A maneira mais rápida de reduzir o colesterol é combinando mudanças no estilo de vida, mudanças na dieta e, se o seu médico disser que isso é necessário, potencialmente também medicamentos. Não há solução imediata, mas se você tem colesterol alto, é importante baixá-lo. O colesterol alto pode aumentar o risco de artérias bloqueadas e ataques cardíacos.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida imediatamente
Etapa 1. Comece a se exercitar
O exercício melhora a forma como seu corpo lida com gordura e colesterol. Mas é importante que você comece devagar e não faça mais do que seu corpo pode suportar. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios para ter certeza de que você será capaz de lidar com ele. Em seguida, aumente a intensidade lentamente ao longo do tempo, trabalhando até entre 30 minutos a uma hora por dia. Atividades a serem experimentadas incluem:
- Andando
- Corrida
- Natação
- Andar de bicicleta
- Participar de um time de esportes da comunidade, como basquete, vôlei ou tênis
Etapa 2. Melhore sua saúde imediatamente, parando de fumar
Parar de fumar pode melhorar seus níveis de colesterol, diminuir sua pressão arterial e reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, derrames, câncer e doenças pulmonares. Você pode achar útil:
- Obtenha suporte social de familiares, amigos, grupos de suporte locais, fóruns online e linhas diretas.
- Consulte seu médico.
- Use terapia de reposição de nicotina
- Vá a um conselheiro de dependências. Muitos até se especializam em ajudar as pessoas a pararem de fumar.
- Considere tratamento residencial
Etapa 3. Gerenciar seu peso
Manter o peso sob controle o ajudará a manter o colesterol baixo. Se você estiver muito pesado, perder apenas 5% do seu peso pode reduzir o colesterol. Seu médico pode sugerir que você perca peso se:
- Você é uma mulher com circunferência da cintura de 35 ou mais polegadas ou um homem com circunferência da cintura de 40 ou mais polegadas.
- Você tem um índice de massa corporal de 25 ou superior.
Etapa 4. Reduza o álcool
O álcool é rico em calorias e pobre em nutrientes. Isso significa que beber muito aumenta o risco de obesidade. A Mayo Clinic recomenda um limite de:
- Uma bebida por dia para mulheres e uma a duas bebidas por dia para homens.
- Uma cerveja de 12 onças (355 mL), uma taça de vinho de 5 onças (148 mL) ou uma dose de 1,5 onças (44,4 mL) de licor é considerada uma bebida.
Método 2 de 3: usando mudanças rápidas na dieta
Etapa 1. Reduza a quantidade de colesterol que você consome
O colesterol está nas gorduras que estão no sangue. Seu corpo produz uma certa quantidade de colesterol, então, se você reduzir a quantidade que ingere, isso pode ser de grande ajuda. Muito colesterol aumenta o risco de artérias obstruídas e doenças cardíacas. Pessoas com doenças cardíacas não devem comer mais do que 200 miligramas de colesterol por dia. Mesmo se você não tiver doença cardíaca, é melhor restringir a ingestão de colesterol para 300 miligramas ou menos. Você pode fazer isso:
- Não comer carne de órgãos. Eles geralmente são ricos em colesterol.
- Reduzindo a carne vermelha.
- Mudança de laticínios integrais para produtos desnatados e com baixo teor de gordura. Isso inclui produtos lácteos, iogurte, creme e queijos.
Etapa 2. Evite gorduras trans e gorduras saturadas
Essas gorduras aumentam seus níveis de colesterol. Embora seu corpo precise de uma pequena quantidade de gordura, você pode obtê-la com as gorduras monossaturadas. Você pode reduzir as quantidades de gorduras prejudiciais que ingere ao:
- Cozinhar com gorduras monossaturadas, como óleo de canola, óleo de amendoim e azeite de oliva em vez de óleo de palma, banha de porco, manteiga ou gordura sólida.
- Comer carnes magras, como aves e peixes.
- Limitar a quantidade de creme, queijo duro, salsicha e chocolate ao leite que você consome.
- Examine os ingredientes dos alimentos preparados comercialmente. Mesmo os alimentos que são anunciados como livres de gordura trans geralmente contêm gorduras trans. Leia os ingredientes e procure óleos parcialmente hidrogenados. Essas são as gorduras trans. Os produtos que geralmente contêm gorduras trans incluem margarina e biscoitos, bolos e biscoitos preparados comercialmente. A margarina também costuma conter gorduras trans.
Etapa 3. Satisfaça sua fome com frutas e vegetais
Eles têm muitas vitaminas e fibras, mas muito pouca gordura e colesterol. Coma 4-5 porções de frutas e 4-5 porções de vegetais diariamente. Isso se traduz em cerca de 2 a 2,5 xícaras de frutas e vegetais diariamente. Você pode adicionar frutas e vegetais por:
- Acalmar a fome, começando as refeições com saladas. Comer a salada primeiro deixará você com menos fome quando chegar aos alimentos mais ricos e gordurosos, como carnes. Isso ajudará você a controlar o tamanho das porções. Coloque diversas frutas e vegetais em suas saladas, como verduras, pepinos, cenouras, tomates, abacates, laranjas e maçãs.
- Coma frutas como sobremesa em vez de alternativas mais gordurosas, como bolos, tortas, doces ou tortas. Se você fizer uma salada de frutas, não adicione açúcar. Em vez disso, aprecie a doçura natural das frutas. As opções populares incluem mangas, laranjas, maçãs, bananas e peras.
- Leve frutas e vegetais com você para o trabalho ou a escola para matar a fome entre as refeições. Na noite anterior, você pode fazer uma sacola com palitos de cenoura descascados, pimentões lavados, maçãs e bananas.
Etapa 4. Abaixe o colesterol mudando para alimentos ricos em fibras
As fibras podem ajudá-lo a controlar o colesterol. A fibra é considerada a "vassoura da natureza" e ajuda significativamente a reduzir o colesterol ao longo do tempo. Isso também o ajudará a se sentir satisfeito, de modo que você comerá menos alimentos com alto teor calórico e alto teor de colesterol. Passar a comer grãos inteiros é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de fibras. As opções incluem:
- Pão integral
- Farelo
- Arroz integral em vez de branco
- Aveia
- Massa integral
Etapa 5. Discuta os suplementos com seu médico
Seja cético em relação a qualquer produto que faça promessas irrealistas de baixar imediatamente o colesterol. Os suplementos não são regulamentados tão estritamente quanto os medicamentos. Isso significa que eles são menos testados e as dosagens podem ser inconsistentes. No entanto, é importante entender que mesmo que sejam naturais, eles ainda podem interagir com outros medicamentos, mesmo medicamentos de venda livre. Por este motivo, é importante falar com um médico antes de iniciar qualquer suplemento, especialmente se estiver grávida, amamentando ou tratando de uma criança. Os possíveis suplementos a serem considerados incluem:
- Alcachofra
- Farelo de aveia
- Cevada
- Alho
- Proteína de soro
- Psyllium louro
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Etapa 6. Evite tomar suplementos de fermento vermelho
Alguns suplementos de fermento vermelho contêm lovastatina, que pode ser perigosa de consumir se não for monitorada cuidadosamente por um profissional médico. Em vez de tomar fermento vermelho com lovastatina, é mais seguro marcar uma consulta com seu médico e obter medicamentos estritamente regulamentados e a supervisão médica adequada.
Método 3 de 3: tomando medicamentos
Etapa 1. Converse com seu médico sobre estatinas
Esses medicamentos são muito comuns para reduzir o colesterol. Eles evitam que o fígado produza colesterol, forçando o fígado a retirá-lo do sangue. Esses medicamentos também podem ajudar a reduzir o acúmulo nas artérias. Assim que começar a tomá-los, poderá ter de continuar a tomá-los pelo resto da vida porque o seu colesterol aumentará se parar. Os efeitos colaterais incluem dores de cabeça, desconforto muscular e problemas digestivos. As estatinas comumente usadas incluem:
- Atorvastatina (Lipitor)
- Fluvastatina (Lescol)
- Lovastatina (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatina (Livalo)
- Pravastatina (Pravachol)
- Rosuvastatina (Crestor)
- Sinvastatina (Zocor)
Etapa 2. Pergunte ao seu médico sobre resinas de ligação aos ácidos biliares
Esses medicamentos se ligam aos ácidos biliares, fazendo com que o fígado retire o colesterol do sangue no processo de produção de mais ácidos biliares. As resinas de ligação aos ácidos biliares comumente usadas incluem:
- Colestiramina (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Etapa 3. Evite que seu corpo absorva o colesterol com medicamentos
Esses medicamentos evitam que o intestino delgado absorva o colesterol da dieta durante a digestão.
- A ezetimiba (Zetia) também pode ser usada além das estatinas. Quando usado sozinho, geralmente não produz efeitos colaterais.
- Ezetimiba-sinvastatina (Vytorin) é um medicamento combinado que reduz a absorção do colesterol e reduz a capacidade do corpo de produzir colesterol. Os efeitos colaterais incluem problemas digestivos e dores musculares.
Etapa 4. Pergunte ao seu médico sobre medicamentos mais recentes, se os mais estabelecidos não funcionarem
A Food and Drug Administration aprovou medicamentos que podem ser injetados pelo paciente em casa uma a duas vezes por mês. Esses medicamentos aumentam a quantidade de colesterol que o fígado absorve. Freqüentemente, são administrados a pessoas que tiveram ataques cardíacos ou derrames e estão sob alto risco de voltar a ocorrer. Esses medicamentos incluem:
- Alirocumab (Praluent)
- Evolocumab (Repatha)
Alimentos para comer e evitar e plano de dieta
Alimentos a evitar para reduzir o colesterol rapidamente
Alimentos para comer para baixar o colesterol
Plano de dieta com baixo teor de colesterol
