Há muito se acredita que HDL, ou lipoproteína de alta densidade, se correlaciona com a saúde do coração. O HDL, frequentemente chamado de colesterol "bom", funciona como um ônibus que leva o colesterol da corrente sanguínea (onde pode bloquear e levar a doenças cardíacas, também conhecidas como aterosclerose) e o transporta para o fígado. Você pode pensar que ter um nível de HDL mais alto reduziria o risco de doenças cardiovasculares, mas há muitos outros fatores envolvidos na formação da aterosclerose. Embora o HDL desempenhe uma função importante na remoção do colesterol do sistema, simplesmente aumentar o colesterol HDL pode não diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Se você está tentando diminuir o risco cardíaco, concentre-se em fazer mudanças positivas no estilo de vida e siga as recomendações do seu médico.
Passos
Parte 1 de 2: Aumentando o HDL com escolhas positivas de estilo de vida
Etapa 1. Exercite-se por 30 minutos na maioria dos dias da semana
Em 2 meses, o exercício aeróbico diário pode aumentar os níveis de HDL em cerca de 5% em adultos saudáveis. Comece exercitando-se vigorosamente por 30 minutos pelo menos cinco vezes por semana, seja caminhando, correndo, andando de bicicleta ou nadando. Certifique-se de continuar seu programa de exercícios por um longo período de tempo e envolver atividades mistas, como treinamento aeróbico e de resistência.
O total recomendado de exercícios semanais é de 150 minutos, que você pode obter de várias maneiras. Por exemplo, você pode caminhar por 30 minutos em 5 dias da semana ou assistir a uma aula de exercícios de 50 minutos em 3 dias da semana
Etapa 2. Perca peso se você estiver com sobrepeso ou obeso
Converse com seu médico para determinar se você pode se beneficiar com a perda de peso. Reduza o consumo diário de calorias para criar um déficit calórico. Se você está com sobrepeso ou obeso, perder peso pode melhorar seus níveis de HDL. Para cada 6 lb (2,7 kg) que você perde, seus níveis de HDL podem aumentar em 1 mg / dL.
- Se o seu IMC (índice de massa corporal) for superior a 30, perder peso pode ajudar a melhorar outros aspectos da sua saúde também, como a pressão arterial e os níveis de energia.
- Ao contrário da crença popular, o HDL não é um tipo de colesterol; em vez disso, é um tipo de transportador ou transporte de colesterol. O HDL é chamado de "bom" porque supostamente reduz o acúmulo de colesterol nas artérias, uma condição chamada aterosclerose.
Etapa 3. Pare de fumar se você for fumante
Converse com seu médico sobre opções seguras para parar de fumar, como adesivos de nicotina ou chicletes para ajudar a se livrar do cigarro. Além de estar correlacionado a uma variedade de doenças, incluindo câncer de pulmão, fumar cigarros também tem um impacto prejudicial à saúde no colesterol e nas taxas de LDL / HDL. Fumar pode diminuir os níveis de HDL (em média 5 pontos) e aumentar o colesterol total no sangue. Até o fumo passivo diminui o HDL. Os compostos tóxicos da fumaça do cigarro danificam o interior dos vasos sanguíneos e desencadeiam a deposição de colesterol na tentativa de reparar o dano. O efeito líquido é a formação de placas e uma proporção de colesterol que favorece o LDL. Parar de fumar tem um efeito direto no aumento dos níveis de HDL - em alguns casos, em até 10%.
- Fumar danifica praticamente todos os órgãos do corpo e causa todos os tipos de problemas cardiovasculares, que contribuem significativamente para a morte prematura.
- Estima-se que fumar aumenta o risco de doença coronariana e derrame em até quatro vezes em comparação com os não fumantes.
Etapa 4. Beba álcool com moderação, se você beber
Em níveis moderados (não mais do que 1 bebida alcoólica por dia), algumas formas de álcool têm sido associadas ao aumento dos níveis de HDL. Mais especificamente, acredita-se que o consumo de vinho tinto seja benéfico para a saúde cardiovascular devido ao seu alto teor de antioxidantes, que ajuda a prevenir danos aos vasos sanguíneos. Conseqüentemente, menos colesterol é necessário como "band-aids" para reparar danos arteriais, o que aumenta a produção de HDL pelo fígado para retirar o colesterol da corrente sanguínea.
- Uma bebida é definida como 12 fl oz (350 mL) de cerveja, 5 fl oz (150 mL) de vinho ou 1,5 fl oz (44 mL) de destilados.
- Se você atualmente não bebe bebidas alcoólicas, não comece a se esforçar para aumentar seus níveis de HDL. Existem muitos métodos mais saudáveis.
- Os antioxidantes do vinho tinto não têm relação com o álcool, portanto, beber suco de uva fresco ou comer uvas cruas provavelmente proporcionará pelo menos o mesmo benefício cardiovascular, se não mais.
Etapa 5. Coma gorduras insaturadas com moderação e evite gorduras saturadas
Escolha mais gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, bem como gorduras ômega-3 que são encontradas em peixes, azeite, abacate, nozes e linhaça. Evite as gorduras trans, porque são as mais prejudiciais aos vasos sanguíneos e podem ter um impacto mais negativo nos níveis de HDL. Uma dieta saudável sempre inclui alguma gordura - entre 25–35% de suas calorias diárias devem vir de ácidos graxos. Reduza a ingestão de gordura saturada para não mais do que 7% de suas calorias diárias. Lembre-se de que comer alimentos ricos em colesterol não tem um grande impacto nos níveis de colesterol no sangue porque o fígado desempenha um papel regulador importante.
- Boas fontes de alimentos monoinsaturados incluem óleos de oliva, amendoim, gergelim e canola, a maioria das nozes e abacates.
- Boas fontes de gorduras poliinsaturadas incluem óleos de soja e girassol, nozes, tofu e peixes gordurosos, como salmão e cavala.
- As gorduras trans (gorduras hidrogenadas) são encontradas em muitos alimentos processados, incluindo biscoitos, bolachas, alimentos fritos e margarina.
Etapa 6. Inclua mais frutas e vegetais de cor escura em sua dieta
Todos os produtos frescos trazem benefícios para a saúde, mas aqueles de cor vermelha escura e roxa podem aumentar o HDL e diminuir os níveis de LDL. Como observado acima, as uvas e outras frutas escuras são ricas em antioxidantes, principalmente compostos coloridos chamados antocianinas. A pesquisa mostra que o consumo de antocianinas (em frutas ou como suplementos) pode aumentar os níveis de HDL em quase 14% enquanto diminui os níveis de LDL. Excelentes fontes de antocianinas incluem ameixas, uvas roxas e vermelhas, framboesas, amoras, repolho roxo e berinjela.
Comer mais frutas e vegetais também aumenta a ingestão de fibras, o que pode ajudar a controlar os níveis de colesterol total no sangue
Parte 2 de 2: Trabalhando com seu médico
Passo 1. Verifique o seu colesterol conforme recomendado pelo seu médico
O nível ideal de colesterol HDL em homens e mulheres é 60 mg / dL (1,6 mmol / L) ou superior. Se o seu HDL não estava nesta faixa na última vez que você o verificou, seu médico pode recomendar que verifique novamente em intervalos específicos para procurar melhorias. Faça o exame de sangue de acordo com o cronograma recomendado pelo médico para ver se o nível de HDL está aumentando.
Lembre-se de que seu nível de HDL só aumentará se você fizer mudanças no estilo de vida para melhorá-lo. Seja consistente com seus hábitos saudáveis para obter os melhores resultados
Etapa 2. Converse com seu médico sobre os medicamentos prescritos para aumentar o HDL
As estatinas são eficazes na redução dos níveis de colesterol total no sangue e podem aumentar de 5 a 10% nos níveis de HDL. Medicamentos prescritos de niacina e fibrato às vezes também são prescritos para ajudar a aumentar o colesterol HDL. Converse com seu médico sobre as opções de medicamentos que podem ser úteis para você.
Lembre-se de que, embora certos medicamentos possam aumentar seu HDL, isso não melhorará sua saúde cardiovascular. Ainda é importante fazer mudanças no estilo de vida para fazer isso
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre a ingestão de suplementos de óleo de peixe
Você pode obter suplementos de óleo de peixe sem receita, mas é importante conversar com seu médico primeiro, especialmente se você já estiver tomando outros medicamentos. Tomados diariamente, os suplementos de óleo de peixe podem ajudar a aumentar seus níveis de HDL ao longo do tempo.
Siga as instruções de dosagem do fabricante ou peça ao seu médico uma recomendação de dosagem
Etapa 4. Evite testosterona e outros esteróides anabolizantes
Esses tipos de medicamentos podem reduzir seus níveis de HDL, por isso é importante evitá-los. Se você estiver tomando, converse com seu médico sobre como isso pode estar afetando seus níveis de colesterol e considere alternativas ou outros medicamentos para compensar os efeitos.
A lipoproteína de baixa densidade ou LDL é freqüentemente chamada de colesterol "ruim", mas na verdade é apenas um transportador que transporta o colesterol do fígado para as células, incluindo as membranas danificadas das artérias. O problema ocorre quando o colesterol nas paredes arteriais se acumula muito, porque atrai macrófagos e desencadeia a formação de placas - o sinal característico da aterosclerose ou obstrução das artérias
Pontas
- Concentre-se também na redução do colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL). Isso geralmente é mais importante do que aumentar o colesterol HDL.
- Perder peso por meio de exercícios é especialmente importante se seu corpo tem a forma de uma “maçã”, já que o acúmulo de gordura ao redor da cintura parece reduzir o HDL.
- Reduza o consumo de açúcares adicionados. A pesquisa indica que quanto mais calorias vêm do açúcar adicionado, mais baixos os níveis de HDL de uma pessoa. Como tal, evite refrigerantes, sorvetes e a maioria dos produtos de padaria comprados em lojas.
- Algumas pesquisas mostram que comer 50 g de chocolate amargo por dia pode melhorar a ação antioxidante do colesterol HDL.
