Como fazer smoothies que ajudam a diminuir o colesterol: 15 etapas

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Como fazer smoothies que ajudam a diminuir o colesterol: 15 etapas
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Anonim

Se você tem colesterol alto, há muitas modificações que você pode fazer em sua dieta para ajudar a melhorar sua saúde. Existem tipos específicos de alimentos que podem ajudá-lo a diminuir não apenas o seu "colesterol ruim" (seu LDL), mas também a melhorar o seu "colesterol bom" (seu HDL). Uma ótima maneira de incluir muitos desses alimentos benéficos em sua dieta é por meio de um smoothie. Você pode misturar frutas, vegetais e outros ingredientes naturalmente doces para fazer a mistura perfeita de nutrientes que reduzem o colesterol. Comece a adicionar vitaminas nutritivas à sua dieta para ajudá-lo a melhorar seus níveis de colesterol.

Passos

Parte 1 de 3: Escolhendo Ingredientes de Smoothie para Redução do Colesterol

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Etapa 1. Embale em uma porção de vegetais

Um grupo de alimentos ótimo para smoothies e ótimo para o colesterol são os vegetais. Eles são ricos em fibras e uma variedade de antioxidantes.

  • Dietas ricas em fibras, principalmente fibras solúveis, estão associadas a níveis mais baixos de colesterol total e LDL. A fibra solúvel também ajuda a reduzir a absorção do colesterol na corrente sanguínea.
  • Tente colocar uma porção de vegetais em seus smoothies. Isso vai ser 1 xícara ou cerca de 2 xícaras dessas folhas verdes.
  • Os melhores vegetais para ajudar a reduzir o colesterol incluem: verduras escuras (como espinafre, couve ou acelga), abóbora e pepino.
  • Embora você possa achar que os vegetais não combinam bem com um smoothie, quando misturados com frutas, seu sabor é mascarado.
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Etapa 2. Adicione frutas ricas em antioxidantes

As frutas são um ingrediente comum para smoothies. Sua doçura natural, nutrientes e baixo nível de calorias ajudam a manter os smoothies saudáveis e bons para o colesterol.

  • As frutas não são apenas naturalmente baixas em calorias, mas também ricas em fibras e em muitos antioxidantes que podem ajudar a reduzir o colesterol. Comer cascas de frutas aumenta a ingestão de pectina, um tipo de fibra solúvel.
  • Independentemente do tipo de fruta que você adiciona ao seu smoothie, certifique-se de manter o tamanho das porções sob controle. Adicione 1 pedaço pequeno ou 1/2 xícara de frutas picadas.
  • Boas opções de frutas incluem: mirtilos, maçãs, uvas, morangos, abacates e frutas cítricas.
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Etapa 3. Adicionar aveia com alto teor de fibra

Adicionar aveia à dieta é uma forma bem conhecida de reduzir e controlar o colesterol. Além de comer mingau de aveia, você também pode adicionar aveia aos smoothies.

  • A razão pela qual a aveia é tão boa em reduzir o colesterol é porque ela é rica em fibras solúveis. Este tipo de fibra (também encontrada no feijão, cevada e ameixas secas) reduz especificamente o seu LDL (ou o colesterol ruim).
  • Visto que a aveia é considerada um grão integral, deve ser repartida como tal. Ao comer aveia ou adicioná-la a smoothies, meça cerca de 1/2 xícara de aveia seca ou 2 onças no total.
  • No supermercado, há uma variedade de tipos de farinha de aveia - aveia em flocos, aveia cortada em aço ou aveia instantânea. Embora venham do mesmo grão, são processados de forma diferente. Para smoothies, a melhor escolha é aveia integral em flocos.
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Etapa 4. Inclua uma fonte de gorduras saudáveis

É comumente sabido que as gorduras saudáveis (frequentemente conhecidas como gorduras saudáveis para o coração) são ótimas para o coração e ajudam a reduzir o colesterol. Adicione alguns desses alimentos para ajudar a aumentar o efeito de redução do colesterol de seus smoothies.

  • Alguns alimentos contêm grandes quantidades de uma gordura saudável conhecida como gorduras insaturadas. Esses tipos de gorduras (como as gorduras ômega-3) ajudam a diminuir o colesterol ruim e aumentam o colesterol bom.
  • Os alimentos que contêm essas gorduras saudáveis que você pode adicionar aos seus smoothies incluem: nozes, amêndoas, abacates, sementes de linho, sementes de chia e sementes de cânhamo.
  • Nozes e sementes, quando processadas em um liquidificador de alta velocidade, tornam-se lisas e cremosas. Use manteigas cremosas de nozes, como amendoim, amêndoa ou manteiga de girassol, se você não tiver um liquidificador de alta velocidade. O abacate deixa pouco ou nenhum sabor e adiciona uma cremosidade rica aos smoothies.
  • Para nozes e sementes, meça cerca de 1/4 de xícara por porção. Como os abacates se enquadram no grupo das frutas, coloque 1/2 xícara de abacate por porção.
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Etapa 5. Misture seu smoothie com suco de laranja

Um componente importante para qualquer smoothie é o líquido de mistura. Isso ajuda os smoothies a terem uma textura fácil de beber. Misturar com suco de laranja fortificado fará com que seu smoothie seja bebível, além de adicionar alguns nutrientes que reduzem o colesterol.

  • Alguns fabricantes agora fazem suco de laranja fortificado com esteróis ou estanóis vegetais. Esses nutrientes são encontrados naturalmente nas plantas e ajudam a bloquear a absorção do colesterol pelo corpo.
  • O suco de laranja com adição de esteróis vegetais pode ajudar a reduzir o LDL (o colesterol ruim) de 5 a 15%.
  • Para obter esse efeito, você precisa beber ou usar 8 onças de suco de laranja fortificado. Ao preparar seu smoothie, adicione cerca de 8 onças de suco de laranja no lugar de água ou leite como líquido de mistura.
  • Além do JO, existem alguns outros líquidos nutritivos para misturar. Experimente: leite de amêndoa, leite de soja, água, água de coco ou leite desnatado.
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Etapa 6. Adicionar proteína de soro de leite em pó

Para dar ao seu smoothie uma dose extra de proteína e adicionar mais poder de redução do colesterol, misture sua bebida com proteína de soro de leite em pó.

  • A proteína do soro é uma das duas proteínas do leite (a outra proteína é a caseína). Você pode encontrar 100% de proteína de soro de leite em pó em supermercados, farmácias e lojas de alimentos saudáveis.
  • Estudos demonstraram que adicionar proteína de soro de leite à dieta ajudará a diminuir o colesterol LDL e os níveis de colesterol total.
  • Você pode adicionar proteína de soro de leite em pó a smoothies facilmente. Misture em uma porção ou uma colher de pó por smoothie. Leia as instruções e rótulos para porções exatas.

Parte 2 de 3: Fazendo Smoothies que Baixam o Colesterol

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Etapa 1. Misture um smoothie de abacate de mirtilo

Encha com um smoothie com sabor de mirtilo que está repleto de gorduras saudáveis. Além disso, este smoothie para baixar o colesterol ficará ainda mais cremoso com o abacate.

  • Misture os seguintes ingredientes: 1 xícara de mirtilos congelados, 1/2 abacate, 1 xícara de água de coco, suco de 1 limão, 1 porção de proteína de soro de leite em pó de baunilha e 4 cubos de gelo.
  • Misture até que os ingredientes estejam completamente lisos. Prove seu smoothie. Se precisar de um pequeno impulso de doçura extra, adicione um toque de estévia ou mel.
  • Além disso, se você quiser aumentar o teor de nutrientes desse smoothie, considere adicionar um punhado de verduras escuras, como espinafre ou couve. Esta receita dá 1 porção.
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Etapa 2. Misture um smoothie de bagas de chia

Outro ingrediente que funciona bem em vitaminas são as sementes de chia. Estas pequenas sementes misturam-se bem e adicionam um bom impulso de fibras e gorduras saudáveis.

  • Misture os seguintes ingredientes: 1/2 xícara de mirtilos ou Açaí, 2 xícaras de leite de amêndoa sem açúcar e 2 colheres de sopa de sementes de chia.
  • Misture até que os ingredientes estejam completamente lisos. Prove seu smoothie. Se você acha que precisa de um pouco de doçura, adicione um pouco de estévia ou mel a gosto. Sirva imediatamente. Esta receita dá 1 porção.
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Etapa 3. Faça um smoothie verde clássico

Smoothie verde é uma refeição ou lanche saudável clássico. Os ingredientes deste smoothie são ricos em fibras e antioxidantes para ajudar a aumentar o nível de colesterol.

  • Misture os seguintes ingredientes: 1/2 pepino com a casca, 2 xícaras de acelga, 2 talos de aipo, 1 pêssego médio, 1 laranja descascada média, 1/4 de um abacate e 4-6 onças de água.
  • Misture esses ingredientes até que estejam completamente lisos. Prove e adicione um toque de mel se quiser mais doce. Esta receita rende 2 porções.
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Etapa 4. Misture um smoothie de aveia com frutas

A aveia é um excelente alimento para baixar o colesterol. No entanto, eles não são apenas para farinha de aveia. Misturados a este smoothie, eles adicionam uma textura cremosa e uma tonelada de fibra solúvel.

  • Misture os seguintes ingredientes: 1/4 xícara de aveia em flocos, 1/4 xícara de água, 1/2 xícara de leite, 1/3 xícara de iogurte grego, 1/2 colher de chá de canela, 1 maçã sem caroço, 1 colher de chá de baunilha, 1 tâmara, um pouco de suco de limão e alguns cubos de gelo.
  • Misture esses ingredientes até ficar completamente homogêneo e cremoso. Prove seu smoothie e ajuste para doçura. Adicione um pouco de xarope de bordo se quiser mais doce. Esta receita dá 1 porção.

Parte 3 de 3: Modificando sua dieta e estilo de vida para diminuir o colesterol

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Etapa 1. Escolha cortes de carne mais magros

Adicionar smoothies com ingredientes para baixar o colesterol é uma ótima maneira de controlar a saúde cardíaca. No entanto, escolha também cortes magros de carne e outras proteínas durante o resto do dia.

  • Certos tipos de carne e fontes de proteína são mais ricos em gorduras. Muitos desses alimentos são ricos em gordura saturada, que atua contra o colesterol.
  • Sempre que possível, escolha peixe, feijão ou lentilha como sua fonte de proteína. A proteína vegetal contém fibras, não contém colesterol e praticamente não contém gordura saturada.
  • Fique longe de cortes gordurosos de carne ou carnes processadas: linguiça, bacon, mortadela, carne gordurosa, cachorro-quente, frios e salame.
  • Se você optar por comer esses alimentos, faça-o ocasionalmente e escolha o tamanho de porção apropriado. Meça 3-4 onças desses alimentos por porção.
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Etapa 2. Fique longe de carboidratos refinados

Ainda mais do que carnes gordurosas ou processadas, os carboidratos processados (como o açúcar) podem causar estragos no colesterol. Você deve limitar esses alimentos significativamente para ajudar a controlar seus níveis de colesterol.

  • Estudos demonstraram que dietas ricas em carboidratos processados resultam em níveis mais elevados de colesterol e triglicerídeos.
  • Os carboidratos processados incluem: pão branco, arroz branco, pizza, cereais matinais açucarados, bolos e alimentos feitos com muito açúcar (bebidas açucaradas, sorvetes, bolos ou doces).
  • Se você optar por comer esses alimentos, siga o tamanho da porção recomendado na embalagem. Por exemplo, meça 1/2 xícara de sorvete por porção.
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Etapa 3. Coma uma quantidade adequada de fibras

Além de evitar alimentos que podem aumentar o colesterol, também existem alimentos que podem ajudar a diminuir o colesterol. Concentre-se em alimentos ricos em fibras em sua dieta para ajudar a reduzir o colesterol.

  • Os alimentos ricos em fibras reduzem diretamente os níveis de colesterol. Incluir alimentos para ajudá-lo a conseguir uma dieta rica em fibras é uma ótima maneira de reduzir o colesterol.
  • Os grupos de alimentos mais ricos em fibras incluem: frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros.
  • Inclua uma variedade desses alimentos todos os dias para ajudá-lo a atingir seus objetivos de fibra. As mulheres devem consumir 25 g por dia e os homens cerca de 38 g por dia.
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Etapa 4. Exercite-se regularmente

Além de fazer modificações na dieta, há uma variedade de modificações no estilo de vida que você pode fazer. Por exemplo, fazer exercícios regularmente é uma ótima maneira de diminuir o colesterol.

  • Estudos demonstraram que os exercícios ajudam os níveis de colesterol, aumentando o HDL (o colesterol bom) e diminuindo os níveis prejudiciais de triglicerídeos. Não diminui seus níveis de LDL.
  • Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.
  • Normalmente é recomendado incluir treinamento aeróbico e de resistência durante a semana.
  • Faça 150 minutos de exercícios aeróbicos ou cardio de intensidade moderada a cada semana. Experimente: caminhar, correr, usar elíptica, nadar, dançar ou andar de bicicleta.
  • Também inclui 1-2 dias de treinamento de força. Treine por 20 minutos e certifique-se de atingir todos os principais grupos musculares. Experimente levantar pesos, fazer aulas de ioga ou pilates.
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Etapa 5. Limite o álcool e pare de fumar

Além dos exercícios, considere modificar agora a quantidade de álcool que bebe e pense em parar de fumar. Ambos os comportamentos também podem afetar seus níveis de colesterol.

  • Fumar afeta seu corpo de várias maneiras. Isso endurece as artérias e aumenta a pressão arterial.
  • Parar de fumar pode ajudar a aumentar o colesterol HDL (o colesterol bom), diminuir a pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardíacas. Pare de peru frio ou junte-se a um programa de cessação do tabagismo. Seu médico pode aconselhar sobre soluções de tratamento, como um adesivo de nicotina, para ajudá-lo a parar de fumar.
  • Assim como fumar, grandes quantidades de álcool também podem afetar os níveis de colesterol e lipídios. Mantenha as bebidas em 1 ou menos por dia para mulheres e 2 ou menos por dia para homens.

Pontas

  • Smoothies podem ser uma ótima maneira de obter nutrientes específicos que podem ajudar a reduzir o colesterol.
  • Cuidado com os ingredientes que você usa. Muito açúcar ainda pode ser prejudicial para o colesterol.
  • Embora os smoothies possam ajudar a reduzir o colesterol, faça outras modificações na dieta para ajudar a manter um sistema cardiovascular saudável.

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