Para muitas pessoas, os fins de semana são uma pausa nas demandas diárias de nossa vida profissional. Então, quando chega a tarde de sexta-feira, somos tentados a fazer qualquer festa ou não fazemos absolutamente nada produtivo! Em vez disso, aprenda a ver os finais de semana como uma vantagem a ser aproveitada. Em última análise, ao se alimentar de forma saudável, com foco na sua saúde e equilibrando suas responsabilidades, você será capaz de manter hábitos saudáveis no fim de semana.
Passos
Método 1 de 3: hábitos saudáveis
Etapa 1. Comece seu fim de semana com uma boa noite de sono
Se você está exausto e estressado no final da semana, pode ser difícil aproveitar totalmente o seu tempo livre. Comece o seu fim de semana na sexta à noite com uma rotina relaxante na hora de dormir. Comece a se preparar para dormir ainda mais cedo do que o normal, para ter tempo de relaxar totalmente. Antes de pular na cama, experimente algumas atividades para aliviar o estresse para relaxar a mente e o corpo. Por exemplo, você pode:
- Faça ioga suave e restauradora
- Tome um banho quente com sais calmantes de Epsom
- Faça uma massagem suave com óleos essenciais relaxantes, como lavanda ou bergamota
- Tome uma bebida quente e relaxante, como chá de camomila com leite e mel
- Ouça uma meditação guiada
Etapa 2. Dedique algum tempo ao exercício
Um dos melhores hábitos que você pode adquirir durante o fim de semana são os exercícios. Esforce-se para um bom equilíbrio entre exercícios cardiovasculares, musculação e alongamento. Em última análise, o fim de semana permitirá que você tenha tempo livre para fazer exercícios que normalmente não faz durante a semana.
- Reserve algum tempo no sábado e no domingo para fazer exercícios.
- Considere atividades como caminhada, corrida, natação ou ciclismo.
- Tente se exercitar pelo menos 30 minutos por dia.
- Pense em combinar recreação com exercícios cardiovasculares. Por exemplo, considere começar a andar de bicicleta. Você pode descobrir que tem tempo para andar de bicicleta nas manhãs de sábado ou domingo.
Etapa 3. Reserve um tempo para descanso e relaxamento
Certifique-se de ter algum tempo de inatividade para que possa recarregar durante o fim de semana. Isso é importante, pois comprometer-se demais com atividades exigentes pode desgastá-lo e prejudicar sua saúde.
- Inclua algum tempo de inatividade em casa em sua programação. Planeje passar algumas horas assistindo TV, lendo um livro ou apenas sentado em casa.
- Meditação e ioga também são ótimas para relaxamento.
- Passe algum tempo com amigos e familiares.
- Passe algum tempo com seu animal de estimação, se você tiver um. O fim de semana é um ótimo momento para relaxar e levar seu cachorro para passear.
- Relaxe lá fora. Considere ir à praia, ao lago ou fazer uma caminhada nas montanhas.
Etapa 4. Mantenha sua programação regular de sono
Embora possa ser difícil, seguir uma boa rotina de sono é um dos melhores hábitos para o fim de semana. Embora um fim de semana sem trabalho ofereça a opção de ficar acordado até tarde e dormir até tarde, é melhor para a sua saúde ir para a cama e acordar nos mesmos horários todas as noites, se possível. Procure dormir pelo menos 7 a 9 horas ou 8 a 10 se for adolescente.
- Fique o mais próximo possível de sua programação normal, mas permita desvios. Por exemplo, se você costuma dormir às 21h e acordar às 6h, fique por perto. Considere ir dormir às 22h e acordar às 7h ou 7h30, se quiser se desviar.
- Evite dormir demais. Estudos demonstraram que dormir demais nos fins de semana pode resultar em ganho de peso e risco de doenças.
- Certifique-se de dormir o suficiente. Resista à tentação de ficar acordado a noite toda. Perder o sono no fim de semana terá um impacto negativo em sua saúde e cansará você para a semana de trabalho que se avizinha.
- Tente não dormir de forma irregular. Ficar acordado a noite toda e dormir o dia todo vai desequilibrar o ciclo de sono do seu corpo.
- Se você acabar ficando acordado até tarde, em vez de dormir muito tarde na manhã seguinte, considere tirar uma soneca curta de 20 minutos durante o dia.
Etapa 5. Consumir álcool com responsabilidade
Festejar, socializar e beber álcool são aspectos importantes dos fins de semana de muitas pessoas. No entanto, é importante adotar hábitos de festa seguros e saudáveis para não colocar sua saúde em risco. O consumo excessivo de álcool é definido como mais de 4 bebidas em 2 horas para mulheres e mais de 5 bebidas para homens, e não é saudável e seguro.
- Coma antes de beber. Coma algo que seja uma boa fonte de proteína. Isso ajudará a diminuir a absorção de álcool.
- Beba muita água antes e depois de beber álcool.
- Não beba muito, muito rapidamente. Tente beber não mais do que 1 bebida por hora.
- Limite o número de bebidas que você consome e evite beber e dirigir.
- O álcool torna mais difícil para o corpo absorver e usar certas vitaminas, como vitamina B, zinco e ácido fólico. Também interfere na absorção das vitaminas A, E e D. Se você bebe regularmente, pode precisar tomar suplementos para compensar esses efeitos.
Método 2 de 3: Equilíbrio Trabalho-Vida
Etapa 1. Evite atividades relacionadas ao trabalho, se possível
Um ótimo hábito saudável - tanto física quanto psicologicamente - é ficar longe de atividades relacionadas ao trabalho durante o fim de semana. Isso é importante, pois o trabalho tirará tempo de outros aspectos de um fim de semana positivo e equilibrado. Sem exercícios, relaxamento e atividades sociais, você não será capaz de recarregar as baterias para que possa ser feliz e saudável para a semana que se inicia.
- Considere ficar uma hora ou mais depois do trabalho na sexta-feira para amarrar as pontas soltas, para que você não precise se preocupar com o trabalho no fim de semana.
- Informe seus colegas de trabalho de que você não estará disponível para horas extras ou projetos extras no fim de semana.
- Se você não pode evitar o trabalho durante o fim de semana, encontre um espaço específico para ele.
Etapa 2. Evite se comprometer excessivamente com atividades sociais
Você pode ficar tentado a se comprometer demais com uma variedade de atividades sociais no fim de semana, já que tem uma quantidade substancial de tempo livre. No entanto, o comprometimento excessivo pode estressá-lo e minar sua capacidade de desfrutar de todas as atividades com as quais se compromete.
- Use um planejador do dia para planejar suas atividades de fim de semana.
- Evite reservar atividades consecutivas. Em vez disso, pense no dia como três partes: manhã, tarde e noite.
- Reserve tempo suficiente entre as atividades. Por exemplo, se você tem um compromisso matinal, certifique-se de que sua tarde seja livre. Isso lhe dará tempo suficiente no caso de sua atividade matinal atrasar.
- Demonstrou-se que o supercomprometimento produz ansiedade e diminui a qualidade de vida.
Etapa 3. Reserve um tempo para a família
O fundamental para manter uma vida saudável é garantir que você tenha tempo para ficar com sua família. Portanto, você precisa reservar algum tempo especificamente para ficar com sua família. Isso ajudará a reforçar seus relacionamentos e provavelmente o ajudará a se sentir mais conectado com as pessoas ao seu redor.
- Planeje um piquenique em família.
- Jogue com sua família.
- Vá a uma feira, festival ou atividade semelhante com sua família.
Método 3 de 3: boas escolhas dietéticas
Etapa 1. Vá às compras de alimentos
Para muitas pessoas, o fim de semana dá tempo para fazer algumas compras desesperadamente necessárias. Ao fazer compras, você terá a certeza de que pode preparar refeições durante o fim de semana e ter alimentos saudáveis disponíveis em sua casa durante a semana.
- Escolha um horário durante o fim de semana para fazer compras.
- Prepare uma lista de compras que inclua alimentos ou coisas de que você precisa para preparar as refeições durante a semana.
- Pense em um orçamento para alimentação e tente mantê-lo ao fazer suas compras.
Etapa 2. Reserve um tempo para cozinhar
O tempo extra no fim de semana lhe dará tempo extra para cozinhar e comer coisas que você normalmente não tem tempo para cozinhar. Cozinhar vai economizar dinheiro, ajudá-lo a se alimentar de forma saudável e pode ser relaxante. Você pode até mesmo reservar um tempo para preparar refeições extras que você pode comer no final da semana!
- Planeje cozinhar pelo menos 3 a 4 refeições (ou mais), se possível.
- Cozinhe de forma saudável. Tente usar muitas frutas e vegetais frescos. Evite refeições congeladas preparadas, refeições embaladas ou outros atalhos populares, mas menos saudáveis. Por exemplo, experimente cozinhar uma refeição frita asiática no sábado à noite ou uma berinjela com parmesão fresco no domingo à noite.
- Considere cozinhar comida extra no domingo para que você tenha comida preparada durante os primeiros dias da semana.
Etapa 3. Evite junk food
Embora você possa ficar tentado a aproveitar o fim de semana comendo junk food ou fast food, comer demais pode deixá-lo com nojo e cansaço e dificultar o aproveitamento do tempo livre. Em última análise, comer junk food durante o fim de semana é contraproducente para sua saúde e bem-estar geral.
- Tente não comer muitos salgadinhos, como salgadinhos ou salgadinhos.
- Fique longe de fast food inteiramente durante o fim de semana.
- Concentre-se em comer vegetais, frutas e grãos inteiros.
- Se você quiser lanchar, troque a comida lixo por opções saudáveis, como nozes, frutas vermelhas ou smoothies.
- Beba muita água, suco sem adição de açúcar ou vitaminas.
Passo 4. Alimente-se de forma saudável se você jantar fora
Embora comer fora com seus amigos seja especialmente agradável no fim de semana, é fácil escorregar e explodir seus hábitos saudáveis. Como resultado, você precisa escolher com sabedoria ao escolher refeições que não prepara você mesmo.
- Evite alimentos com muitos carboidratos.
- Fique longe de alimentos fritos ou alimentos oleosos.
- Concentre-se na proteína magra.
- Escolha alimentos com vegetais frescos. Por exemplo, ao escolher um aperitivo, experimente um prato de vegetais com homus em vez de cogumelos fritos ou batatas fritas.
- Atenha-se a hábitos saudáveis ao comprar comida para viagem também.
