A hipertensão é uma condição médica comum. Dependendo do nível de sua pressão arterial, pode ser necessário tomar medicamentos para controlá-la. Uma vez que a pressão alta (HBP) está sob controle com medicamentos, você pode tentar usar técnicas de estilo de vida para baixar a pressão arterial e reduzir a necessidade do medicamento. O uso de técnicas como mudanças em sua dieta e estilo de vida em combinação com medicamentos o ajudará a controlar sua condição e a se manter saudável.
Passos
Método 1 de 4: Reduzindo a ingestão de sal
Etapa 1. Não adicione sal em excesso aos alimentos
Evite adicionar mais do que uma pitada de sal à comida ao cozinhá-la e não adicione sal quando estiver se preparando para comer. Você precisa de uma pequena quantidade de sal em sua dieta, mas obterá mais do que o suficiente por meio dos alimentos preparados que você ingere e das pequenas quantidades que adiciona à comida.
- Adicionar sal em excesso só fará com que você retenha o excesso de líquidos, o que causa pressão alta.
- Lembre-se de que o sal marinho e o sal kosher têm a mesma quantidade de sódio que o sal de mesa comum.
- O sal faz seu corpo reter líquidos, o que pode levar a um aumento da pressão arterial.
Etapa 2. Evite comer alimentos processados
Alimentos processados são normalmente carregados com sal e outros aditivos, como o conservante benzoato de sódio. Lembre-se de que não é apenas o sal que você coloca na comida enquanto cozinha ou à mesa, é também a quantidade de sódio que está nos alimentos preparados que você compra.
- O sódio faz com que seu corpo retenha água, o que pode aumentar sua pressão arterial. Geralmente é listado na divisão nutricional no rótulo dos alimentos preparados.
- Leia os rótulos e compre alimentos com baixo teor de sal, pouco sódio ou sem sal.
- Alimentos que geralmente contêm uma tonelada de sal são os alimentos preparados, enlatados e engarrafados. Isso inclui carnes, pickles, azeitonas, sopas, chili, bacon, presunto, salsicha, produtos de panificação e carnes com adição de água, que terão um teor de sódio mais alto. Além disso, evite condimentos preparados, como mostarda preparada, salsa, molho de pimenta, molho de soja, ketchup, molho barbecue e outros molhos.
Etapa 3. Monitore seus níveis de sódio
Muitas dietas americanas incluem até 5.000 miligramas (5g) de sódio por dia, o que quase todos os profissionais médicos consideram extremamente prejudicial à saúde. Embora você geralmente não possa e não queira eliminar todo o sódio, é importante tentar obter menos de 2 g (2.000 mg) por dia. Para fazer isso, controle sua ingestão diária total de sal / sódio e certifique-se de evitar o máximo de sódio possível.
- Para rastrear a quantidade de sódio que você ingeriu, é uma boa ideia manter um diário alimentar ou usar um aplicativo de rastreamento. Há uma variedade de aplicativos de condicionamento físico e saúde que permitem monitorar a ingestão de sódio ao longo do dia.
- Uma dieta com baixo teor de sódio geralmente consiste em comer entre 0 mg e 1400 mg de sal por dia. Uma dieta moderada de sódio terá entre 1400 mg e 4000 mg por dia. Uma dieta rica em sódio é qualquer coisa acima de 4000 mg por dia.
- Lembre-se de que o sal marinho e o sal kosher contêm a mesma quantidade de sódio que o sal de cozinha. Os substitutos do sal contêm cloreto de potássio, que não é seguro para algumas pessoas, portanto, convém evitá-lo. Em vez disso, procure alternativas sem sódio para substituir o sal em sua dieta, como suco de limão, vinagre aromatizado, ervas frescas e misturas de ervas e especiarias sem sal.
- Observe que a Dose Diária Recomendada (RDA) de sódio é de cerca de 2500 mg.
Método 2 de 4: Mudando sua dieta
Etapa 1. Faça uma dieta moderada e magra
Ao tentar baixar a pressão arterial, é importante focar na moderação e em uma dieta balanceada. Experimente fazer uma dieta baseada em vegetais com muitas frutas e vegetais e poucas carnes, produtos lácteos e ovos.
- Tente fazer pelo menos 1 refeição por dia que não inclua carne e consista principalmente de frutas e vegetais. Por exemplo, você pode comer uma salada no almoço que consiste em várias xícaras de folhas verdes e é coberta com uma variedade de vegetais crus e sementes, como cenoura, pepino, aipo e sementes de girassol.
- Quando comer carne e peixe, certifique-se de que é um tipo magro, como frango ou salmão sem pele. Ao comer ou beber laticínios, certifique-se de escolher opções com baixo teor de gordura.
Etapa 2. Evite alimentos ricos em açúcar e gordura
Isso significa que você deve evitar barras de chocolate, carboidratos processados e carnes vermelhas. Esses alimentos podem ser deliciosos, mas fornecem pouco valor nutricional, e você pode obter o valor que eles têm de escolhas mais saudáveis.
- Em vez de comer carne vermelha, coma carnes mais saudáveis, como frango ou peixe.
- Se você tem desejo por açúcar, coma uma fruta em vez de um doce.
Etapa 3. Aumente a ingestão de fibras
As fibras não reduzem sua pressão arterial por si mesmas, mas ajudam a regular sua digestão e a mantê-lo saudável em geral. A maioria dos vegetais é rica em fibras, especialmente aqueles com folhas verdes. Muitas frutas, nozes e leguminosas (feijão e ervilha) também são ricas em fibras, assim como os produtos integrais.
- Alguns dos melhores alimentos que você pode comer para aumentar suas fibras incluem peras, morangos, abacates, maçãs, cenouras, beterrabas, brócolis, lentilhas e feijão.
- É recomendável comer de 8 a 10 porções de vegetais e frutas por dia, portanto, varie os alimentos que ingere ao adicionar fibras à sua dieta.
Etapa 4. Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3
A dieta americana típica é deficiente em ácidos graxos ômega-3 (óleo de peixe) e restaurar um pouco o equilíbrio pode reduzir naturalmente sua pressão arterial. Consumir peixe duas vezes por semana ou mais, pois eles fornecem ácidos graxos ômega-3, reduzem as gorduras chamadas triglicerídeos e promovem a saúde geral do coração.
- O peixe é rico em proteínas e muitos tipos de peixe, incluindo salmão, cavala e arenque, também têm altos níveis de ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são mais elevados nos óleos de peixe, então, se você comer peixe enlatado, não descarte o óleo. Coma junto com o peixe!
- Recomenda-se comer apenas uma ou duas porções de 3 onças (85 g) de carne magra, incluindo peixe, por dia.
- Você também pode tomar comprimidos de óleo de peixe regularmente para obter mais ácidos graxos ômega-3. No entanto, faça pesquisas sobre o produto em comprimido de óleo de peixe que você toma. Existem algumas preocupações sobre os níveis elevados de mercúrio de certos produtos de peixe processados.
Etapa 5. Aumente a ingestão de potássio na dieta
Muito potássio pode ser prejudicial, mas um pouco é necessário. Apontar para 3500 e 4700 mg de potássio por dia. Você pode precisar de mais potássio se for ativo e menos se for idoso ou doente. Alguns alimentos que são naturalmente ricos em potássio incluem:
- Bananas
- Tomate / suco de tomate
- Batatas
- Feijões
- Cebolas
- Laranjas
- Frutas frescas e secas
Etapa 6. Converse com seu médico sobre a adição de suplementos à sua dieta
Verifique com seu médico se um remédio natural pode ajudar a baixar sua pressão arterial. Muitos remédios naturais têm evidências científicas para mostrar que podem reduzir a pressão alta, mas você nunca deve tentar substituir sua medicação para pressão sem falar com seu médico.
- Os principais suplementos podem auxiliar na redução da pressão arterial são coenzima Q10, ômega-3, óleo de peixe, alho, curcumina (de açafrão), gengibre, pimenta de Caiena, azeite de oliva, nozes, cohosh preto, espinheiro, magnésio e cromo. Pergunte ao seu médico se estes são seguros para você tomar.
- Você também pode tentar usar sementes de feno-grego, manjericão e linhaça para ajudar a melhorar sua pressão arterial.
- Vitaminas como B12, B6 e B9 podem ajudar a reduzir os níveis de homocisteína no sangue. Níveis elevados de homocisteína podem causar problemas cardíacos.
Método 3 de 4: minimizando a estimulação
Etapa 1. Pare de fumar
Estimulantes da fumaça do cigarro, como a nicotina, podem aumentar a pressão arterial. Se você parar de fumar, poderá diminuir sua pressão arterial, ajudar seu coração a se tornar mais saudável e reduzir suas chances de contrair outras doenças, incluindo câncer de pulmão.
Se você está tendo dificuldade para parar de fumar, converse com seu médico sobre como ele pode ajudá-lo. Eles podem prescrever medicamentos que o ajudarão a parar de fumar e orientá-lo em direção a programas que também o ajudarão
Etapa 2. Use menos cafeína
Parar de beber café, refrigerantes e outras bebidas com cafeína irá reduzir sua pressão arterial. Mesmo 1 ou 2 xícaras de café podem elevar a pressão arterial a um nível prejudicial à saúde, então é melhor cortá-la completamente.
- Se uma pessoa já tem hipertensão, a cafeína complica ainda mais o problema porque é um estimulante do sistema nervoso. Assim, os nervos agitados fazem com que o coração bata mais rápido, o que aumenta a pressão arterial.
- Se você é uma pessoa que bebe muita cafeína (mais de 4 bebidas com cafeína por dia), pode ser necessário diminuir o consumo de cafeína para evitar sintomas de abstinência, como dores de cabeça.
Etapa 3. Perder peso
Carregar peso extra faz com que seu coração trabalhe mais duro o tempo todo e isso aumenta sua pressão arterial. Ao perder esse peso extra, por meio de mudanças em sua dieta e exercícios com mais frequência, seu coração não terá que bater tão forte e você reduzirá sua pressão arterial.
Etapa 4. Evite o uso recreativo de drogas e álcool
O uso excessivo de drogas e álcool pode causar danos a muitos órgãos do corpo, incluindo o fígado e os rins. Isso pode contribuir para a hipertensão.
Muitas drogas são estimulantes. Isso faz com que o coração bata mais rápido e a pressão arterial suba. Ao eliminar as drogas e o álcool, você conseguirá reduzir sua pressão arterial
Etapa 5. Monitore sua pressão arterial e converse com seu médico
Um profissional médico pode verificar sua pressão arterial usando um esfigmomanômetro e um estetoscópio, ou você mesmo pode verificar usando um dispositivo automático de monitoramento da pressão arterial. Se você tiver dúvidas sobre sua pressão arterial, converse com seu médico para determinar quais opções de tratamento podem funcionar melhor para você. A pressão arterial geralmente é dividida em categorias, que incluem:
- Pressão arterial normal: abaixo de 120/80
- Pressão arterial pré-hipertensão: 120-139 / 80-89
- Hipertensão de primeiro estágio: 140-159 / 90-99
- Hipertensão de segundo estágio: 160/100 e acima
Método 4 de 4: Foco no relaxamento
Etapa 1. Reduza o estresse crônico
Minimize os estressores diários, se possível, como envolver-se em negócios de alto risco. Se você está sob estresse crônico, onde produz o hormônio do estresse todos os dias, seu sistema cardiovascular naturalmente entrará em um estado de sobrecarga.
- Esse excesso de trabalho acontece porque o hormônio do estresse aumenta o pulso, a respiração e a frequência cardíaca. Seu corpo pensa que você precisa lutar ou correr e está naturalmente preparando seu corpo para uma dessas coisas.
- Muitas pessoas têm um aumento temporário da pressão arterial quando estão sob estresse. Se você tem pressão alta porque está acima do peso ou tem histórico familiar de hipertensão, o estresse aumenta ainda mais. Isso ocorre porque a glândula adrenal libera hormônios do estresse, que tendem a sobrecarregar o sistema cardiovascular.
Etapa 2. Tome um banho relaxante para reduzir a pressão arterial
Tomar um banho quente de imersão ou uma ducha quente por 15 minutos pode, na verdade, suprimir sua pressão arterial por várias horas. Tomar um banho quente antes de dormir pode ajudar o corpo a reter a pressão arterial mais baixa por horas ou até a noite inteira.
Etapa 3. Medite para se acalmar e reduzir a pressão arterial
Reserve um tempo todos os dias para se acalmar, pois isso pode reduzir o estresse geral. A simples observação e redução da taxa de respiração produz uma redução significativa da pressão arterial.
Quando estiver meditando, você pode simplesmente se concentrar em respirar profunda e lentamente. Faça isso até cair no sono ou se sentir relaxado
Etapa 4. Dê uma caminhada ou faça algum outro tipo de exercício todos os dias
Caminhe todos os dias por pelo menos 20 a 30 minutos a uma velocidade moderada de cerca de 3,0 mph (4,8 km / h). Estudo após estudo demonstrou que o mero ato de andar tem um efeito de supressão da hipertensão.
- Não pode andar lá fora? Use uma esteira dentro. A vantagem é que você pode caminhar mesmo quando chove ou neva lá fora. Você pode até andar de pijama sem que os vizinhos vejam você!
- Uma longa caminhada ameniza um dia estressante muito antes de deitar. Arranje tempo para descomprimir todos os dias.
Lista de alimentos para comer e evitar e amostra de rotina de exercícios
Alimentos para reduzir a pressão alta sem o uso de medicamentos
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Alimentos que devem ser evitados para reduzir a hipertensão sem o uso de medicamentos
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Rotina de exercícios para iniciantes para reduzir a pressão alta
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