A hipertensão, também conhecida como pressão alta, é um problema médico sério que pode levar à insuficiência cardíaca, ataques cardíacos, coágulos sanguíneos e derrame. A pressão alta ocorre quando o sangue está colocando pressão excessiva nas artérias e veias enquanto é bombeado pelo corpo. Pode ocorrer geneticamente ou quando as pessoas estão acima do peso, estressadas ou participando de atividades não saudáveis ou como parte de outra condição médica. O estilo de vida pode ter um impacto enorme na pressão arterial; se você foi diagnosticado com hipertensão, pode controlá-la com uma variedade de hábitos saudáveis. Por exemplo, exercícios, alimentação saudável, redução do estresse e monitoramento da pressão arterial podem ajudá-lo a controlar a hipertensão.
Passos
Método 1 de 4: praticando um estilo de vida saudável
Etapa 1. Avalie seus níveis atuais de condicionamento físico
Uma ótima maneira de reduzir ou controlar a hipertensão é aumentando sua aptidão física. Comece avaliando seu nível de condicionamento físico atual. Peça ao seu médico para medir sua aptidão cardiorrespiratória. Isso pode ser calculado usando algoritmos e não exige que seu médico tenha nenhum equipamento de exercício em seu consultório. Os indivíduos podem aumentar seu condicionamento físico com relativa facilidade, introduzindo uma pequena quantidade de atividade em sua rotina diária.
Etapa 2. Exercite-se por 30 minutos todos os dias
Você pode controlar a hipertensão com atividade física regular. Praticar exercícios por no mínimo 30 minutos todos os dias pode realmente ajudar a reduzir a pressão arterial. O melhor tipo de exercício para reduzir a pressão arterial é alguma forma de atividade cardiovascular. Por exemplo, leve seu cachorro para uma caminhada de 30 minutos todos os dias.
- Você também pode tentar correr, andar de bicicleta ou nadar.
- Você pode monitorar suas metas de condicionamento físico usando um contador de passos, como um Fitbit.
Etapa 3. Evite ou pare de fumar cigarros
A nicotina contida nos cigarros e outros produtos do tabaco aumenta a pressão arterial. Como resultado, você deve parar ou evitar fumar para ajudar a controlar a hipertensão. Pode ser muito difícil parar de fumar porque causa dependência psicológica e física. Tente parar de fumar:
- Como evitar gatilhos: muitas pessoas que fumam fumam um cigarro enquanto realizam certas atividades. Por exemplo, durante uma pausa para o café, ao consumir álcool, depois do café da manhã, etc. Aprenda seus gatilhos e tente evitá-los ou alterá-los.
- Mudança de hábitos: Em vez de fumar durante o intervalo para o café da manhã, tente dar uma caminhada. Ao se distrair com uma nova atividade, você pode ajudar a combater ou neutralizar os desejos.
- Encontrar apoio: é importante que você tenha uma forte rede de apoio para ajudá-lo a parar de fumar. Se você conhece alguém que está interessado em desistir, tente desistir juntos. Desta forma, vocês podem apoiar um ao outro.
Etapa 4. Manter um peso corporal saudável
O excesso de peso pode causar hipertensão e aumento da pressão arterial. Se você pesa 10% ou mais acima de seu peso corporal ideal, pode reduzir sua pressão arterial por meio da perda de peso. Uma perda de apenas 4,5 kg pode reduzir sua pressão arterial. Para perder peso, você precisará seguir uma dieta saudável e uma rotina de exercícios.
Peça ao seu médico para ajudá-lo a calcular um peso adequado para sua altura e tipo de corpo
Método 2 de 4: seguir uma dieta saudável
Etapa 1. Escolha alimentos nutritivos
Para controlar a hipertensão, você deve manter uma dieta rica em grãos integrais, frutas e vegetais. Por exemplo, use as diretrizes online fornecidas na dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) para ajudar a fazer escolhas alimentares saudáveis. Você também deve tentar escolher produtos lácteos com baixo teor de gordura e ficar longe de gorduras saturadas.
Por exemplo, experimente iogurte desnatado e queijo cottage
Etapa 2. Aumente a ingestão de potássio
Uma forma de ajudar a diminuir a pressão arterial elevada ou alta é ingerir uma dieta rica em potássio. Evite simplesmente tomar suplementos de potássio, especialmente se você tiver um distúrbio renal. Em vez disso, você deve comer alimentos ricos em potássio.
Alimentos ricos em potássio incluem frutas como banana, manga, mamão e kiwi; vegetais, como batatas assadas e batatas-doces; e certas fontes de proteína como feijão e lentilhas
Etapa 3. Diminua a quantidade de sódio em sua dieta
O sódio pode contribuir para o aumento da pressão arterial e hipertensão. Como resultado, você deve certificar-se de que sua ingestão diária de sódio não seja superior a 2,300 mg por dia. Você pode reduzir a quantidade de sódio que ingere lendo cuidadosamente os rótulos dos alimentos e diminuindo o consumo de alimentos processados.
Você também deve evitar adicionar sal às suas refeições e escolher opções com baixo teor de sódio sempre que possível
Etapa 4. Consumir menos álcool
Beber muito álcool pode aumentar sua pressão arterial e levar ao ganho de peso. Dito isto, uma pequena quantidade de consumo de álcool está bem. A mulher média e os homens com mais de 65 anos não devem consumir mais de uma bebida alcoólica por dia. Homens com menos de 65 anos não devem consumir mais do que duas bebidas alcoólicas por dia.
Uma bebida alcoólica é equivalente a 12 onças (355 ml) de cerveja, 5 onças (148 ml) de vinho ou 1,5 onças (44 ml) de licor
Etapa 5. Considere o seu consumo de cafeína
O impacto da cafeína na pressão arterial não é totalmente compreendido. Por exemplo, pessoas que raramente bebem cafeína podem experimentar um aumento na pressão arterial imediatamente após uma xícara de café. No entanto, as pessoas que consomem cafeína regularmente podem não sentir o mesmo aumento na pressão arterial.
Para determinar se a cafeína afeta sua pressão arterial, meça a pressão 30 minutos após consumir uma bebida com cafeína. Se sua pressão arterial aumentar em 5 a 10 mm Hg, você provavelmente deve reduzir a quantidade de cafeína que consome
Método 3 de 4: Reduzindo o estresse
Etapa 1. Crie um tempo para relaxar
Reserve um tempo todos os dias para se envolver em uma atividade que você goste - essa é uma ótima maneira de reduzir o estresse. Isso permitirá que você relaxe do estresse do dia. Por exemplo, se você gosta de ler, pode ler por 30 minutos todas as noites antes de dormir. Reservar um tempo dedicado ao autocuidado pode ajudá-lo a reduzir o estresse e a pressão alta.
- Por exemplo, tire férias, vá ao spa, faça exercício, leia ou veja televisão.
- Embora não esteja claro se existe uma ligação entre o estresse e a hipertensão de longo prazo, sabe-se que o estresse aumenta o risco de doenças cardíacas, que estão relacionadas à hipertensão. Além disso, formas comuns e não saudáveis de lidar com o estresse (comer demais, beber, fumar) podem causar hipertensão. Reduzir o estresse deve ser uma prioridade para seu bem-estar e saúde geral.
Etapa 2. Pratique exercícios de respiração
Praticar exercícios respiratórios focados também é uma ótima maneira de reduzir o estresse e, conseqüentemente, a pressão alta. Você pode passar de 5 a 10 minutos por dia meditando e completando diferentes exercícios respiratórios. Esses exercícios também podem ser excelentes para reduzir a ansiedade durante situações estressantes.
Respire fundo e conte até cinco enquanto inspira e novamente enquanto expira. Isso permitirá que você desanuvie a mente e se concentre apenas na respiração
Etapa 3. Evite seus gatilhos de estresse
Muitas pessoas têm certos gatilhos que as levam a experimentar níveis elevados de estresse e ansiedade. Se você deseja controlar sua hipertensão, é uma boa ideia evitar ou controlar esses gatilhos de estresse.
- Por exemplo, se você fica estressado enquanto dirige durante o trânsito da hora do rush, pode pedir ao seu chefe para mudar um pouco de horário para que você possa evitar o trânsito. Você poderia dizer “Posso trabalhar de casa até cerca das 10h e depois sair do escritório às 18h? Acho que dirigir em trânsito intenso é estressante e afeta minha produtividade.”
- Se você não conseguir mudar seu horário, pode tentar ouvir uma música relaxante ou um podcast para ajudá-lo a relaxar enquanto dirige. Ou procure outros meios de transporte, como o trem.
Etapa 4. Defina expectativas realistas
Em muitos casos, as pessoas colocam muita pressão sobre si mesmas, o que pode levar ao desenvolvimento de estresse e ansiedade. Uma maneira de reduzir o estresse e controlar a pressão arterial é definir expectativas realistas para si mesmo. Por exemplo, dê a si mesmo tempo suficiente para concluir tarefas específicas. Não espere até o último minuto para concluir as atribuições de trabalho.
Como alternativa, você pode precisar dizer “não” se estiver sobrecarregado com sua carga de trabalho
Método 4 de 4: monitoramento da hipertensão
Etapa 1. Meça sua pressão arterial duas vezes ao dia
Para controlar a hipertensão, você deve medir sua pressão arterial diariamente. Isso o ajudará a determinar se seus hábitos saudáveis estão realmente tendo um impacto. Compre um monitor de pressão arterial em sua farmácia local. Eles normalmente variam de preço de $ 50 a $ 100.
- As medições da pressão arterial são compostas de duas partes: pressão sistólica (o primeiro, ou número "superior") e pressão diastólica (o segundo, ou número "inferior"). A pressão arterial normal é inferior a 120/80. Hipertensão ocorre quando sua pressão arterial está acima de 140/90.
- Registre sua pressão arterial cada vez que tomá-lo. Dessa forma, você pode acompanhar seu progresso ao longo do tempo.
- Para obter os melhores resultados, meça a pressão arterial à mesma hora todos os dias. Você também deve fazer isso várias vezes para garantir uma leitura precisa.
Etapa 2. Visite seu médico regularmente
Se você foi diagnosticado com hipertensão, você deve visitar seu médico pelo menos uma vez, possivelmente duas vezes por ano para ajudar a monitorar sua condição. A pressão alta pode levar a uma série de problemas médicos graves, incluindo ataques cardíacos e derrames. Como resultado, você deve fazer exames médicos regulares para ter certeza de que está controlando a hipertensão.
Se você não consegue diminuir sua pressão arterial por meio de hábitos saudáveis, seu médico pode precisar prescrever um medicamento
Etapa 3. Tome a medicação
Se o seu médico prescreveu medicamentos para ajudá-lo a controlar a hipertensão, tome o medicamento regularmente e siga todas as instruções fornecidas. Existe uma grande variedade de medicamentos, chamados anti-hipertensivos, usados para tratar a hipertensão. Por exemplo, diuréticos, como a clortalidona, são prescritos para se livrar do excesso de sal e reduzir a pressão arterial. Também podem ser prescritos beta-bloqueadores, inibidores da ECA, bloqueadores do canal de cálcio, bloqueadores alfa, dilatadores dos vasos sanguíneos, bem como uma série de outros tipos de medicamentos.
- Converse com seu médico para encontrar o medicamento certo para sua condição.
- Nunca mude ou pare de tomar sua medicação sem consultar seu médico.
Etapa 4. Experimente remédios à base de ervas para reduzir a pressão arterial
Você também pode tentar reduzir a pressão arterial tomando uma variedade de remédios fitoterápicos diferentes. Discuta quaisquer tratamentos alternativos com seu médico primeiro, pois eles podem interagir com outros medicamentos que você pode estar tomando. Experimente estes remédios para ver se eles ajudam a controlar sua pressão arterial:
- Chá de hibisco: o hibisco atua como um diurético natural para remover o sal da corrente sanguínea. Faça um chá de hibisco com 1 - 2 colheres de chá de hibisco seco com 1 xícara de água quente. Você também pode adicionar limão e mel para dar gosto.
- Água de coco: Beba 8 onças (236 mililitros) de água de coco uma a duas vezes por dia. A água de coco contém potássio, que pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
- Óleo de peixe: tome comprimidos de óleo de peixe diariamente. Eles têm sido associados à redução da pressão arterial e podem ser comprados em sua farmácia local.
Etapa 5. Obtenha apoio de amigos e familiares
Amigos e familiares que lhe dão apoio também podem ajudá-lo a controlar e monitorar a hipertensão. Por exemplo, eles podem ajudar a encorajá-lo a fazer mudanças saudáveis no estilo de vida. Eles também podem ajudar a levá-lo ao médico para exames regulares.
