Os especialistas concordam que você pode ter pressão alta sem quaisquer sintomas, mas a condição ainda pode estar danificando seu coração e vasos sanguíneos. A pressão arterial é a força que o sangue exerce nas paredes das artérias à medida que flui pelo corpo. Se suas veias se estreitam ou enrijecem, sua pressão arterial pode estar mais alta do que o normal, o que pode causar problemas de saúde como doenças cardíacas ou derrame. Pesquisas sugerem que mudanças na dieta e no estilo de vida podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Além disso, converse com seu médico para saber se você precisa de tratamento adicional.
Passos
Método 1 de 4: Compreendendo a pressão alta
Etapa 1. Conheça os estágios da hipertensão
Se você tem pressão arterial acima de 120/80, você tem pressão alta. Os estágios da pressão alta mudam de acordo com o nível de pressão no coração.
- As pressões sanguíneas de 120-139 / 80-89 são consideradas pré-hipertensão.
- Hipertensão de estágio 1 é 140-159 / 90-99.
- Hipertensão do estágio 2 é 160 ou superior / 100 ou superior.
Etapa 2. Diagnosticar pressão alta
A pressão arterial varia regularmente ao longo do dia. É mais baixo quando você dorme e descansa, e aumenta se você está excitado, nervoso ou ativo. Por esse motivo, o diagnóstico de pressão arterial anormal é feito apenas quando a pressão arterial elevada é observada durante pelo menos três consultas médicas, espaçadas ao longo de um período de semanas a meses. Além disso, você pode ter isolado a pressão arterial elevada que afeta apenas uma das duas pressões medidas.
Qualquer que seja o número que o coloque no estágio mais alto, é o diagnóstico que você receberá. Por exemplo, se sua pressão arterial for 162/79, você tem hipertensão estágio 2
Etapa 3. Compreender a pressão arterial elevada essencial
Existem duas categorias de hipertensão, essencial e secundária. A hipertensão essencial se desenvolve gradualmente ao longo de muitos anos. A causalidade geralmente é multifatorial e está fortemente associada a vários fatores de risco independentes. A idade é um fator importante. Quanto mais você envelhece, maior é a probabilidade de desenvolver pressão arterial. Isso é o resultado do endurecimento e estreitamento das artérias ao longo do tempo. A predisposição genética também pode desempenhar um papel. A hipertensão é significativamente mais comum em pessoas que têm pais com hipertensão. Estudos demonstraram que possivelmente até 30% da variação da pressão arterial se deve à genética.
- Se você é obeso, tem diabetes ou tem dislipidemia, está mais sujeito à hipertensão. O ganho de peso é um importante fator de risco. No início da doença, é o resultado do aumento do débito cardíaco, pois seu corpo tem que trabalhar mais contra o aumento de peso. Com o tempo, o metabolismo da gordura e do açúcar é interrompido, o que leva ao aumento da pressão arterial. Diabetes e dislipidemia também são doenças da desregulação do metabolismo do açúcar e da gordura, respectivamente.
- Aqueles que passam por muito estresse, ou têm personalidade hostil ou ansiosa, assim como aqueles que sofrem de depressão, têm se mostrado mais propensos a desenvolver hipertensão.
- A hipertensão é mais comum e mais grave em pessoas negras. Acredita-se que isso seja o resultado de fatores ambientais, socioeconômicos e genéticos.
Etapa 4. Aprenda sobre hipertensão secundária
Este tipo de pressão alta ocorre em resposta a uma condição subjacente. Esses fatores incluem problemas renais. Como os rins são responsáveis por regular a composição dos fluidos no sangue e secretar o excesso de água, tanto a doença renal aguda quanto a crônica podem causar disfunções, levando à retenção de líquidos em excesso, aumento do volume sanguíneo e desenvolvimento de pressão alta.
- Você também pode ter esse tipo de pressão alta se tiver tumores nas glândulas supra-renais, que podem secretar hormônios que afetam a frequência cardíaca, a contração dos vasos sanguíneos e a função renal, possivelmente levando a um aumento da pressão arterial.
- Outros fatores incluem problemas de tireoide, que causam níveis anormais de hormônios da tireoide e podem afetar a frequência cardíaca e aumentar a pressão arterial. A apneia obstrutiva do sono estressa todo o sistema respiratório e cardiovascular, o que com o tempo leva à hipertensão.
- Certos medicamentos, tanto com prescrição quanto sem receita, comprovadamente aumentam a pressão arterial. Isso inclui certos tipos de anticoncepcionais orais, AINEs, antidepressivos, esteróides, descongestionantes e estimulantes. Isso também é verdadeiro para o uso ilegal de drogas como cocaína e metanfetaminas, que podem aumentar significativamente a pressão arterial.
- Uma dieta pouco saudável com alto teor de sal também pode levar a condições que produzem pressão alta.
Método 2 de 4: fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Teste a si mesmo
Você pode ter pressão alta por meses a anos sem nenhum sintoma, mas os danos causados pela hipertensão podem levar a graves problemas de saúde e até à morte. De um modo geral, os problemas de saúde decorrentes da hipertensão são o resultado de duas etapas principais de saúde. Primeiro, os vasos sanguíneos do corpo se estreitam e enrijecem. Em segundo lugar, e como resultado disso, há uma diminuição do fluxo sanguíneo para diferentes órgãos e partes do corpo, como o coração, o cérebro, os rins, os olhos e os nervos. Isso pode levar a complicações graves e situações de risco de vida se não for verificado.
Você deve testar sua pressão arterial em uma farmácia ou comprar seu próprio monitor de pressão arterial doméstico para ver como a sua flutua. se você acha que está alto, consulte um médico para que ela possa monitorá-lo
Etapa 2. Exercite-se mais
Para ajudar a reduzir a pressão arterial, você deve incorporar mais exercícios à sua rotina diária. Você pode tentar exercícios aeróbicos como caminhada, corrida ou natação e treinamento de resistência ou força. A American Heart Association recomenda que, para a saúde cardiovascular geral, os adultos obtenham pelo menos 30 minutos de atividade de intensidade moderada, pelo menos 5 dias por semana, em um total de 150 minutos. Você também pode fazer pelo menos 25 minutos de atividade aeróbica vigorosa pelo menos 3 dias por semana por um total de 75 minutos e atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta pelo menos 2 dias por semana.
- Se você acha que isso é mais do que você pode gerenciar, a AHA insiste que você faça o máximo que puder para começar. Qualquer atividade é melhor do que nenhuma atividade. Faça o seu melhor para fazer o máximo de exercícios que puder. Mesmo que seja para uma caminhada curta, é melhor do que sentar no sofá.
- Isso pode ter o benefício adicional de ajudá-lo a perder peso. Tanto uma dieta saudável quanto os exercícios devem resultar na perda de peso, o que pode levar a quedas significativas da pressão arterial.
Etapa 3. Reduza seu estresse
Estresse, ansiedade e depressão podem aumentar o risco de desenvolver hipertensão. Aprender como controlar e lidar com o estresse pode melhorar sua saúde física e emocional. Participar de hobbies de que você goste, meditação e ioga são apenas algumas maneiras possíveis de descansar e relaxar.
Se você sentir que está lutando contra a ansiedade ou depressão, fale com seu profissional de saúde
Etapa 4. Reduza o álcool
Se for homem, tente limitar a quantidade de bebidas que ingere diariamente a não mais de 2. Se for mulher, tente limitar a quantidade de bebidas que ingere diariamente a não mais de 1.
Bebedores pesados que desejam limitar a ingestão de álcool devem diminuir lentamente a ingestão ao longo de várias semanas. Bebedores pesados que cortam repentinamente a ingestão de álcool correm o risco de desenvolver hipertensão arterial grave
Etapa 5. Pare de fumar
O tabagismo é um dos fatores contribuintes mais comuns e evitáveis para a morte cardiovascular. Os produtos químicos nos cigarros causam um aumento na frequência cardíaca e constrição dos vasos, o que causa aumento da pressão arterial. Mais importante ainda, o tabagismo causa endurecimento das artérias com o tempo, o que pode persistir por muitos anos após parar de fumar.
Etapa 6. Limite a ingestão de cafeína
A cafeína causa um aumento na frequência cardíaca e na pressão arterial, especialmente em quem não a consome regularmente. Em altas doses, pode até causar batimentos cardíacos irregulares. As recomendações atuais são para consumir não mais do que 400 mg por dia.
Para descobrir quanto você consome por dia, você precisa saber quanta cafeína está presente nas coisas comuns que você consome. Um café de 8 onças tem 100-150 mg, um expresso de 1 onça tem 30-90 mg e um chá com cafeína de 8 onças tem 40-120 mg
Etapa 7. Use remédios à base de ervas
Embora não tenha sido comprovado cientificamente, existem vários remédios fitoterápicos que podem ajudar na hipertensão. Como regra, no entanto, não substitua esses remédios fitoterápicos não verificados por recomendações científicas comprovadas. Em vez disso, complemente sua dieta com eles, se forem aprovados pelo seu médico.
- Experimente o extrato de folha de azevinho, que é usado como chá na China e supostamente ajuda os vasos sanguíneos a melhorar a circulação e o fluxo sanguíneo para o coração.
- Você também pode experimentar o extrato de espinheiro, que supostamente melhora o suprimento de sangue ao coração e ajuda a apoiar o metabolismo do coração.
- Supõe-se que tomar extrato de alho ajuda a prevenir doenças cardíacas. Há rumores de que a hipertensão e o colesterol são, de certa forma, controlados pelo alho.
- O hibisco, que você pode obter como suplemento ou bebida no chá, pode agir como um diurético e pode ter ações que imitam medicamentos, como inibidores da ECA e medicamentos para hipertensão. Você também pode experimentar o chá de gengibre e cardamomo, usado na Índia para reduzir naturalmente a pressão arterial.
- Beber água de coco, que contém potássio e magnésio, pode ajudar na função muscular normal.
- Tomar óleo de peixe, que é uma concentração de ácidos graxos ômega-3, pode ajudar no metabolismo da gordura e reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame.
Método 3 de 4: Experimentando a Dieta DASH
Etapa 1. Experimente as abordagens dietéticas para interromper a hipertensão (DASH) dieta
Este é um plano de dieta medicamente elaborado e estudado com foco na redução da pressão arterial. Foi demonstrado que ambos os números medidos com sua pressão arterial são significativamente mais baixos. A dieta é rica em vegetais, frutas, laticínios com baixo teor de gordura, grãos inteiros e proteínas magras. Também é pobre em sódio, açúcares adicionados e gorduras.
A maioria dos conselhos dietéticos que se seguem tomará a dieta DASH como modelo. Se você quiser saber mais sobre a dieta DASH e outros conselhos dietéticos, marque uma consulta com seu médico
Etapa 2. Limite a ingestão de sal
O sódio pode afetar significativamente a elevação da pressão arterial. Um objetivo central da dieta DASH, então, é reduzir a quantidade de sódio que o paciente obtém através do sal de cozinha e dos próprios alimentos.
- A ingestão diária recomendada atual de sal é definida pelas Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010 em 2, 300 mg. Se o seu médico acredita que você pertence a uma dieta DASH com baixo teor de sódio, você provavelmente deve considerar reduzir a ingestão diária de sal para cerca de 1.500 mg. Isso é menos do que uma colher de chá de sal por dia.
- Muitos alimentos processados contêm altos níveis de sódio. Tenha cuidado com os alimentos processados ao considerar a quantidade de sal que seu corpo está recebendo. Mesmo os alimentos processados que não têm sabor salgado podem ter muito mais sal do que o saudável. Você pode verificar a embalagem da maioria dos alimentos para ver quanto sódio contém. O sódio é listado em miligramas (mg) em todos os rótulos nutricionais.
- Esteja atento ao tamanho das porções e controle o sódio que você consome todos os dias para tentar mantê-lo abaixo de 1500 mg.
Etapa 3. Coloque grãos inteiros em sua dieta
A dieta DASH consiste de 6 a 8 porções de grãos, de preferência grãos inteiros, por dia. Tente comer grãos inteiros em vez de grãos refinados. Existem algumas escolhas inteligentes que você pode fazer para evitar grãos refinados e comer os mais saudáveis para você.
- Quinoa, búlgaro, ninhada, aveia, arroz, grãos de trigo e cevada são boas fontes de grãos inteiros.
- Se você tiver escolha, opte por massa de grãos inteiros em vez de massa normal, arroz integral em vez de arroz branco e pão de trigo integral em vez de pão branco. Sempre procure rótulos que indiquem claramente 100% de grãos inteiros ou 100% de trigo integral.
- Escolha alimentos tão não processados quanto possível. Se sair de um saco, drive through ou de uma caixa com mais de 3 ingredientes, provavelmente está muito processado. Se ele sai de uma árvore ou é cultivado no solo, é mais do que provável que seja mais saudável.
Etapa 4. Coma mais vegetais
Os vegetais são deliciosos, diversos e muito bons para a pressão arterial e a saúde em geral. O DASH recomenda que você coma de 4 a 5 porções de vegetais por dia. Abóbora, tomate, brócolis, espinafre, alcachofra e cenoura são bons exemplos de vegetais ricos em fibras, potássio e magnésio.
Essas vitaminas são necessárias ao corpo para mantê-lo funcionando e ajudar a reduzir a pressão arterial elevada
Etapa 5. Incorpore frutas em sua dieta
Seu corpo precisa das vitaminas, minerais e antioxidantes encontrados nas frutas. Você pode usar frutas como um deleite natural e um substituto para doces refinados e açucarados que você deseja. O DASH recomenda que você coma de 4 a 5 porções de frutas por dia.
Deixe nas cascas de frutas comestíveis para obter fibras extras e volumoso. As cascas de maçãs, kiwis, peras e mangas podem ser comidas e apreciadas junto com as frutas
Etapa 6. Coma proteína magra
Adicionar proteína magra à dieta pode ser útil, mas você precisa limitar sua ingestão todos os dias. O DASH recomenda que você não ingira mais do que 6 porções de proteína magra, como peito de frango, soja ou laticínios, por dia.
- Ao comer proteína magra, certifique-se de cortar qualquer gordura ou pele da carne antes de cozinhar.
- Nunca frite sua carne. Experimente grelhar, grelhar, assar, ferver ou escaldar como forma de cozinhar a carne.
- Certifique-se de incluir muitos peixes frescos (não fritos) em sua dieta. Peixes como o salmão contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, que ajudam a aliviar a pressão alta em vez de contribuir para ela.
Etapa 7. Coma nozes, sementes e legumes
Além de ter muitos ácidos graxos ômega-3, nozes, sementes e legumes são ricos em fibras e fitoquímicos. O DASH recomenda comer cerca de 4 a 6 porções por semana, em vez de por dia.
- Essa restrição ocorre porque nozes, sementes e legumes são ricos em calorias e devem ser consumidos com moderação.
- Coma alimentos como amêndoas, sementes de linho, nozes, sementes de girassol, lentilhas, ervilhas e feijão.
Etapa 8. Reduza os doces que você ingere por semana
Você só deve comer cerca de 5 porções de doces por semana se quiser seguir estritamente a dieta DASH. Se você tem doces, experimente doces com baixo teor de gordura ou sem gordura, como sorvetes, sorvetes de frutas ou biscoitos.
Método 4 de 4: tomando medicamentos
Etapa 1. Reconhecer a necessidade de medicação
Freqüentemente, as mudanças no estilo de vida não são suficientes para reduzir a pressão arterial a níveis saudáveis. Em muitos casos, devem ser usados medicamentos prescritos. Nessa situação, o regime anti-hipertensivo mais eficaz é uma combinação de mudanças no estilo de vida e medicação. Às vezes, mais de um tipo de medicamento é necessário. Existem vários tipos de medicamentos que podem ser usados como terapia medicamentosa inicial.
Etapa 2. Pergunte ao seu médico sobre os diuréticos tiazídicos
Acredita-se que este medicamento, como a clortalidona e a hidroclorotiazida, atue inicialmente reduzindo o volume do líquido e, secundariamente, causando o relaxamento dos vasos sanguíneos. Eles são tomados uma vez ao dia.
Os possíveis efeitos colaterais desse medicamento incluem baixo teor de potássio, que pode causar fraqueza muscular e batimento cardíaco irregular, bem como baixo teor de sódio, que pode causar tonturas, vômitos e fadiga
Etapa 3. Tome bloqueadores dos canais de cálcio
Esses medicamentos, às vezes chamados de amlodipina, nicardipina, nifedipina, verapamil ou diltiazem, são vasodilatadores potentes. Eles atuam relaxando os músculos da parede dos vasos sanguíneos. Geralmente são tomados 1-3 vezes ao dia.
Os possíveis efeitos colaterais incluem inchaço nas extremidades inferiores e diminuição da freqüência cardíaca
Etapa 4. Experimente os inibidores da enzima de conversão da angiotensina (ECA)
Os inibidores da ECA e os bloqueadores do receptor da angiotensina II (ARBs) são tipos de medicamentos que inibem um hormônio chamado angiotensina II, que resulta no estreitamento dos vasos sanguíneos. Também ajuda a aumentar a retenção de líquidos. Eles geralmente são tomados 1-3 vezes ao dia.
- Os principais efeitos colaterais incluem pressão arterial baixa e pulso mais baixo, o que pode causar tonturas e desmaios. Eles também causam potássio elevado, que pode causar fraqueza muscular, batimento cardíaco irregular e tosse. Até 20% dos pacientes que tomam um inibidor da ECA desenvolverão uma tosse seca e forte, geralmente em 1-2 semanas após o início da medicação.
- Os inibidores da ECA e ARBs funcionam bem para pacientes mais jovens, de 22 a 51 anos de idade.
Etapa 5. Use bloqueadores beta e bloqueadores alfa
Esses medicamentos podem ser usados se você não responder a outros medicamentos. Eles atuam bloqueando os sinais dos nervos e hormônios que causam o estreitamento dos vasos sanguíneos. Eles são tomados 1-3 vezes ao dia.
- Os efeitos colaterais dos betabloqueadores incluem tosse (se houver tendência para asma ou alergias) e falta de ar, baixo nível de açúcar no sangue, alto teor de potássio, depressão, fadiga e disfunção sexual.
- Os efeitos colaterais dos bloqueadores alfa incluem dor de cabeça, náusea, fraqueza e ganho de peso.
- Os betabloqueadores funcionam bem para pacientes mais jovens, de 22 a 51 anos de idade.
Pontas
- Se você for capaz de manter a pressão arterial saudável por um a dois anos, seu médico pode decidir diminuir e, eventualmente, interromper os medicamentos. Isso só pode acontecer se você permanecer bem controlado com essas mudanças. Prevenir a hipertensão é o primeiro objetivo e, se ocorrerem mudanças no estilo de vida, o peso será perdido e a ingestão de sódio reduzida, muitas vezes você poderá reduzir ou interromper a medicação.
- Se você desenvolver uma doença relacionada, como doença renal crônica, pode ser necessário fazer ajustes adicionais no estilo de vida.
