A pesquisa sugere que fazer um esforço para melhorar o colesterol reduz o risco de doenças cardíacas e derrames. Melhorar os números do colesterol significa não apenas diminuir os LDLs, mas também aumentar os HDLs. Estudos mostram que, ao fazer mudanças no estilo de vida e seguir uma dieta balanceada, você pode tomar medidas para aumentar seu colesterol HDL bom e diminuir o colesterol LDL ruim para assumir o controle de sua saúde.
Passos
Parte 1 de 3: Visão geral
Etapa 1. Eduque-se sobre o colesterol bom
HDL, ou colesterol de lipoproteína de alta densidade, atua como o sistema de eliminação de resíduos do corpo no sangue. O HDL vasculha o sangue em busca de colesterol ruim, LDL, e o envia ao fígado para descarte. O HDL reduz a inflamação em todo o corpo e pode até ajudar no combate ao Alzheimer.
Etapa 2. Peça ao seu médico para fazer um exame de colesterol no sangue
O colesterol alto não tem efeitos colaterais evidentes, mas pode ser devastador para a saúde. As doenças decorrentes do colesterol ruim são graves e só devem ser tratadas por um profissional de saúde. Seu médico pode sugerir mudanças no estilo de vida ou dieta se seu HDL medir menos de 60 mg / dL.
Embora existam no mercado testes caseiros de colesterol, eles ainda não são tão precisos ou confiáveis quanto um teste de sangue básico
Etapa 3. Calcule o colesterol total no sangue
Ter "colesterol bom" é uma combinação de limitar os LDLs e aumentar os HDLs. Embora você possa estar fazendo um desses muito bem, é útil ter uma visão geral se você estiver ficando para trás no outro. Para calcular o colesterol total no sangue, adicione seu LDL, HDL e 20 por cento de seus triglicerídeos.
- Os triglicerídeos são gordura corporal, então você deseja que esse número seja menor.
- Apontar para um colesterol total no sangue abaixo de 200. Acima de 240 é considerado alto.
Parte 2 de 3: Aumentando a Lipoproteína de Alta Densidade (HDL)
Etapa 1. Defina uma meta para o seu bom HDL
O colesterol é medido em miligramas por decilitro de sangue. Pessoas cujos níveis de HDL estão abaixo de 60 mg / dL são consideradas em risco de doença cardíaca. Procure um número maior de colesterol bom (maior que 60 mg / dL, mas menor que 200 mg / dL).
Pessoas cujos níveis de HDL são inferiores a 40 mg / dL são consideradas em sério risco de doença cardíaca
Etapa 2. Perca peso se estiver acima do peso
Se você perder 6 libras (2,72 kg), poderá aumentar o HDL bom que remove o colesterol ruim da lipoproteína de baixa densidade. Perder peso envolve uma combinação de alimentação saudável e exercícios. Você pode perder peso sem fazer as duas coisas, mas a maioria dos regimes de perda de peso bem-sucedidos tem ambos em sua essência. Para mais informações sobre como perder peso, consulte este guia.
- Não morra de fome. Emagrecer é comer alimentos saudáveis, de acordo com as porções corretas, na hora certa. Se você passar fome, seu corpo se preparará para a privação e começará a armazenar gordura, quase como um urso antes da hibernação. Coma bem pela manhã e progressivamente menos com o passar do dia.
- Não espere perder peso rapidamente. Se você perder alguns quilos por semana, considere-se muito bem-sucedido. A maioria das pessoas que tenta perder peso sério fica desanimada e desiste no momento em que a verdadeira batalha começa, porque não vêem resultados reais. Lembre-se de que devagar e sempre ganha a corrida para reduzir a chance de você fazer yoyo.
Etapa 3. Exercite-se regularmente
Aumente sua freqüência cardíaca por pelo menos meia hora, 5 vezes por semana, fazendo atividades como jogar basquete, rastelar, caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar. As academias podem ser ótimas ferramentas de exercícios, mas tente não alterar completamente sua rotina diária de uma vez. O entusiasmo por rotinas de exercícios drasticamente novas e estimulantes geralmente termina com um retorno à inatividade.
- Se você tiver dificuldade em encontrar tempo para se exercitar, divida o exercício em três sessões de 10 minutos. No trabalho, faça uma pausa e dê uma caminhada rápida por 10 minutos antes da hora do almoço e durante ou depois do almoço e quando chegar em casa. Se você achar difícil fazer isso, talvez ainda não esteja pronto para uma rotina de exercícios intensivos.
- Para obter o máximo do seu exercício, experimente o treinamento intervalado. O treinamento intervalado envolve rajadas curtas de atividade intensa seguidas por períodos mais longos de baixa atividade. Tente correr ao redor da pista em velocidade máxima por uma volta, seguida por três voltas de corrida.
Etapa 4. Escolha gorduras mais saudáveis
Você deve comer carne com moderação e optar por cortes mais magros. Tente trocar a carne por vegetais ou alternativas de feijão uma ou duas vezes esta semana nas refeições em que você normalmente come carne. Aqueles com dietas vegetarianas também devem tomar cuidado para se certificar de que estão recebendo os nutrientes certos ao longo do dia.
Em um mundo ideal, a maioria das gorduras deveria ser monoinsaturada, pois elas reduzem o colesterol geral, mas mantêm o HDL. As gorduras monoinsaturadas incluem nozes (amêndoas, amendoins, castanhas de caju, macadâmia, nozes), abacate, azeite de oliva, óleo de gergelim e tahine
Etapa 5. Beba álcool com moderação
O consumo de álcool tem sido associado a taxas mais baixas de doenças cardíacas, o que é bastante interessante. Uma ou duas bebidas por dia podem melhorar seu HDL. O vinho tinto, em especial, tem sido associado a níveis mais altos de HDL e até mesmo a níveis mais baixos de LDL.
Etapa 6. Pare de fumar
Fumar tem sido associado a níveis mais baixos de HDL. O risco de doenças cardíacas e outras doenças relacionadas diminui drasticamente horas após parar de fumar. Além disso, parar de fumar pode tornar mais fácil fazer os exercícios necessários para perder o excesso de peso.
Parte 3 de 3: Reduzindo a lipoproteína de baixa densidade (LDL)
Etapa 1. Pergunte ao seu médico se você deve tomar medicamentos para reduzir o LDL
Devido à idade, deficiência ou outros problemas de saúde, seu corpo pode não ser capaz de regular o colesterol. O nível ideal de lipoproteínas de baixa densidade é inferior a 100 mg / dL, embora números entre 100 mg / dL e 129 mg / dL estejam bem. Seu médico pode recomendar medicamentos se seu nível de LDL for 160 ou superior.
- As estatinas são os medicamentos para baixar o colesterol mais comuns e preferidos.
- Para aqueles que apresentam reações adversas às estatinas, outros tratamentos prescritos para combater o colesterol incluem inibidores da absorção do colesterol, resinas e terapias para redução de lipídios.
Etapa 2. Coma certos alimentos para reduzir o LDL
Consumir aveia, grãos inteiros e alimentos ricos em fibras. Castanhas do Brasil, amêndoas e nozes podem ajudar a reduzir o LDL. Como muitos desses alimentos podem ser lanches, é fácil complementar sua dieta com alimentos saudáveis para o coração.
- Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes gordurosos, sementes de linhaça, óleo de linhaça e suplementos de óleo de peixe podem ajudar a diminuir o LDL e aumentar o HDL. Os peixes gordos incluem salmão, solha, arinca, peixe-gato, sardinha, anchova, arenque, atum voador e anchova.
- Comer substâncias chamadas esteróis e estanóis pode ajudar. Os esteróis e os estanóis estão no suco de laranja, em algumas bebidas de iogurte e em algumas margarinas, formuladas para ajudar a combater o colesterol ruim.
- Uma maneira fácil de adicionar gorduras boas é trocar a manteiga por canola ou azeite de oliva, ou adicionar semente de linho.
Etapa 3. Limite as gorduras saturadas e gorduras trans
As gorduras saturadas e trans são as gorduras "ruins", um golpe duplo: elas diminuem o HDL e aumentam o LDL. Substituir as gorduras saturadas e trans por gorduras boas (consulte a seção acima) o ajudará a reduzir seus níveis de LDL.
- As gorduras saturadas incluem manteiga, banha, gordura, chantilly, coco e óleo de palma.
- As gorduras trans incluem óleos parcialmente hidrogenados, margarina, macarrão ramen e fast food.
Etapa 4. Substitua a água e o chá verde por bebidas com alto teor calórico
A água fornece nutrientes essenciais aos órgãos e não contém açúcares que promovam o LDL. O chá verde contém substâncias que reduzem o colesterol ruim. Enquanto os testes continuam a lançar mais luz sobre os riscos e benefícios do café, a maioria concorda que o café corresponde a níveis elevados de colesterol.
