Quando se trata de colesterol, você tem HDL (o tipo bom) e LDL (o tipo ruim). Se você está tentando diminuir o tipo ruim, você não está sozinho! Muitas pessoas têm colesterol LDL alto, que pode bloquear as artérias e causar ataques cardíacos e outros problemas de saúde. Felizmente, existem coisas que você pode fazer para gerenciá-lo.
Aqui estão 11 maneiras eficazes de reduzir o colesterol LDL.
Passos
Método 1 de 11: Consuma 5-10 gramas de fibra solúvel por dia
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Etapa 1. A fibra solúvel absorve o colesterol LDL e o remove do corpo
A maioria das pessoas não come fibra solúvel suficiente, o que ajuda a reduzir o colesterol LDL. Boas fontes de fibra solúvel incluem aveia (2 gramas), quinua (1 grama), massa edamame (3 gramas), feijão (3 gramas), batata doce (2 gramas), sementes de chia (7 gramas), laranjas (2 gramas)), Couve de Bruxelas (2 gramas) e espinafre (1 grama).
- Por exemplo, se você começar o dia com uma tigela de aveia ou um cereal à base de aveia no café da manhã, coberto com bananas ou morangos fatiados, você já tem 1,5 a 2,5 gramas de fibra solúvel.
- Se você adicionar uma fonte de fibra solúvel a cada uma das refeições que ingere, estará no caminho certo para obter a quantidade recomendada.
Método 2 de 11: Encha-se de frutas e vegetais deliciosos
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Etapa 1. Coma 5 porções de frutas e vegetais todos os dias
Uma porção é cerca de meia xícara (cerca de 62 gramas ou 2 onças). Frutas e vegetais são ricos em estanóis vegetais e esteróis, que agem como fibra solúvel para absorver o colesterol LDL e removê-lo do corpo.
- Boas frutas para comer incluem maçãs, bananas, laranjas, peras e ameixas, que também são ricas em fibras solúveis.
- Bons vegetais incluem batata-doce, brócolis, quiabo, couve-flor, nabo, nabo, tomate, alho-poró e cenoura.
Método 3 de 11: Coma peixe duas vezes por semana
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Etapa 1. Peixes como salmão, atum e cavala são boas fontes de ômega-3
Embora os ômega-3 não baixem diretamente o colesterol LDL, eles aumentam o colesterol HDL. O colesterol HDL captura o colesterol LDL da corrente sangüínea e o elimina do sistema.
Também há evidências de que o ômega-3 reduz o risco de ataque cardíaco ao proteger o coração de coágulos sanguíneos e inflamação
Método 4 de 11: Cozinhe com óleo vegetal
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Etapa 1. Substitua a manteiga, banha ou gordura vegetal por óleo vegetal
A manteiga, a banha e a gordura vegetal têm alto teor de colesterol LDL, enquanto os óleos vegetais líquidos podem ajudar a reduzi-lo. Boas opções de óleos vegetais incluem azeite, girassol e óleo de cártamo. Na maioria das receitas, esta é uma substituição bastante simples. Se a sua receita favorita não funcionar tão bem com óleo vegetal, pesquise alternativas online.
Uma boa regra é usar óleos de cozinha, como óleo de girassol, oliva ou canola, que não endurecem na geladeira como a manteiga e a gordura vegetal
Método 5 de 11: Adicione alimentos fortificados com esteróis e estanóis
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Etapa 1. Apenas 2 gramas de esteróis e estanóis por dia podem reduzir o colesterol LDL em 10%
Esteróis e estanóis são substâncias químicas vegetais semelhantes em tamanho e forma ao colesterol que bloqueiam o colesterol LDL de ser armazenado. Você obtém esteróis e estanóis em frutas e vegetais, mas por que parar por aí? Os benefícios para a saúde dos esteróis e estanóis estão na moda, e as empresas alimentícias os estão adicionando a tudo, desde margarina e barras de granola a chocolate. Verifique os rótulos nutricionais, especialmente em seus lanches, e compre produtos que tenham adicionado esteróis e estanóis.
Você também pode comprar esteróis e estanóis como suplementos. Embora seu corpo normalmente obtenha mais benefícios deles se você comê-los na comida, tomar um suplemento não faz mal
Método 6 de 11: Substitua a soja por laticínios
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Etapa 1. Consumir 25 gramas de soja por dia reduz o colesterol LDL de 5 a 6%
Este é um efeito relativamente modesto, então se você não gosta do sabor da soja, não se preocupe! Mas se você mudar para o leite de soja e o café da manhã, terá o bônus adicional de reduzir o colesterol, mesmo que seja só um pouco. Lembre-se: cada pequena ajuda.
Substituir a carne moída por tofu em caçarolas e outros pratos também ajuda a reduzir o colesterol LDL. Depois de colocar todo o molho e outros ingredientes lá, você pode nem notar a diferença
Método 7 de 11: Reduza o açúcar e carboidratos processados
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Etapa 1. O açúcar se transforma em glicose, que o fígado transforma em colesterol
Carboidratos processados, como farinha branca, têm o mesmo efeito que o açúcar. Basta trocar seu pão branco por pão integral e você não terá esse problema! Guarde doces e tortas para guloseimas ocasionais a fim de reduzir o consumo de açúcares refinados.
Se você deseja algo doce, a combinação de amêndoas e chocolate amargo pode reduzir o colesterol LDL
Método 8 de 11: Elimine vícios como nicotina e álcool
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Etapa 1. Fumar e beber reduzem o colesterol bom
O HDL ajuda a remover o LDL de sua corrente sanguínea, então você quer que ele esteja alto. É verdade que o consumo moderado de álcool tem sido associado a um colesterol HDL mais alto - mas não é um benefício suficiente que você deva começar a beber, caso ainda não o faça. Legitimamente, não beber é sempre melhor para a sua saúde do que beber. Mas se você gosta de tomar uma taça de vinho no jantar, não vai doer continuar fazendo isso.
Fumar é outra história. Parar de fumar aumentará muito seus níveis de HDL, e essas mudanças começam 20 minutos após a última tragada. Depois de um ano, você reduziu pela metade o risco de doenças cardíacas
Método 9 de 11: Faça exercícios por 30 minutos pelo menos 5 dias por semana
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Etapa 1. A atividade moderada aumenta seus níveis de colesterol HDL
O colesterol HDL pega o excesso de colesterol LDL na corrente sangüínea e o remove do corpo. Atividades como caminhada rápida, natação ou ciclismo são consideradas "moderadas" - você pode estar suando, mas ainda pode conversar. Se você está entrando em atividades mais vigorosas, não precisa se exercitar tanto para obter os mesmos benefícios - cerca de 20 minutos, 3 vezes por semana.
- O exercício não significa necessariamente ir ao ginásio. Encontre uma atividade de que goste e peça a um amigo para fazê-la com você. Assim, parecerá menos trabalho e mais diversão!
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Eles dirão se você está saudável o suficiente para fazer o que deseja e podem recomendar atividades para começar.
- Mantenha-se ativo durante sua vida diária também. Por exemplo, você pode usar as escadas em vez do elevador. Você vai impulsionar seu metabolismo, o que impulsiona muitas mudanças positivas em sua saúde.
Método 10 de 11: perca peso se estiver acima do peso
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Etapa 1. Perder até 5-10 libras pode reduzir o colesterol LDL
Se você estiver acima do peso, converse com seu médico sobre a criação de um plano de perda de peso. Perder peso não é fácil, mas reduzirá seu colesterol, além de melhorar sua saúde geral.
O excesso de peso aumenta o colesterol e também aumenta o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde
Método 11 de 11: Converse com seu médico sobre a medicação
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Passo 1. Se a dieta e os exercícios não estiverem funcionando rápido o suficiente, a medicação pode ajudar
Os medicamentos para baixar o colesterol são normalmente concebidos para serem tomados a curto prazo. Ao longo de algumas semanas, esses medicamentos podem reduzir drasticamente o colesterol LDL. Os medicamentos normalmente prescritos para colesterol alto incluem:
- Estatinas (lovastatina, pravastatina, sinvastatina, fluvastatina, atorvastatina e rosuvastatina): diminuir o colesterol LDL em 25-55%, ao mesmo tempo que diminui os triglicerídeos e aumenta o colesterol HDL
- Ezetimiba: reduz o colesterol LDL em 18-25%; pode ser combinado com estatinas
- Resinas de ácidos biliares: diminuir o colesterol LDL em 15-30%
- Ácido nicotínico (niacina): reduz o colesterol LDL em 5-15%
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Pontas
- Limite a ingestão de sal a cerca de 1 colher de chá (2,300 miligramas) por dia, incluindo o sal que você adiciona à comida e o sódio que já está contido na comida. Isso não diminui diretamente o colesterol LDL, mas diminui a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas.
- Quando se trata de escolher alimentos para ajudar a reduzir o colesterol LDL, os rótulos nutricionais são seus amigos! Verifique os rótulos nutricionais de todos os alimentos que comprar, especialmente alimentos embalados e processados.
