Quando há maneiras mais naturais de manter o colesterol ruim baixo, tomar medicamentos parece inorgânico e estranho. Se você simplesmente deseja controlar o colesterol, mas não quer o barulho de medicamentos (ou os sintomas), aqui estão algumas maneiras de começar a ter um coração saudável hoje mesmo.
Passos
Método 1 de 3: com dieta
Etapa 1. Coma alho
O alho é uma excelente substância para adicionar à sua dieta para manter os níveis de colesterol em um número razoável. Pode reduzir os níveis de colesterol sem causar efeitos colaterais, além de prevenir a formação de coágulos sanguíneos, reduzir a pressão arterial e proteger contra infecções. Embora seja melhor tomá-lo na forma crua, é igualmente eficaz em outras formas, como picles.
Da próxima vez que você for ao supermercado, compre um pote de dentes de alho recém-descascados e desafie a si mesmo a garantir que eles acabem antes da data de validade. Pique e misture pizza, sopas ou acompanhamentos
Etapa 2. Mastigue nozes e sementes
Embora sejam ótimas, as sementes de girassol são particularmente eficazes em manter baixos os níveis de colesterol. Eles estão cheios de ácido linoléico que reduz a formação de placas, mantendo o sangue fluindo pela via arterial.
Nozes, amêndoas e outras nozes também são boas; não é apenas a variedade de girassol. Eles geralmente estão cheios de ácidos graxos poliinsaturados - esse é o tipo bom. Contanto que as nozes não estejam cobertas de sal ou açúcar, você está pronto para ir. Procure comer um punhado (1,5 onças; 43 g) por dia
Etapa 3. Vá pescar
Comer peixes gordurosos como salmão, cavala e arenque é extremamente saudável para o coração devido aos seus altos níveis de ácidos graxos ômega-3. Esses caras podem reduzir sua pressão arterial e impedir a coagulação do sangue. Se você já teve um ataque cardíaco, eles podem até reduzir o risco de morte súbita.
Se você não é exatamente um chef de cozinha, o atum em lata não está isento da categoria ômega-3. E para ir ainda mais longe, você sempre pode tomar suplementos de óleo de peixe - depois de falar com seu médico, é claro. A American Heart Association diz que a fonte natural, o próprio peixe, é melhor, mas algo é melhor do que nada. Fontes alternativas também incluem soja, canola, linhaça, nozes e seus óleos, para nossos amigos herbívoros
Etapa 4. Carregar em fibra
As frutas, vegetais e grãos integrais não são apenas ótimos para a sua cintura, mas também estão maravilhosamente cheios de antioxidantes saudáveis para o coração e fibras dietéticas que reduzem o colesterol. Existem diferentes tipos de fibra, na verdade, e esses três grupos de alimentos são repletos do tipo solúvel - o tipo que fica em seu trato digestivo e absorve o colesterol antes de chegar às artérias. Fale sobre útil.
É praticamente um superalimento, aveia é. E quando se trata de colesterol, ele contém fibras solúveis que reduzem o colesterol LDL. Tente ingerir 5 a 10 gramas (ou mais!) De fibra por dia para colher os efeitos de redução do colesterol. Se você estiver curioso, 1 1/2 xícara de farinha de aveia cozida equivale a 6 gramas de fibra. Não é um fã de aveia? Feijão, maçãs, peras e ameixas também são alimentos ricos em fibras
Etapa 5. Use óleos vegetais saudáveis
Sempre use óleos em seus alimentos que contenham gorduras boas, como azeite de oliva, óleo de girassol ou noz. Reduzir as gorduras saturadas e trans é fundamental para reduzir o colesterol.
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O azeite de oliva é particularmente magistral em reduzir seus níveis de LDL, mas não diminui seus níveis de HDL (isso é uma coisa muito boa). Substitua outras gorduras em sua dieta (manteiga, gordura vegetal, etc.) por azeite de oliva para colher os benefícios. Experimente com vegetais salteados, como molho para salada ou no pão. Delicioso, delicioso, delicioso.
Se você der o salto, saiba que o azeite de oliva extra-virgem é ainda melhor do que o tipo normal. Geralmente é menos processado e, portanto, tem mais nutrientes e antioxidantes. E quando vir um azeite de cor clara, saiba que isso não significa menos calorias ou gordura - significa apenas mais processado
Etapa 6. Coma frutas e vegetais crus
Os vegetais crus são sempre uma fonte melhor de fibras e antioxidantes do que os cozidos. Quando são crus, eles mantêm todas as vitaminas e nutrientes - tudo o que é bom para você. As coisas boas são cozinhadas quando aquecidas.
- Transforme os seus pratos principais em vegetarianos - caçarolas, lasanhas, sopas e salteados são fáceis de preparar sem carne. E quanto às frutas, tente mantê-las frescas - frutas secas geralmente têm mais calorias. Se você tem uma inclinação para o tipo seco, no entanto, reduza-o a um punhado.
- O espinafre é uma grande fonte de luteína, que recentemente se descobriu que ajuda a evitar os invasores do colesterol. Tome 1/2 xícara (100 g) por dia para colher os benefícios.
- Além do mais, frutas e vegetais são de baixa caloria e baixo teor de gordura. Cortar as gorduras saturadas (o que também pode ser feito com o consumo de produtos de soja) ajuda o coração e reduz o colesterol LDL.
Método 2 de 3: com exercício
Etapa 1. Mantenha-se em forma
Inclua tanto exercício quanto sua condição física permitir. A atividade física aumenta a flexibilidade do corpo e ajuda a bombear o sangue pelas artérias. E, claro, siga o conselho do seu médico também.
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Escolha uma forma de exercício que você possa fazer por 10-20 minutos por vez, com intensidade pelo menos moderada, como caminhar, andar de bicicleta, nadar, correr ou usar uma máquina de exercícios em baixa velocidade.
- Primeiro, o exercício estimula enzimas que ajudam a mover o LDL do sangue (e das paredes dos vasos sanguíneos) para o fígado. A partir daí, o colesterol é convertido em bile (para digestão) ou excretado. Portanto, quanto mais você se exercita, mais LDL seu corpo expele.
- Em segundo lugar, o exercício aumenta o tamanho das partículas de proteína que transportam o colesterol pelo sangue. Isso é uma coisa boa - os menores e mais densos se enterram no revestimento do seu coração e começam a se entupir. Que tal uma imagem mental?
Etapa 2. Perder peso
Não precisa ser muito também. Se você perder apenas 5 a 10% do seu peso, seus níveis de colesterol podem diminuir muito. Sem mencionar os inúmeros outros benefícios para a saúde!
- Cuidado com suas calorias. Não há ifs, ands ou buts sobre isso: um aumento na ingestão calórica levará ao ganho de peso. Mantenha uma dieta balanceada de frutas, vegetais, grãos inteiros, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura. Prefira gorduras boas (como as do abacate, nozes e azeite de oliva) e elimine o lixo processado.
- Tente incorporar a atividade em seus esforços diários. Opte pelas escadas em vez do elevador, faça de levar o cachorro para passear uma atividade antes do jantar e de bicicleta para fazer uma ou duas tarefas. O exercício nem sempre tem que ser uma sessão formal de "treino" se sua agenda ou corpo não permitir.
Método 3 de 3: The Extra Mile
Etapa 1. Compreenda a natureza do colesterol
O colesterol é uma substância gordurosa que é um ingrediente essencial do corpo, utilizado em várias atividades metabólicas do corpo. No entanto, quando excede os limites normais (150-200 mg / dL de sangue), representa uma séria ameaça às artérias e ao coração. Pode ser regulado e tratado com sucesso por meio de pequenas mudanças em sua dieta.
O colesterol não se dissolve no sangue. Tem de ser transportado de e para as células por transportadores chamados lipoproteínas. A lipoproteína de baixa densidade, ou LDL, é conhecida como colesterol "ruim". A lipoproteína de alta densidade, ou HDL, é conhecida como colesterol "bom". Esses dois tipos de lipídios, junto com os triglicerídeos e o colesterol Lp (a), compõem sua contagem de colesterol total, que pode ser determinada por meio de um exame de sangue
Etapa 2. Converse com seu médico
Ele ou ela deve ser sua primeira opinião. Eles serão capazes de dizer qual é um bom número para você. Sua história familiar e estilo de vida irão influenciar na conclusão. Além do mais, eles podem ajudá-lo a cumprir um plano.
Pergunte qual tipo de exercício físico e dieta você deve começar. Eles podem ajudar dando-lhe ideias e dizendo o que fazer e o que não fazer para manter o colesterol baixo
Etapa 3. Defina uma meta
Para cada pessoa é diferente - então, qual é o seu número ideal? Seu médico provavelmente fará algumas perguntas para descobrir o que é certo para você. Tudo depende de sua história familiar, seu peso, pressão arterial e hábitos de vida (como fumar e beber).
Para pacientes de alto risco, uma meta de LDL de menos de 70 provavelmente será recomendada. Se você se enquadra na categoria moderada, abaixo de 130 pode ser o seu número. E se você é um dos sortudos e seu risco é baixo, menos de 160 é aceitável. Seja qual for o ramo em que você cair, é melhor saber mais cedo do que mais tarde
Etapa 4. Pare de fumar
Se você fuma, pare. Além de todas as outras razões pelas quais não é bom para você, pode ajudar a aumentar o seu colesterol bom - o tipo HDL. Apenas 20 minutos após parar, você verá uma mudança. Em um dia, você tem menos probabilidade de ter um ataque cardíaco. Se você passar um ano, o risco de doenças cardíacas é reduzido pela metade. E em 15 anos, é como se você nunca tivesse fumado. Então, sim, você ainda tem tempo.
