piores formas de gordura, pois apresentam o maior risco de doenças cardíacas. A gordura saturada é uma das maiores fontes de colesterol na dieta de muitas pessoas. Reduzir ou eliminar a ingestão de gorduras trans e saturadas pode ajudar a reduzir significativamente os níveis de colesterol, quando combinado com outras mudanças dietéticas e de estilo de vida.
- Fontes comuns de gordura saturada incluem carne vermelha, aves e laticínios integrais.
- A gordura trans é encontrada em algumas carnes e laticínios, bem como em produtos assados, batatas fritas (variedades de batata, milho e tortilha), frituras, margarina e alguns cremes não lácteos. Evite alimentos rotulados com "parcialmente hidrogenado", pois muitas vezes são ricos em gordura trans.
- Especialistas em saúde recomendam limitar o consumo de gordura saturada a 10 por cento ou menos de sua ingestão calórica total, mas aconselham níveis ainda mais baixos (não mais que 7 por cento de suas calorias totais) para reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas.
- A ingestão de gordura trans deve ser mantida o mais baixa possível, pois muitos médicos a consideram um dos piores tipos de gordura alimentar existentes.
Etapa 2. Escolha gorduras mais saudáveis
Nossos corpos precisam de alguma gordura, e é importante escolher tipos saudáveis de gordura em vez de formas prejudiciais. Fontes mais saudáveis de gordura incluem gordura monoinsaturada, gordura poliinsaturada e ácidos graxos ômega-3.
- Boas fontes de gorduras mono e poliinsaturadas incluem abacate, azeite de oliva, óleo de cártamo, óleo de amendoim e óleo de milho.
- Fontes comuns de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas incluem semente de linhaça moída, óleo de canola, óleo de soja, nozes e sementes de girassol.
- O peixe é rico em ácidos graxos ômega-3. Escolha peixes saudáveis como salmão, atum, truta, cavala, sardinha e arenque.
Etapa 3. Coma alimentos ricos em fibras
Certos alimentos ricos em fibras demonstraram ser benéficos para o coração e podem até reduzir os níveis de colesterol quando combinados com outras mudanças no estilo de vida. Isso porque a fibra solúvel reduz a absorção de colesterol na corrente sanguínea e pode reduzir seus níveis gerais de colesterol LDL ("ruim").
- Boas fontes de fibra solúvel incluem farinha de aveia, farelo de aveia, feijão, maçãs, peras, cevada e ameixas.
- Procure comer pelo menos cinco a dez gramas de fibra solúvel por dia para ajudar a reduzir o colesterol total e LDL.
Etapa 4. Procure por esteróis ou estanóis vegetais
Esteróis e estanóis são componentes naturais das plantas que comprovadamente ajudam a bloquear a absorção do colesterol no corpo. A incorporação de esteróis e estanóis vegetais em uma dieta saudável para o coração pode ajudar a reduzir seus níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas.
- Os esteróis vegetais podem reduzir os níveis de colesterol LDL em cinco a quinze por cento, de acordo com alguns estudos.
- Coma pelo menos dois gramas de esteróis / estanóis vegetais por dia para ver os resultados em seu colesterol.
- Os esteróis ocorrem naturalmente em todas as plantas. Excelentes fontes de esteróis vegetais de ocorrência natural incluem óleos vegetais, nozes / leguminosas, grãos, cereais e muitos vegetais folhosos.
- Esteróis / estanóis são geralmente adicionados como um suplemento fortificado a certos alimentos, incluindo alguns tipos de margarina, suco de laranja e bebidas à base de iogurte. Nem toda margarina ou suco de laranja será fortificado, portanto, verifique o rótulo para confirmar se um determinado produto adicionou esteróis / estanóis.
Etapa 5. Tome suplementos de proteína de soro de leite
O soro de leite é uma das duas proteínas principais nos produtos lácteos. Foi demonstrado que os suplementos de proteína de soro de leite reduzem o colesterol LDL e os níveis de colesterol geral.
A proteína de soro de leite em pó é uma forma comum deste suplemento. Você pode encontrá-lo na maioria das lojas de alimentos naturais e em muitos supermercados. A dosagem varia de acordo com a marca e a fórmula que você usa, portanto, é melhor seguir as instruções da embalagem
Etapa 6. Reduza a ingestão de carboidratos
Alguns estudos sugerem que uma dieta pobre em carboidratos pode ajudar a reduzir o acúmulo arterial de lipídios, incluindo o colesterol. Embora mais pesquisas sejam necessárias sobre o assunto, ele mostra resultados promissores na prevenção potencial da aterosclerose em pessoas com níveis elevados de colesterol.
- Uma dieta baixa em carboidratos saudável para o coração deve se concentrar em fontes de proteína magra, como aves, peixes, ovos ou tofu, bem como vegetais sem amido.
- A maioria das dietas com baixo teor de carboidratos limita o consumo diário de carboidratos em cerca de 60 a 130 gramas.
- Converse com seu médico sobre dietas de baixo teor de carboidratos e outras opções antes de iniciar qualquer plano alimentar.
Etapa 7. Considere uma dieta baseada em vegetais
Estudos mostraram que dietas baseadas em vegetais, como aquelas seguidas por vegetarianos e veganos, podem ajudar a diminuir o colesterol LDL e reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas em comparação com dietas baseadas em carne.
Embora muitos alimentos vegetarianos e veganos ainda sejam ricos em açúcar e gordura trans, uma dieta baseada em vegetais que incorpora frutas, vegetais, nozes, sementes e óleos vegetais é geralmente considerada muito saudável para o coração
Método 2 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Faça mais exercícios
Para diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas, é importante ter um estilo de vida saudável. Você deve ter como objetivo obter pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica moderada a intensa pelo menos cinco dias por semana. Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana ou 75 minutos por semana de exercícios de alta intensidade.
Caminhar, andar de bicicleta, nadar e pular corda são excelentes formas de exercício aeróbico
Etapa 2. Perca o excesso de peso
Os médicos recomendam um plano de perda de peso para pacientes com sobrepeso e colesterol alto. Isso porque o excesso de peso sobrecarrega o coração e aumenta a pressão arterial. Até mesmo perder alguns quilos de peso ajudará a melhorar a pressão arterial e reduzir o risco de aterosclerose.
Se você está acima do peso e experimentando níveis elevados de colesterol, converse com seu médico sobre um plano de perda de peso ideal para você. Muitas vezes, mudar sua dieta e aumentar seus níveis de exercícios diários pode ajudá-lo a perder peso e ter uma vida mais saudável
Etapa 3. Pare de fumar
Fumar é amplamente considerado um fator de aterosclerose e doenças cardíacas. Mesmo hábitos ocasionais ou leves de fumar podem danificar o coração e os vasos sanguíneos e aumentar o risco de desenvolver aterosclerose.
Se você é fumante, converse com seu médico sobre maneiras de parar de fumar e levar uma vida mais saudável
Etapa 4. Limite ou evite o álcool
Foi demonstrado que o consumo regular de álcool em excesso aumenta a pressão arterial e pode contribuir para a aterosclerose. O consumo excessivo de álcool também pode causar ganho de peso, outro fator que contribui para a aterosclerose.
Para rastrear o consumo de álcool, siga os limites de consumo recomendados. O NHS calcula unidades de álcool em uma determinada porção multiplicando a graduação (álcool por volume) pelo volume (em mililitros) e dividindo esse total por 1.000. O máximo diário recomendado para consumo de álcool é de aproximadamente um a dois copos de vinho ou cerveja
Método 3 de 3: tomando medicamentos para baixar o colesterol
Etapa 1. Saiba quando procurar ajuda
Se a dieta e os exercícios por si só não reduzirem seus níveis de colesterol, pode ser necessário tomar medicamentos. Se você está preocupado com seu peso, seus níveis de colesterol ou seu estilo de vida em geral, converse com seu médico sobre como desenvolver um plano e tomar medicamentos para o colesterol.
Etapa 2. Experimente estatinas
As estatinas são uma classe de medicamentos que desaceleram ou param uma das enzimas do corpo responsáveis pela produção do colesterol. As estatinas são um dos medicamentos mais eficazes para reduzir os níveis de colesterol. Alguns estudos sugerem que as estatinas podem reduzir o colesterol LDL em 20 a 55 por cento.
- As estatinas comuns incluem atorvastatina (Lipitor), rosuvastatina (Crestor) e sinvastatina (Zocor).
- Algumas pessoas sentem dores musculares, dores nas articulações e alterações nos níveis das enzimas hepáticas. Não tome estatinas se você tiver doença hepática ou estiver grávida.
Etapa 3. Tome Ezetimiba (Zetia)
A ezetimiba ajuda a reduzir a quantidade de colesterol absorvido pelo corpo. Pode ser tomado junto com estatinas, mas mesmo em sua própria Ezetimiba reduziu os níveis de LDL em 18 a 25 por cento.
A ezetimiba pode causar dor nas articulações, diarreia e sonolência. Não conduza nem opere máquinas até saber como Ezetimibe o afetará
Etapa 4. Experimente resinas de ácidos biliares
As resinas de ácidos biliares são uma classe de drogas que se ligam aos ácidos biliares ricos em colesterol nos intestinos e, em seguida, os eliminam por meio de dejetos corporais. Esta classe de medicamentos reduz os níveis de LDL em 15 a 30 por cento.
- As resinas de ácidos biliares comuns incluem colestiramina (Prevalite), colestipol (Colestid) e colesevelam (Welchol).
- Essa classe de medicamento pode precisar ser tomada com outros medicamentos para o colesterol para reduzir efetivamente os níveis de colesterol.
- Os possíveis efeitos colaterais incluem dor de estômago e prisão de ventre.
