O colesterol é um lípido essencial que ajuda o seu corpo a funcionar adequadamente. Ele tem muitas funções, incluindo ajudar as glândulas a produzir hormônios, o fígado a produzir bile e as células a manter a integridade estrutural. No entanto, o excesso de certos tipos de colesterol o expõe a vários riscos à saúde, como a aterosclerose, que pode causar ataques cardíacos. Você pode reduzir seus níveis de colesterol por meio de certas mudanças no estilo de vida e, se isso não funcionar, o médico pode prescrever medicamentos.
Passos
Método 1 de 3: Reduzindo o colesterol por meio da dieta
Etapa 1. Saiba o que é o colesterol
O colesterol é uma parte essencial de uma dieta equilibrada, mas níveis muito elevados de colesterol podem ter um impacto negativo sobre a saúde e contribuir para doenças cardíacas. Mas nem todo colesterol é igual:
- O colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecido como colesterol "ruim", tende a se acumular em placas dentro das artérias cardíacas, contribuindo para doenças cardíacas.
- O colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL), também conhecido como colesterol “bom”, ajuda a reduzir a quantidade de colesterol LDL no corpo e também pode contribuir para a redução do risco de doenças cardíacas e derrame.
Etapa 2. Examine sua dieta
A maior parte do colesterol de que você precisa é produzida pelo seu corpo. No entanto, os produtos alimentares contêm colesterol adicional que contribui para o aumento dos níveis no seu corpo.
- Reduza a ingestão de alimentos de origem animal com alto teor de colesterol, incluindo carnes vermelhas, frutos do mar, ovos, manteiga, queijo e leite.
- Além disso, você deve evitar alimentos que contenham gorduras saturadas ou trans, pois elas também aumentam os níveis de colesterol LDL.
- Limite a quantidade de açúcares refinados que você ingere.
- Construa sua dieta em torno de produtos frescos, fontes vegetais de gordura e proteína e alimentos ricos em fibras.
Etapa 3. Mantenha a ingestão de gordura entre 25 e 35% das calorias diárias
As gorduras são uma parte importante de uma dieta balanceada, mas você precisa moderar a quantidade que ingere e os tipos de gordura que inclui na dieta. As gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas são consideradas gorduras boas e saudáveis para o coração, enquanto as gorduras saturadas e trans são consideradas não saudáveis.
- As gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas ajudam a diminuir o colesterol LDL, e é por isso que você deve comer mais fontes saudáveis de gordura para diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas e derrame.
- Alimentos ricos em gorduras saudáveis incluem tofu, peixe (como salmão, cavala e truta), abacate, nozes (como nozes, avelãs e nozes macadâmia), feijão (como feijão, soja e feijão marinho), e óleos vegetais (como azeite, cártamo e óleo de linhaça).
- Gorduras saturadas e gorduras trans aumentam seus níveis de colesterol LDL, contribuindo para o desenvolvimento de placas dentro de suas artérias.
- Evite alimentos fritos e altamente processados e certifique-se de moderar a ingestão de alimentos ricos em gorduras prejudiciais à saúde, como frango frito, biscoitos, biscoitos e laticínios integrais.
- Além disso, você deve limitar a ingestão de colesterol dos alimentos para menos de 300 mg por dia. Se o seu colesterol estiver alto, a quantidade recomendada é inferior a 200 mg por dia.
Passo 4. Use azeite para cozinhar em vez de manteiga
A manteiga contém gorduras saturadas que podem aumentar o colesterol LDL. Em contraste, o azeite contém antioxidantes que podem reduzir o colesterol LDL sem alterar o colesterol HDL.
O FDA recomenda cerca de 2 colheres de sopa, ou 23 gramas, de azeite de oliva por dia para se beneficiar de seus benefícios para a saúde cardíaca. Algumas pesquisas sugerem que os efeitos do azeite de oliva na redução do colesterol são ainda melhores se você escolher o azeite de oliva extra-virgem
Etapa 5. Consuma pelo menos 25 a 30 gramas de fibra por dia
A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável que ajuda a contribuir para a saúde do coração. A fibra solúvel ajuda a reduzir o colesterol ao se ligar ao colesterol LDL enquanto ele ainda está no sistema digestivo, evitando que seja absorvido pela corrente sanguínea.
- A fibra solúvel pode ser encontrada em uma variedade de fontes, incluindo aveia integral, feijão, nozes e maçãs.
- A fibra insolúvel também é importante para sua dieta. Embora não ajude a reduzir o colesterol como a fibra solúvel, adiciona volume às fezes e promove uma melhor saúde do sistema digestivo. Fontes de fibra insolúvel incluem farelo de trigo e grãos inteiros.
Etapa 6. Coma carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são ricos em nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras, mas também ajudam a reduzir os níveis de colesterol. Em contraste, alimentos ricos em açúcares simples têm sido associados a níveis elevados de colesterol LDL.
- Boas fontes de carboidratos complexos incluem farelo de aveia, legumes, repolho, macarrão integral e milho.
- Muitos estudos mostraram uma ligação entre o alto consumo de açúcares com o aumento do colesterol e os níveis de lipídios plasmáticos. Limite a ingestão de doces e assados.
Etapa 7. Escolha peixe em vez de carne vermelha
Os peixes contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração que não contribuem para os níveis de colesterol LDL. As diretrizes dietéticas recomendam comer pelo menos duas porções de peixe por semana.
- Os níveis mais elevados de ácido graxo ômega-3 são encontrados na cavala, truta do lago, arenque, sardinha, atum voador e salmão.
- A carne vermelha é rica em colesterol LDL e gorduras saturadas. Ao escolher a carne bovina, opte por cortes mais magros (como assado redondo superior e inferior, lombo de cima e bife com ponta de lombo) ou escolha uma fonte de proteína de carne branca, como peru ou frango, sempre que possível para ajudar a controlar seu nível de colesterol.
Etapa 8. Coma abacate e nozes
Abacates e nozes são boas fontes vegetarianas de gorduras monoinsaturadas que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL. Eles também são embalados com outros nutrientes saudáveis, como proteínas, vitaminas e minerais.
No entanto, abacates e especialmente nozes são relativamente ricos em calorias e, portanto, você deve comê-los com moderação. Consumir muitas calorias pode torná-lo acima do peso e estar acima do peso aumenta o risco de doenças cardíacas. Um punhado de nozes e / ou um abacate por dia são suficientes
Etapa 9. Adicionar proteína de soro de leite à sua dieta
A proteína whey é derivada de laticínios e demonstrou ser eficaz na redução dos níveis de colesterol LDL na corrente sanguínea.
- A proteína whey é frequentemente oferecida nos sabores baunilha e chocolate e pode ser adicionada a um batido, aveia ou iogurte.
- Cuidado: muita proteína pode não ser bom para você. Monitore sua ingestão e limite o consumo de proteína a 15-25% do total de calorias diárias por dia ou 0,8-1,2 gramas por quilograma de peso corporal. Isso se traduz em aproximadamente 53 gramas para uma mulher de 140 libras que não pratica exercícios.
- Se você se exercita, está grávida ou amamentando, seu consumo de proteínas é maior. Se você não tiver certeza de quanto tomar, consulte seu médico.
Etapa 10. Coma esteróis vegetais
Os esteróis vegetais ajudam a controlar o nível de colesterol, bloqueando a capacidade do corpo de absorvê-lo, reduzindo os níveis de colesterol LDL em 6 a 15%, sem afetar os níveis de colesterol HDL. Comer alimentos ricos em esteróis vegetais pode ser uma boa maneira de reduzir o nível de colesterol LDL e melhorar a saúde do coração.
- O consumo de esteróis em quantidades recomendadas de 2 g por dia pode levar à redução do LDL a essa taxa.
- Os esteróis ocorrem naturalmente em grãos, frutas, legumes, vegetais, nozes e sementes.
- Os esteróis também são adicionados a muitos tipos diferentes de alimentos, incluindo suco de laranja e iogurte.
Etapa 11. Beba chá verde
Um estudo clínico indicou que beber chá verde pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos. O chá verde também impede que os intestinos absorvam o colesterol e, portanto, facilita sua excreção do corpo.
- O chá verde também tem outros benefícios para a saúde e acredita-se que estimule o sistema imunológico e reduza a inflamação.
- Substitua refrigerantes, sucos e outras bebidas por chá verde gelado com sabor de limão ou adoçantes sem açúcar.
Etapa 12. Faça seis pequenas refeições por dia
Um estudo britânico mostrou que aqueles que comem seis pequenas refeições por dia resultam em colesterol significativamente mais baixo do que aqueles que comem duas refeições por dia - apesar do fato de que aqueles que comem as seis pequenas refeições na verdade consomem mais calorias e gordura.
Quebre suas calorias diárias entre cinco ou seis refeições. Isso ajudará a mantê-lo satisfeito ao longo do dia e reduzir os desejos prejudiciais à saúde
Método 2 de 3: Reduzindo o colesterol por meio de mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Exercite-se regularmente
A inatividade física é um importante fator de risco para doenças cardíacas. O exercício regular pode afetar diretamente o seu colesterol, aumentando os bons níveis de colesterol HDL. Também tem um impacto indireto nos níveis de colesterol, ajudando você a controlar ou reduzir o peso.
- As diretrizes de exercícios recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de atividade moderada e duas ou mais sessões de exercícios de fortalecimento muscular por semana. 140 minutos o ajudarão a manter seu peso atual, 210 minutos o ajudarão a reduzir seu peso.
- Se você não tem tempo para se exercitar regularmente, levante-se da mesa e faça uma caminhada de cinco minutos a cada hora.
- Além de fazer um novo exercício, você também pode aumentar sua atividade física com práticas diárias simples, como subir escadas em vez do elevador e estacionar o carro mais longe da porta.
Etapa 2. Pare de fumar
É sabido que fumar tem um impacto negativo na saúde dos pulmões e do coração. Além de reduzir o risco de outras condições de saúde, parar de fumar também pode afetar o colesterol, aumentando o nível de colesterol HDL.
- Você também deve fazer o possível para ficar longe do fumo passivo.
- Obtenha apoio para ajudá-lo a parar de fumar, conversando com seu médico sobre grupos de apoio e tratamentos para parar de fumar, como adesivos de nicotina.
Etapa 3. Limite a ingestão de álcool
Beber quantidades moderadas de vinho tinto pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL. No entanto, beber muito álcool pode resultar em desidratação e levar a doenças crônicas e dependência ao longo do tempo.
Limite o consumo de álcool a uma bebida por dia se for uma mulher saudável, duas bebidas por dia se for um homem saudável
Etapa 4. Perca peso
Se você está carregando peso extra, provavelmente tem níveis mais elevados de colesterol LDL. Controlar o peso é a chave para manter os níveis de colesterol equilibrados; você pode melhorar seus níveis de colesterol perdendo apenas 5-10% do seu peso.
- Avalie sua dieta e certifique-se de não ingerir mais calorias do que queima diariamente.
- Você também deve praticar exercícios regulares para queimar calorias extras e melhorar sua saúde cardiovascular. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Método 3 de 3: Reduzindo o colesterol com medicamentos
Etapa 1. Pergunte ao seu médico se você deve tomar estatinas
Se você sofre de colesterol alto e as mudanças no estilo de vida não são suficientes para baixar os níveis, seu médico pode sugerir que você tome medicamentos. As estatinas ajudam a diminuir o colesterol LDL e também podem aumentar o colesterol HDL.
- As estatinas são comercializadas sob várias marcas, incluindo lovastatina (Altoprev, Mevacor), rosuvastatina (Crestor), atorvastatina (Lipitor) e fluvastatina (Lescol).
- Os efeitos colaterais das estatinas são geralmente leves e incluem dores musculares e alterações nos padrões digestivos.
- Você não deve tomar estatinas se estiver grávida.
Etapa 2. Obtenha uma receita para inibidores seletivos da absorção do colesterol
Os inibidores seletivos da absorção do colesterol (como Zetia ou ezetimiba) são medicamentos relativamente novos que atuam impedindo o intestino de absorver o colesterol dos alimentos.
Os efeitos colaterais dos inibidores seletivos da absorção do colesterol incluem dor de cabeça, fadiga e dor de estômago
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre resinas
As resinas fazem o fígado usar o colesterol para produzir níveis aumentados de bile, reduzindo assim os níveis de colesterol total e o colesterol LDL.
- As resinas são comercializadas com Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) e Questran (colestiramina sacarose).
- Os efeitos colaterais das resinas são geralmente leves e geralmente incluem gases, distensão abdominal, náusea, dor de estômago e azia.
Etapa 4. Pergunte ao seu médico sobre medicamentos redutores de lipídios
Os medicamentos hipolipemiantes ajudam a diminuir os triglicerídeos e o colesterol LDL, inibindo o seu corpo de processá-los. Fibratos e niacinas são dois tipos de medicamentos hipolipemiantes.
Os efeitos colaterais dos medicamentos hipolipemiantes incluem gases, dor de estômago e náuseas
Etapa 5. Considere os inibidores de PCSK9
Se o seu nível de colesterol não parece responder a nenhum desses métodos de tratamento, você pode ser avaliado para uma condição genética chamada hipercolesterolemia familiar e pode ser um candidato a inibidores de PCSK9.
Pontas
- Pode ser difícil obter e manter a motivação para fazer essas mudanças saudáveis. Saber que não está sozinho e usar recursos, como a campanha The Healthy Monday, pode ajudar a incentivá-lo a se comprometer com um estilo de vida mais saudável.
- Uma dieta saudável e equilibrada é essencial para a saúde do coração.
Avisos
- Muitas vezes é difícil para as pessoas entenderem a urgência de tratar o colesterol porque as doenças cardíacas são uma assassina lenta e silenciosa. Não há nenhum sintoma externo até que seja tarde demais!
- Cuide do colesterol alto o mais rápido possível. Não fazer isso pode colocar você em maior risco de sofrer um ataque cardíaco, coágulos sanguíneos ou outros problemas cardíacos.
