Você já escreveu um ensaio e ficou com a mão morta depois de um tempo? Embora isso possa parecer um incômodo menor, a postura e a pegada incorretas podem, na verdade, causar alguns problemas desagradáveis a longo prazo. Para tornar a escrita o mais confortável possível e evitar dores nas mãos, você deve reservar algum tempo para aprender as melhores técnicas de escrita e dicas para aliviar as dores.
Passos
Método 1 de 4: praticando uma boa técnica de escrita
Etapa 1. Escolha uma caneta ou lápis que seja confortável
Em geral, procure um cano mais largo (diâmetro maior) com uma empunhadura acolchoada.
- Certifique-se de que a caneta escreve suavemente, sem pular ou arrastar ao longo da página.
- Evite comprar canetas que chacoalham ou deixam manchas de tinta.
- Canetas de luz são mais fáceis de equilibrar, tornando-as mais ideais para escrever por longos períodos de tempo. Para lápis, experimente classes mais pesadas de chumbo, como 2B, que permitem pegadas mais leves.
Etapa 2. Segure a caneta com folga
Não aperte os dedos ao redor da caneta nem a segure com muita força. Você não precisa estrangulá-lo - basta puxá-lo contra a página. Imagine que você está escrevendo com uma pena. Lembre-se: as pessoas escreviam por horas usando penas e, definitivamente, não as seguravam com força.
- Segure a caneta por trás, deixando mais espaço ao lado dela com a ponta de escrita.
- Canetas-tinteiro são ideais para a maioria dos escritores, pois não exigem muita pressão contra a página.
- Evite canetas esferográficas se não se sentir confortável com elas, pois seu design exige que você aplique mais pressão na página. Eles também tendem a ser feitos de forma barata.
Etapa 3. Escreva devagar ao começar a usar as novas alças
Se você tem usado uma pegada inadequada e está apenas começando a se acostumar com uma nova, sempre comece devagar. Vai demorar um pouco para que sua memória muscular comece a se desenvolver, então trabalhe até atingir velocidades mais rápidas somente quando tiver seu posicionamento correto e sua escrita estiver organizada.
Não desanime e mude para técnicas de escrita impróprias, mesmo que você seja mais rápido nelas
Etapa 4. Pressione a caneta suavemente contra a página
Obtenha uma boa caneta para não ter que pressionar com força e, em seguida, puxe a caneta leve e uniformemente contra o papel. Se você preferir usar um lápis, tente a próxima grafite mais macia.
Experimente um gel ou uma caneta rollerball. Se você escreve frequentemente por longos períodos de tempo, esses são grandes investimentos. Algumas tintas em gel e líquidas também podem fluir com suavidade o suficiente para ajudar a desencorajá-lo de apertar e apertar
Etapa 5. Escreva com o braço, não com os dedos
Escrever não é desenhar! Mantenha a mão e o pulso parados e mova todo o braço usando o cotovelo e o ombro (como se estivesse escrevendo em um quadro branco). Evite usar os músculos dos dedos - isso pode parecer contra-intuitivo, mas seus dedos só devem ser usados para apoiar a caneta ou o lápis.
- A pegada mais comum é entre o dedo indicador e o médio, usando o polegar para segurar a caneta ou lápis no lugar. Outra forma de segurar é colocar o dedo médio e o indicador por cima, usando o polegar para segurar a caneta ou lápis no lugar.
- Calígrafos (que são escritores experientes) seguram seus instrumentos de escrita com o polegar e o indicador, pousando a caneta suavemente sobre a junta de seus indicadores.
Etapa 6. Observe a posição da sua mão e avalie-a
Você pode não ter prestado muita atenção em como segurar uma caneta desde o início do ensino fundamental, mas preste atenção agora.
- A posição da sua mão é neutra? Tente manter o pulso reto e não o vire ou dobre enquanto escreve.
- Você está alcançando ou se esforçando de alguma forma para alcançar a página ou a escrivaninha? Mova a mesa, a cadeira e o papel até se sentir confortável.
- O resto do seu espaço de trabalho é confortável? A cadeira e a mesa estão nas alturas certas para você? Você consegue ver e alcançar a página sem se esforçar ou se agachar? Os outros itens de que você precisa (como o grampeador ou telefone) estão ao seu alcance?
- Seu pulso, braço e cotovelo estão apoiados, pelo menos quando você não está escrevendo ativamente?
Etapa 7. Pratique uma boa postura
Sente-se ereto com os ombros para trás, o peito para fora e evite se inclinar sobre a mesa. Se você se inclinar sobre o trabalho, o pescoço, os ombros e os braços se cansarão muito mais rápido.
- Para sessões de escrita mais longas, varie sua postura. Incline-se para um lado e para o outro na cadeira e tente se inclinar para trás de vez em quando.
- Certifique-se sempre de que consegue respirar de forma adequada - a postura curvada pode levar a níveis reduzidos de oxigênio, porque a posição faz com que você respire pelo topo dos pulmões em vez de respirar pelo fundo, o que não é tão eficaz devido à menor gravidade.
Método 2 de 4: fazer pausas regulares
Etapa 1. Faça pausas para colocar menos pressão sobre o corpo
Reserve um tempo extra para escrever. A menos que este seja o grande teste final e você não tenha escolha, levante-se a cada hora (ou menos) e caminhe por um ou dois minutos. Relaxe suas mãos, braços e pulsos durante esse tempo.
Faça caminhadas ao ar livre se tiver tempo
Etapa 2. Abaixe a caneta sempre que não estiver escrevendo
Por exemplo, se você parar por alguns momentos para compor seu próximo pensamento, deixe a caneta de lado, relaxe a mão, recline-se na cadeira e até mesmo levante-se e ande um pouco.
Reserve um tempo para fazer alguns exercícios rápidos com as mãos e os dedos
Etapa 3. Limite o tempo total de escrita diária
Se você está escrevendo há várias horas, volte mais tarde ou mesmo no dia seguinte. Experimente e distribua o tempo total de escrita pelo maior número de dias possível. Isso é difícil quando se trata de escola e trabalho, mas você deve fazer isso sempre que puder.
Se você tem muito a escrever, tente escrever em várias sessões menores, em vez de uma longa
Etapa 4. Faça uma atividade diferente no dia seguinte
Se um teste, trabalho de redação ou algum pensamento importante o manteve escrevendo extensivamente ontem, use o dia de hoje para fazer algum exercício. Dê um passeio ao ar livre e tenha tempo suficiente para aliviar o estresse.
Diminuir o estresse saindo de casa e fazendo outras atividades é especialmente importante para a escrita criativa e para evitar o bloqueio do escritor
Método 3 de 4: esticando as mãos
Passo 1. Levante o pulso o mais alto possível com os dedos balançando
Imagine que você está pendurando uma fita de pano em um varal acima de sua cabeça. Levante os dedos, solte o pulso e abaixe lentamente o pulso. Certifique-se de abaixar o pulso o máximo possível. Imagine que você está alisando a fita. Em seguida, levante lentamente a mão novamente, como se você tivesse um balão preso ao pulso.
Repita o processo desde o início com o braço oposto cerca de 5 a 100 vezes
Etapa 2. Realize deslizamentos de tendão de mão / dedo regularmente
Este exercício começa estendendo os dedos retos. Em seguida, feche o punho e estenda os dedos novamente.
Faça isso repetidamente, mas sempre que fechar o punho, alterne entre as 3 opções: punho reto, punho fechado e punho em gancho
Etapa 3. Faça exercícios manuais simples com a mão de escrever
Por exemplo, pegue a caneta ou o lápis e torça-o entre os dedos. Você também pode abrir e fechar a mão e esticar suavemente os dedos afastando-os um do outro e juntando-os novamente.
Exercitar regularmente a mão de escrever é importante para evitar cãibras
Etapa 4. Estenda a mão com os dedos voltados para cima e a palma para frente
Uma maneira simples de lembrar esse primeiro movimento é fingir que está sinalizando um sinal de pare. Depois, use a mão esquerda para puxar suavemente os dedos em sua direção, dobrando a mão direita para trás. Mantenha esta posição por cerca de 15 segundos.
Repita este exercício com as duas mãos
Etapa 5. Estenda uma das mãos à sua frente e aponte os dedos para baixo
A palma da mão deve estar voltada para o peito e os dedos voltados para baixo. Pegue a mão oposta e pressione suavemente os dedos em sua direção. Mantenha esta posição por cerca de 15 segundos.
Você também pode fazer este exercício com a palma da mão voltada para longe de você e os dedos apontados para cima. Nesse caso, você ainda pressiona os dedos em sua direção
Etapa 6. Aperte uma bola anti-stress para exercitar os pulsos e os dedos
Uma bola anti-stress é uma forma fácil de esticar os dedos e os pulsos, ao mesmo tempo que os fortalece. Isso pode ajudar com a resistência e reduzir a probabilidade de sentir dor ao escrever.
A maioria das lojas grandes e fornecedores online populares vendem bolas anti-stress
Etapa 7. Entrelace cada um de seus dedos e estique para fora
Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para longe de você ao esticar os braços na direção oposta. Em seguida, enquanto mantém os braços para fora, leve-os em direção ao teto, mantendo os ombros alongados em linha com as costas.
- Mantenha essa posição por cerca de 10 a 15 segundos.
- Este exercício alonga os dedos, as mãos e os antebraços, além de melhorar a circulação.
Método 4 de 4: Explorando Opções Médicas
Etapa 1. Converse com seu médico se sentir dores frequentes
Se você estiver sentindo dor que não responde às medidas que você mesmo pode tomar, converse com um médico. Se a maior parte de sua redação for para a escola ou trabalho, pergunte se acomodações ou arranjos podem ser feitos. Seu médico pode fazer recomendações e ajudá-lo a implementá-las para tornar seu trabalho mais gerenciável.
- Algumas soluções incluem um espaço de trabalho mais adequado ao seu tamanho ou hábitos de trabalho (por exemplo, uma cadeira e mesa de altura mais adequada, uma superfície de trabalho inclinada ou elevada), uma seleção diferente de instrumentos de escrita e um meio de escrita diferente (como ditado ou digitar em vez de escrever à mão).
- Os médicos também podem encaminhá-lo a um especialista para uma avaliação ergonômica e sugestões sobre seu espaço de trabalho e hábitos de trabalho.
Etapa 2. Imobilize seu dedo se a artrite se agravar
Manter uma tala por 2 a 3 semanas pode ajudar a reduzir a inflamação durante os surtos de artrite. Meça o tamanho de seu dedo para determinar o tamanho da tala a ser comprada e prenda-a em seu dedo usando esparadrapo. Certifique-se de que o dedo lesionado esteja devidamente apoiado e mantido em posição reta.
- Você também pode criar uma tala caseira usando 2 objetos retos e estreitos (como dois pedaços de papelão), prendendo um no topo do seu dedo e outro na parte inferior.
- Se seus dedos estiverem formigando ou dormentes, procure atendimento médico. Esses são sinais de que você não está recebendo oxigênio e fluxo sanguíneo suficientes para a área lesada.
Etapa 3. Aplique uma tala no pulso para reduzir a inflamação
Se você começar a sentir dor no punho, compre uma tala para segurá-la em uma posição neutra e aliviar a inflamação. Você também pode criar uma tala improvisada em casa, envolvendo suavemente o pulso com acolchoamento, como roupas, e prendendo um objeto rígido na parte superior ou inferior.
- Farmácias locais e fornecedores online vendem muitos tipos de talas.
- Use sua tala por 2 a 3 semanas à noite. Os sintomas geralmente são piores à noite porque sua mão se curva mais quando você está dormindo.
- As talas nem sempre funcionam, mas não têm efeitos colaterais como os tratamentos à base de medicamentos.
Etapa 4. Compre medicamentos antiinflamatórios não esteróides (AINEs)
Os AINEs reduzem a dor nas mãos, bloqueando as enzimas que provocam a inflamação. Use AINEs tópicos como Voltaren, se possível - alguns especialistas acreditam que eles representam menos riscos à saúde do que AINEs orais como Advil e Motrin.
- Os AINEs não são eficazes para a síndrome do túnel do carpo.
- O uso de AINEs para o tratamento de longo prazo da dor tem sido associado a sangramento estomacal, úlceras e aumento do risco de ataques cardíacos.
- Drogas anticolinérgicas como Artane e Cogentin são mais adequadas para cãibras do escritor (ou distonia das mãos).
Etapa 5. Pergunte ao seu médico sobre as injeções de corticosteroides para reduzir a inflamação
Essas injeções vão direto para as articulações afetadas para aliviar a inflamação. Eles podem fornecer alívio por até um ano, embora algumas pessoas relatem retornos decrescentes à medida que o número de injeções aumenta.
- As injeções de esteróides são normalmente usadas para tratar tendinite, artrite nos dedos em gatilho, síndrome do túnel do carpo, cotovelo de tenista e tendinite do manguito rotador.
- Os efeitos colaterais das injeções de corticosteroides incluem um "surto", que é a dor sentida 1 ou 2 dias após a injeção, bem como aumento de açúcar no sangue, adelgaçamento da pele, clareamento da pele, enfraquecimento do tendão e, em casos raros, reações alérgicas.
Amostra de alongamentos e exercícios
Alongamentos de mão
Exercícios para fortalecer suas mãos
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Pontas
- Tente não pressionar com força o papel em que está escrevendo. Só faz sua mão doer mais, não fica bem no papel e também é mais difícil de apagar.
- Se sua mão continuar doendo, relaxe por cerca de 5 minutos. Pode ser o suficiente apenas dar um descanso à sua mão.
- Adquira um suporte para documentos, uma mesa de desenho ou escrita inclinada ou uma mesa de colo para organizar seu trabalho confortavelmente.
- Experimente uma massagem nas mãos para relaxar os músculos tensos.
- Tente usar um método diferente em vez de escrever, como digitar.
- Certifique-se de que seu braço esteja apoiado enquanto você escreve. Se você tiver que suportar o peso sozinho o tempo todo, se cansará mais rapidamente.
- Experimente diferentes tipos de canetas de conforto. Faça uma pesquisa na web sobre "Ezgrip", "Pen Again" ou na linha "Dr. Grip" do Piloto.
- Afaste-se de sua escrita de vez em quando. Se você tende a ficar absorvido no trabalho, defina um cronômetro. Se o que você está escrevendo o está deixando tenso (porque é um assunto importante para você ou porque será avaliado nele, por exemplo), relaxe conscientemente sua mente e seu corpo de vez em quando enquanto escreve.
- Se você usa um computador para digitar, sempre mantenha a posição do pulso neutra. Não dobre os pulsos para dentro, para fora, para cima ou para baixo enquanto digita. Certifique-se de que a posição do braço e do corpo são neutras e não martele as chaves. Os computadores, ao contrário das máquinas de escrever, funcionam melhor se você usar um toque leve e será muito mais gentil com suas mãos.
Avisos
- Este artigo enfoca a dor nas mãos ao escrever, mas outro trabalho próximo que usa habilidades motoras finas também pode causar dor nas mãos. Se você faz costura ou outro trabalho fino, pode aumentar os efeitos.
- A escrita prolongada e outras atividades restritas também podem causar tensão nas costas, pescoço, braços e olhos, especialmente se seu espaço de trabalho estiver mal organizado. Se sentir dor em outro lugar ao escrever, não ignore.
- A dor contínua pode causar problemas nas mãos se você continuar a escrever. Se a sua dor for forte ou não parar, peça a um médico para ajudá-lo a decidir sobre as medidas preventivas adequadas.
